Guma zůstává po nákupu často jen v tašce, protože chybí návod, jaké cviky se s ní vlastně dělají. Přitom jde o vybavení, se kterým zvládnete protrénovat celé tělo na ploše menší, než má jogamatka. Tenhle článek ukazuje sadu cviků na záda, ramena, paže, nohy i střed těla a jednu ukázkovou sestavu, kterou si začátečník poskládá hned po prvním přečtení.
Co budete k tréninku potřebovat
Stačí jedna odporová guma, ideálně s rukojeťmi na obou koncích, nebo uzavřená smyčka bez rukojetí, takzvaná loop guma. Loop guma se lépe hodí na nohy a hýždě, guma s rukojeťmi zase na cviky pro horní část těla a paže.
Pokud doma máte jen jeden typ, sestavu si podle toho upravíte. Žádný z cviků níže nevyžaduje přesně oba typy najednou, jde spíš o pohodlí a rozmanitost pohybů.
U některých cviků se hodí pevný bod v úrovni hrudníku nebo nad hlavou, třeba horní pant zavřených dveří nebo sloupek zábradlí. Než na něj přenesete plnou váhu pohybu, nejdřív lehce zatáhněte a ověřte, že bod ukotvení drží pevně a nehýbe se.
Na podlaze počítejte s protiskluzovým povrchem, koberec nebo cvičební podložka fungují líp než hladké dlaždice, kde chodidlo při dřepu nebo mrtvém tahu s gumou snadno ujede. Bosé nohy nebo pevná domácí obuv drží stabilněji než ponožky.
Kolikrát týdně guma stačí na celé tělo?
Dvakrát až třikrát týdně s alespoň jedním dnem odpočinku mezi tréninky je pro celotělovou sestavu s gumou obvyklý rozsah, který dá tělu čas na zotavení. Pořadí cviků nehraje takovou roli jako u tréninku s velkými váhami, přesto se vyplatí začít tahovými cviky na záda a ramena, pokračovat tlakovými cviky na prsa a paže a nohy zařadit doprostřed nebo na konec sestavy. Před prvním cvikem se pár minut hýbejte, kroužení pažemi, pár dřepů bez zátěže nebo chůze na místě připraví klouby i svaly na práci s odporem. První trénink berte jako zkoušku, ne jako závod o co nejvíc opakování, cílem je najít sílu gumy, se kterou zvládnete techniku bez chvění paží nebo zad. Teprve v druhém nebo třetím tréninku má smysl řešit, jestli je guma moc slabá, nebo naopak tak silná, že poslední opakování v sérii nedokončíte v čisté formě.
Tip: Vydechujte ve fázi, kdy táhnete nebo tlačíte proti odporu, nádech si nechte na návrat do výchozí polohy. Zadržený dech přes celé opakování zbytečně zvedá tlak v hrudníku.
Cviky na záda a ramena
Horní část zad se stará o vzpřímené držení těla, a přitom bývá u lidí, kteří většinu dne sedí, nejslabším místem.
Tah gumy od sebe. Postavte se rovně, gumu držte oběma rukama před hrudníkem, paže napnuté a ruce na šířku ramen od sebe. Táhněte ruce do stran, lopatky u sebe, lokty zůstávají po celou dobu propnuté. V krajní poloze na chvíli vydržte a pak se pomalu vraťte zpátky.
Vzpřímený zátah. Gumu ukotvěte v úrovni pasu, třeba kolem sloupku nebo zavřených dveří, postavte se čelem k bodu ukotvení a přitahujte rukojeti k žebrům, lokty míří dozadu podél těla. Cvik zvládnete i vsedě na zemi s nataženýma nohama, kdy gumu přidržíte chodidly a táhnete rukojeti k žebrům stejným způsobem.
Tip: Pokud u tahu gumy od sebe cítíte tah hlavně v šíji a ramena vám lezou nahoru k uším, snižte odpor. Cvik má zapojit svaly mezi lopatkami, ne trapézový sval nahoře u krku.
Tlak, který nahradí činky: prsa a ramena
Tlakové cviky doplní tahové pohyby výše a zapojí přední stranu ramen a hrudník.
Tlak od hrudníku. Gumu ukotvěte za zády v úrovni hrudníku, nebo si ji jednoduše omotejte kolem zad pod pažemi. Rukojeti držte u hrudníku dlaněmi dolů a tlačte paže vpřed do propnutí, pak se pomalu vraťte zpátky, aniž byste napětí gumy pustili úplně.
Tlak nad hlavu. Stoupněte na střed gumy chodidly na šířku ramen, rukojeti držte u ramen dlaněmi vpřed a tlačte paže nad hlavu do propnutí loktů. Zpátky k ramenům se vracejte pomalu, prudké puštění napětí zatěžuje ramenní kloub víc, než je potřeba.
Paže: biceps a triceps s gumou
Cviky na paže fungují jako doplněk k tahům a tlakům výše, ne jako náhrada za celou sestavu.
Bicepsový zdvih. Stoupněte na střed gumy, rukojeti držte podél těla dlaněmi vpřed a krčte paže v loktech k ramenům, lokty zůstávají u boků. Dolů se vracejte pomalu, gumu neuvolňujte naráz.
Tricepsový zákopák. Stoupněte jednou nohou na gumu, mírně se předkloňte v bocích se zpevněnými zády, loket zafixujte u boku v pravém úhlu a předloktí propínejte dozadu do napnuté paže. Loket se během pohybu nehýbe, pracuje jen předloktí.
Nohy a hýždě odvedou nejvíc práce
Dolní část těla má nejvíc svalové hmoty, a proto jí ve sestavě patří víc prostoru než pažím nebo ramenům.
- Dřep s gumou. Gumu si dejte kolem stehen těsně nad koleny, nebo se postavte na její střed a rukojeti přidržte u ramen. Nohy na šířku ramen, špičky mírně vytočené, dřepněte si jako na židli a kolena tlačte ven proti odporu gumy, pak se přes paty vraťte nahoru.
- Zvedání pánve. Lehněte si na záda, kolena pokrčená, chodidla na zemi, gumu kolem stehen nad koleny. Zvedejte pánev nahoru, nahoře na chvíli sevřete hýždě a pomalu klesejte zpátky, kolena po celou dobu tlačí lehce do gumy.
- Boční kroky v podřepu. Gumu dejte kolem stehen nebo kotníků, přejděte do mírného podřepu a dělejte malé kroky do strany, deset až dvanáct na každou stranu. Mezi kroky se nenarovnávejte do plné výšky, guma musí zůstat napnutá po celou dobu.
- Mrtvý tah s gumou. Stoupněte na střed gumy chodidly na šířku boků, rukojeti držte podél stehen. Ohýbejte se v kyčlích, pánev táhněte dozadu, kolena mírně pokrčená a záda rovná, dolů jděte jen tak daleko, jak udržíte rovná záda, pak se pohybem z kyčlí vraťte zpátky nahoru.
Odpor gumy roste směrem k narovnání, takže dopnutí kyčlí v horní části pohybu ucítíte zřetelněji než jen s vlastní vahou těla. Tahle vlastnost usnadňuje nácvik správného pohybu v kyčlích, na který se s obyčejnou činkou hůř soustředí úplný začátečník.
Proč nevynechávat cvik na střed těla?
Antirotační tlak, odborně pallof press, posiluje šikmé břišní svaly jinak než klasické cviky na břicho.
Postavte se bokem k bodu ukotvení v úrovni hrudníku, odstupte tak, aby guma byla napnutá, a rukojeť držte oběma rukama u hrudníku. Tlačte ruce rovně před sebe do propnutí, tělo se přitom nesmí naklonit ani otočit směrem, odkud guma táhne. Chvíli vydržte v propnuté poloze a pak ruce pomalu vraťte zpátky k hrudníku.
Cvik vypadá jednoduše, ale guma se snaží tělo pořád pootočit a úkolem břicha je tomu zabránit, ne pohyb vytvořit. Zvládnete ho i bez pevného bodu ve zdi, stačí gumu zaklesnout pod nohu spolucvičence nebo pod těžký kus nábytku.
Stejná stabilita se hodí i u dřepu nebo mrtvého tahu z předchozí sekce, kde se tělo při únavě snaží gumu překonat vychýlením trupu místo čistého pohybu v kyčli nebo koleni.
Ukázková sestava na celé tělo
Cviky z předchozích sekcí poskládáte do jednoho tréninku takto:
- Tah gumy od sebe – 2 série po 12 až 15 opakováních
- Vzpřímený zátah – 2 série po 10 až 12 opakováních
- Tlak od hrudníku – 2 série po 10 až 12 opakováních
- Dřep s gumou – 3 série po 12 až 15 opakováních
- Zvedání pánve – 2 série po 15 opakováních
- Mrtvý tah s gumou – 2 série po 10 opakováních
- Antirotační tlak – 2 série po 8 až 10 opakováních na každou stranu
Počet opakování berte jako orientační rozsah, ne jako závaznou normu. Úplný začátečník zvládne spíš horní hranici s lehčí gumou, zatímco cvičenec s delší praxí sáhne po silnější gumě a nižším počtu opakování ve stejném rozsahu sérií.
Kdy guma nestačí
Guma má jednu vlastnost, kterou nezmění žádná technika: odpor roste s tím, jak se protahuje, takže je nejnižší na začátku pohybu a nejvyšší na jeho konci. Činka se chová jinak, zátěž zůstává v celém rozsahu pohybu stejná, a právě tenhle rozdíl dřív nebo později narazí na strop.
Pro začátečníka to zpočátku nevadí, tělo se teprve učí pohyb a techniku, ne aby hned zvedalo maximum. Jakmile ale dřep nebo mrtvý tah s nejsilnější gumou v sadě přestane být náročný ani na posledních opakováních, má smysl přemýšlet o kombinaci s vlastní vahou těla, jednoručkami nebo posilovnou. Guma přitom zůstane užitečná i pak, hlavně na rozcvičku, doplňkové cviky nebo trénink na cestách, kde těžké vybavení chybí.
Odpor stejné gumy zvládnete o kus zvýšit i bez nákupu silnější sady. Kratší úchop, tedy jedno až dvě omotání gumy kolem dlaně nebo chodidla, nebo větší vzdálenost od bodu ukotvení zvýší napětí po celé délce pohybu. Je to rychlejší úprava, než čekat na balík s novou gumou.
Na co si dát pozor
Guma pod napětím dokáže švihnout zpátky nečekaně rychle.
Cviky jako boční kroky v podřepu nebo tlak s ukotvenou gumou za zády potřebují kolem sebe volný prostor, ne jen místo na stání. Odsuňte z dosahu křehké předměty i domácí mazlíčky, gumu totiž při ztrátě napětí uprostřed pohybu nejde zastavit.
Napětí gumy proto vždy povolujte pomalu, v poslední fázi pohybu, kdy je odpor nejvyšší, ne prudkým puštěním rukou. U cviků s ukotvením nad hlavou nebo za zády stůjte tak, aby vám uvolněné rukojeti v případě přetržení neletěly do obličeje, a před každou sérií gumu krátce zkontrolujte, jestli nemá prasklinu nebo ztenčené místo.
Pokud vás při některém cviku zabolí kloub, ne sval, cvik vynechte a bolest neprocvičujte. U přetrvávající nebo opakující se bolesti se poraďte s fyzioterapeutem nebo trenérem, kdo vám sestavu i techniku zkontroluje osobně.
Co si z toho odnést?
Cviky výše pokryjí tah, tlak i práci nohou a hýždí, což pro celotělový trénink s jednou gumou stačí. Začněte nižším odporem, než čekáte, techniku zvládnete líp na gumě, u které dokončíte celý rozsah pohybu bez chvění.
Sestavu měňte podle toho, jak reagujete: když je poslední opakování v sérii snadné, sáhněte příště po silnější gumě nebo přidejte opakování, ne obojí najednou.
