Nohy jsou největší svalová skupina těla a taky nejčastěji vynechávaná. Trénink nohou bolí, trvá dlouho a den poté se špatně chodí do schodů. Vyplatí se ale i lidem, kterým nejde o objem stehen, protože síla v dolní polovině těla se pozná při každém zvedání ze země.

Které svaly nohou trénujete?

Dolní polovina těla se dělí podle toho, co který sval dělá.

  • Čtyřhlavý sval stehenní (kvadriceps) – přední strana stehna, narovnává koleno. Nejvíc práce dostane z dřepů, leg pressu a předkopávání.
  • Hamstringy (zadní strana stehna) – ohýbají koleno a pomáhají natahovat kyčel. Pracují u rumunského mrtvého tahu a zakopávání.
  • Hýžďové svaly – natahují kyčel, hrají hlavní roli u dřepu z dolní polohy, výpadů a hip thrustu.
  • Adduktory (vnitřní strana stehna) – přitahují stehno k tělu a stabilizují koleno, hodně práce mají u širokého dřepu a výpadů.
  • Lýtka – propínají kotník, dostávají práci z výponů a částečně z každé chůze se zátěží.

Většina plánů má přebytek práce na přední straně stehna a málo na zadní. Přitom právě hamstringy a hýždě rozhodují, jak vám půjde mrtvý tah, sprint i vstávání z podřepu.

Dřep s velkou činkou: základ, který se vyplatí naučit pořádně

Co zapojuje: kvadricepsy, hýždě, adduktory, vzpřimovače páteře a střed těla.

Jak ho provést:

  1. Osu položte na horní část zad, ne na krční páteř. Lopatky stáhněte k sobě, aby vznikl polštář ze svalů.
  2. Vyjděte ze stojanu na dva kroky, chodidla na šířku ramen nebo o kousek dál, špičky mírně ven.
  3. Nadechněte se, zpevněte břicho a zatlačte boky dozadu a dolů.
  4. Klesejte tak hluboko, jak vám kyčle a kotníky dovolí bez podsazení pánve a bez kulacení beder.
  5. Ze spodní polohy tlačte celým chodidlem do země a vstávejte. Kolena držte v ose se špičkami.

Časté chyby: poloviční hloubka, kolena padající dovnitř, zvedání pat, kulacení beder ve spodní poloze (takzvané „butt wink“) a předklon, kdy se z dřepu stane spíš dobré ráno.

Čím ho nahradit, když nejde: goblet dřep s jednoručkou u hrudníku (nejlepší způsob, jak se naučit hloubku), hack dřep na stroji, dřep v multipressu, box squat s dosedem na lavičku. Když bolí ramena nebo zápěstí, zkuste dřep s činkou vpředu nebo safety bar.

Série a opakování: obvykle 3 až 5 sérií po 5 až 10 opakováních. Nižší počty vyžadují pořádné zahřátí a jistotu v technice, vyšší jsou dechově náročné. Konkrétní číslo závisí na tom, jak dlouho už cvičíte, jestli máte dopomoc a jak rychle se mezi sériemi zotavíte.

Varování: Dřep s velkou činkou nemá být první cvik, který v posilovně zkusíte. Než pod osu vlezete, měli byste zvládnout dřep bez zátěže do plné hloubky s rovnými zády. Pokud to nejde, chybí obvykle pohyblivost v kotníku nebo kyčli a to se řeší dřív než přidávání kilogramů.

Goblet dřep: cvik, kterým má většina lidí začít

Co zapojuje: stejné svaly jako dřep s velkou činkou, ale s menší zátěží a jinou pozicí trupu.

Jak ho provést:

  1. Vezměte jednu jednoručku nebo kettlebell a držte ji oběma rukama u hrudníku.
  2. Chodidla postavte na šířku ramen, špičky mírně ven.
  3. Klesejte kolmo dolů mezi kolena, lokty vedou dovnitř stehen.
  4. Ve spodní poloze se na chvilku zastavte a zkontrolujte, jestli máte celá chodidla na zemi.
  5. Tlačte do země a vstaňte, aniž byste činku pustili od hrudníku.

Zátěž vpředu funguje jako protiváha. Trup se automaticky drží vzpřímeně a dřep je snazší dostat do plné hloubky. Právě proto je goblet dřep dobrý první cvik pro člověka, který se dřepovat teprve učí, i pro toho, komu osa na zádech dráždí rameno.

Časté chyby: činka odtažená od těla a paty, které se odlepují od země.

Série a opakování: 3 série po 8 až 15 opakováních. Váha je tady omezená tím, co udržíte v rukou, takže vyšší počty dávají větší smysl než těžké trojky.

Leg press: hodně práce s malým nárokem na techniku

Co zapojuje: kvadricepsy a hýždě, podle postavení chodidel se poměr mění.

Jak ho provést:

  1. Sedněte si tak, aby vám záda i pánev doléhaly na opěrku.
  2. Chodidla postavte zhruba na šířku boků doprostřed plošiny. Výš postavená chodidla přesunou práci na hýždě a hamstringy, níž na přední stranu stehna.
  3. Odjistěte a spouštějte plošinu, dokud jsou kolena zhruba v pravém úhlu nebo o kus dál.
  4. Tlačte celým chodidlem, kolena v ose se špičkami.
  5. Nahoře nechte kolena mírně pokrčená, nepropínejte je naplno.

Časté chyby: odlepování pánve od opěrky ve spodní poloze (nejrychlejší cesta k podráždění beder), příliš malý rozsah pohybu a tlačení špičkami.

Čím ho nahradit: hack dřep, dřep v multipressu, jednonožný leg press pro srovnání stran.

Série a opakování: 3 až 4 série po 8 až 15 opakováních. Leg press snese vyšší počty lépe než dřep, protože po sérii nejste na dně dechově.

Slabina cviku: sedačka vás vede v pevné dráze, takže se nezapojí stabilizace a přenos do běžného pohybu je menší než u dřepu. Jako jediný cvik na nohy je to málo.

Výpady a bulharský dřep

Co zapojuje: hýždě, kvadricepsy a stabilizátory kyčle, každou nohu zvlášť.

Jak je provést:

  1. Stoupněte si vzpřímeně s jednoručkami v rukou.
  2. Vykročte dopředu tak daleko, aby přední koleno zůstalo nad kotníkem.
  3. Klesejte kolmo dolů, zadní koleno se přiblíží k zemi.
  4. Tlačte přední patou do země a vraťte se do stoje.

U bulharského dřepu položte nárt zadní nohy na lavičku za sebou a klesejte na přední noze. Cvik je náročnější na rovnováhu a hýždě pracují ještě víc.

Časté chyby: krátký krok, po kterém se váha sesype do přední strany kolena a zvedne se pata, naklánění trupu do strany a příliš velké jednoručky, se kterými se rozpadne rovnováha.

Čím je nahradit: výstupy na lavičku, jednonožný leg press, statický výpad na místě s oporou o stojan.

Série a opakování: 2 až 4 série po 8 až 12 opakováních na nohu. Vyšší počty se u výpadů dělají hůř, protože dřív než sval povolí rovnováha.

Tip: Jednostranné cviky jsou nejrychlejší způsob, jak vyrovnat rozdíl mezi nohama. Začínejte vždycky slabší nohou a druhou dělejte stejný počet opakování, ne víc.

Rumunský mrtvý tah: hlavní cvik na zadní stranu stehna

Co zapojuje: hamstringy a hýždě, částečně vzpřimovače páteře.

Jak ho provést:

  1. Postavte se s osou nebo jednoručkami před stehny, chodidla na šířku boků.
  2. Kolena nechte jenom mírně pokrčená a během celého pohybu se úhel v koleni skoro nemění.
  3. Zatlačte boky dozadu a spouštějte činku podél stehen. Záda držte rovná.
  4. Klesejte, dokud cítíte tah v zadní straně stehna a dokud udržíte rovná záda. U většiny lidí je to někde mezi koleny a polovinou lýtka.
  5. Zatlačte boky dopředu a vraťte se do stoje bez záklonu.

Časté chyby: kulacení beder, dřepnutí místo pohybu z kyčle a činka vedená daleko od těla.

Čím ho nahradit: zakopávání na stroji, hyperextenze na římské lavici, dobré ráno s lehkou vahou, jednonožná varianta s jednoručkou.

Série a opakování: 3 až 4 série po 6 až 12 opakováních. Tenhle cvik nemá smysl hnát do maxima za cenu kulatých zad. Lepší je zůstat u váhy, kterou udržíte v technice, a přidávat pomalu.

Klasický mrtvý tah ze země je samostatná kapitola. Zapojuje zadní stranu těla i záda a patří spíš k silovým cvikům celého těla než k izolované práci na nohy.

Předkopávání a zakopávání

Předkopávání cílí na přední stranu stehna. Sedněte si tak, aby osa otáčení stroje odpovídala kolenu, a nohy propínejte plynule bez švihu. Nahoře krátce zastavte. Nejčastější chyba je moc velká váha, se kterou se pohyb dokončí trhnutím a stroj bouchne o doraz.

Zakopávání vleže nebo vsedě cílí na hamstringy. Pánev držte na podložce, pohyb dělá jenom koleno.

Oba cviky jsou izolace, tedy pohyb v jednom kloubu. Jako jediná práce na nohy nestačí. Své místo mají na konci tréninku, případně ve dnech, kdy byste těžký dřep dělat neměli.

Série a opakování: 2 až 4 série po 10 až 20 opakováních. Vyšší počty tu bývají příjemnější než těžké dvojky a trojky, protože kolenní kloub nese odpor na dlouhé páce.

Hip thrust a výpony na lýtka

Hip thrust je tlak pánve nahoru s opřenými lopatkami o lavičku a činkou přes boky. Zapojuje hlavně hýždě. Bradu držte přitaženou k hrudníku a v horní poloze nepřehýbejte bedra dozadu, protože práci pak přebírá bederní páteř. Obvykle 3 až 4 série po 8 až 15 opakováních.

Výpony na lýtka vestoje zapojí víc dvojhlavý sval lýtkový, vsedě víc sval hlouběji uložený. Pohyb dělejte v plném rozsahu, tedy patu spusťte pod úroveň stupátka a nahoře se skutečně dotáhněte. Lýtka snesou vyšší počty opakování, běžně 10 až 20 v sérii.

U lýtek hraje roli stavba svalu a délka šlachy, takže na stejný objem práce reaguje každý jinak. Kdo po měsících nevidí změnu, není v tom sám.

Kolik sérií a opakování na nohy?

Většině cvičenců sedí objem někde mezi deseti a dvaceti pracovními sériemi na dolní polovinu těla za týden. Rozpětí je široké schválně, protože nohy snesou hodně práce, ale zároveň se z nich hůř regeneruje než z paží.

Co objem posouvá nahoru nebo dolů:

  • Jak dlouho cvičíte – po dvou měsících tréninku vám bude stačit výrazně méně než po dvou letech.
  • Spánek a jídlo – v kalorickém deficitu a při krátkém spánku se z tréninku nohou vzpamatujete pomaleji.
  • Co děláte mimo posilovnu – kdo běhá, jezdí na kole nebo má práci na nohou, má část zátěže odpracovanou jinde.
  • Kolik dní týdně trénujete – dvakrát týdně po menších dávkách funguje pro většinu lidí lépe než jeden vražedný den nohou.

Rozsah opakování si rozdělte podle typu cviku. Těžké komplexní cviky 5 až 10, leg press a jednostranné cviky 8 až 15, izolace a lýtka 10 až 20. Ve všech případech platí, že poslední dvě opakování mají být opravdu náročná.

Jak zařadit nohy do plánu?

  1. Začněte nejtěžším cvikem, dokud jste svěží. Dřep nebo leg press.
  2. Pokračujte cvikem na zadní stranu, typicky rumunským mrtvým tahem.
  3. Přidejte jednostranný cvik pro rovnováhu a rozsah pohybu.
  4. Zakončete izolací a lýtky.

Čtyři až pět cviků je strop, který má smysl. Delší seznam obvykle znamená, že poslední cviky děláte už jenom z povinnosti.

Když trénujete celotělově, vyberte pokaždé jeden cvik na přední a jeden na zadní stranu. Za týden tak partii projdete celou.

Mezi těžkými sériemi dřepu počítejte s pauzou dvě až tři minuty, někdy i delší. Sval bývá připravený dřív než dech.

Pořadí cviků se dá jednou za čas prohodit. Když vám dlouhodobě zaostává zadní strana stehna, dejte rumunský mrtvý tah nebo zakopávání na začátek tréninku, dokud máte sílu. Dřep pak pojede s menší vahou, ale ta partie konečně dostane práci v nejlepší chvíli.

Tip: Trénink nohou si naplánujte na den, kdy po něm nemusíte nikam spěchat a máte možnost se pořádně najíst. Sérií dřepů na lačno a s hodinou zpoždění v plánu si nikdo nepomůže.

Jak cvičit nohy doma?

Doma chybí těžká zátěž, takže se pracuje s jednou nohou a s delšími sériemi.

  • Bulharský dřep s jednoručkami nebo batohem – nejnáročnější domácí cvik na nohy a zároveň nejužitečnější. Zadní nárt na židli nebo gauči.
  • Výpady na místě a do kroku – dají se dělat i bez zátěže a v dostatečném počtu opakování stále něco odvedou.
  • Rumunský mrtvý tah na jedné noze – zadní strana stehna a hýždě, stačí jedna jednoručka nebo těžká taška.
  • Zvedání pánve ze země – domácí náhrada hip thrustu, s lopatkami opřenými o pohovku jde do většího rozsahu.
  • Výpony na lýtka na schodu – patu spusťte pod úroveň schodu, na jedné noze je zátěž hned dvojnásobná.

Slabina domácího tréninku nohou je právě odstupňování zátěže. Když u jednonožných cviků dojedete k patnácti a víc opakováním, přidávání dalších už moc nepomůže. Buď potřebujete těžší zátěž, nebo delší výdrž ve spodní poloze a pomalejší spouštění.

Varování: Batoh s knihami na zádech se pro dřep nehodí. Zátěž se v něm posouvá a bederní páteř to nese špatně. Držte ji raději v rukou a pracujte s jednou nohou.

Když bolí kolena nebo záda

Tlak v koleni při dřepu nebo předkopávání je důvod cvik prověřit, ne ho jenom obejít. Nejdřív zkontrolujte hloubku, směr kolen a to, jestli váha není nad vaše síly. Pomůže i zkrácení rozsahu pohybu na tu část, která nebolí.

Ostrá bolest v koleni, otok, blokáda kloubu nebo bolest vystřelující do nohy patří k lékaři nebo fyzioterapeutovi. Pokračovat v tréninku „přes to“ se v tomhle případě nevyplácí.

Bolest v bederní páteři po dřepu a mrtvém tahu bývá spojená s kulacením zad ve spodní poloze. Přechod na goblet dřep, box squat nebo leg press dá bederní oblasti pauzu a technika se dá mezitím doladit.

Pokud jste těhotná, po operaci kolena nebo se léčíte s páteří, výběr cviků na nohy proberte s lékařem nebo fyzioterapeutem.

Na co si dát pozor

Svalovka po prvním tréninku nohou bývá výrazná a může trvat i několik dní. S dalšími tréninky se zmenšuje. Jako měřítko kvality tréninku ale neslouží, jde spíš o reakci na nezvyklou zátěž.

Nezačínejte novou váhu ve dřepu bez pojistek ve stojanu nebo bez dopomoci. Neúspěšné opakování se dřepem řeší mnohem hůř než u lavičky.

Opasek má smysl u těžkých sérií, ne u každé rozcvičovací. A rozhodně nenahrazuje zpevnění břicha.

Nohy nechte odpočinout alespoň dva dny mezi náročnými tréninky. Když plánujete i běh nebo kolo, dejte je raději den po nohou, ne den před nimi.

Pět zásad pro silné nohy

  1. Hloubka před váhou. Plný dřep s poloviční zátěží udělá víc než čtvrtdřep s naloženou osou.
  2. Zadní strana stehna dostane stejnou pozornost jako přední. Hamstringy drží koleno v rovnováze a v běžných plánech se na ně zapomíná nejčastěji.
  3. Jedna noha zvlášť alespoň jednou týdně. Výpady nebo bulharský dřep odhalí rozdíly, které oboustranné cviky schovají.
  4. Přidávejte po nejmenších přírůstcích. U nohou se dá s vahou hnout rychleji než jinde, ale technika se rozpadne stejně snadno.
  5. Nový cvik se neučí v den, kdy jdete na maximum. První dva až tři tréninky s ním jeďte s vahou, u které si hlídáte provedení.