Většina nováčků v posilovně udělá jednu ze dvou chyb. Buď obchází stroje podle toho, který je zrovna volný, nebo si stáhne rozpis od někoho, kdo cvičí desátým rokem, a po měsíci ho bolí rameno. Tenhle cvičební plán pro začátečníky je proti tomu skoro nudný. Tři tréninky týdně, dvě sestavy cviků, které se střídají, a jedno pravidlo, podle kterého poznáte, kdy přidat kilogramy. Co v něm najdete a komu se naopak nehodí?

Proč zrovna třikrát týdně a celé tělo?

Začátečník reaguje na trénink jinak než člověk, který cvičí pátým rokem. Sval se teprve učí zapojovat ve správný okamžik a mozek si staví pohybový vzorec. Když každý velký cvik zopakujete třikrát do týdne, naučíte se ho rychleji, než když se k němu vracíte jednou za sedm dní.

Rozdělení podle partií, kdy máte v pondělí prsa a ve středu záda, vypadá zkušeněji.

Nováčkovi obvykle nedá tolik. Objem tréninku, který na začátku potřebujete, se pohodlně vejde do tří jednotek. Zbývají čtyři dny na regeneraci, práci a zbytek života.

Celotělový trénink má slabinu, o které se moc nemluví. Jedna jednotka trvá zhruba 50 až 70 minut a poslední cvik děláte unavení, takže nikdy nepůjde tak dobře jako první, v tomhle plánu se proto pořadí cviků mezi sestavami obrací.

Co si zařídit, než poprvé vejdete dovnitř

  1. Zdravotní stránka. Pokud se léčíte s tlakem, srdcem, zády nebo kloubem, proberte start cvičení s lékařem nebo fyzioterapeutem. Platí to i pro čerstvé maminky po porodu.
  2. Rozcvička. Osm až deset minut. Pár minut rotoped nebo svižná chůze, pak kroužení rameny, hluboký dřep bez zátěže, pár klik o zeď. Ne strečink v předklonu na tři minuty.
  3. Míra úsilí. V plánu pracujete s pojmem RPE, což je odhad úsilí na stupnici od jedné do deseti. RPE 7 znamená, že byste na konci série ještě zvládli tři opakování navíc. Prvních pár týdnů se držte kolem RPE 6 až 7.
  4. Zápisník. Papírový sešit i aplikace fungují stejně. Bez zapsané váhy a počtu opakování nemáte podle čeho příště přidat.
  5. Zkušební jednotka. První návštěvu berte jako obhlídku. Najděte si stroje, vyzkoušejte, jak se nastavuje sedačka, a zvedejte směšně lehce.

Tip: Pokud si můžete dovolit dvě až tři hodiny s trenérem, nekupujte je až za půl roku. Nejvíc je zúročíte v prvních týdnech, kdy si teprve stavíte techniku.

Jak plán funguje: dvě sestavy, které se střídají

Sestavy se jmenují A a B a chodíte na ně obden. První týden tedy odcvičíte A, B, A. Druhý týden B, A, B. Třetí zase A, B, A. Mezi tréninky nechte alespoň jeden volný den.

Konkrétní dny si posuňte podle sebe. Pondělí, středa a pátek fungují stejně dobře jako úterý, čtvrtek a neděle. Důležitější než přesný den je, aby týden neskončil se dvěma odcvičenými jednotkami místo tří.

Zátěž v plánu záměrně neuvádím v kilogramech. Padesátikilová žena a stokilový muž po dvaceti letech u počítače potřebují jiný start. Řiďte se počtem opakování a úsilím. Správná váha je ta, u které poslední dvě opakování v sérii jdou ztuha, ale technika se nerozpadne.

Týdny 1 až 4: učíte se pohyb, nezvedáte maxima

První měsíc má jediný úkol. Naučit tělo šest až sedm pohybů tak, aby vypadaly stejně na začátku i na konci série.

Sestava A

  • Goblet dřep s jednoručkou nebo dřep na multipressu – 3 série po 8 až 12 opakováních
  • Tlak na hrudník na stroji nebo kliky s rukama opřenýma o lavičku – 3 série po 8 až 12 opakováních
  • Stahování kladky k hrudníku – 3 série po 8 až 12 opakováních
  • Rumunský mrtvý tah s jednoručkami, lehká zátěž – 2 série po 10 až 12 opakováních
  • Prkno – 3 výdrže po 20 až 40 sekundách

Sestava B

  • Tlak nohama na leg pressu – 3 série po 10 až 15 opakováních
  • Veslování na stroji nebo s jednoručkou v předklonu – 3 série po 8 až 12 opakováních
  • Tlak s jednoručkami nad hlavu vsedě – 3 série po 8 až 12 opakováních
  • Zvedání pánve v lehu nebo hip thrust o lavičku – 3 série po 10 až 15 opakováních
  • Mrtvý brouk vleže na zádech – 2 série po 8 až 10 opakováních na každou stranu

Mezi sériemi si dejte 60 až 90 sekund u menších cviků a 2 až 3 minuty u dřepu, leg pressu a tlaků. Kratší pauza vám v prvních týdnech nic nepřinese, jen zhorší techniku.

Pokud vám některý cvik dělá bolest v kloubu, nezkoušejte ho „prodýchat“. Vyměňte ho za podobný pohyb na stroji, kde je dráha vedená, a bolest, která nemizí, proberte s fyzioterapeutem.

Týdny 5 až 8: začínáte přidávat

Sestavy zůstávají stejné, mění se dvě věci. Přidáváte jednu sérii u prvních dvou cviků v každém tréninku a posouváte se od strojů k volným činkám tam, kde už vám technika drží.

  • U dřepu zkuste přejít z goblet varianty na dřep s velkou činkou v nízkém stojanu. Pokud vám nesedí, zůstaňte u goblet dřepu a přidávejte váhu.
  • Stahování kladky můžete začít doplňovat shyby s pomocí gumy. Dvě série po 3 až 6 opakováních stačí.
  • Tlak na hrudním stroji nahraďte tlakem s jednoručkami na lavičce, jakmile zvládnete 12 čistých opakování.

Rozsah opakování posuňte u velkých cviků na 6 až 10. Menší váha a hodně opakování se hodí na učení pohybu, těžší série na sílu. Úsilí zvedněte na RPE 7 až 8, tedy tak, aby na konci série zbývala rezerva zhruba dvou opakování.

Varování: Přidávat každý trénink u každého cviku nejde donekonečna. Nováčkovi to obvykle vydrží pár týdnů a pak se to zpomalí. Není to chyba plánu ani vaše.

Týdny 9 až 12: plán se rozšiřuje

Teď má smysl přidat cviky, které v prvních dvou blocích jen zabíraly čas. Tělo už zvládne větší objem a vy poznáte rozdíl mezi únavou a bolestí.

Do sestavy A přidejte

  • Výpady vzad s jednoručkami – 2 až 3 série po 8 až 10 opakováních na nohu
  • Bicepsový zdvih s jednoručkami – 2 série po 10 až 15 opakováních

Do sestavy B přidejte

  • Zakopávání na stroji nebo severský leh-sed s dopomocí – 2 série po 8 až 12 opakováních
  • Stahování kladky na triceps – 2 série po 10 až 15 opakováních

U jednoho velkého cviku v každém tréninku zkuste jednu těžší sérii v rozmezí 5 až 8 opakování. Zbytek nechte v původních rozsazích. Trénink by neměl přesáhnout 75 minut, jinak se z něj stane celovečerní program a přestanete chodit.

Co dělat, když je stroj obsazený

Posilovna v šest večer vypadá jinak než v deset dopoledne. Plán se kvůli tomu nemusí rozsypat, jen potřebujete pár náhrad připravených dopředu.

  • Leg press obsazený – udělejte goblet dřep nebo výpady vzad s jednoručkami.
  • Lavice na tlak plná – vezměte jednoručky a tlačte na šikmé lavici, nebo dejte kliky s nohama na stepu.
  • Kladka na stahování zabraná – nahraďte ji veslováním na stroji nebo přítahy jednoručky v předklonu.
  • Stojan na dřepy má frontu – prohoďte pořadí cviků a vraťte se k němu na konci.

Prohození pořadí je ze všech řešení nejméně bolestivé. Jediné, co byste měli hlídat, je nedávat největší cvik jako poslední pokaždé. Jednou za čas to nevadí, pravidelně ano.

Tip: Pokud chodíte v nejvytíženější hodinu, přijďte jednou zkusit ranní nebo pozdní blok. Rozdíl v délce tréninku bývá klidně dvacet minut.

Kam do plánu patří kardio

Kardio si klidně přidejte, jen ho neházejte před silový trénink. Dvacet minut na běžeckém pásu před dřepem vám sebere sílu na hlavní část.

Rozumné rozvržení pro začátečníka vypadá takhle:

  • Deset až patnáct minut svižné chůze nebo rotopedu po silovém tréninku, pokud chcete zůstat u tří návštěv týdně.
  • Nebo samostatná procházka, běh či kolo v jednom z volných dnů, ideálně ne den před tréninkem nohou.

Chůze je z celého kardia to nejméně náročné na regeneraci a nejlíp se doplňuje se silovým plánem. Intervalové sprinty nebo skupinová lekce s výskoky jsou zábavnější, ale pokud po nich máte druhý den těžké nohy, dřep vám nepůjde.

Kdy přesně přidat kilogramy?

Používejte jednoduché pravidlo dvou tréninků. Když u cviku zvládnete horní hranici rozsahu ve všech sériích dvakrát za sebou, příště přidejte zátěž.

  • Velké cviky (dřep, leg press, mrtvý tah, tlak na lavičce) – přidejte 2,5 až 5 kg
  • Menší cviky (jednoručky nad hlavu, biceps, triceps) – přidejte 1 až 2,5 kg
  • Cviky s vlastní vahou – místo váhy přidejte opakování nebo ztižte variantu

Po přidání váhy počet opakování spadne. To je v pořádku, tak to má být. Vrátíte se na spodní hranici rozsahu a vypracujete se zpátky nahoru.

Když se u jednoho cviku zaseknete na třech trénincích po sobě, snižte váhu asi o desetinu a vybudujte se znovu. Skoro vždycky to zabere líp než tvrdohlavé opakování stejného čísla.

Jak rychle uvidíte změnu?

Poctivě: nevím a nikdo vám to dopředu neřekne. Rychlost postupu závisí na věku, spánku, příjmu bílkovin, na tom, jestli jste v minulosti sportovali, a na docházce. Dva lidé se stejným plánem můžou po třech měsících vypadat i cítit se úplně jinak.

Co se dá čekat spolehlivěji, je zlepšení výkonu. Čísla v zápisníku se hýbou dřív než postava v zrcadle. Proto si je zapisujte, protože v týdnu šest jsou často jediný důkaz, že plán funguje.

Bolest svalů druhý den není měřítko. Když nemáte svalovku, neznamená to, že trénink byl k ničemu.

Komu se tenhle plán nehodí

  • Lidem s akutním zraněním nebo bolestí, která trvá týdny. Tady patří na první místo lékař nebo fyzioterapeut, ne rozpis z internetu.
  • Těhotným a ženám krátce po porodu. Cvičit se dá, ale s jiným výběrem cviků a po konzultaci.
  • Někomu, kdo se dostane do posilovny jednou týdně. Plán postavený na třech jednotkách při jedné návštěvě nefunguje. Lepší je celotělová sestava jednou týdně plus pohyb venku.
  • Sportovcům, kteří mají svůj sezónní trénink. Fotbalista v sezóně potřebuje jiné rozvržení zátěže.
  • Lidem, které silový trénink vyloženě nebaví. Plán, ke kterému se nutíte, vydrží šest týdnů. Kruhový trénink, plavání nebo skupinová lekce vám dají víc, protože k nim budete chodit.

Na co si dát pozor v prvních týdnech

Nejčastější potíž není špatný cvik, ale špatné tempo. Nováčci mají tendenci každý týden něco vylepšovat. Přidají čtvrtý trénink, pak kardio, pak dietu a v týdnu pěti jsou vyčerpaní.

Druhá past je zrcadlo. Zrcadlo ukáže hlavně to, jak jste unavení a kolik jste vypili vody. Použitelnější zpětná vazba je zápisník a to, jak vám sedí kalhoty.

Tip: Bílkoviny řešte dřív než doplňky stravy. Rozumný příjem z běžného jídla, tedy maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, udělá pro regeneraci víc než většina prášků. Protein v prášku je jen pohodlný způsob, jak doplnit příjem, ne zázrak. Konkrétní množství si nechte spočítat od nutričního terapeuta, protože se liší podle hmotnosti a aktivity.

A poslední věc: v posilovně si nikdo nevšímá, jakou máte na tyči váhu. Skoro každý tam řeší svou vlastní sérii.

Pět zásad, které vám plán udrží naživu

  1. Zapisujte každý trénink, i ten mizerný. Bez čísel nemáte podle čeho přidávat.
  2. Když nestihnete jednotku, prostě ji odcvičte o den později. Neposouvejte celý týden a nesnažte se to dohnat dvojitým tréninkem.
  3. Přidávejte zátěž až po dvou trénincích na horní hranici rozsahu, ne podle nálady.
  4. Jednou za dva měsíce si dejte lehčí týden, kdy uberete zhruba třetinu sérií. Chuť trénovat se obvykle vrátí sama.
  5. Techniku řešte, dokud je váha malá. Opravovat dřep u sto kilo je mnohem nepříjemnější než u dvaceti.