Shyby jsou cvik, u kterého se nedá nic obejít. Buď se nahoru dostanete, nebo visíte. Právě proto je spousta lidí odloží po prvním pokusu a vrátí se k přítahům na kladce. Přitom cesta k prvnímu shybu existuje a nezačíná na hrazdě. Kudy vede?

Co se při shybu zapojuje?

Hlavní práci odvede široký sval zádový, tedy velká plocha po stranách zad. K němu se přidávají svaly mezi lopatkami, dolní část trapézu, biceps a předloktí. Břicho a hýždě drží tělo, aby se pod hrazdou nerozhoupalo.

Náročnost shybu má jednoduchou příčinu. Zvedáte celou svoji tělesnou hmotnost, a to bez možnosti si ubrat. U přítahu na kladce si nastavíte váhu, u shybu dostanete rovnou plný nárok. Proto se stává, že člověk, který zvládne slušné váhy na kladce, na hrazdě nedá ani jedno opakování.

Není v tom nic výjimečného ani ostudného. Bývá to častější u lidí s vyšší postavou a u žen, protože rozložení svalové hmoty i délka pák hrají roli. Postup je pak jen o něco delší.

Jak se pověsit, než začnete táhnout?

  1. Uchopte hrazdu nadhmatem, tedy dlaněmi od sebe, na šířku ramen nebo o kousek víc. Palec obepněte kolem tyče.
  2. Zavěste se do plného natažení paží. Ramena zůstanou u uší, tělo je uvolněné. Tomuhle stavu se říká pasivní vis.
  3. Stáhněte lopatky dolů a dozadu. Tělo se zvedne o pár centimetrů, aniž byste ohnuli lokty. Tenhle malý pohyb je základ celého shybu.
  4. Zpevněte břicho a hýždě. Nohy nechte natažené mírně před tělem nebo je pokrčte a překřižte v kotnících. Tělo drží tvar, nekmitá.
  5. Hrudník mírně nahoru. Nedívejte se do stropu, ale ani nezabořte bradu na prsa.

Tip: než začnete počítat opakování, naučte se samotný krok tři. Pověste se a udělejte osm až deset stažení lopatek bez ohnutí loktů. Když tuhle část neumíte, shyb táhnete jenom rukama.

Jak vypadá jeden shyb krok za krokem?

  1. Začněte staženými lopatkami, ne z uvolněného visu.
  2. Táhněte lokty k bokům, jako byste je chtěli zabořit do zadních kapes. Nesoustřeďte se na to, že táhnete rukama, ale na to, že přibližujete lokty k trupu.
  3. Veďte hrudník k tyči. Brada se dostane nad hrazdu jako důsledek pohybu, ne jako cíl, ke kterému se natahujete krkem.
  4. Nahoře se krátce zastavte. Ramena zůstávají dole, ne vytažená k uším.
  5. Spouštějte se pomalu, zhruba dvě až tři vteřiny. Právě tady se odehrává velká část růstu síly.
  6. Dojděte do plného natažení paží. Nepropadněte se ale do ramen, kontrolu nad lopatkami udržte až do konce.

Půlka lidí v posilovně dělá shyby ve zkrácené dráze, protože je to snazší. Poloviční rozsah znamená pomalejší postup a méně práce pro záda.

Nezvládnete ani jeden shyb? Takhle se dá začít

Konkrétní počet týdnů, po kterých se dostanete nahoru, vám nikdo poctivě neslíbí. Záleží na výchozí síle, tělesné hmotnosti, na tom, jak často trénujete, jak spíte a kolik vám je let. Rozdíly mezi lidmi jsou v tomhle obrovské. Co ale funguje spolehlivě, je pořadí kroků.

  • Vis na hrazdě – pověste se a vydržte. Cíl je zvládnout několik sérií po dvaceti až třiceti vteřinách bez toho, aby vám povolily ruce. Bez úchopu se dál nedostanete.
  • Aktivní vis se stažením lopatek – dvě až tři série po šesti až deseti opakováních. Nacvičujete začátek pohybu.
  • Šikmé přítahy na nízké hrazdě nebo na kruzích – tělo v šikmé poloze, nohy na zemi. Náročnost si nastavíte tím, jak nízko se položíte. Tři až čtyři série po osmi až dvanácti opakováních.
  • Negativní shyby – vyskočte nebo se vyhoupněte do horní polohy a spouštějte se co nejpomaleji, ideálně tři až pět vteřin. Tři až pět opakování v sérii bohatě stačí, tenhle cvik dělá velkou svalovou bolest.
  • Shyby s posilovací gumou – gumu přehodíte přes hrazdu a zapřete do ní nohu nebo koleno. Guma pomáhá nejvíc dole, kde je pohyb nejtěžší. Postupně přecházejte na slabší gumu.
  • Shyby na stroji s protiváhou – pokud ho v posilovně mají, funguje podobně jako guma a snáze se dávkuje.

Zařaďte dvě až tři z těchto variant do tréninku dvakrát až třikrát týdně a jednou za čtrnáct dní si zkuste čistý shyb. Netestujte se každý trénink, testování není trénink.

Varování: nepřidávejte si zátěž do vesty ani na opasek dřív, než zvládnete šest až osm čistých opakování s vlastní vahou. S přidanou zátěží se technika kazí rychleji a rameno na to doplácí.

Jak přidávat opakování, když už první shyb máte?

Nejčastější chyba je dělat pořád jednu sérii do selhání a čekat, že se číslo samo zvedne. Zkuste místo toho tohle:

  • Víc sérií s nižším počtem – když zvládnete tři opakování, dělejte pět sérií po dvou. Celkový objem je vyšší a technika zůstane čistá.
  • Sérii ukončete o jedno opakování dřív, než přijde selhání. Poslední opakování s vytočeným krkem a švihem vám nic nepřidá.
  • Zpomalte spouštění při stejném počtu opakování. Jednodušší způsob, jak přitížit, než přidávat kotouče.
  • Rozložte objem do týdne. Několik menších sérií ve třech dnech obvykle funguje líp než jeden vyčerpávající trénink.
  • Doplňte přítahy v předklonu a přítahy kladky. Shyby samotné nestačí, záda potřebují i horizontální tah.

Kdy přidat zátěž? Až se v klidu dostanete přes osm až deset čistých opakování. Přidávejte po malých krocích, klidně po dvou a půl kilech.

Které chyby brzdí postup nejčastěji?

  • Kmitání a švih nohama, v posilovnách známé jako „kipping“ – pohyb pak z velké části dělá setrvačnost. Někdy má svoje místo v gymnastickém tréninku, ale k naučení shybu nevede.
  • Předsunutá brada – krk se natahuje za tyčí, zatímco tělo zůstává dole. Vypadá to jako dokončené opakování, není.
  • Vynechaná dolní část – shyb, který začíná až v pokrčených loktech, dělá zlomek práce.
  • Příliš široký úchop – zkracuje dráhu a přitěžuje ramenům. Zapojení zad se přitom oproti úchopu na šířku ramen mění jen málo, zato nahoru se dostanete hůř.
  • Sevření hrazdy křečovitě celou silou od začátku – ruce dojdou dřív než záda. Držte pevně, ale ne křečovitě.
  • Trénink do selhání v každé sérii – únava v úchopu a v bicepsu se hromadí a další trénink pak vypadá hůř než ten předchozí.

Podhmat, nadhmat, nebo neutrální úchop?

  • Nadhmat, dlaně od sebe – klasický shyb. Nejvíc práce pro záda, nejnáročnější varianta.
  • Podhmat, dlaně k sobě – u nás se mu často říká přítah nebo shyb podhmatem. Zapojí víc biceps a většině lidí jde snáz. Dobrý mezikrok, když nadhmatem ještě nedáte ani jedno.
  • Neutrální úchop, dlaně proti sobě – bývá nejšetrnější k ramenům a k loktům. Když vás při nadhmatu tahá rameno, začněte tady.

Střídat je můžete klidně v rámci jednoho týdne. Žádná z variant není zbytečná.

Kde trénovat, když do posilovny chodíte jednou týdně? Rozpěrná hrazda do zárubně stačí na vis, na stažení lopatek i na negativní opakování. Před prvním použitím zkontrolujte, jestli je zárubeň pevná a jestli hrazda drží i při zhoupnutí. U sádrokartonových příček se tomu raději vyhněte. Venkovní hrazdy na hřištích bývají silnější než tyče v posilovně, takže vám z nich rychleji dojde úchop, což samo o sobě nevadí.

Tip: mozoly na dlaních si zbytečně netrhejte. Když už se objeví, opatrně je zbrušte pilníkem a před tréninkem ruce neošetřujte mastným krémem. Kluzká dlaň na hrazdě není příjemné překvapení.

Kdy shyby raději vynechat?

  • Bolí vás rameno nebo loket při visu. Bolest v lokti na vnitřní straně se u shybů objevuje často a zhoršuje se, pokud ji ignorujete. Nechte si rameno i loket vyšetřit u fyzioterapeuta.
  • Máte v ramenou nestabilitu nebo jste po vykloubení. Vis pod plnou vahou je pro rameno náročná poloha.
  • Léčíte se s problémem krční páteře. Poraďte se s lékařem, kterou variantu tahu můžete dělat.
  • Jste v pokročilém těhotenství. Zátěž na břišní stěnu i změněné těžiště hrají roli, konzultujte cvičení s lékařem.

Když shyby nejdou, záda tím netrpí. Přítahy jednoručkou v předklonu, přítahy na kladce a veslování na stroji odvedou svoji práci. Shyb je pěkný cíl, ne povinnost.

Na co se soustředit v příštích týdnech

Nejdřív úchop a stažení lopatek. Potom pomalé spouštění z horní polohy. Teprve pak celé opakování. Když přeskočíte první dva kroky, budete se na hrazdě jenom houpat.

A hlídejte si počet čistých opakování, ne celkový počet. Tři poctivé shyby s plným rozsahem znamenají víc než sedm napůl vytažených.