Vitamín D si tělo umí vyrobit samo, ale jen s pomocí slunce dopadajícího přímo na kůži. V Česku to reálně funguje zhruba od dubna do září, zbytek roku si tělo musí vystačit s tím, co má nastřádané, nebo s tím, co doplní ze stravy a z kapek. Podle rozsáhlé analýzy krevních testů z Česka to skoro tři čtvrtiny dospělých nezvládají.

Co vitamín D v těle dělá

Vitamín D pomáhá tělu vstřebávat vápník ve střevě a udržovat ho v kostech. Bez dostatečné hladiny hrozí u dospělých osteomalacie, měknutí kostí, a u starších lidí souvisí nedostatek i s rizikem osteoporózy, uvádí Národní zdravotnický informační portál (NZIP).

Kromě kostí se vitamín D podílí i na fungování imunitního systému a svalů. Nejde o vitamín, který byste si spojili jen s deštivým podzimem, roli hraje celý rok, jen ho tělo v létě dokáže vyrobit samo.

Přesně proto se vitamín D označuje spíš jako hormon než klasický vitamín, chová se totiž jinak než třeba vitamín C, který si tělo musí vzít výhradně ze stravy. Vitamín D si tělo za vhodných podmínek vyrobí samo, a právě proto je tak citlivý na to, kolik slunce má člověk v daném období k dispozici.

Proč si ho tělo v zimě nevyrobí samo

Kůže vyrábí vitamín D z cholesterolu za pomoci UVB záření ze slunce. Tenhle typ záření má v Česku dostatečnou intenzitu zhruba od dubna do konce září, a i tehdy je potřeba mít odhalenou kůži, ne sedět celý den v kanceláři za oknem, sklo většinu potřebného UVB záření odfiltruje. Zbytek roku slunce sice svítí, ale úhel dopadu paprsků je moc nízký na to, aby kůže dokázala vitamín D v dostatečném množství vyrobit, ať venku strávíte sebevíc času. Proto se doplňování týká hlavně období od podzimu do jara, ne celého roku napořád.

Proč ho má tolik Čechů málo

Retrospektivní studie, která zpracovala výsledky krevních testů od 119 925 lidí v Česku, ukázala vysoký podíl nedostatečných hladin napříč věkovými skupinami. Výzkum použil tři kategorie: dostatečná hladina od 75 nmol/l výše, nedostatečná mezi 50 a 75 nmol/l a vážně nedostatečná pod 50 nmol/l.

Čísla podle věkových skupin dospělých vypadají takto:

  • 16 až 30 let – 43,5 % vážně nedostatečná hladina, dalších 34,3 % nedostatečná.
  • 31 až 50 let – 40,7 % vážně nedostatečná, 37,0 % nedostatečná.
  • 51 až 70 let – 33,2 % vážně nedostatečná, 38,6 % nedostatečná.
  • 71 až 90 let – 34,2 % vážně nedostatečná, 35,3 % nedostatečná.
  • 91 až 100 let – 51,8 % vážně nedostatečná, 22,3 % nedostatečná, nejhorší výsledek ze všech skupin.

Když se sečtou obě nedostatečné kategorie, dostane se studie k tomu, že přes 73 procent dospělé populace ve vzorku nemělo hladinu vitamínu D na doporučené úrovni. Je fér dodat, že šlo o lidi, kterým lékař krev na vitamín D odebral, často tedy z nějakého důvodu, ne o náhodný vzorek celé populace. Reálné číslo v celé společnosti může být o něco nižší, řádově ale směřuje stejným směrem.

Co s tím dělá sport

Vitamín D se běžně spojuje s kostmi a imunitou, u cvičících lidí ale zaznívá i v souvislosti s regenerací a svalovou funkcí, protože receptory pro vitamín D má i svalová tkáň. Přímá data, která by u sportovců potvrzovala jasné zlepšení výkonu po doplnění vitamínu D u lidí bez nedostatku, jsou zatím spíš omezená a nekonzistentní.

U sportovce s prokázaným nedostatkem dává doplnění logický smysl ze stejného důvodu jako u kohokoliv jiného, kvůli kostem, imunitě a celkovému zdraví, ne kvůli slibu měřitelně lepšího výkonu příští sezónu. Kdo trénuje hodně venku v zimě v teplém oblečení, si navíc snadno myslí, že má sluníčka dost, realita bývá jiná, protože zahalená kůže vitamín D nevyrábí o nic líp než u člověka sedícího doma.

Kdo je na tom nejhůř

Nejhorší výsledky měla podle studie skupina lidí nad 90 let. Rizikové faktory podle NZIP zahrnují stárnutí kůže, která vitamín D vyrábí méně účinně, tmavší pleť, jež potřebuje víc slunce na stejný efekt, a málo času strávený venku.

Do rizikové skupiny patří i lidé, kteří pracují v uzavřených prostorách bez oken nebo se sluncu z jiných důvodů vyhýbají, třeba kvůli kožním problémům. Kojenci mají zvýšenou potřebu z jiného důvodu, jejich kostra teprve roste.

Zajímavá je i skupina 6 až 30 let, kde měla studie jedny z nejnižších podílů dostatečné hladiny ze všech věkových kategorií. U mladých dospělých to může souviset s tím, že tráví hodně času uvnitř, ve škole, v práci nebo u počítače, a slunce venku si užívají míň, než by si člověk u této věkové skupiny automaticky myslel.

Kolik vitamínu D doplňovat

Podle NZIP je odhadovaný přiměřený denní příjem v období, kdy si tělo nemůže vitamín D vyrábět samo, 20 mikrogramů, což odpovídá 800 mezinárodním jednotkám (IU). Týká se to hlavně měsíců mimo léto, kdy slunce nestačí na to, aby si ho kůže vyrobila dost.

Přesnou dávku by měl v ideálním případě určit krevní test na 25-hydroxyvitamín D, ne odhad podle věku nebo hmotnosti. U lidí s prokázaným výrazným nedostatkem lékař běžně doporučí vyšší dávku po omezenou dobu, než se hladina srovná, a teprve pak sníží na udržovací množství.

Tip: Doplněk berte spíš k jídlu s trochou tuku, vitamín D je rozpustný v tucích a z jídla bez tuku se vstřebá hůř.

Kolik vitamínu D je ve stravě

Ze stravy se vitamín D doplňuje jen omezeně, hlavní zdroje jsou podle NZIP tučné ryby jako losos nebo makrela, vaječný žloutek, olej z tresčích jater a v menší míře i některé jedlé houby. Množství, které se dá reálně sníst v běžném jídelníčku, obvykle nepokryje potřebu v zimních měsících samo o sobě.

To je hlavní rozdíl oproti třeba hořčíku nebo zinku, kde strava dokáže potřebu pokrýt bez doplňku. U vitamínu D strava pomáhá, ale u většiny lidí v zimě sama nestačí, doplněk nebo cílené vystavení slunci v létě hraje větší roli.

D3, nebo D2? Je v tom rozdíl

Vitamín D existuje ve dvou hlavních formách. Ergokalciferol, D2, pochází z rostlinných a houbových zdrojů. Cholekalciferol, D3, je živočišného původu a je to forma, kterou si vyrábí i lidská kůže po kontaktu se sluncem. Většina doplňků na trhu je dnes ve formě D3, protože se v těle drží déle a účinněji zvedá hladinu v krvi. D2 se používá hlavně tam, kde má mít doplněk rostlinný původ, tedy pro vegany. Rozdíl v účinnosti mezi oběma formami existuje, u běžné udržovací dávky ale nejde o propast, která by sama o sobě rozhodovala o zdraví.

Co s kombinací K2

V lékárnách a e-shopech se čím dál častěji prodávají doplňky, které kombinují vitamín D3 s vitamínem K2. Logika za tím je, že D3 pomáhá vápník vstřebat ve střevě, zatímco K2 se podílí na tom, kam se vápník v těle nasměruje.

Vědecký zájem o tuhle kombinaci roste, řada studií ukazuje pozitivní signály směrem ke kostem, celkový obraz ale ještě není tak jednoznačný a doložený, jako je to u samotného doplnění vitamínu D u prokázaného nedostatku. Pokud narazíte na kombinovaný produkt, není důvod se ho bát, ale nepovažujte K2 automaticky za nutnou součást, bez které D3 nefunguje.

Samotný vitamín D3 bez K2 v udržovací dávce funguje a je to nejvíc prostudovaná a nejdéle používaná varianta doplňku. Kombinovaný produkt s K2 může být rozumná volba, hlavně pro starší lidi, kde je téma zdraví kostí výraznější, cenový rozdíl oproti samotnému D3 ale u někoho nemusí odpovídat tomu, o kolik jasnější je přínos navíc.

Kdy má smysl krevní test

Krevní test na vitamín D nemusí dělat každý preventivně každý rok. Smysl dává hlavně u lidí z rizikových skupin, u vytrvalostních sportovců, kteří chtějí vědět, jestli jim nedostatek nebrzdí regeneraci, nebo u kohokoliv, kdo má dlouhodobě únavu, bolesti kostí nebo časté nachlazení bez jasného vysvětlení.

Výsledek testu dá jasnější odpověď než jakýkoliv odhad. Lékař nebo praktický lékař podle konkrétního čísla doporučí, jestli stačí běžná udržovací dávka, nebo je potřeba dočasně vyšší dávkování.

Test se obvykle hradí z vlastní kapsy, pokud ho nevyžádá lékař z konkrétního zdravotního důvodu, cena se v čase i mezi laboratořemi liší. I tak jde o jednorázový výdaj, který dá na dlouhou dobu jasnější odpověď než roky odhadování podle toho, jak moc jste unavení.

Na co si dát pozor

Vitamín D je rozpustný v tucích, tělo ho na rozdíl od vitamínů rozpustných ve vodě neumí jednoduše vyloučit přebytek. Dlouhodobé užívání vysokých dávek bez kontroly krevních hodnot může podle NZIP vést k nadměrnému ukládání vápníku v organismu, kalcifikaci měkkých tkání nebo ledvinovým kamenům.

Riziko předávkování z běžné udržovací dávky kolem 800 IU denně je nízké. Rozdíl dělá teprve dlouhodobé užívání vysokých dávek v řádu tisíců IU bez konzultace s lékařem, hlavně pokud si je člověk kombinuje z více zdrojů najednou, z multivitamínu i ze samostatných kapek.

Ze slunce se vitamín D předávkovat nedá, tělo si samo reguluje, kolik ho v kůži vyrobí, a přebytek se dál nehromadí. Riziko je čistě otázka doplňků, ne času stráveného venku.

Shrnutí

Nedostatek vitamínu D není v Česku výjimka, podle dostupných dat se týká velké části populace, obzvlášť mimo letní měsíce.

Základní orientační dávka mimo léto se pohybuje kolem 800 IU denně, přesné číslo ale nejlépe určí krevní test. Forma D3 je obvykle účinnější než D2, kombinace s K2 může mít smysl, ale není to podmínka fungování. Kdo řeší dlouhodobou únavu nebo patří do rizikové skupiny, by se měl poradit s lékařem, ne jen sáhnout po první krabičce v lékárně.