Mrtvý tah má pověst cviku, po kterém bolí záda. Většinou za to může nastavení prvních dvou vteřin, ne cvik samotný. Zvednutí těžké věci ze země přitom děláte i mimo posilovnu, jenom bez rozcvičení a bez toho, aby vám někdo řekl, kudy má osa jít. Jak to udělat pořádně?

Proč mrtvý tah zařadit, i když nechcete soutěžit?

Zapojíte při něm zadní stranu těla najednou. Hýždě a hamstringy, tedy zadní stranu stehen, dělají hlavní práci. Vzpřimovače zad a hluboké svaly trupu drží páteř ve stabilní poloze. Široký sval zádový, předloktí a trapézy udrží osu v rukou.

Praktický přínos poznáte mimo posilovnu. Zvednout bednu, tašky s nákupem nebo dítě ze země se dělá stejným pohybem. Když ho umíte s činkou, děláte ho automaticky i doma.

Cvik má ale i slabiny. Je náročný na soustředění, po těžkých sériích potřebujete delší zotavení než po většině jiných cviků a s vysokou únavou v něm technika padá rychle. Kdo trénuje dvakrát týdně a chce hlavně lepší kondici, vystačí si s lehčími variantami.

Jak si stoupnout k ose?

Výchozí poloha rozhodne o většině toho, co bude následovat.

  1. Postavte se na šířku boků, špičky mírně vytočené ven. Osa vede nad středem chodidla, což bývá zhruba dva až tři centimetry od holení.
  2. Ohněte se v bocích, kolena nechte pokrčit až potom. Nedřepujte si k ose. Boky zůstávají výš než kolena a níž než ramena.
  3. Uchopte osu na šířku ramen, ruce vně kolen. Klasický úchop je oběma dlaněmi k sobě, střídavý úchop, kdy je jedna dlaň otočená, si nechte na těžké série.
  4. Přisuňte holeně k ose, dokud se jí lehce nedotknete.
  5. Zvedněte hrudník a narovnejte záda. Bedra zůstávají v přirozeném prohnutí. Hlava je v prodloužení páteře, nedívejte se prudce vzhůru ani si nezabořte bradu do hrudníku.
  6. Napněte paže a přitáhněte se k ose, dokud v ní neucítíte napětí. Osa se ještě nehýbe, jenom z ní zmizí vůle. Tenhle krok vypadá jako maličkost a přitom odstraní většinu trhnutí na začátku.
  7. Nadechněte se do břicha a zpevněte trup. Dech držíte po celou dobu tahu. Zadržený dech pod zátěží krátkodobě zvedá krevní tlak, takže pokud se léčíte s tlakem nebo se srdcem, proberte tenhle cvik nejdřív s lékařem.

Tip: pokud se v téhle poloze nedostanete k ose bez zakulacení zad, položte osu na kotouče o průměru 45 cm nebo ji podložte. Nižší start není povinná součást cviku.

Jak vypadá jeden tah krok za krokem?

  1. Zatlačte nohama do země, jako byste chtěli podlahu odsunout od sebe. Osa se odlepí pomalu, bez cuknutí.
  2. Boky a ramena stoupají současně. Když boky vyletí nahoru dřív, osa zůstane dole a záda převezmou práci nohou.
  3. Veďte osu těsně podél holení a stehen. Klidně si vezměte podkolenky, dřít o holeň je normální. Osa, která se vzdálí od těla, výrazně přitíží bedrům.
  4. Dokončete pohyb postavením do vzpřímeného stoje. Kolena natažená, hýždě zpevněné. Žádný záklon dozadu, žádné vytahování ramen nahoru.
  5. Vydechněte až nahoře, potom se znovu nadechněte na další opakování.
  6. Při spouštění nejdřív pošlete boky dozadu. Osa sjede podél stehen a teprve když projde kolena, kolena pokrčte.
  7. Položte osu na zem. Každé opakování začíná znovu z klidu. Opakování odražená od podlahy, tedy „jojo tah“, vám sice zvednou počty, ale uberou z pohybu právě tu část, kvůli které cvik děláte.

Kdy bolest v zádech znamená stop?

Tohle je nejdůležitější odstavec celého článku. Mrtvý tah nemá dělat bolest v zádech. Ani během série, ani druhý den.

Rozlišujte dvě věci. Svalová únava vzpřimovačů, kterou cítíte plošně po obou stranách páteře a která připomíná svalovku po jakémkoli jiném cviku, je běžná reakce na zátěž. To není ta bolest, o které je řeč. Odezní během pár dnů a nezhoršuje se při každodenním pohybu.

Naproti tomu ostrá bolest v jednom bodě, bolest, která vystřeluje do hýždě nebo do nohy, mravenčení, brnění nebo pocit slabosti v noze patří k lékaři. Stejně tak bolest, kterou cítíte při kýchnutí, kašli nebo při ranním vstávání z postele.

Varování: bolest zad se nedá přecvičit ani protáhnout. Když vás záda po mrtvém tahu bolí opakovaně, přerušte cvik a objednejte se k fyzioterapeutovi. Ten posoudí, jestli je problém v technice, v rozsahu pohybu kyčlí, nebo někde úplně jinde. Bez toho jenom hádáte.

Které chyby uvidíte nejčastěji?

  • Zakulacená bederní páteř – nejčastější a nejrizikovější chyba. Obvykle přichází s vahou, která je nad možnosti daného dne.
  • Boky vystřelí nahoru první – tah se změní v předklon s činkou v rukou. Pomáhá snížit váhu a soustředit se na to, že hrudník a boky stoupají zároveň.
  • Osa daleko od holení – i pár centimetrů navíc znamená znatelně větší nároky na bedra.
  • Tah rukama – paže mají být napnuté jako lana. Pokrčené lokty pod zátěží jsou nepříjemný způsob, jak si natáhnout biceps.
  • Záklon v horní poloze – vypadá to jako dokončení, ale bedra to jenom stlačí. Stačí se postavit rovně.
  • Zadržený dech po celou sérii deseti opakování – u vyšších počtů se nadechujte mezi opakováními v horní poloze.
  • Kotouče různých výrobců – u lehčích vah bývá osa níž než u kotoučů o průměru 45 cm. Startovní poloha je pak jiná, než na jakou jste zvyklí.

Kolik sérií a opakování má smysl?

Univerzální číslo neexistuje. Záleží na tom, jak dlouho cvičíte, kolikrát týdně, co dalšího v tréninku máte a jak se vám daří regenerovat. Orientační rozsahy vypadají takhle:

  • Nácvik techniky – tři až pět sérií po pěti opakováních s lehkou vahou, klidně jen s prázdnou osou nebo dokonce s dřevěnou tyčí.
  • Síla – tři až pět sérií po třech až pěti opakováních, pauzy mezi sériemi kolem tří až pěti minut.
  • Růst svalu a kondice – dvě až čtyři série po šesti až deseti opakováních s vahou, u které vám poslední opakování vypadá stejně jako první.

Většině lidí stačí těžší mrtvý tah jednou týdně. Dvakrát týdně dává smysl spíš tehdy, když je jeden trénink výrazně lehčí. Objem si přidávejte pomalu, o jednu sérii nebo o pár kilo za několik tréninků, ne skokem.

Které varianty stojí za vyzkoušení?

  • Trap bar, tedy hexagonální osa – stojíte uvnitř rámu, úchop je po stranách. Menší nároky na bedra a jednodušší nácvik. Pro začátek nejlepší volba, pokud ji v posilovně máte.
  • Rumunský mrtvý tah – osa se nepokládá na zem, pohyb končí zhruba pod koleny. Cílí víc na hamstringy a hýždě, váhy jsou nižší.
  • Tah z podložky – osa položená na blocích nebo na stojanech ve výšce kolen. Vhodné, když se ke standardní výšce nedostanete s rovnými zády.
  • Sumo – široký postoj, ruce uvnitř kolen. Trup zůstává vzpřímenější. Někomu sedí lépe, jinému vůbec, hodně záleží na stavbě kyčlí.
  • Mrtvý tah s jednoručkami nebo kettlebellem – domácí a rekondiční varianta, se kterou se dá nacvičit správný pohyb kyčlí.

Progrese nemusí znamenat jen přidávání kotoučů. Můžete zvýšit počet opakování při stejné váze, zpomalit spouštění nebo snížit výšku startu, pokud jste začínali z bloků. Když se váha nehne několik tréninků po sobě, zkuste na dva týdny ubrat a vrátit se s čistší technikou.

Kdy mrtvý tah nedělat?

  • Máte akutní bolest zad. Do doby, než víte, co ji způsobuje, cvik vynechte.
  • Léčíte se s výhřezem ploténky nebo jste po operaci páteře. Návrat k tahům z podlahy musí vést fyzioterapeut, který zná váš nález.
  • Jste těhotná. Zátěž i vhodné varianty se v průběhu těhotenství mění, probírejte je s lékařem a s trenérkou se zkušeností s tímhle obdobím.
  • Máte nekontrolovaný vysoký krevní tlak. Zadržení dechu pod zátěží tlak krátkodobě zvedá, poraďte se s lékařem.
  • Jste po nemoci nebo po probdělé noci. Tady nejde o zákaz, ale technika se v únavě rozpadá dřív, než si stačíte všimnout. Udělejte lehčí variantu.

Co si ohlídat při dalším tréninku

Nastavte si osu nad střed chodidla. Odstraňte z ní vůli, než začnete táhnout. Držte ji u těla po celou dobu. A ukončete sérii ve chvíli, kdy se záda poprvé začnou kulatit, i kdyby to bylo o dvě opakování dřív, než jste plánovali.

Natočte si jednu sérii z boku. Uvidíte start, výšku boků i dráhu osy najednou. Je to rychlejší způsob, jak najít chybu, než po ní pátrat podle pocitu. Co si hlídat u techniky obecně, shrnuje text o zásadách správného provedení cviků.