Hubnutí se v praxi láme na dvou věcech. Jestli tělo dlouhodobě dostává míň energie, než kolik jí vydá. A jestli takový režim vydržíte i ve třetím měsíci, kdy už z toho není žádné dobrodružství. Výběr potravin, typ tréninku i doplňky stojí až nad těmito dvěma body. Co si z toho odnést, když chcete zhubnout a nechcete se přitom trápit?
Co se v těle děje, když hubnete?
Když tělo dostane míň energie, než kolik spotřebuje, sáhne si do zásob. Část vezme z glykogenu, což je zásobní cukr ve svalech a játrech. Zbytek postupně z tukové tkáně. S glykogenem odchází i voda, kterou na sebe váže.
Právě proto váha v prvním týdnu často spadne rychleji, než odpovídá skutečnému úbytku tuku. Stejně tak se váha umí zaseknout nebo vyskočit nahoru, i když jíte pořád stejně. Přispívá k tomu slanější jídlo, večeře s velkou porcí přílohy, tvrdý trénink den předtím, zácpa nebo fáze menstruačního cyklu. Nic z toho neznamená, že jste za noc přibrali tuk.
Tip: Vážte se ráno po probuzení, po toaletě a před jídlem, ideálně několikrát týdně. Nesledujte jednotlivá čísla, ale to, kam se posouvá týdenní průměr. Jeden den nic neznamená.
A ještě jedna věc, která se v článcích o hubnutí často ztrácí: váha měří všechno dohromady. Sval, tuk, vodu, obsah střev, kosti. Když k redukci přidáte silový trénink, může se stát, že se váha skoro nehne, ale obvod pasu klesne a kalhoty jsou volnější. To je dobrý výsledek, i když ho váha neukáže.
Kalorický deficit v kostce: bez něj to nejde
Kalorický deficit znamená, že za delší období přijmete v jídle méně energie, než kolik jí vydáte. Vydáváte ji na základní provoz těla (dýchání, práce srdce, udržení teploty), na trávení, na běžný pohyb během dne a na trénink.
Vytvořit ho můžete třemi cestami:
- Snížením příjmu – menší porce, méně tekutých kalorií, jiná skladba jídla. Nejspolehlivější a nejrychleji ovlivnitelná cesta.
- Zvýšením výdeje – víc chůze, víc běžného pohybu, přidaný trénink. Funguje, ale samotné cvičení bez úpravy jídla bývá pomalejší cesta, protože chuť k jídlu často stoupne spolu s výdejem.
- Kombinací obojího – v praxi to obvykle vychází nejlíp, protože nemusíte tolik ubírat z jídla ani se uštvat pohybem.
Žádná potravina sama o sobě deficit nevytvoří ani nezruší. Nemá smysl vyřazovat pečivo, protože „po něm se tloustne“, pokud přitom příjem energie zůstane stejný.
Kolik přesně energie potřebujete vy, se z článku vyčíst nedá. Odvíjí se to od vaší hmotnosti a výšky, podílu svalové hmoty, věku, pohlaví, množství pohybu v zaměstnání i mimo něj, zdravotního stavu a užívaných léků. Rozdíl mezi dvěma lidmi se stejnou hmotností může být citelný. Proto na FitnessČesku nenajdete tabulku ve stylu „ženy tolik, muži tolik“.
Pokud chcete mít v číslech jistotu, nechte si příjem nastavit nutričním terapeutem, u zdravotních potíží po konzultaci s lékařem.
Konkrétní nastavení velikosti deficitu, práce s odhadem výdeje a postup, když se váha po týdnech zastaví, jsou téma samo o sobě a rozebíráme ho v samostatném článku rubriky hubnutí. Tady zůstaňme u principu. Rozhoduje totiž hlavně to, co se kolem deficitu děje.
Jak rychle se dá zhubnout?
Rychlost se liší člověk od člověka a nikdo vám poctivě neslíbí konkrétní číslo ke konkrétnímu datu. Doporučení pro pozvolné hubnutí, která shrnuje i Národní zdravotnický informační portál, pracují s tempem v řádu stovek gramů týdně. Berte to jako orientační rozsah, ne jako cíl, který musíte splnit.
Co rychlost ovlivňuje nejvíc:
- Výchozí hmotnost – člověk s vyšší hmotností obvykle hubne zpočátku rychleji než někdo, kdo má k cíli poslední dva kilogramy.
- Velikost deficitu – větší deficit znamená rychlejší úbytek, ale i větší hlad, horší náladu a vyšší riziko, že to celé skončí předčasně.
- Kolik toho ve skutečnosti sníte – odhady porcí bývají výrazně nepřesné, hlavně u tuků, omáček, oříšků a alkoholu.
- Kolik se hýbete mimo trénink – při redukci lidé často nevědomky zpomalí. Míň chůze, víc sezení, méně gest a poposedávání.
- Zdravotní stav a léky – onemocnění štítné žlázy, cukrovka, hormonální antikoncepce, kortikoidy, některá antidepresiva a antipsychotika s hmotností pracují.
Rychlé hubnutí má svoji cenu. Čím agresivnější deficit, tím větší podíl úbytku jde ze svalové hmoty, tím hůř se drží výkon v posilovně a tím častěji přijde fáze přejídání. U velmi nízkého příjmu hrozí i nedostatek vitaminů a minerálních látek. Přísné redukční režimy s velmi nízkým příjmem patří pod dohled lékaře nebo nutričního terapeuta, ne do domácí improvizace podle videa na sociální síti.
Varování: Když vám váha padá o několik kilogramů týdně bez zjevné příčiny a vy jste přitom nic neměnili, není to úspěch. Objednejte se k praktickému lékaři.
Proč jsou v redukci bílkoviny na prvním místě?
Z živin řeší bílkovina při hubnutí dvě věci najednou. Sytí líp než sacharidy i tuky, takže se s ní snáz drží nižší příjem. A pomáhá udržet svalovou hmotu, o kterou by tělo v deficitu jinak přišlo spolu s tukem.
Praktičtější než počítat gramy je podívat se, jestli má bílkovinu každé vaše hlavní jídlo. Většina lidí, kteří přijdou s tím, že mají „pořád hlad“, má snídani ze samotného pečiva, oběd s malým kouskem masa a večeři z těstovin se sýrem.
Kam pro ni sáhnout:
- Maso, ryby, vejce – nejsnazší cesta. Ryby zvládnete i z konzervy, když nemáte čas.
- Mléčné výrobky – tvaroh, skyr, bílý jogurt, cottage. Sledujte cukr v ochucených variantách.
- Luštěniny a tofu – čočka, cizrna, fazole. Kromě bílkoviny přinesou vlákninu.
- Proteinový prášek – praktičtější forma potraviny, nic navíc nepřidá. Dává smysl jen tehdy, když bílkovinu z běžného jídla nestíháte.
Konkrétní denní množství v gramech na kilogram hmotnosti se liší podle toho, kolik toho natrénujete, kolik vám je let a jaký máte zdravotní stav. Při onemocnění ledvin nebo jater si příjem bílkovin nastavujte výhradně s lékařem.
Sacharidy a tuky: co s nimi doopravdy dělat?
Sacharidy dostávají v článcích o hubnutí nejvíc nakládačku a většinou neprávem. Nízkosacharidové diety fungují u lidí, kterým vyhovují, protože se u nich snáz drží nižší příjem energie. U jiného člověka fungují stejně dobře jídelníčky s obvyklým podílem sacharidů. Vyhrává ten postup, který dokážete držet.
Co má smysl hlídat u sacharidů:
- Vláknina – zelenina, ovoce, luštěniny, celozrnné přílohy. Zasytí, zpomalí trávení a pomůže s trávicím komfortem, který při redukci často vázne.
- Tekuté sacharidy – slazené nápoje, džusy, ochucená káva se sirupem. Energii dodají, hlad neutlumí.
- Načasování kolem tréninku – pokud posilujete, sacharidy před tréninkem obvykle znamenají lepší výkon. Nic víc v tom hledat nemusíte.
Tuky nevyřazujte.
Tělo je potřebuje pro vstřebávání vitaminů A, D, E a K a pro tvorbu hormonů. Zároveň mají ze všech živin nejvíc energie v malém objemu, takže se u nich snadno přestřelí. Lžíce oleje na pánvi, hrst oříšků k televizi a dvě lžíce majonézy v salátu umí přidat víc energie, než čekáte.
Tip: Než začnete škrtat celé skupiny potravin, zkuste týden vařit se lžící místo lití od oka. Většinou se ukáže, že problém nebyl v přílohách.
Jak si pohlídat porce, když nechcete všechno vážit?
Vážit každou surovinu vydrží málokdo a u někoho to naopak spustí nezdravou posedlost čísly. Pár týdnů s kuchyňskou váhou má přesto smysl jako škola odhadu. Zjistíte, že vaše „malá hrst“ oříšků je ve skutečnosti dvakrát větší, než jste mysleli.
Když vážit nechcete, fungují jednodušší berličky:
- Postavte jídlo na talíř, ne na pánev. Dojídání zbytků rovnou z hrnce se do žádného odhadu nevejde.
- Půlka talíře zelenina, zbytek bílkovina a příloha. Hrubý, ale použitelný rámec pro obvyklé české obědy.
- Ohlídejte si tuk na vaření a dochucení. Právě tady se dá bez povšimnutí přidat hodně energie.
- Uzobávání při vaření a po dětech – bez zaznamenání se to sečte překvapivě rychle.
Aplikace na počítání jídla pomůžou hlavně tím, že vám ukážou strukturu vašeho jídelníčku. Jejich databáze ale obsahují chyby, hodnoty u domácích jídel jsou odhad a údaje o výdeji z chytrých hodinek bývají nadhodnocené. Berte je jako orientaci, ne jako účetnictví.
Varování: Pokud vás počítání kalorií začne stresovat, nutí vás rušit společné jídlo s rodinou nebo se kvůli němu vyhýbáte restauracím, přestaňte s ním a řešte hubnutí jinak. U lidí s poruchou příjmu potravy v anamnéze se počítání nedoporučuje vůbec.
Musíte cvičit, abyste zhubli?
Zhubnout jde i bez tréninku, samotnou úpravou jídla. Otázka spíš zní, s čím z toho hubnutí odejdete.
Silový trénink v redukci nedělá hlavní práci na váze.
Dělá práci na tom, co po redukci zbude. Když tělo dostává signál, že sval používáte, drží se ho víc a větší podíl úbytku pak jde z tuku. Postava pak vypadá jinak i při stejné hmotnosti. Kardio přidává výdej a pomáhá kondici, srdci a náladě. Chůze, kolo, plavání, běh, veslo. Vybírejte podle kloubů a podle toho, co vás nebude po měsíci otravovat. Kdo váží víc a začíná, obvykle vydrží líp u chůze a kola než u běhu.
Nejvíc podceňovaná část je běžný pohyb mimo trénink. Cesta do práce pěšky, schody, nákup bez auta, hodinová procházka večer. Za týden to nasčítá víc energie než jedna hodina na běžícím pásu.
Rozumný začátek pro někoho, kdo teď necvičí:
- Dva silové tréninky týdně, celotělové, s důrazem na techniku a postupné přidávání zátěže.
- Denní cíl v krocích, který zvládnete i ve všední den. Radši nižší a splněný než ambiciózní a ignorovaný.
- Jedna delší procházka o víkendu, klidně místo třetího tréninku.
- Přidávání až tehdy, když předchozí body drží čtyři týdny v kuse.
Varování: Cvičení nevyvažuje libovolný jídelníček. Hodina svižné chůze nesmaže velkou pizzu a dvě piva. Kdo si trénink „odpracovává“ jídlem navíc, obvykle končí na nule.
Proč vám spánek a stres kazí hubnutí?
Nedostatek spánku posunuje chuť k jídlu nahoru a vůli dolů. Kdo spí pět hodin, sahá druhý den častěji po sladkém a po větších porcích. Zároveň klesá výkon v tréninku a chuť se vůbec hýbat.
Stres působí podobně. Kortizol sám o sobě tuk nepřidá, ale chronický stres mění chování. Jí se rychleji, večer, u obrazovky a bez pozornosti. Emoční jedení je jeden z nejčastějších důvodů, proč režim, který na papíře sedí, v reálu nesedí.
Co s tím jde dělat prakticky:
- Pevnější čas usínání než čas vstávání. Vstávat obvykle musíte, uléhat záleží na vás.
- Poslední hodina bez obrazovky, i kdyby to mělo být jen bez pracovních e-mailů.
- Pojmenujte spouštěč. Většina večerního uzobávání má konkrétní příčinu: nuda, únava, hádka, málo snědeného přes den.
- Nenechávejte se přes den v hladu. Kdo do večera skoro nejí, večer to skoro vždy dožene i s úroky.
Pokud jídlo dlouhodobě používáte jako hlavní způsob, jak zvládnout emoce, hubnutí to samo neopraví. Tady pomůže spíš psycholog nebo psychoterapeut se zaměřením na jídelní chování.
Co dělat, když máte hlad?
Určitá míra hladu k redukci patří a nedá se úplně obejít. Pokud vás ale hlad provází celý den a myslíte na jídlo od rána do večera, něco je nastavené špatně.
Nejčastější příčiny mají jednoduchá řešení:
- Málo bílkoviny. Přidejte ji do snídaně, protože právě tam bývá díra.
- Malý objem jídla. Dvě stě gramů hotového jídla vás nezasytí, i kdyby v něm bylo hodně energie. Přidejte zeleninu, polévku nebo brambory místo koncentrovanějších příloh.
- Málo pití. Žízeň se často tváří jako hlad. Než sáhnete po jídle, dejte si sklenici vody a počkejte čtvrt hodiny.
- Příliš velký deficit. Když jste v posledních dnech spadli s příjmem prudce dolů, tělo se ozve. Přidat jídlo tady není selhání.
- Nuda a únava. Chuť, která přijde v devět večer u seriálu, s hladem obvykle nesouvisí.
Rozlišujte mezi hladem a chutí. Hlad roste postupně, projeví se v žaludku a spokojí se i s obyčejným jídlem. Chuť přijde rychle, míří na konkrétní věc a po jídle za ní často následuje výčitka. S chutí se pracuje jinak než s hladem, obvykle změnou prostředí nebo činnosti.
Tip: Nechte si v jídelníčku prostor pro jídlo, které vám chutná. Malý kousek čokolády započítaný do dne udrží režim déle než absolutní zákaz, který skončí vysypanou krabicí sušenek.
Proč vám hubnutí jde jinak než kolegovi v kanceláři?
Dva lidé stejné výšky a hmotnosti můžou mít znatelně jiný výdej energie. Rozdíl dělá podíl svalové hmoty, věk, hormonální stav i to, kolik toho během dne nevědomky nachodí.
Pár věcí, se kterými se počítá málokdy:
- Věk. S přibývajícími roky ubývá svalové hmoty, pokud pro to nic neděláte. Silový trénink je tady důležitější než v pětadvaceti.
- Menstruační cyklus. V určitých fázích se mění zadržování vody, chuť k jídlu i výkon v tréninku. Na váze to bývá vidět, na tuku ne.
- Menopauza. Změna hormonálního prostředí mění rozložení tuku i chuť k jídlu. Řešte ji s gynekologem, ne dietou z internetu.
- Práce. Kdo stojí celý den ve výrobě, vydá výrazně víc než kdo sedí u počítače, i když oba tvrdí, že se „moc nehýbou“.
- Historie hubnutí. Po několika opakovaných redukcích bývá hubnutí subjektivně těžší, mimo jiné kvůli chuti k jídlu a nižšímu množství svalu.
Srovnávání s někým jiným vám v praxi obvykle spíš uškodí. Užitečnější je srovnávat se se sebou před třemi měsíci.
Kolik toho vypijete v alkoholu a nápojích?
Alkohol má hodně energie v malém objemu a nezasytí. K tomu obvykle přichází ve společnosti jídla, u kterého se pozornost vytratí. Dvě piva několikrát týdně dokážou samy o sobě vyrušit deficit, který jste přes den pracně vytvořili.
Nemusíte přestat úplně. Stačí, když si alkohol započítáte jako součást jídelníčku, ne jako něco „mimo“. Stejné to je se slazenými nápoji, džusy a smetanovými kávami.
Tip: Pokud pijete každý den, zkuste místo úplného zákazu určit dva pevné dny v týdnu, kdy si dáte. Zákaz na neurčito vydrží u málokoho.
Podle čeho poznáte, že to funguje?
Váha je nejlevnější měřítko, ale samotná toho moc neřekne. Doplňte si k ní ještě dvě nebo tři věci a rozhodujte se podle nich dohromady.
- Obvod pasu – měřte vždy na stejném místě, ráno a nalačno. U zdraví má obvod pasu větší výpovědní hodnotu než hmotnost, protože souvisí s množstvím tuku v oblasti břicha.
- Oblečení – kalhoty poznají změnu dřív než osobní váha.
- Fotky – jednou za měsíc, stejné světlo, stejné místo, stejné oblečení. Změna, které si v zrcadle nevšimnete, bývá na fotkách s odstupem několika měsíců často zřejmá.
- Výkon v tréninku – když v redukci držíte zátěž a opakování, je to dobrá zpráva o svalové hmotě.
- Jak se cítíte – spánek, energie, trávení, nálada. Pokud jde všechno tohle dolů, není to dobře nastavená redukce.
Bioimpedanční váhy, které slibují procento tuku, berte s velkou rezervou. Jejich výsledek kolísá podle hydratace, denní doby i toho, jestli jste zrovna trénovali. Sledovat trend na jednom přístroji smysl má, věřit absolutnímu číslu ne. BMI, tedy podíl hmotnosti a druhé mocniny výšky, slouží k orientaci na úrovni populace. U konkrétního člověka, hlavně u sportovců se svalovou hmotou nebo u seniorů, může snadno mást. Jako jediné vodítko nestačí.
Co dělat, až deficit skončí?
Tohle je část, kterou většina lidí přeskočí, a pak se diví. Redukce má mít konec. Když se váha dostane tam, kde ji chcete mít, potřebujete najet na příjem, který ji udrží, a udržet ho měsíce.
Prakticky to znamená postupně přidávat jídlo, ne se vrátit ze dne na den k původním porcím, váha přitom trochu poskočí nahoru kvůli vodě a obsahu střev. To je normální a nemá to s tukem co dělat.
Co pomáhá hubnutí udržet:
- Zachovat pohyb, který jste v redukci nastartovali. Právě jeho vypuštění bývá první krok zpátky.
- Nechat si měřítko, které používáte dál. Váha jednou týdně nebo obvod pasu jednou měsíčně.
- Mít předem dané pravidlo, co uděláte, když se váha vrátí o pár kilo nahoru. Když ho nemáte, obvykle se čeká, až bude „vhodná chvíle“, a ta nepřijde.
- Nepřecházet rovnou do další redukce. Fáze na udržovacím příjmu není ztracený čas.
Za jo-jo efektem obvykle stojí konec režimu bez náhrady. Redukce skončí, staré porce se vrátí, pohyb vypadne a váha jde nahoru.
Čemu při hubnutí nevěřit?
Kolem hubnutí se točí hodně peněz, což se na kvalitě informací podepisuje.
- Detoxy a očistné kúry – játra a ledviny odbourávají odpadní látky samy a žádný nápoj nebo čaj jim v tom nepomůže. Úbytek na váze po detoxu je hlavně voda a prázdné střevo.
- Spalovače tuků – doložený účinek je u nich slabý nebo žádný. Část z nich stojí na kofeinu, takže ucítíte bušení srdce a snadno si to spletete s tím, že přípravek zabírá. Při potížích se srdcem, vysokém tlaku nebo užívání léků se jim vyhněte a poraďte se s lékařem.
- Zázračné potraviny – ani zelený čaj, ani zázvor, ani grep nezpůsobí, že zhubnete. Do jídelníčku patřit můžou, jen si od nich nic neslibujte.
- Nejíst po šesté – rozhoduje celkový příjem za den, ne hodina na displeji. Pokud vám večerní jídlo pomáhá spát a nepřejíst se, jezte večer.
- Lokální hubnutí – cviky na břicho posilují břišní svaly, ale tuk se z těla neubírá po částech. Kde ubude dřív, ovlivňuje hlavně genetika.
- Testy potravinových intolerancí z krve – takzvané testy IgG protilátek nemají doloženou vypovídací hodnotu. Podezření na alergii nebo intoleranci patří k lékaři.
- Bezlepkové a další diety bez zdravotního důvodu – vyřazení lepku pomáhá lidem s celiakií a s prokázanou nesnášenlivostí. U ostatních jen zúží výběr jídel.
Žádný doplněk stravy za vás nehubne. Bílkovina v prášku jen doplňuje příjem, když ho z jídla nestíháte. Vitamin D řešte tehdy, když vám nedostatek vyjde z krve, ne podle pocitu.
Zbytek regálu s nápisem „na hubnutí“ můžete minout.
Kdy hubnutí nepatří do vlastní režie
Existují situace, ve kterých se příjem nemá nastavovat podle článku ani podle kalkulačky. Patří sem:
- Porucha příjmu potravy v anamnéze. Pokud jste se léčili s mentální anorexií, bulimií nebo záchvatovitým přejídáním, počítání kalorií a přísný režim můžou potíže spustit znovu. Řešte to s odborníkem, který vaši historii zná.
- Těhotenství a kojení. Redukční režim v tomto období patří výhradně do rukou lékaře. Energie a živiny mají v této době jinou roli.
- Onemocnění štítné žlázy. Nedostatečná funkce štítné žlázy mění výdej energie i pocit únavy. Nastavení léčby řešte s endokrinologem.
- Cukrovka. Změna jídelníčku ovlivňuje glykemii i dávkování léků včetně inzulinu. Bez konzultace s diabetologem hrozí hypoglykemie.
- Léky, které ovlivňují hmotnost. Kortikoidy, některá antidepresiva a antipsychotika, hormonální léčba. Nevysazujte je sami, řešte je s předepisujícím lékařem.
- Vysoký tlak, onemocnění srdce, ledvin nebo jater. Tady se mění i doporučení k příjmu bílkovin, soli a tekutin.
- Věk pod osmnáct let. Rostoucí organismus má jiné potřeby a redukce u dětí a dospívajících patří pod odborný dohled.
Nutriční terapeut je zdravotnický pracovník, který jídelníček nastavuje i s ohledem na diagnózy a léky. Není to totéž co výživový poradce, u kterého vzdělání není nijak garantované. Když si vybíráte, ptejte se na vzdělání a na to, jestli vám bude chtít prodávat vlastní doplňky.
Jak si nastavit první měsíc
Většina lidí začne příliš zprudka a za tři týdny toho nechá. Zkuste to opačně.
- Týden nic neměňte a jen zapisujte. Co jíte, kdy jíte, kolik toho vypijete. Bez soudů. Sami uvidíte, kde vám energie utíká.
- Vyberte dvě změny, ne deset. Třeba bílkovina ke každému hlavnímu jídlu a nápoje bez cukru. Víc změn najednou se nepodaří udržet.
- Nastavte si minimum pohybu, které splníte i v nejhorším týdnu. Když to bude dvacet minut chůze denně, je to lepší než plán na pět tréninků, který padne v pondělí.
- Určete si měření předem. Váha dvakrát týdně a obvod pasu jednou za dva týdny bohatě stačí.
- Po čtyřech týdnech vyhodnoťte trend, ne jednotlivé dny. Když se nic nehnulo, upravte jednu věc a dejte tomu další čtyři týdny.
Cíl si dávejte v chování, ne jen v kilogramech. „Budu chodit dvakrát týdně posilovat“ je věc, kterou máte pod kontrolou. „Zhubnu osm kilo do svatby“ je věc, kterou pod kontrolou nemáte.
Na co si dát pozor
Redukce nemá být trest. Když se u ní cítíte trvale vyčerpaní, mrznou vám ruce a nohy, ztrácíte menstruaci, nedokážete se soustředit nebo vás jídlo přestane bavit a začne děsit, je deficit moc velký nebo trvá moc dlouho. Přidejte jídlo a poraďte se s odborníkem.
Hlídejte si i vztah k číslu na váze. Hmotnost nevypovídá nic o tom, jestli jste dobrý člověk, jak moc se snažíte ani jakou máte cenu. Když zjistíte, že vám váha řídí náladu na celý den, schovejte ji na měsíc do skříně a měřte se metrem.
A pozor na plány, které nepočítají s běžným životem. Dovolená, nemoc, práce do noci a rodinná oslava přijdou tak jako tak. Režim, který je nepřežije, není dobrý režim.
Shrnutí
Hubnutí stojí na dlouhodobě nižším příjmu energie, než je výdej. Bílkovina a silový trénink hlídají, aby úbytek šel z tuku a ne ze svalu. Spánek, stres a běžný pohyb rozhodují o tom, jestli režim vydržíte. Tempo se liší podle výchozí hmotnosti, velikosti deficitu a zdravotního stavu, takže žádné konkrétní číslo za konkrétní čas si neslibujte.
Detoxy, spalovače a zázračné potraviny přeskočte. Konkrétní čísla si nechte nastavit u nutričního terapeuta, hlavně pokud máte poruchu příjmu potravy v anamnéze, čekáte dítě nebo kojíte, léčíte se se štítnou žlázou či cukrovkou nebo berete léky ovlivňující hmotnost.
Nejjednodušší první krok? Týden si zapisujte, co jíte, a k tomu si každý den zajděte na dvacetiminutovou procházku. Zbytek se dá stavět až na tom.
