Regál s doplňky ve fitness obchodě slibuje spoustu věcí najednou: rychlejší svaly, spálený tuk, energii do posledního opakování. Když se ale podíváte, kolik z toho má za sebou pořádný výzkum, zůstane vám v ruce hrstka látek. Zbytek je marketing postavený na jedné malé studii, na pocitu, nebo na ničem.

Doplňky doplňují stravu, nenahrazují ji

Slovo doplněk to říká přímo v názvu, přesto se na to nejčastěji zapomíná. Žádná tableta ani prášek nefunguje jako záchranná brzda pro špatně nastavenou stravu nebo trénink bez plánu. Pokud vám chybí bílkoviny v jídelníčku nebo spíte pět hodin, žádný doplněk to nedožene.

Doplňky mají smysl tam, kde jde o poslední pár procent. Vyladí to, co už funguje, nenahradí to, co chybí. Kdo hledá zázrak v kelímku místo úpravy talíře, bude zklamaný pokaždé.

Jak poznat doložený účinek od marketingu

Než uvěříte tvrzení na etiketě, zeptejte se, odkud pochází. Jedna studie na dvanácti lidech neznamená totéž co desítky nezávislých pokusů, které dojdou ke stejnému závěru. Systematické review a metaanalýzy, tedy souhrny víc studií dohromady, mají mnohem větší váhu než jeden ojedinělý výsledek.

Nezávislý výzkum – studie placené výrobcem doplňku mají tendenci vycházet příznivěji než studie bez takového financování. Nejde o to nevěřit ničemu od výrobců, ale ověřit si, jestli stejný závěr potvrdily i nezávislé týmy.

Velikost efektu – i statisticky významný výsledek může v praxi znamenat jen pár procent navíc. Dvouprocentní zlepšení výkonu je reálné, ale není to totéž co „dvojnásobná síla“, jak občas slibuje obal.

Skupina lidí ve studii – výsledek testovaný na vrcholových sportovcích se nemusí přenést na člověka, který cvičí třikrát týdně po práci. Přenositelnost závěrů má svoje meze.

Tip: Když hledáte informace o konkrétním doplňku, zkuste k názvu přidat anglicky „systematic review“ nebo „meta-analysis“. Rychle tak zjistíte, jestli existuje víc než jedna studie, která tvrzení podporuje.

Co má nejlepší oporu v datech

Tahle skupina je krátká, ale právě proto stojí za pozornost.

Kreatin monohydrát – patří k nejprozkoumanějším doplňkům ve sportovní výživě vůbec, s výzkumem táhnoucím se přes třicet let. Zvyšuje zásoby kreatinu ve svalech, což pomáhá při krátkých intenzivních výkonech jako jsou série na sílu nebo sprinty. Udržovací dávka se podle odborných doporučení pohybuje kolem 3 až 5 gramů denně, tedy zhruba 0,03 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Bezpečnostní profil je při téhle dávce dobře zdokumentovaný, obavy o ledviny nebo dehydrataci se v kontrolovaných studiích nepotvrdily. Nejde o rychlý efekt ze dne na den, spíš o postupné doplnění zásob během několika týdnů pravidelného užívání.

Bílkovinný prášek (protein) – syrovátkový, kaseinový nebo rostlinný protein není nic tajemného, jen koncentrovaná a rychle dostupná forma toho, co jinak jíte na talíři. Tělo bílkovinu z prášku a z kuřecího masa zpracuje prakticky stejně, hlavní výhoda je praktičnost a rychlost přípravy, ne nějaká zázračná vlastnost navíc. Hodí se hlavně tam, kde je těžké nabrat dostatek bílkovin běžným jídlem, třeba hned po tréninku nebo při nabitém dni bez času na vaření.

Kofein – zlepšuje vytrvalostní i silový výkon opakovaně a napříč desítkami studií. Účinná dávka se obvykle uvádí mezi 3 a 6 miligramy na kilogram tělesné hmotnosti, přijatá zhruba hodinu před tréninkem. Vyšší dávky kolem 9 miligramů na kilogram přinášejí hlavně víc vedlejších účinků, ne o moc lepší výkon. Tělo si na kofein postupně zvyká, takže efekt při denním pití kávy slábne.

Varování: Kofein ve vysoké dávce může u citlivějších lidí zrychlit tep, zhoršit spánek nebo vyvolat úzkost. Kombinace kofeinu z předtréninkových směsí s kávou nebo energetickým nápojem se snadno sečte do nepříjemné dávky, aniž byste to čekali.

Co pomáhá jen v konkrétní situaci

Tahle skupina funguje, ale ne pro každého stejně.

Beta-alanin – zvyšuje hladinu karnosinu ve svalech, což pomáhá při intenzivních výkonech trvajících zhruba jednu až deset minut, typicky intervaly nebo delší série na sílu. Potřebuje pravidelné užívání 4 až 6 gramů denně po dobu několika týdnů, jednorázová dávka nic nezmění. Ve vyšší jednorázové dávce běžně způsobuje neškodné brnění kůže, které samo odezní.

Vitamin D – u lidí s prokázaným nedostatkem má doplnění jasný smysl, u lidí s dostatečnou hladinou navíc nic nepřidá. A nedostatek v Česku není výjimka: rozsáhlá analýza dat od téměř 120 tisíc lidí ukázala nedostatečnou hladinu vitaminu D u třetiny až poloviny dospělých podle věkové skupiny, nejhůř na tom byli lidé nad devadesát let. Pravidelně doplňuje vitamin D celoročně jen zlomek populace, i když právě podzim, zima a časné jaro jsou období, kdy tělo kvůli nedostatku slunce potřebuje pomoct nejvíc. Přesnou dávku by měl určit krevní test, ne odhad od oka.

Co má slabší nebo nejistou oporu

Tady výzkum buď ukazuje malý efekt, nebo si výsledky protiřečí.

BCAA (větvené aminokyseliny) – pokud už přes den jíte dostatek kvalitní bílkoviny, přidané BCAA navíc podle metaanalýz přináší jen zanedbatelný rozdíl v nárůstu svalové hmoty. Ve srovnání se stejnou dávkou leucinu ze syrovátkového proteinu vychází BCAA samotné o dost slabší. Jediný přínos, který se v datech drží konzistentně, je mírné snížení svalové bolestivosti po tréninku, což ale není důvod, kvůli kterému si je většina lidí kupuje.

Citrulin malát – teoreticky zlepšuje prokrvení svalů, výsledky studií jsou ale nejednotné a spolehlivá dávka ani načasování zatím nejsou jasně dané. Občasné zlepšení výkonu se v datech objevuje, stejně často se ale neobjeví vůbec.

Co je většinou vyhozená investice

U týhle skupiny etiketa slibuje mnohem víc, než kolik výzkum reálně podporuje.

Spalovače tuků – většina obsahuje hlavně kofein a bylinné výtažky bez samostatně prokázaného efektu. Co málo funguje, funguje kvůli kofeinu, který byste si mohli koupit samostatně za zlomek ceny.

Testosteronové boostery – u mužů s normální hladinou testosteronu chybí přesvědčivý důkaz, že by přípravky typu tribulus nebo podobné bylinné směsi hladinu měřitelně zvedly.

Detoxikační směsi – tělo si detoxikaci zajišťuje samo, hlavně přes játra a ledviny. Žádný prášek ani čaj tenhle proces vědecky doloženě neurychlí.

Proprietární směsi – etiketa vypíše seznam působivě znějících látek, ale u celé směsi uvede jen jedno souhrnné číslo v gramech. Nejde tak zjistit, jestli je uvnitř dávka, která v testech opravdu fungovala, nebo jen symbolické množství pro reklamní účely.

Na co si dát pozor při nákupu

Etiketa řekne víc, než se na první pohled zdá, stačí vědět, kde hledat.

  1. Zkontrolujte dávku aktivní látky, ne jen její přítomnost. Kreatin nebo beta-alanin fungují v konkrétním množství. Produkt, kde je uvedená látka jen v symbolickém množství, nedodá efekt popsaný ve studiích.
  2. Nedůvěřujte fotce na obalu. Vypracovaná postava ve fotomontáži nic nedokazuje o účinku obsahu uvnitř.
  3. Ověřte si, jestli produkt neobsahuje látky na dopingovém seznamu, pokud závodíte v testovaném sportu. Kontaminace doplňků zakázanými látkami se v praxi opravdu stává, i u produktů, které je na etiketě neuvádí.
  4. Berte recenze a doporučení od influencerů s rezervou. Placená spolupráce se ne vždy jasně označuje a nadšení v příspěvku nenahrazuje data.
  5. U předtréninkových směsí s víc složkami najednou počítejte s tím, že efekt jednotlivých látek se nemusí sčítat tak, jak byste čekali, a že vysoký obsah kofeinu z víc zdrojů najednou se snadno podcení.

Varování: Doplňky stravy v Evropské unii neprocházejí schvalováním jako léky. Odpovědnost za bezpečnost a pravdivost tvrzení leží primárně na výrobci, kontrola po uvedení na trh je namátková.

Kdy se poradit s odborníkem, ne s prodavačem

Někteří lidé by se o doplňcích měli poradit dřív, než si je koupí, ne až když se něco pokazí.

  • Těhotné a kojící ženy, protože bezpečnost řady doplňků v téhle fázi není dostatečně prozkoumaná.
  • Lidé s onemocněním ledvin nebo jater, kde i běžně bezpečná látka může zátěž na orgán zhoršit.
  • Kdo užívá pravidelně léky, zejména na srdce, tlak nebo štítnou žlázu, kvůli riziku interakce.
  • Dospívající, u kterých většina studií na dospělých sportovcích neplatí automaticky stejně.

Praktický lékař, lékárník nebo nutriční terapeut dokáže posoudit konkrétní situaci líp než popisek na krabičce nebo rada od prodavače v obchodě s doplňky, který má motivaci hlavně prodat.

Shrnutí

Doložený efekt s dobrou oporou v datech mají jen kreatin monohydrát, bílkovinný prášek jako praktická náhrada jídla a kofein ve správné dávce. Beta-alanin a vitamin D u nedostatku pomáhají, ale jen za konkrétních podmínek. Zbytek regálu, od spalovačů po testosteronové boostery, stojí většinou na marketingu, ne na výzkumu. Než příště sáhnete po novém kelímku s slibem na etiketě, zkuste si napřed ověřit, jestli za tím tvrzením něco reálně stojí.