Kolagen je nejrozšířenější bílkovina v lidském těle, drží pohromadě kůži, chrupavky, šlachy i vazy. S přibývajícím věkem si ho tělo vyrábí méně, a přesně na tenhle fakt cílí většina reklam na kolagenové prášky. Otázka je, jestli lžička prášku ráno do kávy tenhle proces skutečně zpomalí.

Co kolagen v těle dělá

Kolagen tvoří síť vláken, která dávají tkáním pevnost a zároveň určitou pružnost. Nejvíc ho najdete v kůži, chrupavkách, šlachách, vazech a kostech. Existuje víc typů kolagenu, pro fitness a zdraví kloubů jsou nejdůležitější typ I, který převládá v kůži, šlachách a kostech, a typ II, ten tvoří většinu chrupavky v kloubech.

Tělo si kolagen vyrábí samo z aminokyselin, hlavně glycinu, prolinu a hydroxyprolinu. Produkce s věkem klesá, u kůže je pokles patrný většinou už od třicátých let, u kloubní chrupavky je proces pomalejší a víc individuální.

Kloubní chrupavka navíc nemá vlastní krevní zásobení, živiny a stavební látky se do ní dostávají hlavně pohybem, kdy se kloubní tekutina při zátěži a odlehčení protlačuje dovnitř a ven. To je i důvod, proč se u zdravých kloubů doporučuje spíš přiměřený pohyb než dlouhodobý klid, chrupavka se bez pohybu nemá jak dostatečně zásobit.

Sní se kolagen jako kolagen, nebo se cestou rozloží?

Logická otázka zní, jestli kolagen spolknutý v prášku vůbec doputuje tam, kde má fungovat. Trávicí trakt bílkoviny normálně rozkládá na jednotlivé aminokyseliny a krátké peptidy, takže kolagen v žaludku neproplouvá vcelku ke kloubu.

Doplňky proto většinou používají takzvaný hydrolyzovaný kolagen, tedy kolagen předem rozštěpený na menší peptidy, které se snáz vstřebávají. Zda se z těchto peptidů následně v těle znovu poskládá kolagen přímo v kloubu, nebo jestli fungují jinak, cestou signálu pro buňky, které kolagen vyrábějí, se ve výzkumu stále dolaďuje. Klinické studie ale měří rovnou konečný efekt, bolest a funkci kloubu, ne jen to, co se děje na buněčné úrovni.

Kostní vývar, populární alternativa k práškovému kolagenu, obsahuje taky kolagen uvolněný dlouhým vařením kostí, množství a poměr jednotlivých peptidů se ale mezi jednotlivými dávkami vývaru dost liší podle toho, jak dlouho a z čeho se vařil. U hotového doplňku výrobce garantuje přesné množství na porci, u domácího vývaru to nejde ověřit bez laboratoře.

Čím se liší želatina od hydrolyzovaného kolagenu

Želatina a hydrolyzovaný kolagen pocházejí ze stejného zdroje, liší se jen mírou zpracování. Želatina vzniká částečným rozvařením kolagenu, ve studené vodě nebo nápoji se nerozpustí a jakmile vychladne, vytvoří gel, přesně jako u želé nebo aspiku. Hydrolyzovaný kolagen prošel ještě dalším krokem, enzymatickým rozštěpením na kratší peptidy. Díky tomu se rozpustí i ve studené tekutině a nedělá gel, což je hlavní důvod, proč se práškové doplňky prodávají většinou jako hydrolyzát, ne jako klasická želatina.

Z pohledu výživy jde o podobnou surovinu, rozdíl je hlavně v použití. Želatina se hodí do kuchyně, tam kde chcete gelovou konzistenci, hydrolyzát se hodí do nápoje, který má zůstat tekutý.

Co ukazují studie o kloubech

Tady má kolagen ze všech uváděných účinků nejpevnější oporu. Metaanalýza z roku 2023, která shrnula čtyři randomizované kontrolované studie s celkem 507 pacienty s artrózou kolena, zjistila statisticky významné zmírnění bolesti u lidí užívajících kolagenové peptidy oproti placebu. Kvalita důkazu byla hodnocena jako střední, dávky se ve studiích pohybovaly nejčastěji kolem 8 až 10 gramů denně a doba užívání od třinácti do šestadvaceti týdnů.

Nežádoucí účinky se mezi skupinou s kolagenem a placebem významně nelišily, kolagen v použitých dávkách vychází jako bezpečný. Autoři metaanalýzy zároveň upozorňují, že je potřeba víc kvalitně navržených studií s delším sledováním, než šest měsíců zatím většina výzkumu nejde.

Efekt tedy existuje, ale není okamžitý ani dramatický. Jde o postupné mírné zlepšení bolesti po týdnech pravidelného užívání, ne o rychlou úlevu po pár dnech.

A co kůže a šlachy?

U kůže existuje víc studií zaměřených na vrásky, elasticitu a hydrataci pleti, výsledky bývají v jednotlivých pracích slibné. Slabina je v tom, že řada těchto studií byla financovaná přímo výrobci kolagenových přípravků, což podle obecných pravidel hodnocení důkazů snižuje váhu závěrů. Nezávislých, dlouhodobých a velkých studií je zatím míň než u kloubů.

U šlach a vazů je situace podobná jako u kůže, teoretický základ dává smysl, protože obě tkáně jsou z velké části tvořené kolagenem typu I. Přímých klinických důkazů, které by potvrdily měřitelný přínos kolagenu jako doplňku konkrétně pro zdravé šlachy u sportovců, je zatím výrazně méně než u kloubní bolesti.

Sportovci v rekonvalescenci po zranění šlachy se v praxi kolagenu občas chytají jako doplňkové podpory k rehabilitaci, ne jako náhrady za ni. Fyzioterapie a postupné zatěžování zůstávají hlavním nástrojem hojení šlachy, kolagen do toho může zapadat jako doplněk k tomu, co dělá fyzioterapeut, ne jako řešení samo o sobě.

Co etiketa slibuje navíc

Řada kolagenových produktů kombinuje základní kolagen s dalšími látkami, kyselinou hyaluronovou, biotinem pro vlasy a nehty, nebo antioxidanty. Každá přidaná látka na etiketě vypadá jako bonus, ne každá má ale u konkrétního problému, který řešíte, vlastní samostatně doloženou oporu. Než si připlatíte za delší seznam ingrediencí, zkontrolujte, jestli přidaná látka souvisí s tím, co skutečně chcete řešit. Kombinovaný produkt na klouby s přidaným kolagenem pro vlasy nedává o nic větší smysl, než kdybyste si koupili dvě samostatné, levnější věci zvlášť, pokud vlasy zrovna neřešíte.

Co s vitamínem C

Vitamín C je nutný přímo pro proces, kterým tělo staví vlastní kolagen, konkrétně pro krok, který stabilizuje strukturu vláken. Nedostatek vitamínu C je v Česku u lidí s běžnou pestrou stravou vzácný, takže přidávat ho navíc kvůli kolagenu nemá u většiny lidí zvláštní opodstatnění.

Řada kolagenových produktů má vitamín C rovnou v receptuře, spíš jako pojistku pro jistotu než jako řešení skutečně rozšířeného problému. Pokud jíte běžně ovoce a zeleninu, další vitamín C navíc kvůli kolagenu pravděpodobně nic nezmění.

Typ I, nebo typ II?

Pro klouby a chrupavku se ve studiích častěji používá kolagen typu II, často v menší, neštěpené formě zvané nedenaturovaný kolagen typu II. Pro kůži, vlasy, nehty a šlachy se používá hlavně hydrolyzovaný kolagen typu I, případně kombinace typu I a III. Na etiketě produktu se podívejte, jaký typ výrobce uvádí, a porovnejte to s tím, co od doplňku čekáte. Kolagen typu II koupený kvůli pleti nemusí být ta správná volba, stejně jako naopak.

Kolik a jak dlouho brát

Podle studií zaměřených na klouby se nejčastěji objevuje dávka 8 až 10 gramů denně, užívaná minimálně tři měsíce, spíš déle. Kratší užívání pár dní k žádnému měřitelnému efektu vést nebude, kolagen není doplněk s okamžitým účinkem.

Tip: Kolagen se dá zamíchat do teplého i studeného nápoje, chuť je z velké části neutrální. Rozpustí se lépe v tekutině, která není příliš studená.

Na čase podání během dne, ráno nebo večer, nezáleží podle dostupných dat tolik, jako na tom, jestli ho berete pravidelně každý den. Vynechaný den tu a tam efekt nezničí, opakované dlouhé pauzy ale ano, protože jde o postupně se hromadící účinek, ne o jednorázový zásah.

Kolagen a silový trénink: záleží na časování

Menší studie z roku 2017 publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition zkoumala, jestli časování kolagenu vzhledem ke cvičení něco mění. Osm zdravých mužů dostalo buď placebo, nebo 5 či 15 gramů želatiny obohacené o vitamín C, hodinu před šesti minutami skákání přes švihadlo.

U skupiny, která dostala vyšší dávku 15 gramů, se v krvi objevilo zhruba dvojnásobné množství markeru značícího tvorbu nového kolagenu ve srovnání s placebem. K nárůstu markeru došlo i po samotném cvičení bez doplňku, vyšší dávka ho ale ještě zesílila. Krevní sérum odebrané po podání doplňku navíc v laboratorním testu zlepšilo pevnost uměle vypěstované tkáně podobné šlaše.

Jde o malou studii na osmi mužích, závěry proto berte s rezervou, ne jako definitivní pravidlo pro každého. Naznačuje ale, že pokud kolagen berete kvůli šlachám nebo vazům, dává smysl vzít si ho asi hodinu před zátěží, ne kdykoliv jindy během dne bez souvislosti s cvičením.

Kdy má smysl začít

Marketing často cílí na „prevenci po třicítce“, tedy na myšlenku, že dřív než se objeví problém, je lepší začít doplňovat. Vědecký podklad pro konkrétní věk, kdy má smysl začít preventivně, ale chybí. Pokles vlastní produkce kolagenu je individuální proces, ne pevně daný spínač, který se u všech zapne ve stejný den narozenin.

Rozumnější přístup je řídit se konkrétním problémem, ne kalendářem. Kdo řeší bolest kloubu, ať už z opotřebení, po zranění, nebo v souvislosti s vyšší zátěží při sportu, má z dostupných dat jasnější důvod kolagen vyzkoušet, než člověk bez jakýchkoliv potíží, který jen chce „něco udělat preventivně“.

To neznamená, že preventivní užívání je vyloženě špatný nápad, spíš jde o to nastavit si reálné očekávání. Kolagen v udržovací dávce je při běžné konzumaci bezpečný, takže riziko z „předčasného“ začátku je nízké. Otázka je spíš, jestli se vyplatí platit měsíčně za doplněk, u kterého bez konkrétního problému nemáte jak poznat, jestli vůbec něco dělá.

Pro koho to nemusí být vhodné

Kolagenové doplňky se vyrábí nejčastěji z hovězích, vepřových nebo rybích zdrojů, pro vegetariány a vegany tedy běžný kolagen nepřipadá v úvahu. Na trhu existují rostlinné alternativy, které ale kolagen jako takový neobsahují, jde o směsi aminokyselin a vitamínů, které mají podpořit tělu vlastní tvorbu, ne o kolagen samotný.

Lidé s alergií na ryby nebo na konkrétní zdroj kolagenu by si měli zkontrolovat původ suroviny na obalu. U těhotenství a kojení chybí dostatek dat, které by bezpečnost jasně potvrdily nebo vyvrátily, v téhle fázi je na místě probrat doplněk s lékařem, ne rozhodovat sama podle sebe.

Lidem s dnou nebo jiným onemocněním souvisejícím s metabolismem purinů se u některých typů kolagenových produktů, hlavně u těch vyrobených z kostí a chrupavek s vyšším obsahem purinů, doporučuje být opatrnější a probrat vhodnost doplňku s lékařem předem.

Kolagen se na obalu liší i podle živočišného zdroje. Hovězí a vepřový kolagen bývá levnější a obsahuje hlavně typ I a III, mořský neboli rybí kolagen se prodává jako typ I v o něco menších peptidech, výrobci to prezentují jako lepší vstřebatelnost. Přímé srovnání, které by tenhle rozdíl u lidí jasně potvrdilo, zatím chybí, takže vyšší cena mořského kolagenu nemusí odpovídat reálně vyššímu účinku.

Na co si dát pozor

Kolagen sám o sobě neřeší bolest způsobenou akutním zraněním, výhřezem plotýnky nebo zánětlivým onemocněním kloubů. U dlouhodobé nebo silné bolesti kloubu patří na první místo vyšetření u lékaře, ne experimentování s doplňky stravy.

Řada kombinovaných produktů na klouby přidává ke kolagenu i další látky, třeba kyselinu hyaluronovou nebo vitamín C, který je navíc potřeba pro tvorbu vlastního kolagenu v těle. Než sáhnete po dražší kombinaci, zkontrolujte, jestli má smysl přidaná látka pro váš konkrétní problém, nebo jde jen o delší seznam ingrediencí na obalu.

Shrnutí

Nejpevnější oporu má kolagen u bolesti kloubů, kde metaanalýzy ukazují mírné, ale reálné zlepšení při dávce kolem 8 až 10 gramů denně po dobu alespoň několika týdnů. U kůže je výzkum slibný, ale slabší a částečně provázaný s výrobci, u šlach chybí přímé důkazy skoro úplně. Věk, kdy začít, není daný žádným pevným pravidlem, spíš má smysl řídit se konkrétním problémem než kalendářem. Kdo řeší přetrvávající bolest kloubu, měl by se poradit s lékařem dřív, než sáhne po dalším doplňku.