Plán stažený z internetu má jednu vadu. Nebyl napsaný pro člověka, který má tři volné večery, doma jednu osu a v pátek noční. Sestavit si vlastní tréninkový plán přitom není práce pro trenéra s pěti certifikáty. Je to osm rozhodnutí za sebou a papír A4. Kde začít?
Postup níž vás provede od cíle po hotový rozvrh, který si můžete přilepit na ledničku. Počítejte s hodinou práce a s tím, že první verze nebude dokonalá. To je v pořádku, plán se stejně po dvou měsících upravuje.
Co si zjistit, než napíšete první cvik
Než sáhnete po tužce, potřebujete čtyři údaje o sobě. Bez nich píšete plán pro někoho jiného.
- Kolik dní týdně reálně odcvičíte. Ne kolik byste chtěli. Podívejte se do kalendáře na poslední dva měsíce.
- Kolik minut máte na jeden trénink. Včetně rozcvičky. Čtyřicet minut je jiný plán než devadesát.
- Jaké vybavení máte k dispozici. Doma s jednoručkami postavíte plán jinak než v posilovně se stojanem a kladkami.
- Co vás bolí nebo omezuje. Staré zranění ramene, operovaná kyčle, hernie. Tyhle věci patří dopředu k lékaři nebo fyzioterapeutovi, ne do zkušebního provozu s velkou činkou.
Varování: Pokud vás cokoli bolí při běžném pohybu mimo posilovnu, plán tomu podřídit nestačí. Nechte se nejdřív vyšetřit. Fyzioterapeut vám také řekne, které cviky vynechat a čím je nahradit.
Krok 1: Určete si jeden hlavní cíl
Jeden. Ne tři. Plán, který má současně přidat dvacet kilo v dřepu, ubrat šest centimetrů v pase a zlepšit čas na pětce, nedělá pořádně ani jednu z těch věcí.
Vyberte si:
- Sílu v konkrétních cvicích, například v dřepu, benchi a mrtvém tahu.
- Svalovou hmotu, tedy hypertrofii. Odborný pojem pro zvětšování objemu svalových vláken.
- Udržení svalů při hubnutí, když zároveň upravujete jídelníček.
- Kondici a celkovou pohyblivost, typicky u člověka, který se vrací po delší pauze.
Ostatní cíle nezmizí, jen půjdou vedle jako doplněk. Kdo chce sílu, může běhat. Jen se pak nemůže divit, že se čísla v dřepu zvedají pomaleji.
Tip: Napište si cíl jako větu s číslem a datem. „Do konce října udělat deset shybů v řadě“ se kontroluje líp než „chci zesílit“.
Krok 2: Vyberte rozvrh podle počtu dní
Tady se rozhodujete, co se který den dělá. Berte to jako škatuli, do které pak nasypete cviky.
- Dva až tři dny – celotělový trénink, tedy full body. Každá jednotka zatíží celé tělo.
- Čtyři dny – rozdělení na horní a dolní půlku, upper/lower.
- Pět a víc dní – rotace upper/lower, push pull legs nebo dělení po partiích.
Podrobné srovnání jednotlivých systémů je téma samo o sobě. Pro sestavení plánu vám stačí vědět, kolik dní máte a jestli chcete každou partii zatížit jednou, nebo dvakrát týdně. Pro většinu lidí je dvakrát praktičtější, protože se práce rozloží do menších dávek.
Do rozvrhu rovnou napište i dny volna a berte je vážně. Volný den není odložený trénink.
Krok 3: Postavte kostru z pohybových vzorů
Tohle je bod, kde se plány nejčastěji zvrtnou. Lidé začínají u cviků („chci bench a biceps“) a pak zjistí, že celý týden nemají jediný tah nad hlavou.
Začněte místo toho u pohybových vzorů. Jsou to základní způsoby, jak se tělo pohybuje pod zátěží.
- Vodorovný tlak – bench press, kliky, tlak na stroji.
- Tlak nad hlavu – tlak s velkou činkou nebo jednoručkami ve stoje či v sedě.
- Vodorovný tah – přítahy velké činky v předklonu, veslování na stroji, přítah jednoručky.
- Svislý tah – shyby, stahování horní kladky.
- Dřepový vzor – dřep s činkou, leg press, bulharské výpady.
- Ohyb v kyčli – mrtvý tah a jeho varianty, rumunský mrtvý tah, hip thrust.
- Práce středu těla – prkno, pallof press, mrtvý brouk, kolébky s kolečkem.
Do každého tréninkového dne rozdělte tyhle vzory tak, aby se za týden každý objevil alespoň jednou. U celotělového tréninku dáte do jedné jednotky jeden tlak, jeden tah, jeden dřepový nebo kyčelní vzor a něco na střed těla. U upper/lower rozdělíte tlaky a tahy do horních dnů, dřep a ohyb v kyčli do dolních.
Až teď vybírejte konkrétní cviky. Pravidlo je jednoduché: vezměte ten, který v dané posilovně opravdu uděláte s dobrou technikou a bez bolesti. Kdo se v dřepu s velkou činkou převažuje dopředu, může začít u dřepu s jednoručkou u hrudi nebo na leg pressu. Pořád jde o stejný vzor, jen s jednodušším vstupem.
Jeden cvik na vzor bohatě stačí. Dva dávají smysl u toho, co je pro váš cíl důležité, tedy u dřepu, když stavíte nohy, nebo u tahů, když vám zaostávají záda.
Krok 4: Doplňte, co vám chybí
Kostra pokrývá základ. Zbytek času věnujte tomu, co u vás zaostává nebo co vás baví natolik, že kvůli tomu chodíte.
Typicky sem patří zadní delty, které v žádném velkém cviku nedostanou dost práce, biceps a triceps u lidí, kterým je málo té nepřímé práce z tahů a tlaků, lýtka a hýžďové svaly u sedavého zaměstnání.
Doplňkových cviků dávejte míň, než se vám chce. Dva až čtyři na trénink stačí. Když jich máte osm, nemáte plán, ale seznam přání.
Celkem se u většiny lidí vejde do jedné jednotky pět až sedm cviků. Při čtyřiceti minutách klidně jen čtyři. Rozhoduje délka pauz, ne ochota.
Krok 5: Rozdělte série a opakování
Nejdřív si stanovte, kolik tvrdých sérií týdně dá každá partie. Tvrdá série znamená sérii dotaženou blízko selhání, kdy vám zbývá zhruba jedno až tři opakování. Rozcvička se nepočítá.
Rozumné pásmo pro růst svalu bývá zhruba deset až dvacet sérií na partii za týden. Pokud cvičíte prvních pár měsíců, klidně začněte na šesti až deseti a přidávejte postupně. Kolik unesete, závisí na spánku, jídle, stresu a na tom, jak dlouho už trénujete.
Opakování rozdělte podle cíle:
- Tři až šest opakování – těžiště pro sílu, s pauzou dvě až pět minut mezi sériemi.
- Šest až patnáct opakování – nejběžnější pásmo pro nabírání svalové hmoty, pauza obvykle jednu až tři minuty.
- Patnáct a víc – hodí se na izolace, lýtka a střed těla, kde vyšší váhy tlačí do kloubů.
Rozsahy berte jako těžiště, ne jako hranice. Sval reaguje na práci blízko selhání v širokém pásmu. Neexistuje jedno správné číslo, které by platilo pro každého.
Tip: U každého cviku si do plánu napište rozsah, ne pevné číslo. Například „3 série po 6 až 8 opakováních“. Máte tak dopředu jasno, kdy přidat váhu.
Krok 6: Seřaďte cviky v tréninku
Pořadí není detail. Poslední cvik odcvičíte vždycky hůř než první.
- Rozcvičku a nácvik dejte na začátek. Pár minut pohybu, pak lehčí série toho cviku, který vás čeká.
- Nejtěžší a technicky nejnáročnější cvik zařaďte hned po rozcvičce. Dřep, mrtvý tah, bench, shyby.
- Druhý velký cvik následuje. Bývá to doplněk k prvnímu, například tah po tlaku.
- Izolace a stroje na konec. Tady únava tolik nevadí a riziko špatné techniky je menší.
- Práci na středu těla dejte úplně nakonec. Když ji uděláte na začátku, poteče vám technika ve velkých cvicích.
Výjimka existuje. Pokud dlouhodobě zaostáváte v jedné partii, můžete jí dát přednost i před velkým cvikem. Počítejte pak s tím, že v tom velkém cviku ten den zvednete míň.
Krok 7: Napište dopředu, jak budete přidávat
Plán bez pravidla na přidávání je jen seznam cviků. Rozhodněte předem, co udělá zvednutá váha.
Nejjednodušší postup vypadá takhle: držte se zvolené váhy, dokud nezvládnete horní hranici opakování ve všech sériích. Teprve pak přidejte nejmenší možný krok, obvykle dvě a půl kila u velkých cviků a méně u malých. Opakování spadnou zpátky na spodní hranici a jedete znovu.
Do plánu napište i to, po jakém neúspěchu váhu neposunete. Bez toho začnete přidávat každý týden bez ohledu na to, jak série vypadala.
Krok 8: Naplánujte lehčí týden
Po zhruba šesti až deseti týdnech poctivé práce se hodí týden s nižší zátěží nebo objemem. Neplánujte ho podle nálady, napište si ho rovnou do kalendáře. Kdo čeká, až bude vyčerpaný, obvykle se dočká spíš zranění.
Poznáte, že je čas, i podle jiných signálů. Klesající výkon ve stejných vahách, špatný spánek, podrážděnost, bolavé klouby, chuť trénink obcházet.
Lehčí týden neznamená týden na gauči. Většinou stačí ubrat objem zhruba na polovinu a nechat váhy zhruba stejné, nebo naopak snížit váhy a nechat počet sérií. Cviky měnit nemusíte. Kdo se právě vrací po nemoci nebo delší pauze, ten stejným způsobem naskakuje zpátky, jen opačným směrem: začne u nižší zátěže a postupně se vrací k plánu.
Jak dlouho odpočívat mezi sériemi?
Pauzy si do plánu napište, jinak se protahují podle toho, co je zrovna na telefonu.
- Velké cviky v nízkých opakováních – dvě až pět minut. Kratší pauza vám sebere váhu v další sérii.
- Střední pásmo pro svalovou hmotu – zhruba jednu až tři minuty.
- Izolace a stroje – šedesát až devadesát sekund bohatě stačí.
Krátké pauzy nejsou známka tvrdšího tréninku. U dřepu s minutovou pauzou obvykle jen odcvičíte míň kvalitní práce s nižší vahou, protože vás dřív než sval odstaví dech.
Co když nemáte posilovnu?
Doma se dá postavit poctivý plán, jen s jinými vstupy do stejných vzorů.
- Vodorovný tlak – kliky s nohama na židli, kliky s gumou přes záda, tlak jednoruček vleže na zemi.
- Svislý tah – shyby na hrazdě do zárubně, přítahy s gumou uchycenou nad dveřmi.
- Dřepový vzor – bulharské výpady s jednoručkami, dřepy s jednou těžší jednoručkou u hrudi.
- Ohyb v kyčli – rumunský mrtvý tah s jednoručkami, hip thrust přes gauč, mrtvý tah na jedné noze.
Slabina domácího tréninku přijde ve chvíli, kdy zesílíte. Dvacetikilová jednoručka vám na dřepy jednou přestane stačit a dokupovat kotouče do nekonečna se nevyplatí. Počítejte s tím dopředu a plánujte spíš na rok než na pět let.
Kam v plánu patří kardio a rozcvička?
Rozcvička nemusí trvat dvacet minut. Pět až deset minut lehkého pohybu, aby se zvedla tepová frekvence, pak dvě až tři odlehčené série prvního cviku s postupným přidáváním váhy. To je celé. Dlouhé statické protahování před silovým tréninkem si nechte na jindy.
Kardio zařaďte podle cíle. Kdo hubne, může chodit prakticky kdykoli, chůze silový trénink neruší. Kdo staví sílu, ať dlouhé běhy nedává těsně před tréninkem nohou nebo hned po něm. Ideální je samostatný den nebo odstup několika hodin.
Do plánu si kardio zapište stejně jako sérii. Když ho necháte na „až se mi bude chtít“, většinou se nestane.
Jak vypadá hotový plán na tři tréninky?
Ukázka celotělového rozvrhu pro člověka, který cvičí v posilovně tři dny týdně a chce nabrat svalovou hmotu. Váhy si doplní sám, protože ty jsou u každého jiné.
Pondělí: dřep, bench press, přítah jednoručky v podporu, tlak jednoruček nad hlavu, prkno.
Středa: rumunský mrtvý tah, shyby nebo stahování kladky, tlak na šikmé lavici, bulharské výpady, rozpažky v předklonu na zadní delty.
Pátek: leg press, veslování na kladce, kliky na bradlech nebo tlak na stroji, hip thrust, pallof press.
Sérií u velkých cviků obvykle tři až čtyři, u doplňkových dvě až tři. Opakování podle pásma z pátého kroku. Každý vzor se za týden objeví alespoň jednou, žádný trénink netrvá víc než hodinu a čtvrt.
Tenhle rozvrh nesedí každému. Kdo má vážný problém se zády, ten rumunský mrtvý tah zatím vynechá a nahradí ho hip thrustem nebo prací na stroji, ideálně po konzultaci s fyzioterapeutem.
A když máte čtyři dny?
Stejný postup, jen se kostra rozpadne na horní a dolní půlku.
Horní den A: bench press, přítahy velké činky, tlak jednoruček nad hlavu, stahování kladky, biceps s jednoručkami.
Dolní den A: dřep, rumunský mrtvý tah, předkopávání, lýtka ve stoje, prkno.
Horní den B: shyby nebo stahování širokým úchopem, tlak na šikmé lavici, veslování na kladce, rozpažky v předklonu, triceps na kladce.
Dolní den B: hip thrust, leg press, bulharské výpady, zakopávání, pallof press.
Všimněte si, že se cviky mezi dny A a B liší, ale vzory zůstávají. Tak se vyhnete tomu, abyste čtyřikrát týdně dělali to samé, a přitom nepřijdete o žádný pohyb.
Tip: Když plánujete čtyři dny, nedávejte dolní den těsně před horní den se shyby a mrtvým tahem. Spodní záda potřebují od těžké práce odstup.
Kde si lidé plán nejčastěji rozbijí
- Příliš mnoho cviků – deset cviků v jednom tréninku znamená, že se poslední čtyři odbývají.
- Chybějící tahy – v zrcadle je vidět bench, ne přítahy. Poměr tlaků a tahů by měl být zhruba vyrovnaný.
- Plán psaný na ideální týden – šest tréninků při práci na směny nevyjde a po měsíci přijde pocit selhání.
- Žádný zápis – bez čísel po osmi týdnech nepoznáte, jestli jste se posunuli.
- Změna po dvou týdnech – nový plán potřebuje osm až dvanáct týdnů, než ukáže, co umí.
- Kopírování plánu ze sociálních sítí – závodník trénuje jako práci, má jinou regeneraci a často i podporu, o které se v příspěvku nepíše.
Co si z tréninku zapisovat
Deník nemusí být tabulka se vzorci. Stačí sešit a čtyři údaje u každého cviku: datum, váha, počet opakování v každé sérii a poznámka, jak série vypadala. Poznámka může být jedno slovo. „Lehké“, „na hraně“, „technika ujela v poslední sérii“.
Bez těch poznámek se za dva měsíce nedozvíte, proč jste jeden týden zvedli o pět kilo míň. S nimi si přečtete, že jste přišli po noční směně.
Jednou za čtyři týdny si sešit projděte a spočítejte, u kolika cviků se čísla hnula nahoru. Když u většiny ano, nechte plán být.
Kdy plán přepsat
Nechte ho běžet aspoň dva měsíce a zapisujte váhy i opakování. Pak se podívejte do sešitu. Když se čísla u většiny cviků hýbou nahoru, plán funguje a měnit ho nemusíte, i kdyby vás nudil.
Přepsat ho má smysl, když se vám změnil rozvrh, když jste půl roku na stejných číslech, přestože spíte a jíte rozumně, nebo když vás nějaký cvik trvale bolí. V posledním případě nejdřív k lékaři, teprve pak k tužce.
A ještě jedna praktická věc na závěr sestavování: napište plán tak, aby se vešel na jednu stranu papíru. Když k němu potřebujete tabulku se čtyřmi listy, po měsíci do ní přestanete koukat.
