Kdo cvičí kvůli zdraví, chodí do posilovny bez kalendáře. Kulturista naopak trénuje k přesnému datu, kdy stoupne na pódium a nechá se posoudit podle toho, jak vypadá zezadu, zepředu i z boku. Co přesně kulturistiku jako sport definuje a v čem se liší od běžného cvičení s činkami?

Co je kulturistika

Kulturistika je sport, ve kterém se nesoutěží ve zvednuté váze ani v rychlosti, ale ve vzhledu. Porota hodnotí velikost svalů, jejich souměrnost mezi levou a pravou stranou i mezi jednotlivými partiemi, a takzvanou rýsovanost, tedy jak nízké procento tělesného tuku závodník na pódiu ukáže.

České slovo kulturistika pochází z francouzského „culturisme“, které se ve francouzštině začalo používat v šedesátých letech dvacátého století a do češtiny se dostalo přes polštinu. Anglický název bodybuilding vznikl nezávisle a v Česku se dnes oba pojmy, kulturistika i bodybuilding, používají prakticky jako synonyma.

Tréninkový cíl se od toho odvíjí. Kulturista netrénuje na to, aby zvedl co nejtěžší činku jednou, jako powerlifter, ani na to, aby uběhl co nejrychleji desítku, jako běžec. Trénuje na to, aby konkrétní sval na konkrétním místě těla vyrostl a byl vidět v co nejlepším světle pod pódiovými reflektory.

Jak porota vlastně hodnotí

Na pódiu neběží žádný výkon v reálném čase, závodníci předvádějí sled povinných póz, které ukazují konkrétní svalové skupiny ze všech úhlů, dopředu, do boku i zezadu. Porota srovnává soupeře v kategorii vedle sebe, obvykle je nechá otočit se současně, aby šly rozdíly ve vývinu a souměrnosti vidět napřímo. Kromě povinných póz má většina závodníků i vlastní volnou sestavu, kde se pózy propojují do plynulé řady a přidává se hudba. Tahle část hodnotí spíš celkový dojem a prezentaci než jen technický vývin svalů.

Odkud se kulturistika vzala

Za zakladatele oboru se považuje Eugen Sandow, německý silák a showman konce devatenáctého století, který jako první přesunul pozornost publika od toho, kolik zvedne, k tomu, jak vypadá. Jeho vystoupení, takzvané „muscle display performances“, předváděla napnuté svaly a póry stejně jako dnešní kulturistické pózy. Sochař Frederick Pomeroy podle Sandowa vytvořil bronzovou sošku, kterou Sandow sám předal vítězům své soutěže z roku 1901. O víc než sedmdesát let později se stejná soška, dnes známá jako Sandow, stala trofejí pro vítěze soutěže Mr. Olympia a s malými úpravami se předává dodnes.

V roce 1901 Sandow zorganizoval v londýnské Royal Albert Hall první doloženou kulturistickou soutěž nazvanou Great Competition. Porotu tvořil on sám, sochař Charles Lawes a spisovatel Arthur Conan Doyle, a hodnotili závodníky podle vývinu svalů, souměrnosti a celkového dojmu, ne podle síly.

Sport se pak desítky let pohyboval na okraji zájmu, než ho v polovině dvacátého století zorganizovali bratři Joe a Ben Weiderovi. V roce 1946 v kanadském Montrealu založili federaci IFBB, která dodnes zastřešuje profesionální soutěže po celém světě. V roce 1965 uspořádali první ročník soutěže Mr. Olympia, dnešní vrcholovou akci oboru, a v sedmdesátých letech přivedla kulturistiku do mainstreamu generace závodníků kolem Arnolda Schwarzeneggera.

V Česku dnes soutěže zastřešuje Svaz kulturistiky a fitness České republiky, který organizuje mistrovství republiky i krajská kola a je součástí mezinárodní struktury IFBB. Kategorie se postupem let rozrostly za hranice klasické mužské kulturistiky, dnes zahrnují i klasickou kulturistiku s mírnějšími nároky na objem, mužský fyzik zaměřený víc na proporce než na maximální velikost, a ženské kategorie od bodyfitness po bikini fitness, každou s vlastními kritérii hodnocení.

Jak vypadá příprava kulturisty

Roční plán kulturisty se obvykle dělí na dvě protikladné fáze, v objemové fázi jí s mírným přebytkem kalorií a trénuje s vysokým objemem sérií zaměřeným na hypertrofii, tedy na růst velikosti svalových vláken. Cílem téhle fáze je přidat co nejvíc svalové hmoty, i za cenu určitého přírůstku tuku navíc.

Před závodem přichází opačná fáze, rýsování. Kulturista přejde na kalorický deficit, drží ho několik týdnů až měsíců a snaží se udržet co nejvíc nabrané svalové hmoty při co nejnižším procentu tuku. Poslední dny před závodem se u řady závodníků přidává i práce s příjmem vody a soli, aby kůže na pódiu vypadala co nejtenčí a svaly co nejostřeji ohraničené. Konkrétní čísla, o kolik kilogramů se v jednotlivé fázi typicky přibírá nebo ubírá, se mezi lidmi hodně liší podle genetiky, zkušenosti a poctivosti přípravy. Univerzální číslo tady proto nemá smysl uvádět.

Jak vypadá tréninkový týden

Kulturisté obvykle trénují podle takzvaného splitu, kdy se tělo rozdělí na části a každý den v týdnu patří jiné svalové skupině, třeba záda a biceps jeden den, hrudník a triceps druhý den, nohy třetí den. Frekvence bývá vyšší než u běžného rekreačního cvičence, čtyři až šest tréninkových dnů týdně není výjimka.

Uvnitř jednoho tréninku převládá vysoký počet sérií na cílovou partii, často doplněný izolovanými cviky na stroji, které cílí jen na jeden sval, vedle základních vícekloubových cviků s velkou činkou. Cíl je unavit sval z víc úhlů, ne jen zvednout co nejvíc kilo najednou. Přesný počet sérií a opakování se mezi trenéry a závodníky liší a mění se i v průběhu roční přípravy, takže univerzální rozpis do tohoto článku nepatří. Kdo se o kulturistický trénink zajímá vážně, potřebuje individuální plán od zkušeného trenéra, ne kopii cizího tréninkového deníku.

Typický pro kulturistický trénink je taky důraz na takzvané spojení mysli a svalu, tedy vědomé soustředění na to, aby pracoval opravdu cílový sval, ne okolní svaly, které mu jen pomáhají. Pomalejší tempo cviku a menší zátěž s lepším zapojením cíleného svalu dává v kulturistice často přednost před co nejtěžší činkou zvednutou technikou, která zapojí půl těla najednou.

Jak vypadá stravování v přípravě

Jídelníček kulturisty se řídí fází přípravy víc než obecnými výživovými doporučeními pro běžnou populaci. V objemové fázi jí víc, v rýsovací fázi méně, a v obou fázích si hlídá dostatečný příjem bílkovin, protože ty pomáhají udržet svalovou hmotu i v kalorickém deficitu. Počet jídel za den se mezi závodníky různí, někdo jí čtyřikrát, jiný šestkrát, podstatné je spíš celkové množství živin za den než přesný rozvrh jídel. Poslední týdny před závodem bývají jídelníček i pitný režim nejpřísnější, protože se doladuje vzhled na konkrétní den, ne dlouhodobé zdraví.

Čím se liší od rekreačního fitness

Člověk, který cvičí kvůli zdraví, síle nebo dobrému pocitu, obvykle netrénuje v přísně střídaných fázích s pevným datem na konci. Trénink se přizpůsobuje životu, ne naopak, a pár kilogramů tuku navíc v zimě nebo méně svalů v létě nikoho netrápí.

Kulturista pracuje opačně. Celý rok se podřizuje termínu závodu, jídelníček se váží a počítá do gramů a trénink cílí na konkrétní svalové partie s frekvencí a objemem, který běžný cvičenec zpravidla nepotřebuje ani nezvládne udržet vedle práce a rodiny.

Rozdíl je i v tom, co se považuje za úspěch. U rekreačního cvičence je úspěchem, že se cítí líp, unese těžší nákup nebo zvládne uběhnout autobus. U kulturisty je úspěchem konkrétní umístění v konkrétní kategorii na konkrétní soutěži, posouzené porotou podle vzhledu, ne podle toho, jak se závodník cítí. Frekvence a objem tréninku se taky liší násobně. Rekreační cvičenec, který posiluje dva až tři dny týdně a k tomu má práci a rodinu, nemá kapacitu kopírovat rozpis, který počítá s tréninkem šest dní v týdnu a odpočinkem jako hlavní součástí plánu, ne jako výjimkou.

Proč kulturistika diváky přitahuje i odpuzuje zároveň

Extrémní podoba lidského těla fascinuje odedávna, což vysvětluje, proč Sandowova vystoupení plnila sály už před sto dvaceti lety. Stejná extrémnost ale u části veřejnosti vyvolává rozpaky nebo kritiku, hlavně kvůli spojení s dopingem a kvůli tomu, že vzhled cílený na pódiové osvětlení nemá s běžnou představou zdraví moc společného.

Obojí je pravda zároveň. Kulturistika jako řemeslo vyžaduje disciplínu, znalost vlastního těla a trpělivost, která přesahuje běžné cvičení. Zároveň extrémní forma, kterou soutěžící ukazují na pódiu, není a nemá být vzorem pro celoroční vzhled běžného člověka.

O čem se v přípravě běžně nemluví

Vrcholová kulturistika má dlouhodobě spojenou pověst s užíváním anabolických steroidů a dalších látek zakázaných mimo lékařský dohled. V testovaných amatérských kategoriích to platit nemusí, v otevřených profesionálních soutěžích jde o téma, o kterém se v oboru mluví otevřeně.

Tenhle článek není místo na návod ani na hodnocení jednotlivých látek. Kdo o něčem takovém uvažuje, měl by vědět, že rizika sahají od hormonální nerovnováhy po zátěž na srdce a játra, a že rozhodnutí bez porady s lékařem je vždycky rozhodnutí bez plné informace o následcích.

Amatérské federace včetně české SKFČR mají vlastní pravidla a u části kategorií i antidopingové testování, takže situace se liší podle úrovně soutěže a konkrétní federace. Kdo se chystá závodit, měl by si pravidla svého svazu ověřit přímo u pořadatele, ne spoléhat na to, co se traduje mezi cvičenci v posilovně.

Pro koho dává kulturistický přístup smysl

Nemusíte plánovat soutěž, abyste si z kulturistiky vzali to užitečné. Princip vysokého objemu sérií zaměřeného na konkrétní sval funguje i pro člověka, který chce jen vidět rozdíl v zrcadle, bez závodního tlaku a bez přísné diety s vážením každého gramu jídla.

Samotný závodní styl s cyklem objem-rýsování dává smysl hlavně lidem, kteří mají za sebou aspoň rok dva pravidelného tréninku, baví je disciplína kolem jídelníčku a chtějí se v oboru posouvat systematicky, ne jen občas přidat pár sérií navíc.

Cesta k prvnímu závodu bývá otázkou let, ne měsíců. Než má tělo dost svalové hmoty na to, aby v kategorii obstálo proti zkušenějším soupeřům, uplyne u většiny lidí několik sezon pravidelného tréninku a několik cyklů objemové a rýsovací fáze. Kdo hledá rychlou cestu k výsledku na pódiu, u tohohle sportu obvykle narazí.

Co kulturistický trénink dělá s klouby a šlachami z dlouhodobého pohledu

Vysoký objem sérií a vysoká frekvence, se kterou kulturisté trénují roky nebo desítky let, klade na klouby a šlachy jinou zátěž než rekreační dva až tři tréninky týdně. Opotřebení se sčítá pomalu a nemusí se projevit hned, což svádí k podcenění techniky ve chvíli, kdy únava roste.

Rotace cviků, dostatečná regenerace mezi tréninky na stejnou partii a poctivé rozcvičení před těžkými sériemi patří mezi základní prevenci, na kterou zkušení kulturisté nedají dopustit, i když navenek vypadá jako ztráta času.

Na co si dát pozor

Přechod z objemové fáze do rýsovací bývá psychicky náročnější, než čekáte. Dlouhý kalorický deficit v kombinaci s tvrdým tréninkem zvyšuje riziko podrážděnosti, poruch spánku a u části lidí i narušeného vztahu k jídlu.

Drastické omezení kalorií těsně před závodem, spojené s manipulací s vodou a solí, patří do rukou zkušeného trenéra nebo pod dohled lékaře, ne do amatérského experimentování podle videí na internetu.

Kdo se rozhodne kulturistický přístup zkusit i bez závodní ambice, měl by přidávat objem tréninku postupně a sledovat, jak na něj tělo reaguje, místo aby rovnou kopíroval plán profesionálního závodníka. Vztah k jídlu si hlídejte hlavně v rýsovací fázi, dlouhodobé počítání každého gramu jídla u části lidí přerůstá v posedlost, která přetrvá i po skončení diety. Pokud jídlo přestane být zdrojem energie a stane se zdrojem úzkosti, je čas přibrzdit a probrat to s odborníkem na výživu nebo psychologem, ne to řešit ještě přísnější dietou.

Kulturistika jako sport zůstává úzkou specializací s jasně daným cílem, vzhledem posouzeným porotou k přesnému datu. Kdo tenhle cíl nesdílí, si z ní stejně může vzít principy vysokého objemu a cíleného tréninku svalu, jen bez nutnosti stoupnout na pódium.