Dvacet minut, žádná činka a sousedi, kteří vás za chvíli začnou podezírat, že si stěhujete nábytek. HIIT cvičení doma funguje přesně na tomhle principu: krátké úseky maximálního úsilí střídané s krátkým odpočinkem, celé na ploše, kam se vejde podložka.

Tenhle článek se drží praktické stránky, konkrétních sestav a cviků. Jak HIIT funguje z hlediska fyziologie, pro koho se hodí a jaká má rizika, najdete jinde na webu v samostatném pilíři o HIIT tréninku. Tady rovnou k sestavám.

Co budete potřebovat

Skoro nic. Plocha zhruba dva metry čtvereční, dost místa na výskok a na to, abyste u burpee nenarazili hlavou do stolu. Podložka ochrání kolena a lokty, ale bez ní se dá cvičit taky, hlavně na koberci.

Boty se hodí, pokud v bytě máte tvrdou podlahu a plánujete výskoky. Na koberci nebo na podložce zvládnete většinu cviků naboso.

Varování: V panelovém domě zvažte, kolik doskoků a poskoků sestava obsahuje. Sousedům pod vámi poděkování za dupání v devět večer nepřijde, i když jde o zdravý pohyb.

Odpočitávač na telefonu nebo jednoduchá interval timer aplikace ušetří spoustu koukání na hodinky. Nastavíte si délku práce, pauzy i počet kol dopředu a pak se soustředíte jen na pohyb.

Pokud jste HIIT ještě nikdy nezkoušeli, přečtěte si nejdřív obecný návod na cvičení doma bez vybavení. Vysvětlí základy, jak si upravit prostor a čím nahradit chybějící činky, což se hodí i tady.

Jak HIIT sestavu doma poskládat

Princip je jednoduchý: krátký úsek intenzivní práce, krátká pauza, opakovat. Poměr práce a odpočinku i délka intervalů se liší podle formátu, který zvolíte, od velmi krátkých úseků typu Tabata až po delší třicetivteřinové bloky.

Do jedné sestavy vybírejte cviky, které zvládnete technicky i unavení. HIIT není čas na učení nového pohybu, tam je riziko chyby v technice největší. Střídejte typ zátěže, aby jedna svalová skupina neseděla v každém intervalu. Cvik na nohy, pak na horní část těla, pak na celé tělo najednou, to je vzorec, který se v domácích sestavách osvědčuje nejvíc.

Rozcvička před HIIT tréninkem není volitelná položka. Studený sval, který jde rovnou do maximální rychlosti, je nejčastější cesta k natažení nebo k bolesti kolene po tréninku. Pět minut svižné chůze na místě, kroužení klouby a pár lehčích opakování prvního cviku ze sestavy stačí.

Sestava pro úplný začátek

Pro první týdny s HIIT tréninkem doma. Delší pauzy, nižší tempo, důraz na to, aby technika vydržela do posledního kola.

  • Dřep s vlastní vahou – 30 sekund práce, 30 sekund pauza
  • Kliky o opřenou linku nebo o zeď – 30 sekund práce, 30 sekund pauza
  • Chůze do vysokého kolena na místě – 30 sekund práce, 30 sekund pauza
  • Mrtvý brouk – 30 sekund práce, 30 sekund pauza

Čtyři kola tohohle bloku, mezi koly minuta klidu. Celý trénink i s rozcvičkou vyjde na necelých dvacet minut.

Tip: Pokud vám i třicetivteřinová pauza nestačí na zklidnění dechu, zkraťte práci na dvacet sekund a pauzu prodlužte na čtyřicet. Sestava zůstane funkční i s jinými čísly.

Sestava Tabata pro rychlý trénink

Tabata je jedna z variant HIIT protokolu s velmi krátkými intervaly. Přesný protokol a jeho historie mají samostatný článek jinde na webu, tady najdete jen hotovou sestavu k odcvičení.

  • Skákání panáka
  • Poskoky do podřepu
  • Horolezec (mountain climber)
  • Klik s roznožením

Každý cvik dvacet sekund naplno, deset sekund pauza, osm kol na jeden cvik, než přejdete na další. Celá sestava se čtyřmi cviky zabere kolem osmnácti minut včetně přechodů.

Tenhle formát patří k nejnáročnějším na téhle stránce. Nehodí se jako první trénink po dlouhé pauze od pohybu.

Sestava s delšími intervaly pro pokročilé

Delší úseky práce se hodí, když už zvládáte udržet techniku i po minutě nepřetržité zátěže.

  • Bulharský dřep, střídavě obě nohy – 40 sekund práce, 20 sekund pauza
  • Burpee – 40 sekund práce, 20 sekund pauza
  • Veslování s odporovou gumou vsedě – 40 sekund práce, 20 sekund pauza
  • Boční výpad, střídavě obě strany – 40 sekund práce, 20 sekund pauza
  • Plank s dotykem ramene – 40 sekund práce, 20 sekund pauza

Tři kola, mezi koly dvě minuty pauzy. U burpee bez výskoku vynechte poskok na konci a přejděte rovnou do stoje, sníží to zátěž na klouby, aniž byste cvik úplně vyřadili.

Cviky, ze kterých si můžete poskládat vlastní sestavu

Pokud chcete poskládat vlastní sestavu podle svého bytu a kondice, vybírejte z těchhle skupin a berte jeden až dva cviky z každé.

  • Nohy a hýždě – dřep, výpad, výstup na židli, bulharský dřep.
  • Horní část těla – kliky, tlak s gumou nad hlavu, veslování s gumou.
  • Celé tělo najednou – burpee, horolezec, skákání panáka, poskoky do podřepu.
  • Střed těla – mrtvý brouk, plank s dotykem ramene, boční plank.

Do jedné sestavy stačí čtyři až šest cviků. Víc jich jen prodlouží trénink, aniž by přidalo užitek.

Cviky měňte třeba jednou za tři až čtyři týdny, ne po každém tréninku. Tělo potřebuje pár opakování na to, aby se naučilo pohyb efektivně provádět, a časté střídání tuhle práci maří.

Čím se HIIT liší od kruhového tréninku

Obě metody střídají cviky s krátkým odpočinkem a obě zadýchají, takže se snadno pletou dohromady. Rozdíl je v tempu a v cíli jednotlivého intervalu.

U kruhového tréninku jdete cvik za cvikem v kontrolovaném tempu, cílem je odcvičit dané opakování v dobré technice a projít celé kolo. U HIIT jde o maximální možné úsilí v krátkém úseku, obvykle bez počítání opakování, jen s odpočtem času.

Kdo teprve začíná s intenzivním pohybem, často líp zvládne nejdřív kruhový trénink a HIIT přidá až po pár týdnech, kdy má za sebou základní kondici a otestovanou techniku cviků pod únavou.

Komu HIIT cvičení doma sedí a komu ne

Nejvíc si z HIIT tréninku doma odnese člověk, který má málo času, chce zvednout tep a nechce nic řešit s vybavením. Dvacetiminutová sestava se vejde do polední pauzy stejně dobře jako do večera po práci.

Hůř poslouží začátečníkovi, který ještě nezvládá základní techniku dřepu, kliku nebo výpadu. V maximální rychlosti se špatný pohybový vzorec upevní rychleji, než se stihne opravit, a riziko zranění roste. Pro tenhle případ je lepší nejdřív pár týdnů cvičit pomaleji a technice věnovat plnou pozornost.

Nesedí ani lidem, kteří se právě vrací po zranění nebo po delší pauze od pohybu. Tam má smysl začít mírnější zátěží a HIIT si nechat na později, až tělo zvládne běžný trénink bez potíží.

Jak sestavu časem posouvat

Bez postupné změny se sestava po pár týdnech omrzí, tělo si na ni zvykne a přínos se zmenší. Místo přidávání dalších sestav najednou měňte jednu proměnnou po druhé.

  1. Přidejte kolo. Ze tří kol na čtyři, teprve když poslední kolo zvládnete ve stejné technice jako první.
  2. Zkraťte pauzu o pět až deset sekund. Menší krok udrží techniku, velký skok ji rozbije.
  3. Vyměňte jednodušší variantu cviku za náročnější. Klik od zdi za klasický klik, chůzi do kolena za skákání panáka.
  4. Přidejte váhu tam, kde to dává smysl. Batoh s knihami u výpadů nebo dřepů, u ostatních cviků HIIT zátěž obvykle nepotřebuje.

Měňte jen jednu věc za dva až tři týdny. Sestava, kterou zvládáte na hraně sil, přinese víc než ta, kterou jste si ztížili tak, že se rozpadá technika.

Jak poznat, že jedete na správnou intenzitu

Bez sporttesteru se dá intenzita odhadnout podle toho, jak moc se u pohybu zadýcháte. Borgova škála vnímaného úsilí, kterou používá i Národní zdravotnický informační portál, pracuje s jednoduchým principem: vysoká intenzita znamená, že byste během intervalu nedokázali plynule mluvit.

Pokud po intervalu popadáte dech ještě dlouho po skončení pauzy, interval byl na vaši aktuální kondici moc dlouhý nebo moc rychlý. Zkraťte práci nebo prodlužte odpočinek, ne naopak.

Národní zdravotnický informační portál řadí 20 až 25 minut pohybové aktivity vysoké intenzity třikrát týdně mezi doporučené objemy pro dospělé. HIIT trénink do téhle kategorie spadá, takže dvě až tři sestavy týdně jsou pro většinu lidí rozumný strop, ne jen bezpečný začátek.

Na co si dát pozor

HIIT je náročný na klouby i na srdce, a to je jeho podstata, ne chyba. Ostrá bolest kloubu, závratě, bolest na hrudi nebo pocit, že srdce buší nepřiměřeně rychle, jsou důvod trénink okamžitě přerušit.

Pokud se léčíte s onemocněním srdce, s vysokým krevním tlakem nebo se vracíte po delší nemoci či zranění, proberte tenhle formát tréninku s lékařem předem. Vysoká intenzita zatíží organismus jinak než klidná procházka.

Výskoky a doskoky nahraďte krokovou variantou, pokud vás bolí kolena nebo kotníky. Burpee bez výskoku a poskoky nahrazené výstupem na nízkou bedýnku udělají podobnou práci s menším nárazem na klouby.

Po tréninku si nechte pár minut na zklidnění, ne rovnou sprchu a odchod. Krátká chůze po bytě a pomalý dech vrátí tep dolů rychleji, než když si jen sednete a čekáte, až to přejde samo.

Shrnutí

HIIT doma nepotřebuje víc než trochu místa a hodinky s odpočtem. Začněte kratší a pomalejší sestavou, hlídejte si dech místo stopek a teprve po pár týdnech přidejte náročnější formát typu Tabata. Sousedy varujte dopředu, ušetří vám to nejedno trapné vysvětlování ve výtahu.