Kalkulačka kalorického deficitu: kolik jíst na hubnutí

Zadáte věk, výšku, váhu a to, kolikrát týdně trénujete.

Vypadne jedno číslo, které má být vaším denním příjmem při hubnutí. Vypadá to jako hotová odpověď. Jenže kalkulačka nezná vaši práci, váš spánek ani to, jak přesně odhadujete porce od oka. Co s tím číslem dál a jak z něj udělat konkrétní talíř?

Co kalkulačka kalorického deficitu vlastně počítá?

Výpočet má tři kroky a ani jeden z nich není složitý.

Nejdřív se odhadne klidový výdej, tedy energie na základní chod těla. Ten se vynásobí faktorem pohybové aktivity a vznikne odhad celkového denního výdeje, kterému se zkratkou říká TDEE. Od něj se odečte deficit a výsledné číslo se rozdělí na bílkoviny, tuky a sacharidy.

Národní zdravotnický informační portál popisuje stejnou logiku: z bazálního energetického výdeje a z úrovně tělesné aktivity se odhaduje celkový energetický výdej. Vzorce k prvnímu kroku a to, na čem klidový výdej doopravdy závisí, rozebírá článek o bazálním metabolismu. Tady jde hlavně o to, co s vypočítaným výdejem udělat dál.

Tip: Některé kalkulačky pracují v kilokaloriích, jiné v kilojoulech. Jeden kilojoule není totéž co jedna kilokalorie, poměr je zhruba 4,2 kilojoulu na jednu kilokalorii. Když vám vyjde číslo kolem osmi tisíc, jsou to kilojouly.

Krok 1: Kolik za den skutečně vydáte

Do kalkulačky vstupují čtyři údaje: pohlaví, věk, výška a hmotnost. Vážte se ráno nalačno a použijte aktuální číslo, ne to, které si pamatujete z jara. Pokud znáte svoje procento tělesného tuku z kvalitnější bioimpedanční váhy, některé kalkulačky nabízejí variantu výpočtu, která pracuje přímo s beztukovou hmotou a u netypických postav se trefí líp.

Klidový výdej se pak násobí faktorem pohybové aktivity. Ten se pohybuje zhruba od 1,2 do necelých 1,9 podle toho, kolik pohybu máte za celý den, ne jen v posilovně:

• Sedavý režim (kolem 1,2) – kancelář, auto, minimum chůze, trénink málokdy nebo vůbec.
• Lehce aktivní (kolem 1,375) – běžné pochůzky přes den a trénink jednou až třikrát týdně.
• Středně aktivní (kolem 1,55) – aktivnější zaměstnání nebo trénink tři až pětkrát týdně.
• Velmi aktivní (kolem 1,725) – náročný trénink šest až sedmkrát týdně.
• Extrémně aktivní (blízko 1,9) – fyzicky náročná práce spojená s intenzivním tréninkem.

Tady se dělá nejčastější chyba celého výpočtu. Tři návštěvy posilovny týdně z vás nedělají velmi aktivního člověka, pokud zbývajících dvanáct hodin denně prosedíte. Když váháte mezi dvěma úrovněmi, vezměte nižší. Výsledek si stejně za pár týdnů upravíte podle váhy.

Nepřipočítávejte si k výdeji ještě zvlášť energii vydanou v tréninku. Faktor aktivity ji už obsahuje a připočtení navrch je nejrychlejší způsob, jak si deficit vymazat na papíře.

Krok 2: Kolik od výdeje odečíst

Deficit se počítá v procentech z výdeje, ne pevným číslem pro všechny. Stejných pět set kilokalorií znamená něco jiného pro dvoumetrového muže a pro drobnou ženu s kancelářskou prací.

NZIP u redukční diety uvádí snížení nejvýše o 15 procent původního příjmu energie a v absolutních číslech zhruba o 1500 až 2000 kilojoulů denně, tedy přibližně o 360 až 480 kilokalorií. Tempo, se kterým se u zdravého hubnutí počítá, je zhruba půl kilogramu týdně.

V praxi se tedy pracuje s rozpětím zhruba desetiny až sedminy pod odhadovaným výdejem. Spodní hranici zvolte, pokud vám zbývá pár posledních kilogramů, pokud silově trénujete a chcete si udržet výkon, nebo pokud vás už jedna rychlá redukce v minulosti vrátila zpátky na start. Horní hranice dává smysl při vyšší startovní hmotnosti a předvídatelném režimu.

Metodiku, tedy jak deficit udržet bez věčného hladu a co dělat, když se váha po měsíci zastaví, řeší samostatný text o kalorickém deficitu. Kalkulačka vám dá startovní číslo, zbytek je práce na několik týdnů.

Varování: Velmi nízkoenergetické režimy hluboko pod běžným příjmem patří pod dohled lékaře. Sami si je nenastavujte, hrozí u nich nedostatek bílkovin, vitaminů a minerálních látek.

Krok 3: Rozdělte příjem na bílkoviny, tuky a sacharidy

Samotné číslo v kilokaloriích vám neřekne, co dát na talíř. Rozpad na makroživiny se obvykle počítá v tomhle pořadí.

1. Nejdřív bílkoviny. Počítají se z tělesné hmotnosti, ne z procent příjmu. NZIP uvádí pro dospělou populaci hodnotu kolem 0,8 gramu na kilogram hmotnosti, při intenzivním tréninku pak 1,2 až 1,7 gramu na kilogram denně a jako horní hranici 2 gramy na kilogram. V redukci se pracuje spíš u horní části rozpětí, protože bílkoviny sytí nejlíp ze všech živin a pomáhají udržet svalovou hmotu. Podrobný výpočet rozebírá text o tom, kolik bílkovin denně potřebujete.
2. Pak tuky. Ty se nesmí uříznout na minimum, tělo je potřebuje na vstřebávání vitaminů a na tvorbu hormonů. Běžná doporučení se drží zhruba do třetiny denního energetického příjmu.
3. Sacharidy nakonec. Doplní to, co po prvních dvou položkách z celkového příjmu zbyde. Fungují jako palivo pro trénink, takže když si je uříznete jako první, obvykle to poznáte na výkonu dřív než na váze.

Přepočet mezi gramy a energií je jednoduchý. Gram bílkovin a gram sacharidů má 4 kilokalorie, gram tuku 9 kilokalorií. Co která živina v těle dělá a proč se poměry mění podle cíle, shrnuje přehled makroživin.

Jak výpočet vypadá na konkrétním příkladu

Modelová situace, čistě jako ukázka postupu. Muž, 75 kilogramů, odhadovaný denní výdej 2400 kilokalorií, trénuje třikrát týdně silově.

1. Deficit. Deset procent z 2400 je 240 kilokalorií, patnáct procent je 360. Cílový příjem tedy leží někde mezi 2040 a 2160 kilokaloriemi. Vezměme prostředek, tedy zaokrouhleně 2100.
2. Bílkoviny. Při 1,6 gramu na kilogram vychází 120 gramů denně. To je 480 kilokalorií.
3. Tuky. Zhruba třetina z 2100 kilokalorií dělá kolem 630 kilokalorií, tedy asi 70 gramů tuku.
4. Sacharidy. Zbývá 990 kilokalorií, což odpovídá zhruba 248 gramům sacharidů.

Výsledek pro modelového člověka vypadá takhle: 2100 kilokalorií, 120 gramů bílkovin, 70 gramů tuku a přibližně 250 gramů sacharidů. Vaše čísla budou jiná, protože se počítají z vaší hmotnosti a z vašeho výdeje.

Jedna poznámka k přesnosti. Gram sem, gram tam nerozhoduje. Trefit se v týdenním průměru na desítku gramů bílkovin je pro výsledek podstatnější než honit se za přesnou hodnotou každý den.

Jak gramy z kalkulačky rozdělit do dne

Kalkulačka vám dá denní součet. Talíř se ale skládá třikrát nebo čtyřikrát denně, takže se to číslo musí nějak rozprostřít. U bílkovin je nejjednodušší vydělit denní cíl počtem hlavních jídel. Ze 120 gramů vyjdou při třech jídlech porce po čtyřiceti gramech. Pro představu: sto gramů syrových kuřecích prsou obsahuje zhruba 22 gramů bílkovin, takže jedna taková porce znamená pořádný kus masa nebo kombinaci dvou zdrojů.

Co se v praxi láme nejčastěji:

• Snídaně bez bílkoviny. Pečivo s marmeládou rozjede hlad na celé dopoledne a večer si to tělo vybere zpátky.
• Všechna bílkovina až k večeři. Denní součet sedí, ale přes den chodíte hladoví a večer jíte porci, kterou byste jindy nedali.
• Tuk se počítá i v tom, co nevidíte. Olej na pánvi, dresink, sýr v salátu, oříšky ke kávě. Bez zapsání se odhad rozjede o desítky gramů.
• Sacharidy kolem tréninku. Když je chcete někam soustředit, dává smysl jídlo před tréninkem a po něm.

Sestavte si čtyři nebo pět jídel, která znáte a která vám chutnají, a chvíli je opakujte. Když jednou spočítáte porci, počítat ji podruhé nemusíte.

Proč vám kalkulačka nikdy nevyjde přesně

Rovnice, ze kterých kalkulačky vycházejí, vznikly měřením na velkém počtu lidí. Ukazují průměr, ne vás. Dva lidé se stejnou výškou, věkem i váhou můžou mít reálný výdej odlišný o několik set kilokalorií, protože se liší množstvím svalové hmoty a tím, kolik se během dne bezděčně nahýbou.

Nejméně přesné bývá číslo u lidí s výrazně nadprůměrným množstvím svalů a u lidí s vysokým podílem tělesného tuku. Rovnice totiž počítá jen s hmotností, ne se složením těla.

Chytré hodinky situaci nezachrání. Denní výdej běžně nadhodnocují a lidé si jejich odhad připočítávají k příjmu. Deficit se tím obvykle vypaří.

Svou roli hraje i zápis. Většina lidí svůj příjem podhodnocuje, a to bez zlého úmyslu. Sousto při vaření, dojedení po dětech, dvě sušenky v práci, lžíce oleje odhadnutá od oka. Za týden z toho bývá rozdíl, který vypadá jako chyba výpočtu, i když jde o chybu v zapisování.

Berte proto výsledek jako startovní pozici. Skutečnou hodnotu vám neřekne žádný vzorec, ale váha za tři týdny.

Jak si výsledek ověřit podle váhy

1. Držte cílový příjem tři týdny. Kratší období nic nedokáže, hmotnost kolísá kvůli vodě a obsahu trávicího traktu klidně o kilogram a půl.
2. Važte se každé ráno za stejných podmínek. Po probuzení, po toaletě, před snídaní a bez oblečení.
3. Počítejte týdenní průměry, ne jednotlivé dny. Porovnávejte průměr prvního týdne s průměrem třetího.
4. Vyhodnoťte. Pokud hmotnost klesá zhruba tempem, se kterým jste počítali, výpočet sedí. Pokud se za tři týdny nehnula, byl odhad výdeje moc vysoký.
5. Upravte jednu věc. Nejdřív přidejte pohyb, obvykle stačí navýšit denní chůzi. Teprve potom uberte malý krok z příjmu a zase počkejte dva až tři týdny.

Tenhle postup je otravnější než kalkulačka. Má ale výhodu, že sedí na vás, ne na statistickou průměrnou osobu.

Tip: Nesledujte jen váhu. Změřte si na začátku obvod pasu a zopakujte to za tři týdny. Občas se hmotnost skoro nehne a centimetry přesto ubydou, hlavně když jste zrovna začali silově trénovat.

Kdy si příjem nenastavujte sami

Kalkulačka je nástroj pro zdravého dospělého člověka, který chce zhubnout pár kilogramů. V těchto situacích patří výpočet k odborníkovi:

• Porucha příjmu potravy v anamnéze. Počítání kalorií bývá u těchto potíží spouštěčem. Číslo si nenastavujte sami.
• Těhotenství a kojení. Tělo v tomhle období energii potřebuje na něco jiného než na redukci.
• Věk pod osmnáct let. Tělo ještě roste a rovnice odvozené z dospělé populace na něj nesedí.
• Cukrovka a onemocnění štítné žlázy. Obojí mění výdej i reakci na změnu jídelníčku. Patří to k diabetologovi nebo endokrinologovi.
• Léky ovlivňující hmotnost. Kortikoidy, některá antidepresiva a antipsychotika, hormonální léčba.

Nastavení příjmu vám odborně provede nutriční terapeut. Je to zdravotnický pracovník a od výživového poradce se liší tím, že jeho vzdělání je garantované.

Na co si dát pozor

Klidový výdej berte jako spodní hranici, pod kterou by denní příjem neměl dlouhodobě klesat bez dohledu lékaře nebo nutričního terapeuta. Je to energie na provoz srdce, ledvin a mozku, ne na chození do práce.

Pozor také na to, že výdej klesá spolu s hmotností. Číslo, které jste si spočítali před deseti kilogramy, už deficitem být nemusí. Přepočítejte si ho po každých několika kilech dolů.

A hlídejte si, jak s vámi počítání zamává psychicky. Pokud kvůli číslům rušíte návštěvy, jíte odděleně od rodiny nebo máte po každém jídle výčitky, přestaňte počítat a řešte hubnutí jinou cestou. Hubnout se dá i bez tabulky, opakováním několika jídel, která znáte a která vám chutnají.

Shrnutí

Odhadněte si výdej, uberte desetinu až sedminu, bílkoviny spočítejte z hmotnosti, tuky nechte zhruba do třetiny příjmu a sacharidy doplňte zbytkem. Číslo si zapište a tři týdny se ho držte.

Než začnete cokoli upravovat, projděte si data.

Většina zdánlivě špatných výpočtů není chyba kalkulačky, ale nezapsaná svačina, rozvolněný víkend nebo úroveň aktivity nastřelená o stupeň výš. Kalkulačka vám dá výchozí bod. Zbytek rozhodne váha za tři týdny a to, jestli se podle ní necháte opravit.