Kreatin se prodává v kelímcích za pár stovek a patří k hrstce doplňků, u kterých se výzkum po několika desítkách let víceméně shodl. Není to zázrak z reklamy. Je to bílý prášek bez chuti, který ve svalu doplní zásobu rychlé energie pro krátké intenzivní úsilí.
Zároveň se kolem něj drží víc mýtů než kolem celého zbytku regálu s doplňky.
Zadržuje vodu? Ničí ledviny? Musí se cyklovat? Začneme u toho, co kreatin ve svalu vlastně dělá, protože z toho vyplývá i všechno ostatní.
Co kreatin ve svalu dělá
Kreatin není cizorodá látka. Tělo si ho samo vyrábí z aminokyselin, zhruba gram denně, a další gram až dva přijmete z masa a ryb, pokud je jíte. Uložený je hlavně ve svalech, převážně ve formě kreatinfosfátu.
Ten funguje jako záložní nádrž.
Sval při stahu spotřebovává ATP, tedy palivo, ze kterého bere energii přímo. Zásoba ATP ve svalu vystačí na pár vteřin maximálního úsilí a kreatinfosfát ji dokáže rychle obnovit. Čím víc kreatinu ve svalu máte, tím déle tahle rychlá obnova drží krok se zátěží.
V praxi to poznáte na drobnostech. Poslední opakování v sérii je jistější. Mezi sériemi se vzpamatujete o něco dřív. U opakovaných sprintů neklesá výkon tak rychle jako obvykle.
Sval z prášku neroste sám od sebe. Roste z toho, že týden po týdnu odtrénujete o kousek víc než minule. Kreatin jen posune hranici, kde se série láme, a tím vám dá materiál k přidávání. Tomu postupnému přidávání zátěže se říká progresivní přetížení a bez něj vám nepomůže žádný doplněk.
Schválené zdravotní tvrzení Evropské komise je u kreatinu formulované střízlivě: kreatin zvyšuje fyzickou výkonnost při po sobě jdoucích krátkodobých intervalech vysoce intenzivního fyzického výkonu. Podmínkou pro použití tvrzení je příjem 3 gramů denně. Žádné sliby o kilech svalů, jen měřitelný rozdíl v opakovaném krátkém výkonu.
Kolik kreatinu denně a k čemu je nasycovací fáze
Cíl je jednoduchý. Dostat zásoby ve svalech nahoru a udržet je tam. Vedou k tomu dvě cesty a obě popisuje odborné stanovisko Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu (ISSN) z roku 2017.
- Nasycovací fáze – 5 gramů čtyřikrát denně, tedy zhruba 20 gramů, po dobu pěti až sedmi dnů. Potom se přechází na udržovací dávku 3 až 5 gramů denně. Zásoby jsou plné přibližně za týden.
- Pomalejší cesta – rovnou 3 gramy denně bez nasycování. Ke stejnému naplnění zásob dojdete asi za čtyři týdny.
Nasycovací fáze tedy není povinnost, je to zkratka.
Dává smysl, když máte za tři týdny závod, testování silových maxim nebo konec sezony a chcete efekt dřív. Kdo nikam nespěchá, může ji vynechat a o nic nepřijde. Konečný stav je v obou případech stejný.
U udržovací dávky hraje roli tělesná hmotnost. Doporučení vycházejí zhruba z 0,03 gramu na kilogram, takže muž se sto kilogramy bude blíž pěti gramům, drobnější žena spíš třem. Přesnost na desetiny gramu tady nikdo neřeší, odměrka přiložená v balení stačí.
Varování: Vyšší dávka výsledek nezrychlí. Sval pobere jen omezené množství kreatinu a zbytek odejde močí. U nasycovací fáze část lidí navíc hlásí nadýmání nebo tlak v žaludku, když spolknou velkou porci najednou. Právě proto se dělí do čtyř dávek během dne.
Jak s kreatinem začít v praxi
- Kupte čistý monohydrát a přiloženou odměrku si zvažte, ať víte, kolik gramů opravdu nabírá.
- Rozhodněte se, jestli chcete nasycovat. Bez konkrétního termínu volte rovnou udržovací dávku.
- Přiřaďte kreatin k jídlu, které jíte každý den ve stejnou dobu. Snížíte tím šanci, že na něj zapomenete.
- Vydržte alespoň čtyři až šest týdnů, než začnete hodnotit. Dřív nemáte co posuzovat.
- Zapisujte si zátěž a opakování v tréninku. Bez záznamu poznáte rozdíl jen podle pocitu, a ten klame.
Kdy ho brát a musí se cyklovat?
Načasování je u kreatinu přeceňované téma. Nejde o látku, která zabere během tréninku jako kofein. Rozhoduje to, jestli jsou zásoby ve svalu plné, a to je otázka pravidelnosti, ne hodin.
Berte ho tedy tehdy, kdy si na něj vzpomenete. Ráno k snídani, večer k jogurtu, po tréninku i v den volna. Vynechaný den nic nezkazí, vynechaný měsíc ano.
Cyklování typu měsíc beru, měsíc nechávám, nemá v doporučeních oporu. Vlastní tvorba kreatinu se při užívání dočasně sníží a po vysazení se vrací zpět, takže se ani není čeho bát, ani co obcházet pauzami. Praktická drobnost, na které se lidé nejčastěji seknou: monohydrát se ve studené vodě rozpouští líně. Usazenina na dně sklenice je normální. Doplňte vodu, zamíchejte a dopijte, jinak jste část dávky vylili do dřezu. Namíchaný nápoj nenechávejte stát celý den v teple.
Kreatin doplňuje jídelníček a trénink, nenahrazuje je. Pokud nemáte pokrytý ani příjem bílkovin, začněte tam. Rozpis toho, kolik bílkovin denně potřebujete a z čeho je vzít, má na výsledky mnohem větší vliv než jakýkoli prášek.
Komu kreatin pomůže a komu skoro ne
Účinek se liší podle toho, co trénujete a jak vypadají vaše zásoby na začátku.
Nejvíc si od kreatinu slibujte, pokud patříte sem:
- Silový trénink – série o pěti až deseti opakováních, kde rozhoduje pár posledních zvedů.
- Opakované krátké výbuchy – sprinty, intervaly, kolektivní sporty se změnami tempa a soubojů.
- Vegetariáni a vegani – z jídla kreatin téměř nepřijímají, mají tedy nižší výchozí zásoby ve svalech a na doplnění reagují výrazněji než lidé, kteří jedí maso denně.
- Lidé nad 55 let, kteří pravidelně posilují – pro tuhle skupinu existuje samostatné schválené tvrzení EU: každodenní konzumace kreatinu může zvýšit účinek silového tréninku na sílu svalů u dospělých osob ve věku nad 55 let. Podmínkou jsou 3 gramy denně a silový trénink alespoň třikrát týdně s postupným zvyšováním zátěže.
A naopak, čekejte málo nebo nic:
- Když máte zásoby přirozeně vysoké. Část lidí má svaly kreatinem nasycené i bez doplňku a rozdíl prakticky nepozná. Zjistíte to jedině tak, že to pár týdnů poctivě zkusíte a porovnáte tréninkový zápis.
- U dlouhého rovnoměrného výkonu. Maraton ani vytrvalostní jízda na kole nestojí na několikavteřinových výbuchech. Přínos se tam neprokazuje a kilo vody navíc je při běhu spíš přítěž.
- Když chybí spánek, jídlo nebo pravidelný trénink. Prášek to nedožene, jen k tomu přidá výdaj za kelímek.
Voda, ledviny a další strašáky
Tady se sbíhá většina obav, kvůli kterým lidé kreatin nezkusí, i většina nesmyslů z internetových diskuzí.
Zadržování vody. Kreatin táhne vodu do svalových buněk, ne pod kůži. Váha proto v prvních týdnech obvykle povyleze, řádově o půl kila až kilo a půl, a jde hlavně o tekutinu. Podle přehledu ISSN je přírůstek hmotnosti jediný vedlejší účinek, který se v odborné literatuře opakuje konzistentně. Nafouklý obličej ani měkký vzhled z toho nebude.
Ledviny. Tvrzení, že kreatin ničí ledviny, se u zdravých lidí v kontrolovaných studiích nepotvrdilo. Zádrhel je jinde a je čistě praktický. Kreatin zvyšuje v krvi hladinu kreatininu, tedy odpadní látky, podle které se běžně posuzuje funkce ledvin. Výsledek odběru pak může vypadat hůř, než jak na tom ve skutečnosti jste. Tématu se v české odborné literatuře věnoval i editorial v časopise Vnitřní lékařství.
Tip: Než půjdete na odběr krve, řekněte lékaři, že kreatin užíváte. Ušetříte si zbytečné dovyšetřování a nervy z čísla, které nesedí.
Křeče a dehydratace. Obava, že kreatin vysuší tělo a přinese křeče, se ve výzkumu nepotvrdila. Pitný režim samozřejmě dodržujte, ale kvůli kreatinu nemusíte pít o litr víc.
Vypadávání vlasů. Tenhle strašák stojí na jediné menší studii, jejíž výsledek se dalším výzkumem nepotvrdil. Jako důkaz to nestačí, i když se ta věta po internetu opisuje dodnes.
Že je to prý „vlastně steroid“. Není. Kreatin máte v těle i v hovězím steaku a s anabolickými steroidy nemá společného nic kromě pověsti. Mezi látky zakázané ve sportu nepatří. Kdo závodí v testovaném sportu, měl by hlídat spíš čistotu konkrétního produktu, protože kontaminace doplňků zakázanými látkami se v praxi stává.
Co čekat v prvních týdnech
Ze dne na den se nestane nic. Zásoby se plní postupně a rozdíl se projeví v tréninkovém zápisu, ne v pocitu po vypití šejkru.
Po dvou až čtyřech týdnech pravidelného užívání vypadá realistický výsledek nějak takhle: v sérii zbyde jedno opakování navíc, u opakovaných sprintů neupadá výkon tak rychle, sériová práce s vyšší zátěží jde odtrénovat s menším bojem. Rozdíl je měřitelný, ne dramatický. Kdo čeká skok o dvacet kilo na bench pressu, bude zklamaný, a nebude to chyba kreatinu.
Váha se přitom bude chovat po svém. Pokud zrovna hubnete a držíte kalorický deficit, první týdny s kreatinem vám čísla na váze rozhodí, protože ve svalech přibude voda. Deficit tím nepřestane fungovat, jen se hůř odečítá z ranního vážení. Sledujte v tom období raději obvody, fotky a výkon v posilovně.
Vysazení nic dramatického nezpůsobí. Zásoby se během několika týdnů vrátí na původní úroveň, s nimi odejde i zadržená voda. Svaly, které jste mezitím natrénovali, zůstanou.
Jaký kreatin koupit a co na etiketě přeskočit
Monohydrát je nejprozkoumanější a zároveň nejlevnější forma. Ostatní varianty s ním soupeří hlavně vzhledem obalu a cenou.
- Mikronizovaný monohydrát – stejná látka, jen jemněji mletá. Lépe se rozmíchá a méně sedá na dno, víc od toho nečekejte.
- Creapure – ochranná známka monohydrátu vyráběného v Německu, tedy značka, ne jiná forma kreatinu.
- HCl, malát, ethyl ester a takzvaně pufrované verze – prodávají se dráž s tvrzením o lepší vstřebatelnosti nebo menším zadržování vody. Podrobné srovnání forem si zaslouží samostatný text, tady stačí, že za monohydrátem stojí zdaleka nejvíc dat a nikdo ho zatím nepřekonal.
Na etiketě hledejte prostou věc: 100 % kreatin monohydrát a nic dalšího. Směsi, kde je kreatin schovaný ve „speciální formuli“ bez uvedení konkrétního množství, nemá cenu řešit, protože z obalu nezjistíte, kolik gramů v porci opravdu je. Stejné pravidlo platí u ostatních doplňků stravy, kreatin v tom není výjimka.
Balení vydrží dlouho. Půl kila prášku při dávce 5 gramů denně vystačí zhruba na sto dní, takže obří kýbl za akční cenu nemusí být lepší koupě než menší balení, které stihnete spotřebovat.
Na co si dát pozor
Kreatin patří k bezpečnějším doplňkům, což neznamená, že se hodí pro každého bez rozmyslu.
- Poraďte se s lékařem, pokud máte onemocnění ledvin nebo jater nebo pravidelně užíváte léky. U těchhle skupin chybí dost dat na to, aby šlo nad tím jen mávnout rukou.
- Těhotné a kojící ženy a dospívající by kreatin neměli brát na vlastní pěst. Bezpečnost v těchto obdobích není dostatečně prozkoumaná a doporučení pro dospělé sportovce se sem nedají přenášet.
- Nehoňte megadávky. Nad doporučené množství sval nic nepobere a zaplatíte za to jen dražším odpadem.
- Počítejte s tím, že doplňky stravy nejsou léky. Národní zdravotnický informační portál je popisuje jako zvláštní druh potravin, odpovědnost za obsah balení nese výrobce a kontrola probíhá namátkově. Když se po nějakém doplňku necítíte dobře, obraťte se na svého lékaře.
- Neřešte kreatin dřív než jídlo, spánek a plán tréninku. V pořadí věcí, které vám změní výsledky, je hodně vzadu.
Shrnutí
3 až 5 gramů monohydrátu denně, každý den, bez ohledu na hodinu a na to, jestli zrovna trénujete.
Nasycovací fáze je jen zkratka pro rychlejší nástup, ne podmínka. Kilo navíc na váze v prvních týdnech je voda ve svalech, ne tuk. Strašení o ledvinách se u zdravých lidí v kontrolovaných studiích nepotvrdilo, jen si před odběrem krve řekněte lékaři, že kreatin berete.
A jestli váháte, kterou variantu koupit: vezměte nejlevnější čistý monohydrát, který v obchodě najdete, a ušetřené peníze dejte do jídla. Tam se o výsledcích rozhoduje mnohem víc než v kelímku s práškem.
