Rozhodnutí přijde obvykle v lednu nebo v září. Buď si objednáte činky do obýváku, nebo zajdete na recepci nejbližšího fitka a podepíšete permanentku. Cvičení doma, nebo posilovna? Obojí funguje. Otázka zní jinak: kde vydržíte i v listopadu, kdy prší a nechce se vám nikam?
Tenhle text neřeší konkrétní cviky ani sestavu na doma. Prochází to, co o vaší volbě rozhodne dřív: kolik času sežere cesta, co zaplatíte, čím se doma dá začít a kde domácí cvičení naráží na strop.
Co rozhodne dřív než vybavení: kolik vám sežere cesta
Spočítejte si dvě čísla. Kolik minut vám zabere cesta do posilovny tam a zpět a kolik hodin týdně reálně máte.
Když bydlíte deset minut chůze od fitka, cesta vás nezastaví. Když je to tři čtvrtě hodiny přes celé město s přestupem, k hodinovému tréninku si připočtěte hodinu a půl. Ze tří návštěv týdně se rázem stane sedm a půl hodiny místo tří.
Právě tady většina začátečníků odpadne. Ne kvůli tomu, že by je cvičení nebavilo, ale protože v úterý v šest večer se jim nechce nikam jet.
Doma tenhle problém odpadá. Za odměnu dostanete jiný: k rozcvičce vás dělí pět kroků, jenže těch pět kroků se dělá překvapivě těžko, když v kuchyni čeká nádobí a v obýváku puštěná televize.
Tip: Než něco podepíšete, projděte si trasu do posilovny v době, kdy byste chodili cvičit. Ranní cesta v prázdné tramvaji a stejná trasa v půl šesté odpoledne jsou dva různé zážitky.
Kolik to stojí doma a kolik ve fitku
Ceny se v Česku liší podle města, provozovny i denní doby, takže je vždycky ověřte v aktuálním ceníku konkrétního fitka. Podstatnější než konkrétní částka je stejně struktura výdajů, a ta se u obou variant liší.
V posilovně platíte průběžně. Jednorázový vstup, měsíční permanentku nebo roční předplatné. Roční varianta vychází v přepočtu na měsíc obvykle levněji, zaváže vás ale na dobu, kdy ještě netušíte, jestli u cvičení zůstanete. K tomu připočtěte dopravu a případný poplatek za ručník nebo skříňku.
Část zaměstnavatelů proplácí sport přes benefitní karty, takže se před podpisem zeptejte v práci.
Doma zaplatíte jednou a víc už nic. Podložka, sada gumových expandérů a jednoručky s nastavitelnou zátěží jsou obvyklý start. Peníze utopíte v okamžiku, kdy vybavení nepoužijete, a rotoped sloužící jako věšák na kabáty je v českých domácnostech naprostá klasika.
Zvláštní kapitola je posun k těžším vahám. Aby vám domácí výbava vydržela rok, musí umožnit přidávat zátěž. Sada s pevnou vahou, kterou za dva měsíce přerostete, vyjde nakonec dráž než permanentka.
Výbava: co doma zvládnete a co nenahradíte
NZIP mezi cvičení na posílení svalů řadí i to, co se dá zařadit do běžného dne, tedy chůzi do schodů, kliky nebo práci s vlastní vahou. Doporučení pro dospělé mluví o posilování všech hlavních svalových skupin dva a více dní v týdnu a neurčuje, kde má probíhat.
Doma se bez problémů odcvičí dřepy s vlastní vahou, výpady, kliky v několika variantách, hip thrust o gauč, plank a práce s gumami. S nastavitelnými jednoručkami se přidá tlak nad hlavu, veslování v předklonu, rumunský mrtvý tah nebo bulharský dřep.
Kde to doma drhne:
- Tahy shora a shyby – bez hrazdy nebo kladky se záda cvičí hůř, hrazda do dveří pomůže jen v pevné zárubni.
- Těžké dřepy a mrtvé tahy – vyžadují osu, kotouče a hlavně stojan s pojistkami, což je v panelákovém bytě téma na samostatnou debatu se sousedy.
- Bench press s osou – bez lavice a stojanu se vzpěrami se do něj nemá cenu pouštět sám.
- Nohy obecně – dolní půlka těla unese velkou zátěž a s lehkými jednoručkami ji na doraz nedostanete.
V posilovně naopak dostanete stojany, kladky, stroje a hlavně šanci přidávat zátěž po malých krocích. NZIP u fitness center zmiňuje jednu věc, kterou nováčci přeskakují: cvičení na strojích a náročnější typy tréninku se doporučuje provádět až po instruktáži vyškoleným trenérem a program si nechat sestavit od kvalifikovaného personálu.
Doma tenhle dohled nemáte. Řešitelné to je, jen za víc práce. Natočte si sérii na telefon ze strany a porovnejte s videem od trenéra, ne s tím, jak se cítíte.
Motivace: co vás skutečně zvedne
Posilovna má výhodu, kterou obývák nenabídne.
Jednou tam přijdete a nic jiného na práci nemáte. Prostředí je stavěné na cvičení a lidé kolem dělají totéž. NZIP mezi tipy, jak u pohybu zůstat, uvádí i to, že se vyplatí cvičit s ostatními lidmi.
Nevýhoda je zrcadlová. Spousta začátečníků se v posilovně stydí. Máte pocit, že všichni koukají, jak neumíte nastavit lavici. Realita bývá střízlivější, protože každý řeší hlavně sám sebe, ale ten pocit je nepříjemný a část lidí kvůli němu do fitka nikdy nedojde. Doma vás nevidí nikdo cizí. Zato jste na očích celé domácnosti. Trénink v obýváku s dvouletým dítětem na podložce je jiná disciplína než tichá hodina v posilovně. Kdo bydlí sám a má kus místa, má to jednodušší.
Přerušování je doma největší nepřítel. Sérii přeruší telefon, zvonek nebo pračka a z hodinového tréninku je hodina a půl s pěti pauzami. Pomáhá pevný čas v kalendáři a zavřené dveře.
Kde má domácí cvičení strop
První měsíce se výsledky mezi domácím cvičením a posilovnou moc neliší. Tělo nováčka reaguje skoro na cokoliv, co je náročnější než běžný den.
Rozdíl se ukáže později. Aby se svaly dál přizpůsobovaly, musí zátěž postupně růst. Doma se to dá dělat i bez těžkých činek, jen pomaleji a vynalézavěji. Přidáte opakování, zpomalíte tempo, přejdete na jednonožné varianty cviků, zvýšíte rozsah pohybu. Nějakou dobu to stačí.
U dolní půlky těla ale strop přijde dřív. Silné nohy a hýždě unesou zátěž, na kterou lehké jednoručky nestačí, a jednonožný dřep má taky svoje hranice.
Pokud vám jde hlavně o to hýbat se pravidelně, mít lepší kondici a zpevnit se, domácí cvičení tuhle práci odvede. Když chcete výrazně přidat na síle nebo na svalové hmotě, dřív nebo později budete potřebovat těžší zátěž a stojan s pojistkami.
Rozhodovací tabulka
| Co porovnáváte | Doma | Posilovna |
|---|---|---|
| Čas na cestu | žádný | podle vzdálenosti, běžně 15 až 90 minut ke každému tréninku |
| Náklady | jednorázový nákup vybavení | průběžná permanentka nebo vstupy |
| Rozsah zátěže | omezený tím, co si koupíte | velký, s malými přírůstky |
| Cviky na záda a nohy | obtížnější bez hrazdy a osy | plný výběr |
| Dohled nad technikou | žádný, pomůže video | trenér a personál na místě |
| Soukromí | maximální | žádné, hlavně v odpolední špičce |
| Rozptýlení | vysoké, hlavně v rodině | nízké |
| Riziko, že přestanete | vysoké po prvním vynechaném týdnu | vysoké, když je cesta dlouhá |
| Provoz v zimě a o svátcích | bez omezení | otevírací doba a zavřeno o svátcích |
Tabulku čtěte podle řádku, který vás pálí nejvíc. Pro člověka s malým dítětem rozhoduje první řádek. Pro nováčka, který se bojí, že si zničí záda, ten o dohledu nad technikou.
Kdy má smysl obojí naráz
Kombinace se v praxi osvědčuje víc, než se čeká. Dva tréninky v posilovně, kde odcvičíte velké cviky se stojanem, a k tomu jeden kratší doma s gumami a vlastní vahou. Dává to smysl hlavně tehdy, když se do fitka dostanete jen o víkendu nebo když vám v týdnu často padají plány. Doma pak nemáte kompletní posilovnu, ale záložní variantu pro den, kdy to jinak nevyjde.
Podložka, guma a dvě jednoručky se vejdou pod postel a stojí zlomek toho, co domácí posilovna. I když nakonec budete chodit hlavně do fitka, tahle výbava se vyplatí.
Na co si dát pozor
Nekupujte vybavení dopředu na sklad. Nejčastější chyba je objednat kompletní domácí posilovnu první týden, kdy je nadšení největší. Začněte podložkou a jedním párem nastavitelných jednoruček.
Co vám chybí, poznáte po měsíci sami.
U permanentky si přečtěte podmínky výpovědi a to, co se stane při nemoci nebo delší pracovní cestě. Roční smlouva podepsaná v lednu se v květnu ruší hůř, než člověk čekal.
Doma hlídejte podlahu a prostor. Kliky a dřepy zvládnete skoro kdekoliv, ale odložit jednoručku vedle televize nebo cvičit na kluzkém laminátu v ponožkách si vybere daň. NZIP připomíná, že cvičit se má v bezpečném prostředí, což doma znamená hlavně dost místa kolem sebe.
S lékařem se poraďte předem, pokud se léčíte se srdcem, s vysokým tlakem nebo s cukrovkou, jste v těhotenství či krátce po porodu, jste po operaci nebo po delší nemoci, nebo když vás při pohybu něco pravidelně bolí. NZIP konzultaci doporučuje také začátečníkům nad pětatřicet let a lidem s rizikovými faktory. Tohle platí stejně doma i ve fitku, jen doma nemáte nikoho, kdo by si vás všiml.
Jak se rozhodnout za pět minut
- Změřte cestu do nejbližší posilovny v čase, kdy byste chodili cvičit. Nad čtyřicet minut tam a zpět zvažte spíš domácí variantu.
- Podívejte se, kolik místa doma opravdu máte. Dva na dva metry volné podlahy jsou minimum pro dřepy a kliky.
- Zjistěte si aktuální ceník nejbližšího fitka a zeptejte se v práci, jestli zaměstnavatel na sport přispívá.
- Rozhodněte se, co od cvičení chcete. Pravidelný pohyb a lepší kondici zvládnete doma. Výrazný nárůst síly bude dřív nebo později potřebovat těžší zátěž.
- Nekupujte roční permanentku hned. Vezměte si měsíční nebo deset vstupů a po měsíci se rozhodněte znovu.
A ještě poslední poznámka k tomu, co rozhoduje nejvíc. Ani nejlepší posilovna ve městě nezvedne z gauče člověka, který tam nechodí, a nejdražší činky v obýváku nezaberou, dokud po nich nesáhnete. Vyberte tu variantu, u které dokážete odchodit šest týdnů v kuse. Ta druhá vám zůstane otevřená kdykoliv potom.
