Ramena dostanou zabrat i ve dnech, kdy je vůbec netrénujete. Zapojí se při bench pressu, při klicích, při tlaku nad hlavu i při shybech. Přední část deltu proto bývá přetažená a zadní zaostává. Dobře poskládané cviky na ramena s tím počítají už od první série.
Rameno není jeden sval. Co vlastně trénujete?
Deltový sval má tři hlavy a každá táhne paži jinam.
- Přední hlava – zvedá paži dopředu a zabírá u každého tlaku. Práce dostane nejvíc, i když na ni vůbec necílíte.
- Střední hlava – zvedá paži do strany. Zapojí se při upažování a částečně při tlaku nad hlavu.
- Zadní hlava – táhne paži dozadu a ven. Bývá nejslabší, protože u zádových cviků se jen sveze a zvlášť ji trénuje málokdo.
Pod deltem sedí rotátorová manžeta. Jsou to čtyři menší svaly, které drží hlavici pažní kosti v kloubní jamce. Nevidíte je a nikdo se s nimi nechlubí, ale bez nich se rameno při tlaku nad hlavu chová jako rozviklaná police.
Ramenní kloub má z celého těla největší rozsah pohybu a platí za to nejmenší stabilitou. U ramen proto technika rozhoduje víc než u nohou nebo zad. Deset kilo navíc v dřepu vám většinou jen zpomalí opakování. Deset kilo navíc v tlaku nad hlavu vás dokáže vyřadit na týdny.
Varování: Bolest, která se vrací při každém tlaku nad hlavu nebo vás v noci budí, není něco, co se „rozcvičí“. Patří k lékaři nebo fyzioterapeutovi, ne do další série.
Čím ramena rozcvičit, než na ně naložíte?
Rozcvičení ramen nemusí zabrat víc než pět minut a ušetří vám dost nepříjemností. Nejde o strečink v šatně, ale o pár pohybů, které rozhýbou kloub v té dráze, ve které pak budete tlačit.
- Kroužení pažemi bez činky. Deset kroužků dopředu, deset dozadu. Pomalu, s velkým rozsahem.
- Tah gumy k obličeji nebo rozpažování s gumou. Dvě série po patnácti opakováních, s lehkým odporem. Připraví zadní delt i rotátory.
- Prázdná tyč nad hlavu. Deset až patnáct opakování jen s osou. Zjistíte, jestli se vám hned prohýbají bedra, nebo je všechno v pořádku.
- Jedna až dvě rozcvičovací série samotného cviku. Zhruba na polovině a pak na dvou třetinách pracovní váhy.
Kdo cvičí ráno nebo po celém dni u počítače, obvykle potřebuje o jednu sérii navíc. Ramena po osmi hodinách u klávesnice nefungují stejně jako ve čtyři odpoledne.
Tip: Jestli vám první pracovní série vždycky nesedí a druhá jde líp, není to náhoda. Přidejte ještě jednu rozcvičovací sérii a pracovní váhu zvedejte až od ní.
Tlak nad hlavu: cvik, na kterém se dá stavět
Co zapojuje. Přední a střední hlavu deltu, triceps a horní část prsního svalu. Když tlačíte ve stoje, drží vás zpevněné břicho a vzpřimovače páteře, takže si zaberou i ty.
Jak ho provést
- Postavte se, nebo si sedněte na lavici s opěrkou. Činku držte ve výšce brady, lokty mírně před tělem, ne rozhozené do stran.
- Zpevněte břicho a hýždě. Žebra držte dole, ať se bederní páteř neprohne do luku.
- Vytlačte činku nad hlavu, dokud nemáte paže natažené a činka není nad středem hlavy, ne před ním.
- Spouštějte pomaleji, než jste tlačili. Zhruba dvě vteřiny dolů stačí.
Nejčastější chyby
- Prohnutá bedra – tělo si chybějící pohyblivost ramen vezme z páteře. Poznáte to podle toho, že vám hrudník vyjede dopředu a záda se prolomí. Pomůže nižší váha nebo sed s opěrkou.
- Tlak zpoza hlavy – dostane rameno do krajní zevní rotace. Pro většinu lidí je to zbytečné riziko a oproti tlaku před hlavou z toho nemáte nic navíc.
- Zastavení v půlce cesty – když nedotáhnete lokty, ochudíte se o část pohybu, kde sval pracuje nejvíc.
Čím ho nahradit. Bolí vás při tlaku s velkou činkou rameno? Zkuste jednoručky, protože dovolí přirozenější dráhu a dlaně můžete natočit k sobě. Další možnost je tlak na stroji s vedenou drahou, kde nemusíte řešit rovnováhu. Kdo se nedostane rukama nad hlavu bez prohnutí, může začít u tlaku na šikmé lavici nastavené hodně vysoko a rozsah přidávat postupně.
Kolik toho dělat: 3 až 4 série po 5 až 10 opakováních. Nižší opakování si nechte na dny, kdy jste odpočatí, vyšší na konec tréninku.
Velká činka, nebo jednoručky? S velkou činkou uzvednete víc a snáz se sleduje postup, protože přidáváte po dvou a půl kilech. Jednoručky zase každou rukou pracují zvlášť, takže silnější strana nezachrání tu slabší, a dráha se dá přizpůsobit tomu, co vám rameno dovolí. Pokud máte jednu stranu znatelně slabší, začněte půl roku u jednoruček a k ose se vraťte potom.
Upažování: cvik, který lidé kazí nejčastěji
Upažování dělá skoro každý a pomalu ho dělá málokdo. V posilovně to obvykle vypadá tak, že se pár desetikilových jednoruček prohodí švihem z kyčlí a střední delt z toho má minimum.
Co zapojuje. Střední hlavu deltu, částečně přední hlavu a horní vlákna trapézu.
Jak ho provést
- Stoupněte si s jednoručkami u stehen, lokty nechte mírně pokrčené.
- Zvedejte paže do stran, jako byste rozevírali dvoje dveře. Úhel v lokti se po celou dobu nemění.
- Nahoře zastavte zhruba ve výšce ramen.
- Spouštějte pomalu a kontrolovaně. Právě sestupná část odvede u upažování většinu práce.
Nejčastější chyby
- Švih z beder – když se musíte houpat, je činka moc těžká. Zkuste poloviční váhu a uvidíte rozdíl v tom, co ucítíte.
- Vytahování ramen k uším – práci přebere trapéz. Ramena držte dole, jako byste je chtěli zasunout do kapes.
- Zvedání vysoko nad ramena – nad tuhle úroveň už delt moc nepřidá a rameno se dostává do sevřenější polohy.
Čím ho nahradit. Na kladce s jednoručním úchopem drží odpor i v dolní části pohybu, kde jednoručka prakticky netáhne. Kdo má citlivé rameno, může upažovat vsedě s opřenými zády nebo na stroji, kde se dráha nedá zkazit švihem.
Kolik toho dělat: 2 až 4 série po 12 až 20 opakováních. Vyšší opakování tu dávají smysl proto, že jde o malý sval s krátkou drahou a s těžkou činkou se cvik skoro vždycky změní na houpání.
Přední zdvihy: cvik, který většina lidí nepotřebuje
Tady si dovolím být neoblíbená. Přední hlava deltu už dostala svoje při bench pressu, při tlaku nad hlavu, při klicích i při dipech. Když k tomu přidáte ještě sérii předních zdvihů, přisypete práci partii, která jí má nejvíc, a uberete čas partii, která jí má nejmíň.
Smysl dávají ve dvou situacích. Buď máte v týdnu tlaků málo, třeba když trénujete hlavně s vlastní vahou. Nebo se vracíte po pauze a chcete přední delt zatížit lehce a v bezpečné dráze.
Jak ho provést. Jednoručky držte před stehny, palce nahoru. Zvedejte jednu paži dopředu zhruba do výšky očí, druhou nechte dole. Pomalu spouštějte. Střídejte strany, nebo zvedejte obě najednou.
Nejčastější chyby
- Zaklánění trupu – tělo hledá způsob, jak činku dostat nahoru. Váha je moc velká.
- Zvedání s nataženými lokty na doraz – zbytečně zatěžuje loket. Nechte v něm malé pokrčení.
Čím ho nahradit. Kladkou zezadu s lanem, nebo úplně. Když v tréninku škrtáte, tohle je první cvik, který může jít pryč.
Kolik toho dělat: 2 až 3 série po 10 až 15 opakováních, a jen když vám v tréninku zbývá prostor.
Arnold press: tlak s otáčkou navíc
Co zapojuje. Přední a střední hlavu deltu a triceps. Otáčení předloktí přidá kus pohybu na začátku, takže sval pracuje v delší dráze než u klasického tlaku.
Jak ho provést
- Sedněte si na lavici s opěrkou, jednoručky držte před rameny, dlaně směrem k sobě.
- Během tlaku nahoru postupně otáčejte dlaně dopředu.
- Nahoře máte paže natažené a dlaně směřují dopředu.
- Cestou dolů otáčení plynule vracejte zpátky.
Nejčastější chyby
- Otáčka až nahoře – z cviku se stane obyčejný tlak s podivným pohybem zápěstí na konci. Otáčejte průběžně.
- Stejná váha jako u běžného tlaku – arnold press je pomalejší a v dolní části těžší. Ubrat je normální, ne selhání.
- Sed bez opory zad – u tohohle cviku se špatně hlídá páteř. Opěrku si nechte.
Čím ho nahradit. Obyčejný tlak s jednoručkami plus samostatná série upažování. Dostanete podobnou práci a snáz se to hlídá.
Kolik toho dělat: 2 až 4 série po 8 až 12 opakováních.
Face pull: cvik na zadní delt, který se vyplatí
Face pull je tah kladky s lanem k obličeji. Vypadá to nenápadně a v žebříčku oblíbenosti bude někde u sklapovaček, ale pro rameno je to jeden z mála cviků, který jde proti tomu, co s vámi dělá sezení u počítače a hromada tlaků.
Co zapojuje. Zadní hlavu deltu, střední a dolní trapéz a svaly rotátorové manžety, které pomáhají s vytočením paže ven.
Jak ho provést
- Kladku nastavte zhruba do výšky hrudníku nebo o kousek výš. Lano chytněte nadhmatem, palce směrem k sobě.
- Odstupte, aby bylo lano napnuté, a lehce se opřete do zadní nohy.
- Táhněte lano k obličeji a lokty veďte do stran, ne dolů k tělu.
- Na konci pohybu vytočte předloktí nahoru, jako byste ukazovali bicepsy. Chvilku podržte a pusťte zpátky pomalu.
Nejčastější chyby
- Moc velká váha – lokty spadnou dolů a z cviku je obyčejné veslování. Zadní delt zůstane bez práce.
- Trhání celým tělem – když se musíte odrážet, ubereme na kladce dvě destičky.
- Krátká dráha – ruce se zastaví někde před hrudníkem. Táhněte opravdu k obličeji.
Čím ho nahradit. Rozpažování v předklonu s lehkými jednoručkami, tah gumy k obličeji nebo křížené kladky. Guma má tu výhodu, že si ji vezmete i domů a uděláte pár sérií mezi tréninky.
Kolik toho dělat: 2 až 4 série po 12 až 20 opakováních. Face pull nemusíte cpát jen do dne ramen, klidně ho zařaďte dvakrát týdně.
Kolik sérií týdně toho zvládnete?
Jednotné číslo, které by sedlo každému, neexistuje. Objem si nastavte podle toho, co o sobě víte:
- Kolik už máte tlaků. Když v týdnu děláte dvakrát bench press a k tomu kliky, přední delt má práce dost. Přidávejte hlavně střední a zadní hlavu.
- Jak dlouho cvičíte. Kdo začíná, obvykle roste i z menšího objemu a hlavně z toho, že se učí techniku. Kdo trénuje třetí rok, potřebuje víc práce, aby se něco pohnulo.
- Jak se vám daří regenerovat. Málo spánku, stres a málo jídla znamenají, že tělo neutáhne stejný objem jako v klidnějším období.
- Jestli vás něco pobolívá. Citlivé rameno není důvod přestat cvičit, ale je důvod ubrat na tlacích a přidat lehčí tahy jako face pull.
Rozumný start pro většinu lidí vypadá tak, že máte v týdnu jeden až dva tlaky nad hlavu a k tomu dvě až čtyři série na střední a stejně tak na zadní hlavu. Když to po pár týdnech zvládáte bez bolesti a bez toho, aby výkony padaly, můžete přidat sérii nebo dvě.
Pak už je hlavní práce v progresivním přetížení. Znamená to, že v čase přidáváte zátěž, opakování nebo série, aby mělo tělo důvod se měnit. Bez toho můžete cvičit stejný trénink rok a nic se dít nebude.
U ramen se přitom vyplatí rozdělit objem do dvou tréninků místo jednoho. Střední a zadní hlava jsou malé svaly, které se zotaví rychle, a dvanáct sérií nacpaných do jednoho odpoledne odvede míň práce než dvakrát šest. U tlaku nad hlavu to platí míň, protože tam vás víc limituje únava celého těla.
Poznat, že jste přestřelili, jde dřív, než přijde bolest. Když vám tři tréninky po sobě padá počet opakování u stejné váhy, když se ramena po zahřátí neuvolní, nebo když vás začne rušit spánek na boku, uberte sérii nebo dvě a týden pozorujte.
Tip: Zapisujte si u upažování a face pullů nejen váhu, ale i to, jak čistě jste sérii udělali. Poznámka „12 opakování, poslední dvě se švihem“ vám za měsíc řekne mnohem víc než samotné číslo.
Kam ramena zařadit v týdnu?
- Tlakový den (prsa, ramena, triceps). Nejběžnější volba. Začněte tlakem nad hlavu, když jsou ramena hlavní partie, nebo ho dejte za bench press, když jsou prsa priorita.
- Celotělový trénink dvakrát až třikrát týdně. Do každé jednotky se vejde jeden tlak nad hlavu a jedna izolace. Pro začátečníky často stačí.
- Horní a dolní půlka těla. Ramena přijdou na řadu v obou horních dnech, jednou tlak, podruhé izolace.
Co nedělat: těžký tlak nad hlavu den po těžkém bench pressu. Přední delt a triceps jsou po prsním dni unavené a vy budete tlačit míň, než umíte. Mezi tyhle dva tréninky dejte alespoň jeden volný den nebo den na nohy.
Čeho se u ramen vyvarovat
- Nadhazování upažování. Rychlé prohození činky nahoru vypadá jako práce, ale sval je v napětí zlomek času.
- Vytahování činky k bradě úzkým úchopem. U hodně lidí je to nepříjemné až bolestivé. Když už, tak s širším úchopem a jen do výšky ramen.
- Cvičení skrz ostrou bolest. Pálení ve svalu po deseti opakováních je něco jiného než píchnutí v kloubu. To druhé je signál skončit sérii.
- Trénink jenom tlaky. Přední hlava roste, zadní zaostává a rameno se dostává do nevýhodné polohy. Alespoň jeden tah pro zadní delt patří do každého týdne.
Co udělat v nejbližším tréninku
Vezměte si z toho tři konkrétní věci a zkuste je hned příště. Zaprvé u upažování snižte váhu tak, abyste celou sérii nemuseli švihat, a soustřeďte se na pomalé spouštění. Zadruhé přidejte na konec tréninku dvě série face pullů, i když je to den zad nebo nohou. A zatřetí si u tlaku nad hlavu ohlídejte, jestli se vám při posledních opakováních neprohýbají bedra. Pokud ano, ubírejte, dokud to nezmizí.
Ramena jsou partie, kde se trpělivost vrací nejvíc. Přidávat pomalu a cvičit bez bolesti vás dostane dál než tři těžké tréninky a pak měsíc pauzy.
