Zápisník s plánem nikde, na benchi leží o deset kilo víc, než je zdrávo, a rozcvička se scvrkla na dvě mávnutí rukama. Většina nováčků neudělá jednu velkou chybu. Udělá pět malých, které se sečtou, a po třech měsících z toho vyleze pocit, že cvičení nefunguje. Nejčastější chyby v posilovně přitom nejsou nic exotického a opravit se dají většinou hned při dalším tréninku.
Které vás brzdí?
Které nejčastější chyby v posilovně brzdí nejvíc?
Chyby začátečníků se dají rozdělit na dvě skupiny. První se odehrává přímo u činek: chybějící plán, přehnaná zátěž, odbytá technika, přeskočené zahřátí. Ty poznáte hned, protože bolí.
Druhá skupina je zákeřnější, protože se odehrává mimo posilovnu. Málo bílkovin, málo spánku, nepravidelná docházka. Trénink vypadá dobře, výsledky nejsou, a člověk hledá vinu ve cvicích. Přitom leží v ledničce a v posteli.
Cvičíte podle plánu, nebo podle toho, co je zrovna volné?
Nejrozšířenější chyba je zároveň ta nejméně nápadná. Přijdete do posilovny, rozhlédnete se a jdete na první stroj, který nikdo neblokuje. Příště na jiný. Za měsíc jste vyzkoušeli patnáct cviků a v žádném se neposunuli.
Bez plánu nemáte co porovnávat. Nevíte, jestli jste v dřepu přidali, protože si nepamatujete, kolik jste zvedali minule. Pokrok se pak měří pocitem a ten klame.
Náprava je nudná a funguje. Napište si dva nebo tři tréninky, které budete několik týdnů po sobě opakovat. Stačí základní cviky na velké svalové skupiny a pevný počet sérií. Jak takový plán postavit krok za krokem, rozebírá samostatný návod, jak si sestavit tréninkový plán.
Tip: Plán, který nosíte v hlavě, není plán. Napište si ho do poznámek v telefonu. Jinak ho po prvním obsazeném stojanu přestanete dodržovat.
Zátěž roste rychleji než technika
Druhá chyba je opakem té první. Plán máte, ale ženete ho dopředu tempem, které tělo nestíhá. Nadšení z prvních týdnů je zrádné. Síla naroste poměrně rychle, protože se nervová soustava naučí sval lépe zapojit. Šlachy, vazy a klouby se přizpůsobují mnohem pomaleji a o měsíc dva pozadu.
Poznáte to podle jediné věci: poslední dvě opakování v sérii vypadají jinak než první dvě. Záda se kulatí, kolena padají dovnitř, pomáhá si houpnutí trupem.
Rozumnější je držet zátěž, se kterou zvládnete všechna opakování ve stejné kvalitě, a přidávat po malých krocích. U velkých cviků typu dřep nebo mrtvý tah bývá běžný krok 2,5 až 5 kilogramů, u jednoručních cviků ještě menší. Kdy a o kolik přidat, řeší podrobněji článek o progresivním přetížení, tedy o postupném zvyšování nároků na sval.
Existuje jednoduchý test. Když poslední série vypadá stejně čistě jako první, jste na správné zátěži. Když se rozpadá, ubrali jste si příště, ne přidali.
Kdo vám opraví techniku, když u sebe nemáte trenéra?
Špatně provedený cvik nebolí hned. Trénuje ale něco jiného, než chcete. Když při tlaku na ramena zakloníte trup, děláte v podstatě šikmý bench a ramena z toho mnoho nemají.
Nejčastěji to odnesou tyhle věci:
- Kulatá záda v mrtvém tahu – bedra se pod zátěží dostanou do polohy, kterou nemají rády.
- Půlka rozsahu – činka se v dřepu ani nepřiblíží paralele, na benchi nedojde k hrudníku. Sval pak pracuje v krátkém úseku a učí se hlavně ten.
- Houpání trupem u bicepsových zdvihů – zátěž zvedají záda, ne paže.
- Odbytá excentrická fáze – tedy ta část pohybu, kdy činku brzdíte zpátky dolů. Když ji necháte spadnout, přijdete o velkou část podnětu.
Nemáte trenéra? Natočte si sérii na mobil ze strany, video je nemilosrdné a ukáže víc než zrcadlo, protože při zvedání stejně nemůžete zároveň hlídat postoj a sledovat odraz. Popisy provedení jednotlivých cviků najdete v databázi cviků rozdělené podle partií.
Tip: První dva tréninky nacvičujte nový cvik s prázdnou osou nebo s lehkými jednoručkami. Hloupě to vypadá jen tomu, kdo se dívá.
Trénujete jen to, co je vidět v zrcadle
Prsa, biceps, břicho. U mužů se první měsíce často scvrknou na tyhle partie, u žen zase na hýždě a stehna. Zbytek těla čeká na lepší časy.
Problém je praktický, ne estetický. Když posilujete tlaky a vynecháváte přítahy, ramena se postupně stáhnou dopředu a bench se dřív nebo později zastaví, protože nemá o co se opřít. Slabá záda odnesou každý cvik, který se zvedá ze země.
Celotělový trénink to vyřeší sám od sebe. Když si plán skládáte po partiích, držte se jednoduchého pravidla: ke každému tlaku zařaďte přítah a nohy nevynechávejte ani ve zkráceném tréninku.
Tip: Když máte na trénink jen čtyřicet minut, obětujte izolované cviky na paže, ne dřep nebo přítah. Paže si svoje odpracují i u velkých cviků.
Rozcvička: opravdu se dá vynechat?
Přeskočené zahřátí většina lidí obhájí nedostatkem času. Reálně jde o pět až deset minut.
Nemluvíme o statickém protahování. To výkon před silovým tréninkem spíš zhorší. Užitečnější je rozhýbat se v pohybu a pak odcvičit jednu nebo dvě lehčí série cviku, který vás čeká. Rozdíl poznáte hlavně u prvního těžkého setu, který jinak bývá nejhorší z celého tréninku.
Národní zdravotnický informační portál ve svých doporučeních pro zdravé sportování uvádí zahřátí a postupné zvyšování zátěže jako běžnou součást prevence zranění.
Tip: Rozcvičujte se ke cviku, ne obecně. Před dřepy pár lehčích sérií a rozhýbané kotníky, před tlaky rozhýbaná ramena. Deset minut na rotopedu vám kotníky nerozhýbe.
Jíte málo bílkovin a divíte se, že se nic neděje
Trénink je podnět. Materiál na stavbu dodá jídlo. Když jíte málo bílkovin, sval se nemá z čeho postavit, i kdyby byl trénink sebelepší.
U lidí, kteří pravidelně silově trénují, se běžně uvádí příjem zhruba 1,2 až 2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Rozpětí je široké schválně, protože záleží na hmotnosti, objemu tréninku, věku i na tom, jestli zrovna hubnete. Při hmotnosti sedmdesát kilogramů to dělá přibližně 84 až 154 gramů denně.
Počítat gramy nemusíte. Zdroj bílkovin o velikosti dlaně u každého hlavního jídla většinu lidí dostane blízko dolní hranice. Kolik jich potřebujete přesně a z čeho je poskládat, rozebírá článek kolik bílkovin denně tělo skutečně využije.
Druhá strana téže chyby vypadá takhle: někdo hlídá bílkoviny do gramu, ale celkově jí tak málo, že tělo nemá z čeho stavět vůbec. Nabírání svalů v hlubokém kalorickém deficitu, tedy když dlouhodobě přijímáte výrazně méně energie, než vydáte, jde pomalu. U trénovanějších lidí často vůbec.
Proč se výsledky rodí ve spánku
Sval neroste v posilovně. Roste, když odpočíváte, a spánek je největší část toho odpočinku. Když spíte dlouhodobě málo, projeví se to na výkonu, na chuti k jídlu i na tom, jak se druhý den cítíte.
U dospělých se jako běžné rozmezí uvádí sedm až devět hodin. Někomu stačí méně, jenže „mně stačí pět“ bývá spíš zvyk než skutečná potřeba.
Poznat to jde jednoduše. Když se vám při stejném plánu tři tréninky po sobě nedaří zvednout to, co minule, a nic jiného se nezměnilo, podívejte se nejdřív na spánek. Ne na regál s doplňky.
Chodíte pravidelně, nebo v nárazech?
Leden vypadá takhle: čtyři tréninky týdně, hodina a půl pokaždé, k tomu kardio. Únor: nic. Tělo z toho má míň než z poctivých dvou tréninků týdně po celý rok.
Silový trénink stojí na opakovaném podnětu. Dva tréninky týdně, které vydržíte dvanáct měsíců, porazí pět tréninků týdně, které vydržíte tři neděle.
Když víte, že vás čeká nabitý týden, naplánujte si dopředu zkrácenou verzi tréninku místo toho, abyste ho vynechali. Čtyřicet minut a tři cviky jsou pořád trénink. Nula není.
Kardio, nebo činky? Špatně položená otázka
Začátečníci často spadnou do jednoho ze dvou extrémů. Buď hodinu na eliptickém trenažeru a pak domů, nebo jenom činky a žádná vytrvalost.
Když chcete hubnout, kardio pomůže zvýšit energetický výdej, samo o sobě ale neochrání svalovou hmotu. Silový trénink to zvládne. Když chcete nabírat, dlouhé kardio každý den vám ubírá energii, kterou by tělo použilo na regeneraci.
Praktické řešení: silový trénink jako základ, kardio jako doplněk. Ideálně v jiný den, nebo až po posilování.
Doplňky řešíte dřív než jídlo a spánek
Klasická scéna: člověk chodí do posilovny tři týdny, spí šest hodin, obědvá rohlík a řeší, jestli koupit gainer, nebo spalovač. U většiny doplňků stravy je doložený účinek slabý nebo žádný. Lepší důkazní oporu má kreatin monohydrát a bílkovina v prášku. U té ale jde hlavně o pohodlný způsob, jak doplnit denní příjem, ne o zázračnou látku. Zbytek regálu obvykle řeší problém, který nemáte.
Pořadí je nudné a nemění se: nejdřív plán a technika, pak jídlo a spánek. Teprve potom se dá vůbec bavit o doplňcích.
Kdy bolest znamená „přestaňte“
Svalová horečka po prvním tréninku je normální a po pár dnech odezní. Rozeznat ji od problému bývá jednodušší, než se zdá.
Ostrá, střelivá nebo píchavá bolest během cviku, otok, bolest kloubu, brnění nebo náhlý výpadek síly nepatří do kategorie „ono se to rozcvičí“. Trénink v takovém případě ukončete a poraďte se s lékařem nebo fyzioterapeutem. Přecházená bolest prodlouží pauzu mnohem víc než jeden vynechaný trénink.
Pokud máte chronické onemocnění, potíže se srdcem nebo se vracíte po úrazu, proberte začátek s lékařem předem. Platí to i tehdy, když se cítíte dobře.
Čekáte změnu dřív, než může přijít
Nejtišší chyba ze všech. Trénink běží podle plánu, jídlo sedí, a přesto to po šesti týdnech vypadá, že se nic neděje. Většina lidí v téhle fázi plán vymění a začne znovu od nuly. Tím se pokrok zase odloží.
Nervová adaptace přijde poměrně rychle, takže během prvních týdnů obvykle přidáte na činku, aniž by se cokoli viditelně změnilo. Změna tvaru těla je pomalejší a bývá lépe vidět na fotkách s odstupem než v zrcadle, do kterého koukáte každý den.
Použitelnější než čísla na osobní váze bývá obvod pasu, to, jak vám sedí kalhoty, a zápisník z tréninku. Vážení každé ráno vám ukáže hlavně to, kolik jste snědli soli a vypili vody.
Tip: Vyfoťte se hned na začátku, v jednom světle a ve stejném postoji. Za dva měsíce budete mít srovnání, které vám žádná váha nedá.
Nezapisujete si nic
Bez čísel z minulého tréninku odhadujete zátěž. Většina lidí odhaduje dolů, protože si pamatuje, jak to bylo těžké, ne kolik to vážilo.
Stačí poznámky v telefonu: datum, cvik, váha, počet opakování. Občas i nastavení stroje, ať ho příště nehledáte znovu.
Zápisník má ještě jeden efekt. Když se po dvou měsících podíváte zpátky a uvidíte, že v přítazích jste šli z dvaceti na třicet kilogramů, pocit „nikam se neposouvám“ se rozpustí sám.
Na co si dát pozor
- Trénink do úplného selhání v každé sérii – vyčerpá vás víc, než kolik z toho sval získá. U základních cviků nechávejte v zásobě jedno nebo dvě opakování.
- Pauzy stažené na minimum – u velkých cviků potřebujete klidně dvě až tři minuty. Bez nich odcvičíte druhou sérii hůř a trénujete spíš kondici než sílu.
- Opasek a omotávky od prvního týdne – pomůcky dávají smysl u vysokých zátěží. Na začátku vám hlavně zakryjí to, co byste měli posílit.
- Porovnávání se s člověkem u vedlejšího stojanu – nevíte, jak dlouho trénuje ani co dělá jinak. Použitelné srovnání je jen to s vaším vlastním zápisníkem.
- Zapomenutá láhev s vodou – nedostatek tekutin zhorší výkon dřív, než si toho stihnete všimnout. Zvlášť v přetopené posilovně v zimě.
- Kopírování plánu od někoho, kdo trénuje pátým rokem – má víc sérií, víc cviků a předpokládá techniku, kterou zatím nemáte.
Shrnutí
- Sepište si dva nebo tři tréninky a několik týdnů je opakujte.
- Přidávejte po malých krocích a jen tehdy, když poslední série drží kvalitu.
- Nové cviky nacvičujte s lehkou zátěží a natočte si je na mobil.
- Pět až deset minut zahřátí odcvičte ke konkrétnímu cviku, ne obecně.
- Hlídejte bílkoviny a celkový příjem, ne skladbu doplňků.
- Spánek berte jako součást tréninku, protože adaptace probíhá v něm.
- Choďte raději dvakrát týdně po celý rok než pětkrát týdně po dobu ledna.
- Při ostré bolesti, otoku nebo brnění trénink ukončete a zajděte k lékaři.
Jednu věc si dejte hned na příští trénink. Než zvednete první činku, napište si do telefonu datum a tři cviky, které vás čekají. Až u nich po skončení série doplníte váhu a opakování, budete mít po měsíci něco, co vám žádný pocit nenahradí: čísla, ze kterých je pokrok vidět.
