BMI kalkulačka: spočítejte si index tělesné hmotnosti

Vzorec pro BMI se vejde na jeden řádek a spočítáte ho i bez kalkulačky. Horší je to s výkladem. Vyjde vám 26,4 a co teď?

BMI je zkratka anglického body mass index, česky index tělesné hmotnosti. Je to poměr hmotnosti a výšky, nic víc. Nezná váš věk, pohlaví ani to, kolik z vaší váhy tvoří sval. Lékaři ho přesto používají pořád, protože se spočítá za deset vteřin a nestojí nic, jak si ho spočítat správně a kdy jeho výsledek vzít vážně?

Jak si BMI spočítáte?

Hmotnost v kilogramech vydělte druhou mocninou výšky v metrech.

1. Zvažte se ráno po probuzení a po toaletě, ideálně bez oblečení.
2. Výšku převeďte na metry. Ze 172 cm je 1,72 m.
3. Výšku vynásobte samu sebou. 1,72 krát 1,72 je 2,9584.
4. Hmotnost vydělte tímto číslem. Při 78 kg vyjde 78 děleno 2,9584, tedy 26,4.

Výsledek se udává jako čisté číslo bez jednotky. Zaokrouhlení na jedno desetinné místo bohatě stačí.

Nejčastější chyba je dosadit výšku v centimetrech. Když do vzorce napíšete 172 místo 1,72, vyjde vám hodnota blízká nule a budete si myslet, že jste se přepočítali. Druhá chyba je vážit se pokaždé jinak.

Jednou večer v džínách, podruhé ráno nalačno, a pak ta dvě čísla porovnávat.

Tip: Hmotnost běžně kolísá o kilogram i víc podle vody, soli a obsahu střev. Když chcete sledovat vývoj, vážte se jednou týdně, vždy ve stejný den a ve stejnou dobu. Denní hodnoty vám ukážou hlavně šum.

Kolik kilogramů odpovídá jaké hodnotě?

Většině lidí se pracuje lépe s kilogramy než s indexem. V tabulce najdete hmotnosti, na kterých u dané výšky leží hranice 18,5, 25 a 30.

Z tabulky vyplyne jedna věc, kterou samotné číslo skryje.

Pásma jsou u vyšších lidí v kilogramech mnohem širší. Při 190 cm se mezi hodnoty 25 a 30 vejde osmnáct kilogramů, při 160 cm necelých třináct. Stejný přírůstek pěti kilo tedy posune index někomu o půl stupně, jinému skoro o celý.

Hodnoty v tabulce jsou dopočítané ze vzorce, ne převzaté z nějakého doporučení. Nejde tedy o „ideální váhu“, ale o to, kde přesně u vaší výšky leží hranice mezi pásmy.

Co znamenají jednotlivá pásma?

Pro dospělé se používají hranice podle Světové zdravotnické organizace, jak je uvádí Národní zdravotnický informační portál.

Hranice vycházejí ze statistik, které sledovaly, jak se ve velkých skupinách lidí mění riziko některých onemocnění. Čára mezi 24,9 a 25,0 je dohoda, ne biologický zlom. Nikomu se zdraví nezmění tím, že se posune o dvě desetiny.

Různé zdroje uvádějí hranice o kousek jinak. NZIP popisuje nadváhu jako rozmezí 25 až 30 a obezitu 1. stupně jako 30 až 35, jinde najdete 25,0 až 29,9 a 30,0 až 34,9. Pro praktický závěr je to jedno.

Počítá se BMI jinak u mužů a u žen?

Ne. Vzorec i pásma jsou pro obě pohlaví stejné. Právě v tom je jeho slabina.

Ženy mají při shodném BMI průměrně vyšší podíl tuku než muži a je to fyziologicky v pořádku. Muži mají naopak průměrně víc svalové hmoty, takže se u nich častěji stane, že spadnou do pásma nadváhy, aniž by měli co hubnout. Kalkulačka to nerozezná ani u jednoho z nich, protože zná jen dvě čísla.

U žen jsou ještě dvě situace, kdy index nedává smysl. V těhotenství a při kojení hmotnost sleduje lékař nebo porodní asistentka úplně jinak. Po porodu se tělesné složení mění několik měsíců a jedno měření z toho nic nevyčte.

Mění se výklad podle věku?

Ano, a víc, než by člověk čekal. U dětí a dospívajících dospělá pásma neplatí vůbec. Používají se percentilové grafy zvlášť pro chlapce a zvlášť pro dívky, protože růst probíhá skokově. Hodnota, která by u dospělého znamenala nadváhu, může být u třináctiletého v naprostém pořádku.

Tohle patří dětskému lékaři, ne kalkulačce na internetu.

U seniorů se pozornost obrací opačným směrem. S věkem ubývá svalů a kostní hmoty a přibývá tuku, index přitom může zůstat léta stejný. Velmi nízká hmotnost je ve vyšším věku riziko sama o sobě, protože při nemoci nebo po úrazu není z čeho brát. Když někomu po sedmdesátce vyjde BMI pod 20 a váha mu pomalu klesá, patří to k lékaři.

Mezi dvacítkou a šedesátkou se výklad nemění. Mění se ale to, co se za stejným číslem skrývá. Ve čtyřiceti má člověk při BMI 24 obvykle míň svalů a víc tuku než ve dvaceti, i když na váze stojí stejné číslo.

Kdy vám BMI kalkulačka ukáže nesmysl?

Vzorec nerozliší, z čeho se vaše tělo skládá. Na to doplácejí hlavně tyhle skupiny:

• Lidé se silnou svalovou hmotou – veslař, hasič nebo někdo, kdo léta poctivě posiluje, se běžně dostane přes 27 s nízkým podílem tuku. Sval má vyšší hustotu než tuková tkáň a na váze se pozná.
• Lidé s málo svaly a normálním indexem – hodnota mezi 18,5 a 24,9 působí uklidňujícím dojmem, i když je podíl tuku vyšší a kondice mizerná.
• Velmi vysocí a velmi malí lidé – vzorec s druhou mocninou výšky na okrajích tělesných rozměrů nesedí a výsledek nadhodnocuje nebo podhodnocuje.
• Otoky, zadržování vody, stav po amputaci – tam nemá vzorec šanci vyjít správně.

Rozdíly se dají čekat i mezi populacemi. Pro některé asijské populace se používají posunuté hranice, protože zdravotní riziko se u nich objevuje při nižších hodnotách. Podrobněji celé limity rozebírá článek BMI: co to je, jak se počítá a proč samo o sobě nestačí.

Varování: Pokud vám vyšla podváha a nehubli jste záměrně, nenechávejte to být. Neúmyslný úbytek hmotnosti patří k praktickému lékaři, ne do kalkulačky.

Co si k výsledku doměřit?

Jeden údaj neunese rozhodnutí o tom, co s tělem dělat. Doma se dá bez přístrojů přidat pár dalších.

1. Obvod pasu. Měřte krejčovským metrem vestoje, po výdechu, přibližně v polovině mezi spodním okrajem žeber a hřebenem pánevní kosti. Nezatahujte břicho. Tuk uložený v dutině břišní kolem orgánů se pojí s vyšším rizikem než tuk na stehnech a bocích, a právě proto obvod pasu používají i lékaři při diagnostice obezity.
2. Poměr pasu k výšce. Jednoduché vodítko říká, že obvod pasu by měl být menší než polovina výšky. Při 175 cm tedy zhruba pod 88 cm. U svalnatých i drobných postav funguje lépe než samotné BMI.
3. Vývoj v čase. Zapisujte si hmotnost a obvod pasu jednou za dva až tři týdny. Trend řekne mnohem víc než jedno měření.
4. Jak zvládáte běžný den. Schody do třetího patra, nákup, hraní s dětmi na zahradě. Tohle žádný vzorec nezměří.

Přístroje na měření složení těla ve fitness centrech odhadují podíl tuku z elektrického odporu tkání. Výsledek ovlivní hydratace, jídlo i denní doba. Berte je jako orientaci a porovnávejte hlavně svá měření mezi sebou, ne s cizími čísly.

Jak často má smysl BMI přepočítávat?

Málokdy. Výška se vám po dvacítce nezmění a hmotnost se hýbe pomalu, takže denní přepočítávání ukáže jen kolísání vody.

Jednou za měsíc bohatě stačí. Pokud zrovna hubnete nebo nabíráte, dává smysl si vedle indexu zapisovat i obvod pasu. Při posilování se totiž může stát, že se na váze půl roku skoro nic neděje, obvod pasu ale klesá a oblečení sedí jinak. Kdybyste sledovali jen BMI, došli byste k závěru, že trénink nefunguje.

Vyšlo vám vyšší číslo. Co teď?

Nejdřív si ověřte, jestli výsledek vůbec sedí. Když dvakrát týdně tvrdě posilujete, v pase máte 84 cm a vyšlo vám 26, není co řešit.

Pokud číslo odpovídá a chcete s hmotností něco udělat, funguje jediná věc. Dlouhodobě přijímat míň energie, než vydáte. Tomu se říká kalorický deficit a nastavuje se z vašeho odhadovaného výdeje, ne podle univerzální tabulky. Jak si ho spočítat a hlavně jak ho vydržet bez hladu, řeší článek o kalorickém deficitu. Výchozí číslo pro ten výpočet dá bazální metabolismus, tedy energie, kterou tělo spotřebuje v naprostém klidu.

S tempem to nepřehánějte. Diety s velmi nízkým příjmem obvykle skončí návratem hmotnosti a ztrátou svalů, takže se za rok ocitnete na horším složení těla než na začátku. Pomalejší postup s posilováním a dostatkem bílkovin vypadá na váze zpočátku nudně, ale drží.

Co při hubnutí funguje a co je ztráta času, shrnuje článek jak zhubnout.

Při BMI nad 30 si domluvte návštěvu praktického lékaře. Důvodem není vzhled. Jde o krevní tlak, cukr a tuky v krvi, se kterými se dá něco dělat brzy. V Česku fungují obezitologické ambulance a nutriční terapeuti, na které vás lékař může poslat.

Na co si dát pozor

Kalkulačky svádějí k tomu dělat z jednoho čísla velké závěry. BMI takovou váhu neunese. Vzniklo v 19. století jako statistický nástroj pro popis celých populací a u konkrétního člověka může vyjít mimo oběma směry.

Pozor si dejte i na to, kdo vám index počítá. Když vám někdo na základě jediné hodnoty rovnou nabídne dietu, doplněk nebo balíček tréninků, prodává vám postup, který o vás skoro nic neví. Rozumný program začíná otázkami na jídelníček, pohyb, léky, spánek a na to, co jste už zkoušeli.

A poslední věc. BMI je poměr dvou čísel. Nevypovídá o vaší disciplíně ani o tom, jak si vedete. Když vám z hmotnosti není dobře nebo se kolem jídla a váhy točí většina vašich myšlenek, mluvte o tom s lékařem. Poruchy příjmu potravy se dají léčit a čím dřív se začne, tím lépe.

Shrnutí

• Hmotnost v kilogramech vydělte výškou v metrech na druhou. Výšku dosazujte v metrech, ne v centimetrech.
• Pásma podle Světové zdravotnické organizace: pod 18,5 podváha, 18,5 až 24,9 obvyklé rozmezí, 25 až 29,9 nadváha, 30 a výš obezita.
• Vzorec je pro muže i ženy stejný. U dětí platí percentilové grafy, u seniorů je riziková spíš nízká hodnota.
• Doplňte si obvod pasu a poměr pasu k výšce a sledujte trend, ne jedno měření.
• Při BMI nad 30, při podváze nebo při neúmyslném hubnutí se objednejte k praktickému lékaři.

Až vám kalkulačka vyhodí číslo, napište si ho i s datem a obvodem pasu do poznámek v telefonu. Za půl roku budete mít dva údaje vedle sebe a to už je informace. Jedna hodnota bez kontextu je pořád jen poměr váhy a výšky.