Nejtěžší část prvního tréninku se odehraje ještě před ním, cestou od auta ke dveřím. Uvnitř pak většinou zjistíte, že si vás nikdo nevšímá a že největší problém je najít volnou skříňku. Co vás poprvé v posilovně opravdu čeká a čemu se dá vyhnout hned na začátku?
Kdy dorazit, aby tam nebylo narváno?
V pracovních dnech je nejhorší podvečer zhruba od páté do půl osmé. Tehdy se stojí fronta na stojany i na lavičky a obsluha nemá čas cokoli vysvětlovat.
Volněji bývá dopoledne, kolem oběda a v neděli odpoledne. Ráno před sedmou chodí většinou stálí návštěvníci, kteří mají svůj režim a nikoho kolem sebe neřeší. Pro první návštěvu je to překvapivě klidný čas.
Sezona hraje taky roli. V lednu a únoru bývá i v běžný podvečer nabito, protože do sálu dorazí novoroční předsevzetí. Přes prázdniny se posilovny naopak vyprazdňují a je to nejpříjemnější doba, kdy začít.
Tip: Zavolejte na recepci a zeptejte se, kdy bývá u nich nejmenší provoz. Odpoví vám během půl minuty a ušetříte si první nepovedený pokus.
Kolik času si na to vyhradit?
Počítejte s delší dobou, než kolik bude trvat samotné cvičení. Poprvé zaberou registrace a papíry deset až patnáct minut, orientace v sále dalších deset. K tomu připočtěte převlečení a sprchu.
Celkem si vyhraďte zhruba hodinu a půl a nedávejte si těsně po tréninku schůzku. Když budete koukat na hodinky, odbudete jediné, co má první návštěva splnit: klidné rozkoukání.
Co se děje na recepci?
Řekněte rovnou, že jste tam poprvé. Zní to banálně, ale ušetří vám to deset minut tápání.
- Registrace – někde stačí jméno a e-mail, jinde chtějí občanku kvůli vydání čipové karty.
- Podpis provozního řádu – přečtěte si aspoň část o ručníku a obuvi. Zrovna na tohle se v provozech hlídá nejvíc.
- Čip nebo náramek – otevírá turniket i skříňku, takže ho nezamykejte do skříňky samotné. Stává se to častěji, než byste čekali.
- Nabídka vstupní instruktáže – někde je zdarma, jinde za příplatek. Vezměte ji, i když si myslíte, že se zorientujete sami. Za dvacet minut vám ukážou, co byste jinak luštili tři návštěvy.
Za první návštěvu nepodepisujte roční členství. I když zrovna běží akce a recepční je milá, nechte si týden na rozmyšlenou. Nejdřív potřebujete vědět, jestli se do téhle posilovny budete chtít vracet.
Jak funguje šatna a skříňka?
Šatny bývají oddělené a přezouvá se buď hned u vstupu do šatny, nebo před ní. Boty patří do skříňky, ne pod lavičku.
Zámek řeší každý provoz jinak. Někde skříňku otevírá čip, jinde si musíte přinést vlastní visací zámek. Rezervní kusy na recepci pravidelně dojdou, takže se zeptejte předem, ať nestojíte v šatně s taškou v ruce.
Cennosti nechte doma. Peněženku a klíče zamkněte, telefon si klidně vezměte do sálu, spíš ale kvůli poznámkám k tréninku než kvůli zprávám.
Varování: Za věci volně položené na lavičce v šatně provozovatel obvykle neručí. Ověřte si to v provozním řádu, ať nemáte nepříjemné překvapení.
Jak se zorientovat mezi stroji?
Prvních deset minut nikam nespěchejte a projděte celý sál. Většina posiloven má stejné rozdělení:
- Kardio zóna – běžecké pásy, rotopedy, eliptické a veslařské trenažéry.
- Stroje s kladkami a závažím – nastavíte sedačku, zapíchnete kolík do zvoleného závaží a cvičíte po pevné dráze.
- Jednoručky a lavičky – stojany s činkami seřazenými podle váhy.
- Volné váhy – stojan na dřepy, plocha na mrtvý tah, osy a kotouče.
- Prostor na protažení – karimatky, gumy, masážní válce.
Na většině strojů najdete štítek s obrázkem provedení a s tím, na co cvik míří. Přečíst si ho je nejrychlejší způsob, jak nevypadat ztraceně.
Nastavení sedačky si poznamenejte. Stroje mají číselnou stupnici, takže vám příště stačí vědět, že sedáte na čtyřku a opěrku máte na dvojce. Bez toho každý trénink začnete zkoušením.
Tip: První návštěvu berte jako průzkum. Vyzkoušet si tři stroje s lehkou zátěží je lepší start než odcvičit plán, kterému nerozumíte.
Jak požádat o pomoc?
Personál je od toho placený. Otázka „můžete mi ukázat, jak se nastavuje tenhle stroj?“ nikoho nepřekvapí a slyší ji denně. Čím konkrétnější dotaz, tím použitelnější odpověď. „Poraďte mi něco na záda“ vám moc nepomůže.
U ostatních cvičenců platí dvě věci. Neptejte se člověka uprostřed série, počkejte, až odloží činku. A počítejte s tím, že rada od náhodného souseda bývá směs osobní zkušenosti a toho, co kde slyšel. Poslechnout si ji můžete, stavět na ní plán ne.
Dopomoc u bench pressu se řeší jednoduše. Zeptáte se někoho poblíž, jestli vám postojí u osy. Odmítnutí je vzácné. Když se ptát nechcete, nechte bench press na později a použijte tlaky na stroji nebo s jednoručkami, kde vás osa nepřimáčkne.
Co dělat, když je stroj obsazený?
Tohle rozhodí nováčky spolehlivě. Chcete na kladku, u kladky někdo sedí a vy nevíte, jestli máte čekat, nebo jít pryč.
Řešení je jednoduché a používají ho všichni:
- Zeptejte se, kolik má dotyčný ještě sérií. Odpověď zabere pět vteřin.
- Nabídněte střídání. Věta „můžeme se prostřídat?“ znamená, že jeden cvičí, druhý mezitím odpočívá.
- Když se vám do toho nechce, přehoďte pořadí cviků a vraťte se za deset minut.
U jednoručkových stojanů se ještě hodí vědět, že člověk, který stojí kousek od stojanu a kouká do telefonu, může být uprostřed pauzy mezi sériemi. Pauza u těžších cviků trvá klidně tři minuty.
Tip: Připravte si u každého cviku náhradu. Když je obsazená kladka shora, zvládnete stejný pohyb na stroji s prsním opěradlem. Nebudete stát a čekat.
Musíte mít plán, nebo se dá přijít jen tak?
Přijít bez plánu jde, ale končí to pravidelně stejně. Postojíte u kardio zóny, dáte dvacet minut na rotopedu a odejdete s pocitem, že jste tam vlastně nic nedělali.
Stačí napsaných pět cviků v poznámkách v telefonu. Nemusí to být promyšlený program, pro první návštěvu jde hlavně o to, abyste věděli, kam jít po dokončení série.
Pokud jste si vzali vstupní instruktáž, plán prvních návštěv vám většinou sestaví trenér na místě přesně podle toho, jaké stroje tam mají.
Co si na první návštěvu nechystat: cviky s osou nad hlavou, mrtvý tah s velkou zátěží a nic, co jste viděli jen na videu. Techniku se vyplatí učit v klidu a s někým, kdo se na vás dívá, ne v den, kdy hledáte i cestu na záchod.
Co když máte pocit, že se všichni dívají?
Většina lidí kolem vás počítá opakování a sleduje pauzu na hodinkách. Zvládnou si všimnout, že jste v sále noví, a za pět minut na to zapomenou.
Pomůže pár praktických věcí:
- Sluchátka – vytvoří vám bublinu a zároveň dají najevo, že se nechcete bavit.
- Zadní část sálu – u zrcadel uprostřed je vždycky nejrušněji.
- Krátký seznam cviků v telefonu – nestojíte na místě a nerozmýšlíte se, což je přesně ta situace, ve které se člověk cítí trapně.
Roztřesené ruce, zrychlený dech a pocit, že jste slabší, než jste čekali, jsou u první návštěvy běžné. Signál, že do posilovny nepatříte, v tom nehledejte.
Obava z pohledů se u většiny lidí rozplyne během tří až čtyř návštěv. Pomůže chodit ve stejný čas, protože pak potkáváte pořád stejnou skupinku lidí a prostředí přestane být cizí. Pokud vám ani po měsíci není v sále dobře, zkuste vybrat jinou posilovnu. Rozdíl mezi anonymním řetězcem a menším provozem, kde vás recepční pozná, bývá znát.
Jak dlouhý má být první trénink?
Třicet až čtyřicet pět minut bohatě stačí. Cílem prvního vstupu je zorientovat se a odejít s tím, že se tam vrátíte.
Zátěž volte tak, abyste po sérii mohli v klidu mluvit. Maximálky, cvičení do úplného vyčerpání a soutěžení se sousedem u stojanu vám udělají takovou svalovku, že se další čtyři dny nedostanete k ničemu.
Odejít můžete kdykoli. Když po dvaceti minutách zjistíte, že máte dost, je to pořád splněná návštěva.
Druhý den počítejte se svalovkou. U prvních tréninků bývá výrazná i po lehké zátěži a za dva až tři dny odezní. Nemá smysl ji brát jako důkaz, že jste odvedli dobrou práci, stejně jako její absence neznamená, že jste nic nedělali.
Jak to chodí ve sprchách?
Sprchy bývají společné a v otevřeném prostoru, jen menšina posiloven má kabinky se závěsem. Ručník, mýdlo ani přezůvky na místě nenajdete, tohle si vozí každý svoje.
Přezůvky do sprchy si opravdu vezměte. V mokrém prostoru se plísně přenášejí snadno a u vysoké návštěvnosti to není přehnaná opatrnost.
Když chodíte cvičit ráno před prací, zkuste si první návštěvu načasovat tak, abyste se sprchovali mimo špičku. Kolem sedmé ráno a v půl osmé večer bývá ve sprchách nejvíc lidí a nejmíň místa na lavičce.
Na co si dát pozor
- Zapomenutý ručník – v části provozů vás bez něj na lavičku nepustí a náhradní se prodává za nemalý příplatek.
- Nevhodná obuv – v žabkách nebo v botách s vysokou měkkou patou se cvičí špatně a někam vás v nich ani nepustí.
- Sauna hned po prvním tréninku – když jste málo pili a přepálili tempo, není to dobrý nápad.
- Podpis dlouhé smlouvy hned u pultu – nechte si čas do příští návštěvy.
- Přecházená bolest – ostré píchnutí, brnění do ruky nebo do nohy jsou důvod cvik ukončit. Když potíže trvají několik dní, objednejte se k lékaři nebo fyzioterapeutovi.
Než vyrazíte podruhé
- Zapište si, co jste cvičili a s jakou zátěží. Za týden si to nevybavíte.
- Poznamenejte si nastavení strojů, které vám sedly, i čísla na stupnici.
- Určete si konkrétní den a hodinu další návštěvy, ne „někdy v týdnu“.
- Sbalte tašku večer předem. Ráno se ručník hledá mizerně.
- Sepište si otázky, které vás při prvním tréninku napadly. Druhá návštěva je na dotazy nejlepší, protože už víte, na co se ptát.
