Biceps je sval, který lidé před zrcadlem napnou jako první, a přesně proto se u cviků na biceps experimentuje nejvíc ze všech partií paží. Klasický zdvih s činkou zná v posilovně skoro každý, ale kladivo, kladka nebo koncentrovaný zdvih zapojují paži jinak a řeší jiný problém v technice i ve tvaru svalu. Který z nich do tréninku vlastně patří, v jakém pořadí a s kolika sériemi týdně?
Kolik svalů se za slovem biceps schová
Biceps brachii, latinsky „dvouhlavý sval pažní“, má podle názvu dvě hlavy, dlouhou a krátkou. Obě začínají na lopatce a spojují se v jeden sval uprostřed paže, odkud vede společná šlacha až k vřetenní kosti předloktí. Sval ohýbá loket a k tomu ještě otáčí dlaní vzhůru, tedy supinuje předloktí. Je to podobný pohyb, jaký uděláte, když šroubujete šroubovákem po směru hodinových ručiček.
Pod bicepsem leží brachialis. Je to sval, který zvenku vidět není, ale při ohnutí lokte pracuje pořád, ať držíte činku jakkoli. Právě brachialis dělá hodně z tloušťky paže, kterou lidé mylně přičítají jen bicepsu. Na předloktí pak sedí brachioradialis, který se nejvíc zapojí v okamžiku, kdy dlaně směřují proti sobě, tedy přesně při kladivovém úchopu.
Z toho plyne jedna praktická věc. Úchop mění, který sval odvede víc práce. Dlaní vzhůru, tedy při supinovaném úchopu, pracuje nejvíc samotný biceps brachii. Dlaněmi proti sobě, při neutrálním kladivovém úchopu, se přidá brachialis a brachioradialis. Právě to je důvod, proč se v přehledu objevují cviky s různým úchopem, ne jen čtyři varianty jednoho a téhož pohybu.
Dlouhá hlava bicepsu má ještě jednu roli, o které se míň mluví. Její šlacha jde přes ramenní kloub, takže sval pomáhá i stabilizovat rameno při zvedání paže nad hlavu. Bolest v přední části ramene proto občas souvisí právě s bicepsem, i když si to člověk spojí až naposled.
Bicepsový zdvih s velkou nebo EZ osou
Bicepsový zdvih, česky taky curl, je základní cvik na biceps a většina lidí ho zná bez návodu. Přesto se v něm chybuje nejvíc ze všech cviků v tomto přehledu, protože se u těžší váhy skoro vždycky přidá švih trupem.
Co zapojuje. Hlavně biceps brachii, obě hlavy, a k tomu brachialis jako pomocník.
Jak ho provést
- Postavte se vzpřímeně, chodidla na šířku boků, činku držte podhmatem na šířku boků.
- Lokty držte u těla po celou sérii, hýbe se jen předloktí.
- Zvedněte činku k rameni, v horní poloze na okamžik zastavte a stiskněte biceps.
- Spouštějte pomalu dolů, dokud nemáte paže skoro natažené.
Kde se to nejčastěji kazí
- Houpání trupem – zaklánění a předklánění, kterým dostanete činku nahoru bez práce paže. Ubírejte váhu, dokud houpání nezmizí.
- Lokty vpřed – lokty odjíždí od těla dopředu a dolů se přidává rameno. Zkuste cvičit zády opřenými o zeď, poznáte to hned.
- Pouštění dolů volným pádem – excentrická fáze je pro sval stejně důležitá jako zvedání, ale lidé ji odbydou za sekundu.
Čím ho nahradit. EZ osa se zalomeným tvarem je šetrnější k zápěstí než rovná tyč a hodí se lidem, které rovná osa tlačí do kloubu. Jednoručky zase dovolí každé paži jet po vlastní dráze, což se hodí, když má jedna strana za sebou zranění nebo je citelně slabší.
Rozsah: 2 až 4 série po 8 až 12 opakováních. Technika se tu kazí nejrychleji ze všech cviků v přehledu, takže radši ubírejte váhu ve chvíli, kdy poslední opakování zvládnete jen se švihem.
Kladivový zdvih: síla úchopu i objem paže
Kladivový zdvih, anglicky hammer curl, se drží jako kladivo, tedy dlaněmi proti sobě. Je to ten samý neutrální úchop, jaký použijete třeba při nošení tašek s nákupem.
Co zapojuje. Brachialis a brachioradialis o něco víc než klasický zdvih, biceps brachii o něco méně, protože chybí supinace.
Kladivo se hodí lidem, kteří chtějí přidat na síle úchopu a cvičí ho třeba kvůli mrtvému tahu nebo shybům. Hodí se i těm, kterým klasický zdvih dělá problém v zápěstí, protože neutrální úchop je na kloub obecně šetrnější.
Jak ho provést
- Postavte se stejně jako u klasického zdvihu, jednoručky držte podél těla dlaněmi k sobě.
- Zvedejte obě paže současně, nebo se střídáním, lokty zůstávají u boků.
- Nahoře stiskněte na okamžik a vraťte se pomalu dolů.
Kde se to nejčastěji kazí: stejné chyby jako u klasického zdvihu, houpání trupem a utíkající lokty. K nim se přidává ještě rotace zápěstí v půlce pohybu, kdy si někdo nevědomky cvik „přepne“ na klasický. Kladivo má zůstat kladivem od prvního do posledního opakování.
Čím ho nahradit. Lano na dolní kladce drží stejný neutrální úchop a k tomu udrží napětí po celé dráze pohybu. Hodí se jako náhrada, když zrovna nejsou volné jednoručky.
Rozsah: 3 série po 10 až 15 opakováních. Vyšší počet opakování má logiku v tom, že brachialis a brachioradialis obvykle snesou víc objemu než samotný biceps brachii.
Biceps na kladce
Kladka mění jednu věc, kterou u volné činky nezměníte, a tou je průběh odporu. U činky je zátěž nejtěžší uprostřed pohybu a nahoře i dole skoro zmizí, protože záleží na úhlu paže vůči zemi. Kladka táhne lanem pořád stejným směrem, takže sval cítí napětí i v krajních polohách, kde by u činky měl chvilku oddech.
Co zapojuje. Biceps brachii a brachialis, podobně jako klasický zdvih, jen s rovnoměrnějším zatížením po celé dráze.
Jak ho provést
- Postavte se čelem ke spodní kladce, tyč nebo lano uchopte podhmatem.
- Lokty u těla, zvedejte zátěž k ramenům stejným tempem, jakým jde dolů.
- Nahoře stiskněte, dolů se vraťte, dokud paže nejsou skoro natažené, ale lano pořád táhne.
Kde se to nejčastěji kazí
- Postoj moc blízko kladky – lano jde nakonec skoro svisle a napětí v dolní poloze mizí stejně jako u činky. Odstupte o krok dál.
- Předklánění v poslední třetině série – tělo pomáhá tam, kde by měla pracovat jen paže.
Čím ho vylepšit. Rovná tyč umožní naložit víc váhy a snáz sledovat postup v kilogramech. Lano dovolí v horní poloze pootočit zápěstí a přidat malou supinaci navíc. Jednoruční držadlo je nejpomalejší na nastavení, ale paže jdou nezávisle na sobě, takže snáz odhalíte, jestli jedna strana zaostává.
Rozsah: 2 až 3 série po 10 až 15 opakováních, klidně jako druhý cvik po klasickém zdvihu nebo kladivu.
Koncentrovaný zdvih na závěr tréninku
Koncentrovaný zdvih, hovorově „koncentrák“, je jediný cvik z přehledu, který se nedělá ve stoje. Sedíte na lavici, loket zapřený o vnitřní stranu stehna, paže visí volně dolů. Díky opoře lokte nejde švihat, i kdybyste chtěli. Je to dobrý cvik na konec tréninku, kdy jsou paže už unavené a technika by u těžšího cviku začala padat.
Co zapojuje. Biceps brachii, s důrazem na špičkovou kontrakci nahoře.
Jak ho provést
- Sedněte si na kraj lavice, nohy od sebe, jednoručku držte v jedné ruce.
- Loket opřete o vnitřní stranu stehna té samé strany, paže visí kolmo dolů.
- Zvedejte činku k rameni, v horní poloze klidně přidejte malé pootočení zápěstí navenek.
- Pomalu spouštějte zpátky, dokud paže není skoro natažená.
Kde se to nejčastěji kazí: rychlé opakování bez zastavení nahoře. Právě ta pauza dělá z koncentráku to, čím má být, tedy cvik na kontrakci, ne na kilogramy.
Rozsah: 2 až 3 série po 10 až 15 opakováních, s lehčí váhou, než u jakého jiného cviku z přehledu. Sílu tu neřešte, jde hlavně o poslední stisk nahoře.
Jen jeden cvik na biceps? Který vybrat
Ne každý má na paže čas na čtyři cviky v jednom tréninku, a to nevadí. Když si musíte vybrat jenom jeden, sáhněte po klasickém zdvihu s EZ osou nebo po kladivu. Oba zapojí biceps i brachialis dohromady a zvládnou nejvíc práce za nejméně času.
Mezi klasickým zdvihem a kladivem rozhoduje hlavně úchop a to, co vás zrovna trápí. Bolí vás při rovné ose zápěstí? Zkuste kladivo, neutrální úchop bývá na kloub šetrnější. Chcete zdůraznit spíš přední stranu paže než předloktí? Zůstaňte u klasického zdvihu s EZ osou.
Kladka a koncentrovaný zdvih jsou spíš doplňky pro chvíle, kdy máte na paže víc času nebo chcete sval procvičit z jiného úhlu. Nejsou o nic horší, jen slouží jinému účelu v tréninku s omezenou dobou.
Biceps doma bez činek a kladky
Doma chybí hlavně kladka. Odporová guma ji dost věrně nahradí, protože táhne podobně plynule po celé dráze, jen se tuhost mění podle toho, jak moc ji natáhnete.
- Bicepsový zdvih s gumou. Stoupněte si na střed gumy oběma chodidly, konce chytněte podhmatem a zvedejte stejně jako s činkou. Čím širší postoj, tím větší odpor.
- Kladivo s gumou nebo lahvemi. Neutrální úchop zvládnou i naplněné lahve od vody nebo pytlík s pískem, když doma nejsou jednoručky.
- Koncentrák s gumou. Konec gumy přišlápněte, loket opřete o stehno stejně jako u činky, druhý konec táhněte k rameni.
Jediné, co doma opravdu chybí, je kladkou vedený konstantní odpor. Nahradí ho zpomalení. Tři vteřiny dolů místo jedné, krátká pauza dole i nahoře. Ve chvíli, kdy zvládáte s gumou přes dvacet čistých opakování, se vyplatí sáhnout po tužší, protože slabá guma přestane sval po čase cokoli nutit.
Zhubnou vám cviky na biceps tuk na paži?
Tahle otázka padá skoro u každého cviku na jednu partii a odpověď je pořád stejná. Sval pod kůží roste nebo houstne, ale tuk nad ním mizí podle celkového energetického příjmu, ne podle toho, který sval zrovna cvičíte. Takzvané spalování „na místě“ dlouhodobě nefunguje tak, jak si lidé přejí.
Cviky na biceps paži zpevní a s časem změní její obvod, protože sval pod tukovou vrstvou zesílí. Jestli se pod tukem bude i líp rýsovat, rozhoduje hlavně jídelníček a celkový pohyb přes týden, ne počet sérií zdvihů. Kdo řeší ochablou paži, potřebuje kombinaci silového tréninku celého těla a rozumného stravování, ne desítky opakování s lehkou činkou donekonečna.
Nebojte se přidat váhu jenom ze strachu, že paži „nafouknete“ na nesprávném místě. Svaly paže nerostou rychle ani samy od sebe, potřebují k tomu roky pravidelné práce. Riziko, že vám z několika sérií zdvihů výrazně naroste obvod paže za pár týdnů, prakticky neexistuje.
Kolik sérií na biceps a v jakém pořadí
Přesné číslo, kolik sérií biceps potřebuje, neexistuje. Záleží na tom, kolik tahových cviků, jako jsou shyby nebo veslování, máte jinde v tréninku, protože biceps pracuje i tam, i když ho nikdo přímo neizoluje.
Kdo trénuje celotělově dvakrát týdně, vystačí si s jedním izolačním cvikem na biceps za trénink, tedy s dvěma až třemi sériemi. Kdo má samostatný tahový den se zády, může přidat dva cviky a dostat se na čtyři až šest sérií, protože záda biceps částečně zahřejí ještě před izolací. A kdo chce paže dohnat rychleji než zbytek těla, udělá líp, když objem rozdělí do dvou tréninků v týdnu místo jednoho. Menší svaly se totiž zotaví rychleji než velké partie zad nebo nohou.
Cvičte obě paže jednoručkami, ne jenom osou, aspoň jednou za čas. U osy si silnější strana snadno přisadí kousek práce navíc, aniž by si toho člověk všiml, a rozdíl mezi pažemi se tak roky utužuje. Jednoručky vás donutí, aby si obě paže odpracovaly svoje.
Pořadí cviků má taky svou logiku. Klasický zdvih nebo kladivo patří na začátek, dokud jsou paže čerstvé a jde na ně naložit víc váhy. Kladka nebo koncentrák si sednou na konec, kde jde spíš o kontrakci než o kila na čince. Progresivní přetížení, tedy postupné přidávání váhy, opakování nebo sérií, platí u bicepsu stejně jako u každého jiného svalu, jenom obvykle pomaleji. Paže patří k místům, kde jsou vidět nejmenší rozdíly za nejdelší čas, protože svou roli hraje i délka svalového bříška, kterou žádným cvikem nezměníte.
Kdy s bicepsem zpomalit
Biceps je malý sval.
Snese míň zátěže, než by si člověk podle jeho vzhledu tipoval, a bolest lokte po sérii zdvihů většinou znamená jedno z dvojice: moc váhy, nebo moc švihu, často obojí najednou.
Pár lehkých sérií zdvihu předem loket i rameno připraví na těžší váhu líp než protahování za studena. Stačí dvě série s poloviční pracovní zátěží, než sáhnete po váze, se kterou jedete naostro.
Existuje i vzácnější, ale reálné riziko, a tím je natržení šlachy bicepsu u lokte. Nejčastěji se objevuje při zvedání příliš těžkého břemene s nataženou paží, typicky u mrtvého tahu s podhmatem nebo s míchaným úchopem. U běžných zdvihů s rozumnou váhou zůstává riziko nízké, ale stojí za to o něm vědět dřív, než sáhnete po čince, na kterou ještě nestačíte.
Tip: Když vás při zdvihu píchne v lokti nebo v ohbí paže, sérii přerušte a zkontrolujte techniku hned, ne až po tréninku. Bolest, která neustupuje během pár dní, omezuje natažení paže nebo se objevuje i mimo posilovnu, patří k lékaři nebo fyzioterapeutovi. Cvičit přes ni v naději, že sama přejde, obvykle jenom prodlouží pauzu, která pak přijde stejně.
Co zkusit v příštím tréninku paží
Projděte si svůj poslední trénink a zkontrolujte úchopy. Máte v něm pořád dokola jenom klasický zdvih, nebo se v týdnu střídá i kladivo s kladkou? Kombinace úchopů dělá pro tvar paže obvykle víc než čtvrtý izolační cvik do tréninku.
Druhá věc, kterou stojí za to vyzkoušet hned příště: přidejte na konec tréninku koncentrovaný zdvih s lehkou váhou a dvěma sekundami výdrže nahoře. Většina lidí zjistí, že s touhle pauzou uzvedne o dost míň, než čekala. Je to dobré znamení. Znamená to, že dosavadní zdvihy dělali víc setrvačností než samotným svalem.
A do třetice: zapisujte si váhu a počet opakování u každého cviku, klidně jen do poznámek v telefonu. U bicepsu je postup pomalý a bez zápisu snadno přehlédnete, že už dva měsíce zvedáte pořád to samé.
