Většina lidí v posilovně řeší, jaký cvik zařadit. Přitom o výsledku i o tom, jestli se něco ozve, rozhoduje spíš to, jak ho udělají. Správná technika cviků stojí na několika zásadách, které fungují u dřepu stejně jako u bicepsového zdvihu.
Které to jsou?
Nemá to být seznam pravidel k memorování. Jde o pět věcí, které se dají zkontrolovat během jedné série a které vám řeknou, jestli cvik dělá to, co má.
Co vlastně znamená správná technika?
Technika není jedna dokonalá poloha, kterou byste našli na obrázku a zkopírovali. Stavba těla se liší, pohyblivost ramen a kyčlí taky, a dva lidé u stejného cviku můžou vypadat jinak, aniž by jeden z nich dělal chybu.
Praktičtější je posuzovat techniku podle čtyř otázek:
- Zvládnete pohyb zopakovat v poslední sérii stejně jako v první?
- Cítíte práci tam, kde ji čekáte, a ne v kloubu?
- Dokážete opakování kdykoli zastavit a vrátit se, aniž byste spadli?
- Vypadá pohyb stejně, když ho natočíte na video, jako podle pocitu?
Když všechny čtyři odpovědi vyjdou kladně, s technikou si nejspíš vystačíte. Když ne, hledejte problém v jedné z následujících věcí.
Jak velký rozsah pohybu volit?
Rozsah pohybu je vzdálenost, kterou činka nebo tělo urazí mezi krajními polohami. Zkrácený rozsah bývá první, co v sérii zmizí. Poslední opakování jsou najednou znatelně kratší než ta úvodní a člověk si toho podle pocitu skoro nevšimne.
Přehled Brada Schoenfelda a Joza Grgice ze SAGE Open Medicine (2020) shrnul šest studií a u dolní poloviny těla vyšel plný rozsah přinejmenším tak dobře jako částečný, často lépe. U horní poloviny těla byly výsledky nejednotné, jedna práce dokonce vyšla ve prospěch zkráceného rozsahu. Autoři upozorňují, že celkem šlo o 135 účastníků, převážně mužů, a že odpověď se může lišit sval od svalu.
Praktický závěr z toho vychází střízlivý. Držte rozsah, který zvládnete s napřímenými zády a bez bolesti kloubu, a zbytečně ho neškrťte kvůli tomu, abyste přidali kotouč. Zároveň nehoňte hloubku za každou cenu. Když se v dolní poloze dřepu podsazuje pánev nebo se u shybu ramena vysunou dopředu, rozsah zkraťte a hloubku přidávejte postupně.
Tip: Zkuste v jedné sérii dojet každé opakování do stejné polohy a počítejte, kolikáté se poprvé zkrátí. To číslo je vaše skutečná hranice pro danou váhu.
Tempo: co vám dá zpomalení?
Tempo popisuje, jak rychle jde činka dolů a nahoru. U většiny posilovacích cviků dává smysl spouštět zátěž pomalu a kontrolovaně a zvedat ji rozhodně, ale bez trhnutí. Orientačně vychází sestup na dvě až tři vteřiny.
Rychlý pád dolů a odraz z dolní polohy sice zvednou počet opakování, ale odeberou z pohybu tu část, kde sval pod zátěží brzdí. U dřepů a tlaků k tomu přibude náraz na klouby.
Opačný extrém existuje taky. Když se každé opakování protáhne na deset vteřin, naložíte na osu směšně málo. Při nácviku nového cviku to smysl dává, na dlouhodobé přidávání zátěže se to nehodí.
Pauza v krajní poloze je jiný nástroj. Zastavení na dvě vteřiny dole odhalí, jestli máte pohyb pod kontrolou, nebo se odrážíte. Pro nácvik je to nemilosrdná kontrola.
Jak dýchat pod zátěží?
Základní pravidlo zní vydechnout při té části pohybu, která vás stojí nejvíc síly, a nadechnout se při návratu. Při dřepu tedy nádech dolů, výdech nahoru.
Se zadržením dechu se to má jinak, než se v posilovnách často říká. Studie publikovaná v British Journal of Sports Medicine porovnávala u dvaceti začínajících vzpěračů tři dýchací techniky a nejvyšší hodnoty krevního tlaku vyšly právě u zadrženého dechu. Rozdíl mezi nádechem a výdechem během zvedací fáze přitom byl malý. Jde o starší práci z roku 1992 na malém vzorku, takže z ní neudělejte zákon. Praktické doporučení z ní ale plyne rozumné: dech u běžných sérií nezadržujte a u vyšších počtů opakování se nadechujte mezi opakováními v horní poloze.
Varování: Pokud se léčíte s vysokým krevním tlakem nebo se srdcem, proberte silový trénink a způsob dýchání s lékařem dřív, než začnete. NZIP u chronických onemocnění doporučuje individuální úpravu sportovního režimu konzultovat s lékařem.
Závrať, hučení v hlavě nebo tmavnutí před očima při sérii znamená okamžitě ukončit cvik a posadit se.
Napřímená záda a zpevněný střed těla
Neutrální páteř znamená, že si záda drží své přirozené zakřivení. Bedra jsou lehce prohnutá, hrudní páteř mírně zaoblená, krk v prodloužení. Vojenský postoj ani maximální prohnutí do toho nepatří.
Zpevnění trupu si vyzkoušíte i mimo posilovnu. Postavte se, nadechněte se do břicha, ne do ramen, a napněte břicho, jako byste čekali strk do bránice. Tenhle stav si udržíte během opakování.
Kulatící se bedra pod zátěží jsou signál, že váha je nad možnosti daného dne nebo že se dostáváte do polohy, na kterou nemáte pohyblivost. NZIP v prevenci bolestí zad radí zvedat těžké předměty přes snížení v kolenou s narovnanými zády, ne přes ohnutá záda, a vyhnout se prudkým pohybům. Přesně to platí i pod osou.
Zpevnění nefunguje jen u zad. U tlaků rozhodují stažené lopatky, u dřepu stabilní chodidlo. Když jedna z těchhle věcí povolí, technika se rozpadne nahoře i dole naráz.
Kontrola místo švihu
Švih je nejrozšířenější způsob, jak si přidat kotouč bez toho, aby se sval o něco přičinil. U bicepsového zdvihu se pozná podle houpání trupu, u veslování podle napřimování zad, u tlaků nad hlavu podle podřepu, který pomůže činku vystřelit.
Smrtelný hřích to sám o sobě není.
Zkušení cvičenci švih používají vědomě v posledních opakováních těžké série. Rozdíl je v tom, že vědí, kdy ho zapnou. Když se objeví sám a překvapí vás, série měla skončit.
Kontrolu si ověříte jednoduše. Zastavte se uprostřed pohybu a vydržte dvě vteřiny. Když to nejde, zátěž vás vede a ne naopak.
Kde se to s technikou dá přehnat
Existuje i opačný extrém, o kterém se mluví míň. Člověk, který se bojí každého drobného zakolísání, skončí u vah, se kterými se nikam neposune. Sval reaguje na množství práce, které dostane.
Hezky vypadající opakování s lehkou činkou mu samo o sobě nepomůže.
Drobné rozdíly mezi opakováními jsou normální. Osa se nepohybuje po pravítku a v poslední sérii se pohyb trochu zpomalí. Chyba začíná tam, kde se mění tvar pohybu, ne tam, kde se mění rychlost o desetinu vteřiny.
Přeceňuje se i pocit ve svalu. Že něco pálí na správném místě, neznamená automaticky dobré provedení, a naopak. U dřepu se dá pálení v přední straně stehna vyrobit špatným nastavením chodidel stejně snadno jako dobrým. Video ze strany je spolehlivější vodítko než pocit.
Jak si techniku zkontrolovat, když u vás nikdo nestojí?
- Natočte si sérii z boku. Zrcadlo zepředu neukáže polohu pánve ani dráhu činky. Telefon opřený o láhev ano.
- Sledujte poslední dvě opakování. Chyby se objevují v únavě, ne na začátku.
- Porovnejte pravou a levou stranu. Rozdíl v hloubce nebo v dráze bývá první stopa po starém zranění.
- Poslouchejte dech. Když v půlce série přestanete dýchat, nejspíš máte moc velkou váhu.
- Domluvte si jednu lekci s trenérem. NZIP u fitness center doporučuje nechat si program sestavit od kvalifikovaného personálu a stroje používat až po instruktáži vyškoleným trenérem. U dřepu s činkou a u mrtvého tahu se to vyplatí i lidem, kteří cvičí rok.
Kdy technika padá nejčastěji?
Skoro vždycky ve stejných situacích. V poslední sérii, kdy zbývá dodělat plán. Při první zkoušce nového cviku s vahou odhadnutou podle souseda. Po probdělé noci.
A ve chvíli, kdy se do posilovny přijde na půl hodiny a vynechá se rozcvička.
NZIP v desateru pro zdravé sportování upozorňuje, že se před cvičením máte zahřát a protáhnout a že zátěž se zvyšuje postupně, nejdřív délkou a frekvencí, teprve potom intenzitou. Když opravdu nemáte čas, zkraťte trénink, ne zahřátí.
Bolest svalů, která přijde druhý den, k nezvyklé zátěži patří. NZIP ji popisuje jako opožděnou bolest svalů, která se objeví zhruba 24 až 36 hodin po námaze a může trvat až týden. Sval je ztuhlý a bolí při pohybu nebo při tlaku.
Na co si dát pozor
- Ostrá bolest v kloubu během opakování. Sérii ukončete a nedokončujte ji, i kdyby zbývala dvě opakování.
- Bolest, která trvá, vrací se při stejném pohybu nebo budí v noci. Objednejte se k lékaři nebo k fyzioterapeutovi. NZIP u bolesti dolní části zad doporučuje další vyšetření, pokud se potíže zhruba po pěti týdnech nelepší.
- Brnění nebo mravenčení do ruky či do nohy. To není únava svalu a nedá se přecvičit.
- Otok kloubu po tréninku. Cvik vynechte a nechte si ho posoudit.
- Prášek proti bolesti před tréninkem. NZIP na to upozorňuje přímo: lék umlčí varovný signál a později se to může vymstít.
- Technika okoukaná z krátkého videa. Ukazuje výsledek, ne cestu k němu, a často pochází od někoho, kdo cvičí deset let.
Pět vět, které si vezměte k první sérii
- Rozsah pohybu držte od prvního opakování do posledního.
- Dolů pomalu, nahoru rozhodně, bez odrazu z dolní polohy.
- Dech nezadržujte, výdech patří té těžší části pohybu.
- Zádům nechte jejich přirozené zakřivení a břicho zpevněte.
- Zastavte se uprostřed pohybu a vydržte dvě vteřiny, aniž byste se rozklepali.
Když jedna z pěti vět neplatí, uberte na váze a zkuste to znovu. Kdo si tohle projde u každého nového cviku, ušetří si většinu problémů, kvůli kterým lidé z posilovny odcházejí na dva měsíce k fyzioterapeutovi.
