Trénink dá tělu impuls, aby se změnilo. Materiál na tu změnu ale přichází z talíře, ne z posilovny. Výživa při cvičení rozhoduje o tom, jestli budete mít na trénink energii, jestli se stihnete zregenerovat do dalšího a jestli se výsledek vůbec dostaví. Co byste měli o jídle kolem sportu vědět, než začnete řešit detaily jako konkrétní doplňky nebo přesné rozpisy makroživin?

Co je výživa při cvičení a proč rozhoduje víc než trénink samotný?

Dva lidé mohou cvičit úplně stejný plán, se stejnou váhou na činkách a stejným počtem sérií, a přesto se jejich výsledky za tři měsíce budou lišit jako den a noc.

Za tímhle rozdílem nejčastěji stojí jídelníček. Trénink tělu řekne, že se má přizpůsobit, přidat sílu, ubrat tuk nebo nabrat svaly. Jestli na to bude mít energii a stavební látky, rozhoduje strava.

Představte si to jako stavbu domu. Trénink je projekt a plán, výživa jsou cihly, cement a všechno, z čeho se dům skutečně postaví. Bez dobrého plánu materiál použijete špatně, bez materiálu vám ale sebelepší plán nic nepostaví.

Tenhle text je základ.

Projdeme v něm energetickou bilanci, základní makroživiny, kvalitu stravy, pitný režim a načasování jídla kolem tréninku. Detailům jednotlivých témat, třeba přesnému příjmu bílkovin nebo výběru doplňků stravy, se budou věnovat samostatné články. Tady jde hlavně o to, abyste pochopili, jak jednotlivé části do sebe zapadají a na co se soustředit nejdřív.

Co je energetická bilance a proč je základ všeho?

Energetická bilance porovnává, kolik energie za den sníte a kolik jí tělo spotřebuje. Když je to vyrovnané, hmotnost dlouhodobě drží na místě. Když jíte míň, než spotřebujete, hubnete. Když jíte víc, přibíráte. Princip je jednoduchý, potíž bývá v tom, že obě strany rovnice se dají jen odhadnout, ne přesně změřit bez laboratoře.

Výdej se skládá z energie na základní chod těla, z trávení jídla a ze všeho pohybu za den, od tréninku po chůzi a poposedávání.

Součet těchto položek se označuje zkratkou TDEE, tedy celkový denní energetický výdej. Základní složka bývá největší, ale ani zbytek dne není zanedbatelný. Právě k celkovému výdeji se poměřuje to, kolik jíte. Energetickou bilanci nemá smysl sledovat den po dni. Jeden vydatný oběd ji nezhorší, stejně jako jeden lehký den ji nezachrání. Počítá se v horizontu týdnů, protože tak dlouho trvá, než se rozdíl mezi příjmem a výdejem projeví na váze.

Tip: Jak přesně z odhadu výdeje spočítat konkrétní kalorický deficit nebo přebytek, to je široké téma samo o sobě. Tady si hlavně zapamatujte princip: bilance rozhoduje o směru vaší váhy, ne o vašem zdraví jako takovém.

Kolik energie vlastně potřebujete?

Univerzální číslo, které by sedělo na každého cvičícího člověka, neexistuje. Váš výdej ovlivňuje hmotnost, výška, věk, pohlaví, množství svalové hmoty a to, kolik se za den reálně nahýbete, včetně tréninku i běžného pohybu mimo něj.

Orientační odhad si spočítáte z kalkulaček bazálního metabolismu a poté ho vynásobíte podle úrovně pohybové aktivity. Vyjde vám přibližné číslo, ne přesná hodnota na kalorii. Přesnější obrázek získáte, když si pár týdnů zapisujete jídlo a sledujete, jak se hmotnost chová při stabilním příjmu.

Nespoléhejte na to, co ukazují sportovní hodinky během tréninku. Spálenou energii při cvičení běžně nadhodnocují, někdy o dost, a když si podle nich přidáte jídlo navíc, můžete skončit s vyšším příjmem, než jste plánovali.

Varování: Pokud potřebujete přesné číslo, protože řešíte zdravotní stav, výkonnostní sport nebo poruchu příjmu potravy v anamnéze, nechte si výdej i cílový příjem nastavit nutričním terapeutem. Kalkulačka na internetu tohle posoudit neumí.

Bílkoviny: proč se řeší nejvíc ze všech živin

Bílkoviny slouží jako stavební materiál pro svaly, kůži, enzymy i části imunitního systému. Po tréninku, kdy se svalová vlákna mikroskopicky poškodí a znovu stavějí, jejich role stoupá. Ze všech živin taky nejvíc zasytí, což se hodí, ať už hubnete, nebo se snažíte sníst dost jídla na nabírání.

U lidí, kteří pravidelně cvičí, se běžně uvádí orientační rozmezí zhruba 1,2 až 2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Kde v tomhle rozmezí budete vy, závisí na typu a intenzitě tréninku, na tom, jestli jste v deficitu, a na vašich cílech. Přesnější číslo pro vaši situaci spočítá nutriční terapeut, univerzální hodnota pro všechny čtenáře tohoto článku by byla zavádějící.

Rozložení do jednotlivých jídel hraje roli taky.

Tělo umí bílkoviny využít lépe, když je dostane rozdělené do tří až pěti porcí za den, ne najednou ve večeři. Zdroje mohou být živočišné i rostlinné: maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, tofu nebo obiloviny v kombinaci. Kdo jí čistě rostlinně, měl by kombinovat víc zdrojů, aby pokryl celé spektrum aminokyselin.

Přesnému nastavení příjmu bílkovin podle cíle a typu tréninku se bude věnovat samostatný článek.

Sacharidy: palivo, ze kterého tělo čerpá při zátěži

Sacharidy mají mezi cvičícími lidmi špatnou pověst, kterou si nezaslouží. Jsou hlavním zdrojem energie pro svaly při středně těžké a těžké zátěži a ukládají se v podobě glykogenu, tedy rychle dostupné zásoby paliva pro příští trénink.

Kolik sacharidů budete potřebovat, závisí hlavně na objemu a intenzitě pohybu. Vytrvalostní sporty s vysokým objemem si žádají vyšší podíl sacharidů ve stravě, zatímco u silového tréninku prováděného několikrát týdně obvykle stačí méně. Přesný poměr je individuální a mění se podle fáze tréninku, univerzální procento se proto těžko doporučuje.

Kvalita zdroje hraje roli vedle množství. Celozrnné pečivo, ovoce, zelenina, luštěniny a brambory dodají spolu s energií i vlákninu a mikroživiny. Sladkosti a slazené nápoje energii dodají taky, ale bez ničeho navíc, a snadno se u nich sní víc, než si člověk uvědomí.

Varování: Extrémně nízký příjem sacharidů dlouhodobě zhoršuje výkon při intenzivnějším tréninku a u části lidí i náladu a spánek. Pokud vám nízkosacharidový styl stravování vyhovuje a výkon vám nevadí, není důvod ho měnit, ale sledujte, jak se cítíte v posilovně, ne jen na váze.

Tuky: proč se jim nemáte vyhýbat

Tuky se do jídelníčku cvičících lidí dostávají nejhůř, protože mají pověst nepřítele štíhlé postavy. Přitom jsou nutné pro tvorbu hormonů, vstřebávání některých vitaminů a dlouhodobou sytost. Úplné vyřazení tuků ze stravy dává smysl jen ve velmi specifických zdravotních situacích, které patří k lékaři, ne k běžnému hubnutí.

Praktický problém je jinde, v energetické hustotě. Tuky dodají zhruba devět kilokalorií na gram, zatímco bílkoviny a sacharidy zhruba čtyři. Lžíce oleje navíc v pánvi nebo hrst ořechů k tomu, co jste si už naplánovali, dokážou nenápadně přidat stovky kilokalorií za den, aniž byste to na talíři poznali.

Kvalita zdroje se počítá i tady. Ryby, ořechy, semínka, avokádo a olivový olej patří k tukům, které stojí za přednost před přepáleným olejem, tučnými uzeninami nebo trans tuky ve zpracovaných potravinách. Množství hlídejte kvůli kaloriím, výběr zdroje kvůli zbytku zdraví.

Liší se výživa podle typu sportu?

Obecná pravidla o bílkovinách, sacharidech a tucích platí napříč sporty, poměr mezi nimi se ale podle zaměření posouvá.

  • Vytrvalostní sporty (běh na delší tratě, cyklistika, plavání na delší vzdálenosti) – vyšší podíl sacharidů, orientačně kolem 55 až 60 procent denního energetického příjmu, protože svaly při dlouhé zátěži spotřebovávají hlavně glykogen.
  • Silové a silově vytrvalostní sporty (posilování, crossfit, sprinty) – o něco nižší podíl sacharidů, kolem 50 až 55 procent, s důrazem na dostatek bílkovin pro obnovu svalové tkáně.
  • Rekreační pohyb bez závodního cíle – univerzální poměr makroživin tu hraje menší roli než celková kvalita stravy a dostatek bílkovin k udržení svalové hmoty.

Čísla berte jako orientaci, ne jako předpis. Kombinujete-li víc druhů pohybu, třeba silový trénink s během, poměr se logicky posune někam mezi oba extrémy.

Počítá se alkohol do energetické bilance?

Alkohol se do makroživin nepočítá, energii ale rozhodně dodává, a to nemalou. Na gram jde o zhruba sedm kilokalorií, tedy víc než u bílkovin nebo sacharidů a jen o něco méně než u tuku. Pár skleniček u víkendového posezení se tak snadno sečte na energii srovnatelnou s celým jídlem navíc.

Alkohol se podepisuje i na tom, jak se tělo z tréninku zotavuje. Zhoršuje kvalitu spánku, i když má na první pohled opačný účinek, a dočasně zpomaluje některé procesy spojené s obnovou svalové tkáně. Občasná sklenka vína nebo piva k večeři není důvod k obavám, pravidelné vyšší množství ale jde proti výsledkům, o které se snažíte.

Tip: Pokud si chcete dát drink a zároveň hlídat energetickou bilanci, počítejte s ním jako s jídlem navíc, ne jako s něčím, co se do bilance nepočítá.

Jak řešit stravu, když cvičíte a jíte rostlinně?

Rostlinná strava a pravidelný trénink jdou dohromady bez problémů, pokud jídelníček promyslíte o něco pečlivěji než při všežravé stravě. Hlavní úkol je pokrýt dostatek bílkovin z různých zdrojů, protože rostlinné bílkoviny mají obvykle méně kompletní aminokyselinové spektrum než živočišné.

  • Kombinujte zdroje bílkovin. Luštěniny s obilovinami, třeba čočka s rýží nebo hummus s celozrnným pečivem, se v aminokyselinovém profilu doplňují.
  • Hlídejte vitamin B12. Rostlinná strava ho přirozeně neobsahuje, veganům se proto běžně doporučuje doplněk.
  • Nezapomínejte na železo a zinek. Rostlinné zdroje železa se vstřebávají hůř než ty živočišné, pomáhá kombinace s vitaminem C, třeba čočka s paprikou nebo citronem.
  • Počítejte s větším objemem jídla. Rostlinné zdroje bílkovin bývají méně energeticky husté, takže při nabírání svalové hmoty možná budete muset jíst větší porce.

Tip: Pokud jíte rostlinně a cílem je nabrat svaly nebo zlepšit výkon, konzultace s nutričním terapeutem se zkušeností s rostlinnou stravou vám ušetří spoustu pokusů omylem.

Proč záleží i na kvalitě stravy, ne jen na počtu kalorií?

Dvě kalorie z brokolice a dvě kalorie z bonbonu vyjdou v tabulce energetické bilance nastejno. Zbytek těla ale rozezná rozdíl. Kvalitní zdroje jídla nesou vlákninu, vitaminy, minerální látky a další látky, které tělu pomáhají mimo samotný energetický příjem, třeba při trávení nebo obraně proti nemocem.

Kvalita stravy se projeví i na tom, jak se cítíte během dne. Zpracované potraviny s vysokým obsahem cukru a nízkým obsahem vlákniny umí zasytit na krátkou dobu a pak vyvolat hlad o pár hodin dřív, než by bylo potřeba. Jídlo postavené na zelenině, celozrnných obilovinách, kvalitních bílkovinách a zdravých tucích drží sytost déle a stabilizuje energii mezi jídly.

To neznamená, že musíte vyřadit všechno zpracované jídlo nebo si zakázat sladké. Přístup, který funguje dlouhodobě, obvykle staví většinu jídelníčku na kvalitních, málo zpracovaných potravinách a nechává prostor i pro jídlo, na které máte prostě chuť. Přísný zákaz konkrétních potravin bez zdravotního důvodu vede u řady lidí spíš k přejídání, než aby pomohl.

Stačí na vitaminy a minerály běžná pestrá strava?

U většiny rekreačně cvičících lidí ano, pokud je strava opravdu pestrá a obsahuje dost zeleniny, ovoce, celozrnných obilovin, luštěnin a kvalitních zdrojů bílkovin. Přísun mikroživin bývá problém hlavně tam, kde se jídelníček dlouhodobě zúží na pár stále stejných potravin nebo kde se drasticky omezuje energetický příjem. Sportovci s vysokým objemem tréninku mívají o něco vyšší potřebu některých látek, třeba železa u vytrvalostních sportovkyň nebo vápníku a vitaminu D u lidí, kteří tráví většinu času uvnitř. Plošné doplňování multivitaminu bez konkrétního důvodu ale u vyvážené stravy obvykle nic nepřidá, jen zatíží peněženku.

Varování: Pokud máte podezření na nedostatek konkrétní látky, třeba podle únavy, bledosti nebo problémů se soustředěním, řešte to krevními testy u lékaře, ne odhadem a náhodným doplňkem z lékárny.

Co jíst před tréninkem?

Cíl jídla před tréninkem je jednoduchý: dodat dost energie, aby vám trénink nešel proti srsti, a přitom nezatížit žaludek natolik, že vám bude při dřepu nebo běhu nepříjemně.

Osvědčuje se kombinace sacharidů s menším množstvím bílkovin a s nízkým obsahem tuku a vlákniny těsně před výkonem, protože oboje se tráví pomaleji a v žaludku dělá potíže. Ovoce s trochou jogurtu, celozrnné pečivo s krůtím masem nebo ovesná kaše patří k bezpečným volbám. Kolik času před tréninkem jíst, závisí na velikosti porce a na tom, jak vám osobně vyhovuje. Větší jídlo obvykle potřebuje dvě až tři hodiny na strávení, menší svačina může stačit i hodinu předem. Nejlepší způsob, jak to zjistit, je vyzkoušet si to opakovaně a sledovat, jak se cítíte v posilovně, ne řídit se cizím jídelníčkem z internetu.

Tip: Pokud trénujete brzy ráno a jíst před tréninkem vám nesedí, banán nebo hrst datlí patří k lehkým možnostem, které žaludek nezatíží a energii dodají rychle.

Čemu se před tréninkem radši vyhnout?

Někdy je stejně důležité vědět, co nejíst, jako co jíst. Těsně před tréninkem se nevyplácí jídlo s vysokým obsahem tuku, protože se tráví pomalu a v žaludku zůstává dlouho ležet. Podobně opatrně přistupujte k velkému množství vlákniny, syrové zelenině ve větším objemu nebo hodně kořeněnému jídlu, obzvlášť pokud trénujete míň než hodinu po jídle.

Nový, nevyzkoušený doplněk nebo jídlo si nezkoušejte poprvé přímo před závodem nebo důležitým tréninkem. Žaludek se s neznámou stravou nemusí vypořádat podle plánu, a to zrovna ve chvíli, kdy na tom záleží nejvíc.

Tip: Pokud vám před tréninkem běžně dělá potíže žaludek, zkuste jídlo posunout o hodinu dřív nebo zmenšit porci. Většina lidí na to nejlepší nastavení přijde metodou pokusu a omylu, ne podle cizí univerzální rady.

Co jíst po tréninku?

Po tréninku tělo řeší dvě věci: doplnit spotřebovaný glykogen a dodat stavební materiál na opravu svalových vláken. Kombinace bílkovin a sacharidů pokryje oboje najednou.

Přísné okno pár desítek minut po tréninku, o kterém se dřív hodně mluvilo, dnes odborníci na výživu berou s rezervou. Důležitější je celkový denní příjem bílkovin a sacharidů než to, jestli sníte jídlo přesně dvacet minut, nebo o hodinu později. Výjimkou jsou situace, kdy trénujete dvakrát denně nebo máte za sebou velmi náročný výkon. Tam už na rychlejším doplnění paliva něco záleží. Praktický potréninkový talíř může vypadat jako kuřecí maso nebo tvaroh s rýží či bramborami a se zeleninou. Kdo nestíhá vařit hned po tréninku, může sáhnout po proteinovém nápoji jako po praktickém doplnění, ne jako po náhradě celého jídla.

Varování: Spoléhat jen na doplněk stravy bez pořádného jídla po zbytek dne dlouhodobě nefunguje. Doplněk umí chybějící bílkoviny dorovnat, plnohodnotnou stravu ale nenahradí.

Musíte jíst přesně podle hodin?

Ne. Pro drtivou většinu lidí, kteří cvičí rekreačně nebo i poctivě třikrát až pětkrát týdně, rozhoduje to, co sníte za celý den, mnohem víc než to, v kolik hodin to sníte. Přesné načasování začíná mít větší váhu až u vrcholových sportovců, kteří trénují víckrát denně nebo mají za sebou extrémně náročné výkony.

Praktičtější otázka zní, jestli vám daný režim jídla vyhovuje a jestli ho zvládnete dodržet dlouhodobě. Někomu vyhovuje jíst před tréninkem, jinému nasucho cvičit a najíst se pořádně až po něm. Obojí funguje, pokud sedí na váš žaludek a na váš denní režim.

Jak nastavit pitný režim, když cvičíte?

Voda se podílí na regulaci teploty, přenosu živin i na výkonu svalů, a i mírná dehydratace umí zhoršit sílu i vytrvalost. Vypít by měl dospělý člověk aspoň půldruhého litru denně. Celkový příjem vody včetně té, kterou dostane z jídla, se v evropských referenčních hodnotách uvádí kolem dvou litrů u žen a dva a půl litru u mužů. Jako přepočet na hmotnost se používá zhruba 30 až 40 mililitrů na kilogram za den.

Všechna tahle čísla platí pro běžnou teplotu a běžnou míru pohybu, při horku a při zátěži jdou nahoru. Při tréninku se potřeba mění podle délky a intenzity:

  • Trénink kratší než hodinu – pít během něj obvykle není nutné, pokud necvičíte ve velkém horku.
  • Trénink kolem hodiny a déle – pomáhá pár doušků, zhruba 150 mililitrů, každých dvacet minut.
  • Několikahodinový výkon – místo čisté vody se hodí nápoj se sacharidy a minerály, protože samotná voda po několika hodinách nestačí doplnit to, co tělo ztrácí potem.

Po tréninku počítejte s tím, že budete potřebovat víc tekutin, než kolik jste ztratili potem, orientačně asi jedenapůlnásobek. Přesně to spočítat umí vážení před tréninkem a po něm, v běžné praxi stačí pít o něco víc, než na kolik máte zrovna chuť.

Varování: U velmi dlouhých vytrvalostních výkonů hrozí i opačný extrém, přílišné pití čisté vody bez doplnění minerálů, které může naředit sodík v krvi a způsobit vážné zdravotní potíže. Běžného hodinového tréninku v posilovně se to netýká, ale je dobré o tom vědět, pokud se chystáte na vytrvalostní závod.

Jak poznáte, že pijete dost?

Žízeň je spolehlivý, ale opožděný signál.

Přijde často až ve chvíli, kdy tělu už trochu tekutin chybí. Praktičtější vodítko je barva moči. Světle slámová barva obvykle znamená, že pijete dost, tmavě žlutá až jantarová signalizuje, že byste měli přidat.

Nemusíte kvůli tomu nosit odměrku po celý den. Stačí sklenice vody ráno, láhev u ruky během dne a pravidelné doplňování kolem tréninku. Kdo zapomíná pít, pomůže si viditelně postavenou lahví na stole nebo připomínkou v mobilu.

Kolik jíst, když chcete zhubnout, udržet váhu nebo nabrat svaly?

Směr, kterým se energetická bilance vychýlí, určuje váš cíl:

  1. Hubnutí – mírný, dlouhodobě udržitelný deficit pod odhadovaným výdejem, s dostatkem bílkovin, aby se šetřila svalová hmota.
  2. Udržení váhy – příjem zhruba na úrovni výdeje, s prostorem přizpůsobit ho podle toho, jak se hmotnost v čase chová.
  3. Nabírání svalové hmoty – mírný přebytek nad výdejem, protože stavba nové tkáně vyžaduje víc energie, než kolik jí tělo běžně spotřebuje.

Ve všech třech případech se poměr bílkovin, sacharidů a tuků mění jen málo, hlavní páka je celkové množství energie. Rychlost, jakou se váha mění, bývá u hubnutí i nabírání pomalejší, než by si člověk přál, a to je u obou směrů normální. Rychlé výkyvy častěji ukazují na vodu a obsah trávicího traktu než na skutečnou změnu tělesného složení. Přechod mezi fázemi nemusí být skokový: řada lidí střídá období mírného deficitu s obdobím na udržovacím příjmu, než se pustí do dalšího cíle. Konkrétní čísla pro váš případ patří k nutričnímu terapeutovi nebo k tématům, která se deficitu a přebytku věnují dopodrobna.

Musíte počítat kalorie a vážit jídlo?

Ne nutně. Počítání je nástroj, ne povinnost, a hodí se hlavně na začátku, kdy nemáte představu, kolik toho vlastně sníte, nebo ve chvíli, kdy se výsledek zasekl a potřebujete zjistit proč.

Bez počítání se dá fungovat taky, obvykle přes opakování osvědčených jídel a odhad porcí okem. Vyžaduje to trochu praxe, než si člověk trefí velikost porce podle oka stejně spolehlivě jako podle váhy, ale jde to. Kuchyňská váha se i tak hodí aspoň na první pár týdnů, kdy si porce kalibrujete. Později ji potřebujete čím dál míň.

Varování: Pokud máte v anamnéze poruchu příjmu potravy nebo vám počítání kalorií zhoršuje vztah k jídlu, vyhněte se mu a řešte stravu jinou cestou, ideálně s odborníkem po ruce.

Co s doplňky stravy?

Doplňky stravy doplňují, jak název napovídá, ne nahrazují. Základ je vždycky pestrá strava, doplněk má smysl tam, kde se z běžného jídla něco těžko pokrývá, třeba dostatek bílkovin při vysoké potřebě, nebo kde má podložený účinek, jako je tomu u kreatinu.

Trh s doplňky je ale velký a ne všechno se v něm může chlubit doloženým účinkem. Než sáhnete po konkrétním produktu, ověřte si složení a proberte plánované užívání s lékařem nebo lékárníkem, hlavně pokud berete jiné léky nebo máte zdravotní obtíže.

Podrobný přehled doplňků, které mají za sebou solidní výzkum, a těch, u kterých zaplatíte hlavně za obal, patří k samostatnému tématu.

Jak si jídelníček reálně udržíte v běžném životě?

Nejlepší jídelníček na papíře je k ničemu, pokud ho po třech týdnech přestanete dodržovat. Udržitelnost rozhoduje víc než dokonalost.

  1. Vařte ve větším množství. Uvařit jídlo na dva až tři dny najednou ušetří čas ve všední den, kdy na vaření není nálada.
  2. Mějte doma základ. Zdroj bílkovin, sacharidů a zeleniny, který vám chutná a umíte ho rychle připravit, vás zachrání v uspěchaných dnech.
  3. Nechte si prostor na jídlo, které máte rádi. Jídelníček bez jediné výjimky vydrží málokdo dlouhodobě.
  4. Plánujte dopředu, ale nelpěte na tom křečovitě. Když se plán jeden den nepovede, druhý den pokračujte dál, ne od nuly.
  5. Zapisujte si, co funguje a co ne. Krátká poznámka po týdnu vám řekne víc než domněnka, na které stavíte celé měsíce.
  6. Nebojte se restaurace ani oslavy. Jedno jídlo mimo plán vás nikam nevrátí. Vyberte si podle chuti a od dalšího jídla pokračujte tak, jak jste zvyklí.

Tip: Kdo vaří pro celou rodinu, nemusí si vařit zvlášť. Stačí upravit poměr příloh a bílkoviny na talíři, základ jídla může zůstat pro všechny stejný.

Jak stravu zvládnout na cestách nebo v hektickém týdnu?

Přesně narýsovaný jídelníček obvykle jako první nabourá cestování, pracovní špička nebo prostě horší týden. Počítejte s tím dopředu, ne s tím, že se vám podaří dodržet plán do puntíku za všech okolností.

Na cestách se držte principu, ne přesného receptu. Zdroj bílkoviny, kousek zeleniny nebo ovoce a rozumná porce přílohy se dá poskládat i na letišti, na benzince nebo z jídelního lístku většiny restaurací. Nemusí to být totéž jídlo, které byste si uvařili doma, stačí, když bude splňovat stejné hrubé zásady.

Do tašky nebo kabelky se vyplatí mít zálohu pro chvíle, kdy se k pořádnému jídlu nedostanete včas: hrst ořechů, kousek sušeného ovoce nebo proteinovou tyčinku. Zachrání vás to před hladem, který by jinak skončil u prvního fast foodu po cestě.

Tip: Jedna odchylka od plánu kvůli cestě nebo náročnému dni na celkové bilanci nic nezmění. Problém nastává, až když se z výjimky stane týdny trvající návyk.

Kdy se poradit s odborníkem?

Některé situace si žádají nutričního terapeuta nebo lékaře místo článku na internetu:

  • Chronické onemocnění, jako je cukrovka, onemocnění ledvin nebo trávicího traktu, které strava přímo ovlivňuje.
  • Porucha příjmu potravy v anamnéze nebo příznaky, které k ní směřují.
  • Těhotenství a kojení, kdy se energetické i nutriční potřeby výrazně mění.
  • Výkonnostní sport, kde jde o přesné nastavení příjmu podle tréninkového cyklu.
  • Dlouhodobá únava, zažívací potíže nebo neúmyslný úbytek hmotnosti bez zjevné příčiny.

Nutriční terapeut je zdravotnický pracovník se vzděláním, které je garantované, na rozdíl od výživového poradenství, kde se kvalita služeb hodně liší podle konkrétní osoby. Praktický lékař vás při podezření na zdravotní příčinu potíží obvykle nasměruje dál, na specialistu nebo právě na nutričního terapeuta, takže je to dobrý první krok, pokud si nejste jistí, kam se obrátit.

Shrnutí

  • Výživa při cvičení stojí na energetické bilanci, kvalitě stravy, pitném režimu a načasování jídla kolem tréninku, ne jen na jedné z těchto věcí.
  • Bílkoviny, sacharidy i tuky mají ve stravě cvičícího člověka svoje místo. Žádnou ze tří živin nemá smysl škrtat bez zdravotního důvodu.
  • Kvalita zdroje jídla ovlivňuje sytost, energii i zdraví způsobem, který se do tabulky kalorií nevejde.
  • Poměr sacharidů, bílkovin a tuků se mírně liší podle typu sportu, alkohol počítejte jako plnohodnotný zdroj energie navíc, ne jako výjimku mimo bilanci.
  • Přesné hodiny jídla kolem tréninku hrají roli hlavně u vrcholových sportovců, u ostatních rozhoduje hlavně celkový denní příjem.
  • Pitný režim přizpůsobte délce a intenzitě tréninku. Vypít aspoň půldruhého litru denně je základ, celkový příjem vody i s jídlem vychází kolem dvou až dvou a půl litru a při delším výkonu výš.
  • Konkrétní čísla pro váš cíl, zdravotní stav nebo sportovní výkon si nechte spočítat u nutričního terapeuta.