Trenér vám v posilovně nejspíš poradí, ať začnete dřepem a bicepsový zdvih si necháte nakonec. Za tou radou stojí rozdíl mezi dvěma skupinami cviků. Komplexní cviky rozhýbají několik kloubů naráz, izolované pracují jen s jedním. Kdy se který hodí a v jakém pořadí je poskládat?

Odpověď rozhoduje o tom, kolik toho stihnete za hodinu v posilovně. Plány pro první měsíce stojí skoro vždycky na hrstce vícekloubových cviků a zbytek se přidává až potom. Ne z tradice, ale kvůli tomu, jak se v těle rozdělí práce.

Co odlišuje komplexní cviky od izolovaných?

Komplexní cviky, odborně vícekloubové, rozhýbou při jednom opakování dva klouby a víc.

Při dřepu pracuje kotník, koleno i kyčel. Při shybu rameno a loket. O zátěž se dělí několik svalových skupin naráz.

Izolovaný, tedy jednokloubový cvik má v pohybu jeden kloub a jednu hlavní partii. Bicepsový zdvih ohýbá loket. Předkopávání natahuje koleno. Upažování jde přes rameno. Zbytek těla drží polohu a nic dalšího nedělá.

Hranice mezi oběma skupinami není ostrá a někdy záleží na provedení. Tricepsové stlačování kladky je jednokloubové, ale klik na bradlech, který zatíží stejný sval, patří mezi vícekloubové. Stroj sám o sobě nerozhoduje: tlak nohama na leg pressu je vícekloubový, předkopávání na stroji jednokloubové.

Praktický rozdíl uvidíte na kotoučích. U dřepu nebo u tlaku nohama zvednete výrazně větší váhu než u předkopávání, protože si práci rozdělí víc svalů. To samo o sobě neříká nic o tom, který cvik je lepší. Říká to jen, že se každý hodí na něco jiného.

Poznat je od sebe zvládnete i bez znalosti anatomie. Postavte se k cviku a spočítejte, kolik míst na těle se při opakování ohýbá. Jedno místo znamená izolovaný cvik, dvě a víc komplexní. U veslování v předklonu se hýbe rameno i loket, u stahování ramen jen lopatka. Rozdíl je vidět během dvou opakování.

Proč tvoří komplexní cviky kostru tréninku?

  • Za jeden cvik zaberete víc svalů. Dřep, tlak, tah a shyb pokryjí většinu těla ve čtyřech cvicích. Národní zdravotnický informační portál doporučuje dospělým posilovat všechny hlavní svalové skupiny dva a více dní v týdnu. S vícekloubovými cviky se to dá stihnout, i když máte na trénink dvakrát týdně hodinu.
  • Pohyb odpovídá tomu, co děláte mimo posilovnu. Vstávání ze židle je dřep, zvednutí bedny z podlahy tah, uložení kufru do skříně tlak nad hlavu. Tělo se učí pohyb, ne jeden sval.
  • Snesou vyšší zátěž, takže se v nich dá dlouho přidávat. Postupné zvyšování nároků se říká progresivní přetížení a bez něj se po pár měsících zastavíte. U dřepu máte kam růst roky, u upažování se prostor vyčerpá mnohem dřív.
  • Trénují souhru. Zpevněný trup, stabilní rameno a rovnováha se cvičí přesně tam, kde je potřebujete.

Slabiny mají zjevné. Vícekloubové cviky jsou náročnější na nácvik, protože se v nich dá udělat víc chyb naráz. Po těžké sérii dřepů nebo mrtvých tahů potřebujete delší pauzu a druhý den bývá znát únava v celém těle. A když vás bolí rameno, tlak nad hlavu často odpadne celý, kdežto izolovaný cvik na jinou partii uděláte bez potíží. Sportování ve fitness centrech shrnuje NZIP jasně: hlavně u začátečníků se vyplatí nechat si program sestavit od kvalifikovaného personálu a stroje používat až po instruktáži vyškoleným trenérem. U dřepu s činkou a u mrtvého tahu to platí dvojnásob. Jedna lekce, na které vám někdo zvenčí popíše, co děláte, ušetří měsíce dohadování.

Kdy má izolovaný cvik smysl?

Jednokloubové cviky nejsou výplň pro ty, kdo se bojí velké činky. Mají místa, kde odvedou práci, kterou dřep ani shyb nezastanou.

  1. Když jedna partie zaostává. Biceps při tazích pracuje, ale jen jako pomocník. Kdo chce, aby se posunul rychleji, potřebuje cvik, ve kterém je hlavní hvězdou.
  2. Když se sval při vícekloubovém pohybu unaví jako poslední. Lýtka, boční hlava ramene nebo zadní strana stehna dostanou u velkých cviků často míň, než by snesly.
  3. Když se vracíte po zranění. Fyzioterapeut běžně začíná jednoduchým pohybem přes jeden kloub s malou zátěží, protože ho jde přesně dávkovat.
  4. Když bolí kloub a velký cvik nejde. S nateklým kolenem dřep vynecháte, ale horní půlku těla odcvičit můžete.
  5. Když už jste unavení. Předkopávání zvládnete i v momentě, kdy by dřep skončil rozpadlou technikou.

Jak si mezi sebou stojí co do výsledků? Studie publikovaná v International Journal of Exercise Science (2020) porovnávala u trénovaných mužů program složený jen z vícekloubových cviků s programem jen z jednokloubových. Nárůst síly vyšel u obou variant podobně. Autoři z toho vyvozují, že volba může stát na praktických důvodech, třeba na tom, jaký pohyb potřebujete zvládnout.

Šlo o malý vzorek trénovaných mužů, takže z toho neberte univerzální pravidlo pro každého.

V jakém pořadí je zařadit?

American College of Sports Medicine, americká odborná společnost pro sportovní medicínu, ve svém stanovisku k silovému tréninku doporučuje řadit vícekloubové cviky před jednokloubové. Logika je jednoduchá: cvik, který děláte první, děláte odpočatí, a právě v něm se posunete nejrychleji.

Prakticky to vypadá takhle:

  1. Po rozcvičení a rozehřívacích sériích jde na řadu jeden velký cvik, který vás dnes nejvíc zajímá.
  2. Následuje druhý vícekloubový cvik na jinou část těla.
  3. Teprve potom přijdou jednokloubové cviky na partie, které chcete dorovnat.
  4. Trénink zakončíte tím, co je nejméně náročné na techniku.

Výjimka existuje a nebojte se jí. Pokud vám v tlaku nad hlavu selhává rameno dřív než hruď, může dávat smysl začít lehkým cvikem na ramenní stabilizátory. Stejně tak lidé s bolestivým kolenem někdy zařadí jednoduchý cvik na stehno na začátek, aby si koleno rozhýbali.

Rozhodnutí tohohle typu proberte s fyzioterapeutem, ne s někým na internetu.

Kolik prostoru dát každé skupině?

Univerzální poměr neexistuje, protože záleží na tom, kolikrát týdně cvičíte, jak dlouho a co po tréninku potřebujete zvládnout.

Pro člověka, který začíná a chodí dvakrát týdně, bývá rozumné postavit celý plán na čtyřech až šesti vícekloubových cvicích a přidat nanejvýš dva jednokloubové na konec. Kdo trénuje třetím rokem a chodí čtyřikrát týdně, obvykle jednokloubových cviků zařadí víc, protože na ně má čas i dost prostoru na zotavení.

Tip: Než přidáte další izolovaný cvik, zeptejte se, co v tréninku dosud nedostalo práci. Když odpověď nenajdete, cvik nepotřebujete a čas raději věnujte tomu, aby vám v dřepu přibyl kotouč.

Počty sérií a opakování berte jako rozsahy. U velkých cviků se běžně pracuje s nižšími počty opakování a delšími pauzami, u jednokloubových s vyššími počty a kratšími pauzami. Konkrétní čísla si nechte nastavit od trenéra, který vidí, jak cvičíte a kolik toho zvládnete odregenerovat.

Počítejte i s časem, který vám cvik sebere mimo samotné série. Dřep s velkou činkou znamená naložit osu, nastavit pojistky, udělat dvě rozehřívací série a mezi pracovními sériemi si dát delší pauzu. Bicepsový zdvih začnete tím, že zvednete jednoručky ze stojanu. Když máte na trénink pětačtyřicet minut, tenhle rozdíl rozhodne o tom, kolik toho stihnete.

Co s tím, když cvičíte doma?

Doma máte vícekloubových cviků k dispozici víc, než to na první pohled vypadá. NZIP u doporučení pro dospělé přímo zmiňuje, že do posilovny chodit nemusíte a že poslouží školní cviky typu dřep nebo klik.

Dřep s vlastní vahou, klik, výpad, dřep na jedné noze s oporou o židli a shyb na hrazdě ve dveřích pokryjí většinu těla. Zátěž přidáte batohem s knihami nebo zpomalením sestupné části pohybu.

Jednokloubové cviky doma naopak drhnou.

Bez kladek a strojů se dá cíleně zabrat hlavně biceps, triceps a lýtka, na zbytek by byly potřeba gumy nebo jednoručky. Kdo cvičí doma a chce k velkým cvikům něco přidat, obvykle vystačí s odporovou gumou za pár stovek. Pořizovat kvůli tomu stroj nedává smysl.

Na co si dát pozor

  • Velký cvik s neodladěnou technikou. Chybu v dřepu nebo v mrtvém tahu zaplatíte dřív než u předkopávání, protože je pod ní víc kilogramů. Zácvik s trenérem u těchhle dvou cviků není luxus.
  • Trénink složený jen z jednokloubových cviků. Vypadá bezpečně a pro někoho po zranění dává smysl. Většině lidí ale sebere hlavní přínos posilování, tedy nácvik pohybů, které používají mimo posilovnu.
  • Přidání izolovaného cviku ke každé partii naráz. Trénink se natáhne o dvacet minut a únava se přenese do dalšího dne.
  • Domněnka, že stroj je vždycky bezpečnější. Stroj vede dráhu pohybu, ale špatně nastavené sedadlo dokáže koleno nebo rameno potrápit stejně jako volná činka.
  • Bolest kloubu během cviku. Pálení ve svalu k práci patří, ostrá bolest v koleni, v rameni nebo v zádech ne. Sérii ukončete. Pokud bolest trvá, vrací se při stejném pohybu nebo se přidá otok či brnění, objednejte se k lékaři nebo k fyzioterapeutovi.

Jak z toho poskládat příští trénink

Vezměte si tužku a napište čtyři pohyby: dřepnutí, zvednutí ze země, tlak a tah. Ke každému doplňte jeden cvik, který v posilovně bezpečně zvládnete. Tím máte kostru, která pokryje většinu těla a vydrží vám měsíce.

Až vám bude něco chybět, přidejte na konec jeden jednokloubový cvik. Jeden, ne pět. A dřív než začnete řešit, jestli jsou lepší komplexní cviky, nebo izolované, si ověřte, že u toho velkého držíte techniku od prvního opakování až do posledního. Tam se rozhoduje víc než výběrem cviků.