Devadesát minut v posilovně nemusí přinést víc než hodina. Kde je hranice, po které trénink přestává přidávat sílu a začíná jen ubírat čas a soustředění?
Tabata je přesně definovaný protokol dvacet sekund práce a deset sekund odpočinku, osmkrát dokola. Odkud pochází, jak vypadá v originále a proč fitness verze o čtyřech minutách často není totéž.
HIIT střídá krátké úseky práce na hranici sil s krátkým odpočinkem a slibuje kondici i spalování tuků ve zlomku času klasického kardia. Jak trénink funguje, komu sedí a kdy představuje riziko?
Aerobní cvičení není jen běhání do vyčerpání. Co se v těle při vytrvalostní zátěži děje, jak zjistit své tepové zóny a kolik takové aktivity týdně dává smysl?
HIIT cvičení doma zvládnete na jednom metru čtverečním bez jediné činky. Konkrétní sestavy pro začátek i pro pokročilé a jak poznat, že jedete na správnou intenzitu.
Dead bug vypadá jako ležení na zádech s mávnutím rukou a nohou, ale je to jeden z nejšetrnějších cviků na hluboký core. Jak ho provést a kde lidé nejčastěji chybují?
Prvních pár měsíců v posilovně rozhoduje víc, než si lidé myslí. Jaké návyky si osvojit hned na začátku a čemu se naopak vyhnout, abyste u cvičení vydrželi?
Rozcvička před cvičením nemá být protahování na zemi. Poradíme, co dělat těch deset minut před sérií, čím se liší dynamické zahřátí od statického strečinku a jak vypadá rozcvičovací série u velkých cviků.
Svalová horečka se ozve druhý den a mizí sama. Za bolestí ale nestojí kyselina mléčná, protahování jí nepředejde a bolest nic neříká o kvalitě tréninku. Co na ni funguje a kdy už nejde o svalovou horečku?
Tři tréninky týdně stačí na to, abyste se posouvali. Dva hotové rozpisy k okopírování, jeden celotělový a jeden dělený na push, pull a nohy, plus návod, jak si je upravit podle vlastního vybavení a času.
Posilování stojí na několika pravidlech, která se za posledních třicet let nezměnila. Poradíme, kolikrát týdně cvičit, čím začít, kolik sérií má smysl a které rady z posiloven můžete v klidu pustit z hlavy.
Hotový cvičební plán do fitka na čtyři tréninky v týdnu. Konkrétní cviky na strojích i s činkami, pravidlo pro přidávání zátěže a jak plán zkrátit.
Kruhový trénink zvedne tep a posílí zároveň. Jak vybrat šest cviků, kolik kol odcvičit, jak dlouhé nechat pauzy a kde má tenhle systém strop.
Full body trénink zatíží celé tělo v jedné jednotce. Vzorový třídenní rozpis, komu systém sedí, jak si ho upravit podle vybavení a čím v něm přidávat.
Dřep nevypadá u dvou lidí stejně a je to v pořádku. Jak si nastavit postoj, kam smí jít koleno, jak hluboko jít a kdy sérii ukončit a zajít k odborníkovi.
Rozsah pohybu, tempo, dech a napřímená záda rozhodují u většiny cviků víc než výběr cviku. Které zásady platí napříč posilovnou a kde se technika kazí.
Komplexní cviky rozhýbou několik kloubů naráz, izolované jeden. Podle čeho se rozhodnout, v jakém pořadí je zařadit a kdy má jednokloubový cvik smysl.
Koupit činky do obýváku, nebo si zaplatit permanentku? Obojí funguje, jen každé pro jiného člověka a jinou životní situaci. Podle čeho se rozhodnout, abyste za tři měsíce ještě cvičili?
Nadšení z prvního týdne svádí chodit cvičit obden. Tělo si ale na novou zátěž teprve zvyká a odpočinek k tréninku patří stejně jako činka. Jak často cvičit, aby vám plán vydržel déle než měsíc?
Trenér řekne tři série po deseti a vy kývnete, i když si nejste jistí, co přesně je série. Cvičební pojmy se v posilovně používají tak samozřejmě, že se na ně nikdo neptá. Co znamenají doopravdy?
Zranění nováčka málokdy vznikne při rekordním pokusu. Přijde spíš třetí týden, kdy si člověk věří víc, než odpovídá jeho technice. Jak začít cvičit tak, aby vás start nestál dva měsíce pauzy?
Sbalit tašku do posilovny zabere pět minut, ale zapomenutý ručník nebo klíček od zámku dokáže zkazit celý trénink. Projdeme, co do tašky opravdu patří a co si můžete klidně odpustit.
Provozní řád visí u recepce, ale pravidla, o která v sále jde nejvíc, na něm nenajdete. Ručník, uklizené kotouče, sdílení stojanu i natáčení videa řeší každý po svém. Co ostatním v posilovně opravdu vadí a čím si získáte respekt?
Kalkulačka kalorického deficitu vám z odhadu denního výdeje spočítá cílový příjem a rozdělí ho na bílkoviny, tuky a sacharidy. Jak se výpočet dělá krok za krokem a jak si výsledek ověřit podle váhy?
Kolik toho spálíte, když skoro nic neděláte? A kolik, když k tomu připočtete práci, chůzi a tréninky? Spočítáme si BMR krok za krokem podle vzorce Mifflin-St Jeor a ukážeme, jak z výsledku nastavit příjem na hubnutí i na nabírání.
BMI kalkulačka vám z výšky a hmotnosti spočítá jedno číslo. Horší je to s výkladem, protože stejná hodnota může u dvou lidí znamenat něco úplně jiného. Jak si index spočítat správně a kdy vám vyjde nesmysl?
Většina začátků v posilovně neztroskotá na genetice ani na drahém vybavení. Ztroskotá na pár chybách, které se dají opravit během jednoho tréninku. Které to jsou a co s nimi?
Sval se nezvětšuje při posledním opakování, ale ve dnech, kdy do posilovny nejdete. Regenerace svalů rozhoduje o tom, jestli se odcvičená práce promění ve výsledek. Kolik času tělo potřebuje, co mu pomůže a podle čeho poznáte, že odpočinku máte málo?
Kreatin je jeden z mála doplňků, u kterého se výzkum po desítkách let víceméně shodl. Přesto se kolem něj drží víc mýtů než kolem zbytku regálu. Kolik ho brát, kdy má smysl nasycovací fáze a co je pravdy na zadržování vody?
Koncentrát, izolát, hydrolyzát. Tři slova na etiketě, dvojnásobný rozdíl v ceně a prodavač, který ukáže na to dražší. Čím se formy syrovátkového proteinu liší, kolik ho denně potřebujete a kdy je nákup zbytečný?
Regál s doplňky slibuje rychlejší svaly, spálený tuk i nekonečnou energii. Doložený účinek má z toho všeho jen hrstka látek. Přehled podle síly důkazů, od kreatinu po prázdné sliby na etiketě.
Kolik bílkovin denně opravdu potřebujete podle svého cíle, jak si příjem rozložit do jídel a proč záleží i na tom, odkud bílkoviny ve stravě berete.
Co jsou makroživiny, kolik mají kalorií na gram a jak nastavit poměr bílkovin, sacharidů a tuků podle toho, jestli hubnete, nabíráte, nebo udržujete váhu.
Výživa při cvičení srozumitelně: energetická bilance, makroživiny, pitný režim i načasování jídla. Přehled, ze kterého vychází další články o stravování.
Co je bazální metabolismus, na čem závisí a jak se BMR počítá pomocí vzorců jako Mifflin-St Jeor. Základ pro pochopení celkového energetického výdeje.
BMI je hrubý populační ukazatel, ne diagnóza jednotlivce. Podívejte se, jak se počítá, co znamenají jeho pásma a u koho vychází zavádějící číslo.
Tisíc sedů-lehů tuk na břiše neodbourá. Vysvětlíme, proč tělo hubne z celého těla najednou, co s obvodem pasu opravdu pohne a co jsou vyhozené peníze.
Metabolismus se zrychlit nedá tak, jak slibují spalovače. Co znamená BMR, TEF a NEAT, co váš denní výdej opravdu ovlivňuje a které rady nefungují.
Jak velký má být kalorický deficit, jak si ho spočítat z odhadu výdeje, jak ho udržet bez věčného hladu a co dělat, když se váha po měsíci zastaví.
Hubnutí bez zázraků a bez prázdných slibů. Jak vzniká kalorický deficit, proč rozhodují bílkoviny, spánek a pohyb, čemu nevěřit a kdy zajít za odborníkem.
Kalistenika pro začátečníky krok za krokem. Vstupní test, progrese shybu, kliku, dipu a dřepu na jedné noze a hotový plán na prvních 12 týdnů.
Co je kalistenika, na jakých pohybech stojí a jak se v ní postupuje bez činek. Přehled progrese od shybu k muscle-upu, front leveru a stojce.
Hotový cvičební plán na doma pro začátečníky. Tři jednotky týdně s vlastní vahou a gumou, postup na osm týdnů a rady, jak doma přidávat zátěž.
Hotový cvičební plán pro začátečníky na prvních 12 týdnů v posilovně. Tři tréninky týdně, dvě sestavy cviků a jasné pravidlo, kdy přidat zátěž.
Progresivní přetížení rozhoduje o tom, jestli se posunete. Poradíme, čím se dá přidávat, jak rychle a co dělat, když se výkon zastaví. A kdy deloadovat.
Návod, jak si sestavit tréninkový plán vlastníma rukama: výběr cviků, série, opakování, pořadí v tréninku, progrese i lehčí týden. Se vzorovými rozvrhy.
Full body, upper/lower, push pull legs nebo split? Poradíme, který tréninkový plán sedí vašemu cíli, úrovni a počtu tréninků v týdnu. A komu se nehodí.
Cvičení doma zvládnete i na dvou metrech čtverečních. Co potřebujete, jak poskládat celotělovou sestavu a čím nahradit činky, když chcete přidat zátěž.
Bulharský dřep zatíží jednu nohu naráz a odhalí, kde máte slabinu. Jak si ho nastavit, čemu se vyhnout a co dělat, když se při něm kymácíte.
Plank vypadá jako nehybná póza, ale je to tvrdá práce středu těla. Jak ho nastavit, podle čeho poznáte chybu a jak se posunout, když vydržíte málo.
Kliky vypadají jednoduše, jenže technika se rozpadne rychle. Jak vypadá správné provedení, podle čeho poznáte chybu a jak se dopracovat k prvnímu kliku.
Technika shybu krok za krokem, postup pro člověka, který nezvládne ani jeden, a chyby, kvůli kterým se počty zastaví. Plus kdy shyby raději vynechat.
Jak si stoupnout k ose, jak vést tah a co znamená bolest v zádech. Návod na mrtvý tah krok za krokem včetně variant a situací, kdy cvik vynechat.
Jak se položit na lavici, kam spouštět činku a co dělat, když cvičíte sami. Návod na bench press včetně chyb, variant a situací, kdy cvik vynechat.
Mostík, hip thrust, dřepy, výpady a zakopávání. Jak je provést, čím je nahradit a kolik sérií zvládnete, aniž byste to odnesli bedry nebo koleny.
Šest cviků na břicho a střed těla, rozdělených podle toho, co dělají. Technika, časté chyby, náhrady a kolik sérií zvládnete bez bolesti zad.
Čtyři cviky na triceps, které mají v tréninku místo. Technika krok za krokem, chyby, náhrady při bolesti loktů a kolik sérií si dát v týdnu.
Tlaky nad hlavu, upažování, face pull i arnold press. U každého cviku najdete techniku, nejčastější chyby, náhradu při bolesti a rozsah sérií.
Cviky na nohy od dřepu po zakopávání. Technika, nejčastější chyby, náhrady když cvik nejde, kolik sérií a opakování volit a jak zařadit nohy do plánu.
Cviky na záda od shybů po veslování. Technika, nejčastější chyby, čím cvik nahradit, kolik sérií a opakování volit a jak z toho složit trénink zad.
Databáze cviků podle svalových partií. Co která partie potřebuje, kdy sáhnout po komplexním a kdy po izolovaném cviku a jak z toho složit trénink.
Poprvé v posilovně? Provedeme vás první návštěvou krok za krokem: recepce, šatna, orientace mezi stroji, žádost o pomoc i délka prvního tréninku.
Jak začít cvičit ve fitku bez zbytečných chyb? Poradíme s výběrem posilovny, členstvím a výbavou, vysvětlíme základní pojmy i to, jak často chodit.
