Sedy-lehy do bolesti, plank každé ráno, k tomu pás na pocení. Když se ptáte, jak zhubnout břicho, dostanete obvykle přesně tenhle recept. Problém je, že tělo takhle nepracuje. Cvik na břicho posílí sval pod tukem, tuk nad ním ale neubere.
Kde tedy leží skutečná páka?
Proč cviky na břicho tuk z břicha neodstraní?
Představa, že když zatěžujete konkrétní sval, tělo si vezme tuk přesně nad ním, je pochopitelná. Bohužel neodpovídá tomu, jak se tuk uvolňuje.
Tuk je pro tělo palivo uložené v tukových buňkách po celém těle. Když se dostanete do situace, kdy vydáte víc energie, než přijmete, hormony dají signál a tuk se z buněk uvolní do krve. Odtud putuje tam, kde je ho potřeba. Do svalů, které zrovna pracují, ale i jinam. Krev nerozlišuje, jestli tuková buňka ležela u břišního svalu, nebo na stehně.
Sedy-lehy spálí velmi málo energie. Podíl, který by z toho připadl zrovna na tuk z břicha, je zanedbatelný. Odborně se tomuhle mýtu říká lokální redukce tuku a v praxi se opakovaně nepotvrzuje.
Varování: Když někdo prodává program „na spálení tuku z břicha za čtrnáct dní“, prodává vám něco, co lidské tělo neumí. Peníze utratíte, obvod pasu se podle plánu neřídí.
Odkud tělo ubírá tuk jako první?
Tady vás nikdo nepotěší, protože to neovlivníte. Pořadí, ve kterém tuk mizí, řídí hlavně genetika, pohlaví, věk a hormonální stav.
- Ženy – tuk se častěji ukládá na bocích, stehnech a hýždích. Po menopauze se rozložení posouvá spíš k pasu a mnoho žen to popisuje jako změnu, která přišla bez změny stravy.
- Muži – typičtěji se ukládá kolem pasu a v dutině břišní, tedy tam, kde bývá vidět nejdřív.
- Individuální rozdíly – dva lidé se stejným úbytkem hmotnosti můžou vypadat úplně jinak. Tělo někomu ubere nejdřív z obličeje, jinému z hrudníku a břicho jde poslední.
U řady lidí je břicho oblast, která se mění nejpomaleji. To není chyba postupu ani nedostatek snahy. Pokud jde váha dolů a obvod pasu se pár týdnů nehýbe, obvykle to znamená, že tělo bere jinde a na řadu přijde později.
Podkožní a viscerální tuk: jaký je rozdíl?
Rozlišení, které má zdravotní smysl.
- Podkožní tuk – vrstva, kterou nahmatáte v kožní řase. Ten se dá chytit mezi prsty.
- Viscerální tuk – uložený hlouběji, kolem orgánů v dutině břišní. Nahmatat se nedá. Břicho pak bývá pevné a vyklenuté, ne měkké.
Vyšší množství viscerálního tuku se pojí s vyšším rizikem potíží s krevním tlakem, cukrem a tuky v krvi.
Právě proto lékaři berou obvod pasu jako doplňkový ukazatel a nespoléhají jen na hmotnost. Viscerální tuk na redukci reaguje, i když to na obvodu pasu nemusí být hned vidět. Kdy se změna projeví, se předem odhadnout nedá.
Tip: Měřte obvod pasu vždy ráno nalačno, ve stejné výšce a po výdechu. Jednou za dva až tři týdny stačí. Denní měření ukazuje hlavně to, co jste včera jedli.
Není to spíš nafouklé břicho?
Než začnete plánovat redukci, ověřte si, jestli řešíte tuk. Břicho může působit větší z úplně jiných důvodů.
- Nafouknutí po jídle, u někoho po luštěninách, mléčných výrobcích nebo velkém množství vlákniny naráz.
- Zadržená voda kolem menstruačního cyklu.
- Zácpa a nepravidelné vyprazdňování.
- Držení těla. Povolený střed těla a vysazená pánev opticky břicho zvětší.
- Po porodu rozestup přímých břišních svalů, kterému se říká diastáza.
Pokud máte nafouklé břicho pravidelně, bolí vás, hubnete bez zjevné příčiny nebo se objevila krev ve stolici, patří to k praktickému lékaři, ne do posilovny. U diastázy nebo bolesti zad zajděte za fyzioterapeutem. Některé cviky na břicho, včetně klasických sedů-lehů, můžou situaci zhoršit.
Co s obvodem pasu opravdu pohne?
Funguje nudná kombinace věcí, které se navzájem doplňují. Pořadí odpovídá tomu, kolik toho obvykle přinesou.
- Mírný energetický deficit. Tedy stav, kdy dlouhodobě přijmete o něco méně energie, než vydáte. Bez něj tuk neubývá, ať cvičíte cokoliv. Velikost deficitu si nechte nastavit u nutričního terapeuta, při zdravotních potížích po konzultaci s lékařem, drastické diety se vrací i s úroky.
- Dost bílkovin ve stravě. V redukci drží sytost a chrání svaly, které pod pasem tvoří tvar břicha. Nejlépe fungují rozdělené do celého dne.
- Silový trénink celého těla. Dvakrát až třikrát týdně, s důrazem na velké cviky na nohy, záda a hrudník. Chrání svaly v době redukce a ovlivní, jak budete po zhubnutí vypadat.
- Pohyb mimo trénink. Chůze, schody, kolo do práce. U sedavého zaměstnání je tohle obvykle to místo, kde jde denní výdej zvednout nejsnáz.
- Spánek a zvládání stresu. Po probdělé noci se hůř odolává jídlu a hůř se drží cokoliv naplánovaného. Zázraky to nedělá, ale ostatní body to usnadní.
Čas, za jaký se obvod pasu změní, se u lidí liší a předem se odhadnout nedá. Ovlivňuje ho výchozí stav, věk, spánek, léky, zdravotní potíže a hlavně to, jak dlouho u režimu vydržíte.
Kardio, nebo posilovna?
Klasická otázka, na kterou většina lidí čeká jednoslovnou odpověď. Ta neexistuje, protože každé z toho dělá něco jiného.
Vytrvalostní pohyb, tedy běh, rychlá chůze nebo kolo, přidá k dennímu výdeji a pomůže srdci a plicím. Nevýhoda je, že hodina běhu spálí méně, než si lidé myslí, a chuť k jídlu po ní často stoupne. Kdo si po každém běhu dá „zaslouženou“ odměnu, může skončit na nule. Silový trénink spálí během hodiny obvykle méně, ale chrání svalovou hmotu. To se počítá hlavně v redukci, kdy tělo bere energii i ze svalů. Když o ně přijdete, klesne s nimi i váš klidový výdej a udržet výsledek je těžší.
Praktický kompromis vypadá tak, že máte v týdnu dva až tři silové tréninky a k tomu chůzi nebo jiný vytrvalostní pohyb podle toho, co vás baví. Přesné rozdělení záleží na vašem zdravotním stavu, kloubech a času.
Proč břicho po zhubnutí nevypadá jako na fotkách?
Tady je čestné upozornění, které v návodech chybí. I když se dostanete na hmotnost, kterou jste chtěli, břicho nemusí vypadat tak, jak jste si představovali.
- Zbytková podkožní vrstva – u řady lidí zůstává v oblasti pasu déle než jinde.
- Volnější kůže – po větším úbytku hmotnosti se kůže stahuje pomalu a u někoho ne úplně. Ovlivňuje to věk, doba, po kterou byla napnutá, i genetika.
- Stavba těla – šířka pánve a hrudního koše, tvar břišních svalů a jejich úponů. To se cvičením nemění.
- Držení těla – po zhubnutí často pomůže víc práce s postojem než další sedy-lehy.
Fotky na sociálních sítích ukazují lidi s určitou stavbou těla, obvykle v dobrém světle a při nádechu. Nemíříte na cizí fotku. Míříte na tělo, které funguje a se kterým se vám dobře žije.
Mají cviky na břicho vůbec smysl?
Mají, jen jinak, než se čeká. Silný střed těla pomáhá při dřepech, mrtvých tazích a nošení nákupu. Stabilizuje páteř.
U lidí s bolestí zad může být součástí toho, co doporučí fyzioterapeut.
Co ale nezvládne: odstranit tukovou vrstvu nad svalem. Když je vrstva silnější, sval prostě nebude vidět, i kdybyste ho měli sebesilnější.
Rozumné je zařadit pár cviků na střed těla do běžného tréninku a nezvyšovat počty do stovek. Vysoké objemy sedů-lehů zatěžují bederní páteř a krční svaly, přínos oproti kratšímu a kvalitnějšímu cvičení bývá malý.
Co nefunguje a stojí to peníze
- Neoprenové pásy a „sauna“ kalhoty – způsobí, že se zpotíte. Ztratíte vodu, kterou po napití vrátíte. S tukem to nemá nic společného.
- Krémy a gely na spalování tuku – pro odbourání tuku pod kůží není doložený účinek.
- Spalovače tuků v tabletách – slibují cílené hubnutí břicha, které neumí žádný přípravek. Účinnou látkou bývá kofein.
- EMS pásy s elektrodami – sval stáhnou, tuk nad ním neuberou.
- Detoxikační čaje a kúry – vedou obvykle k odvodnění, ne k úbytku tuku.
Varování: Přípravky s neznámým složením koupené na sociálních sítích můžou obsahovat látky, které tam být nemají. Pokud se rozhodujete pro jakýkoliv doplněk, poraďte se s lékárníkem, hlavně když berete léky.
Kdy se poradit s odborníkem?
- Když máte vysoký tlak, cukrovku, potíže se štítnou žlázou nebo užíváte léky, které mění chuť k jídlu.
- Když jste zkusili několik diet a váha se pokaždé vrátila zpátky.
- Když se u vás jídlo pojí s úzkostí, pocitem viny nebo záchvatovitým přejídáním. To patří k odborníkovi na poruchy příjmu potravy.
- Po porodu, v těhotenství a při kojení. Redukci si vždy domluvte s lékařem.
- Když vás bolí záda nebo břišní stěna při cvičení.
Nutriční terapeut nastaví stravu podle vašeho zdravotního stavu a toho, jak reálně vaříte a jíte. To je něco jiného než obecný jídelníček stažený z internetu.
Na co si dát pozor
Fotky před a po slibují rychlou proměnu, ale často pracují se světlem, postojem a nádechem. Srovnávat se s nimi vede k tomu, že se vzdáte dřív, než se cokoliv projeví.
Váha kolísá i o víc než kilogram ze dne na den kvůli vodě, soli a obsahu střev. Sledujte spíš trend za několik týdnů než jednotlivá čísla.
A jedna věc, kterou v návodech na ploché břicho nenajdete. Obvod vašeho pasu není měřítkem toho, jak jste hodnotný člověk. Je to údaj o těle, který se dá použít při rozhodování o zdraví, a nic víc.
Shrnutí
- Lokální hubnutí nefunguje. Tělo uvolňuje tuk z celého těla podle vlastního pořadí, které řídí hlavně genetika a hormony.
- Obvodem pasu pohne mírný energetický deficit, dost bílkovin, silový trénink a víc pohybu během dne.
- Cviky na břicho posílí střed těla a pomůžou u ostatních cviků. Tukovou vrstvu neodstraní.
- Pásy, krémy, detoxy a spalovače tuků na břicho nepůsobí. Ztráta vody není úbytek tuku.
- Při zdravotních potížích, po porodu nebo při opakovaně selhávajících dietách se obraťte na lékaře či nutričního terapeuta.
