Metabolismus dostal roli univerzálního viníka. Když váha nejde dolů, může za to „pomalý metabolismus“. Když někdo jí, co chce, a nepřibývá mu, mluví se o „rychlém“. Otázka, jak zrychlit metabolismus, patří v hubnutí k nejhledanějším. Odpověď je ale výrazně méně vzrušující než sliby na obalech doplňků.
Co vlastně metabolismus je?
Metabolismus je souhrn chemických dějů, kterými tělo přeměňuje jídlo, tělesné zásoby a kyslík na energii a stavební látky. Běží nepřetržitě. Ve spánku, při čtení tohohle článku, při trávení oběda.
V běžné řeči se ale slovo používá v mnohem užším významu. Myslí se jím obvykle jedna věc: kolik energie za den spálíte. Odborně se tomu říká celkový denní energetický výdej. S tímhle významem budeme dál pracovat, protože právě jeho se týkají všechny rady o „zrychlování“.
Z čeho se skládá váš denní výdej?
Celkový výdej se dá rozdělit na několik částí. Každá se chová jinak a každá se dá ovlivnit v jiné míře.
- Bazální metabolismus (BMR) – energie na základní chod těla v klidu. Dýchání, práce srdce, udržování teploty, obnova buněk. Je to největší část celkového výdeje a u naprosté většiny lidí zabere víc než polovinu.
- Termický efekt jídla (TEF) – energie, kterou tělo spotřebuje na trávení, vstřebávání a zpracování toho, co sníte. Nejvyšší je u bílkovin, nižší u sacharidů, nejnižší u tuků.
- NEAT, tedy pohyb mimo trénink – chůze do práce, stání, nakupování, úklid, poposedávání na židli, gestikulace při telefonu. U dvou lidí se stejnou postavou se tahle položka může lišit hodně.
- Cílené cvičení – trénink v posilovně, běh, kolo, plavání. Bývá to nejmenší část dne, i když to tak subjektivně nepůsobí.
Když si ty čtyři položky srovnáte vedle sebe, vyjde z toho něco nečekaného. Hodina v posilovně je z hlediska denního výdeje malá věc. Osm hodin, kdy se buď hýbete, nebo sedíte, je věc velká.
U termického efektu jídla se to plete nejčastěji. Občas se dočtete, že některé potraviny „spálí víc, než dodají“. Takové potraviny v běžné stravě nenajdete. Trávení opravdu něco stojí, ale je to zlomek energie, kterou jídlo přineslo. Celer ani grep vás do minusu nedostanou.
Tip: Nejvíc prostoru máte obvykle u NEAT a u cíleného pohybu. Bazální metabolismus sám o sobě moc poslušný není.
Kdo má rychlejší metabolismus a čím to je?
Rozdíly mezi lidmi existují a nejsou malé. Vysvětluje je ale hlavně to, co se vůlí přepnout nedá.
- Tělesná hmotnost a velikost těla – větší tělo potřebuje víc energie na provoz. Těžší člověk má v klidu vyšší výdej než lehčí, i když se to v článcích o hubnutí často popisuje obráceně.
- Podíl beztukové hmoty – svaly, orgány, kosti, voda. Játra, mozek a ledviny mají v klidu vysokou spotřebu, přestože váží málo.
- Věk – s přibývajícími roky výdej v průměru klesá. Podepisuje se na tom úbytek svalové hmoty a to, že se lidé postupně hýbou méně.
- Pohlaví – muži mívají při stejné hmotnosti víc beztukové hmoty, a tedy vyšší klidový výdej.
- Genetika a hormonální stav – individuální rozptyl je reálný. Funkce štítné žlázy do toho mluví přímo.
Všimněte si, co v tom seznamu chybí: vůle. Můžete si přát vyšší výdej sebevíc, tělo si o něm rozhodne podle své hmotnosti, složení a hormonů. Ovlivnitelné jsou hlavně vstupy, tedy co sníte a kolik se za den pohnete.
Když tedy někdo jí zdánlivě víc než vy a nepřibírá, obvykle za tím nestojí zázrak. Bývá tam kombinace vyšší tělesné hmotnosti, mnohem víc pohybu během dne a nepřesného odhadu vlastního příjmu. V odhadu, kolik toho snědli, se lidé obvykle mýlí směrem dolů. Nedělají to schválně, prostě se do bilance nepočítá to, co se sní ve stoje u ledničky.
Zpomaluje metabolismus s věkem?
Tohle slyší po čtyřicítce skoro každý a částečně to sedí. Klidový výdej v průměru s věkem klesá. Většina toho poklesu ale nejde na vrub nějakému tajemnému přepnutí těla, spíš dvěma prozaickým věcem. Ubývá svalové hmoty, pokud pro ni nic neděláte. A ubývá pohybu, protože se mění práce, kolena i chuť chodit večer ven.
Když srovnáte, jak se hýbe pětadvacetiletý člověk a jak stejný člověk o dvacet let později, rozdíl bývá větší, než byste čekali. Auto místo tramvaje, výtah místo schodů, víkend u seriálu místo na kole.
Prakticky z toho plyne jediné doporučení, a to nudné.
Silový trénink a chůze mají po padesátce větší cenu než ve třiceti, protože brání tomu, co by jinak odešlo samo. Nejde o to, jak budete vypadat. Jde o to, jestli vyjdete do třetího patra bez zastávky.
Tip: Pokud se k pohybu vracíte po delší pauze nebo máte problémy se srdcem, klouby či tlakem, nechte si nejdřív poradit u praktického lékaře nebo fyzioterapeuta. Vstupní kontrola stojí jednu návštěvu a ušetří měsíce s natrženým svalem.
Zrychlí metabolismus svaly?
Ano, ale méně dramaticky, než se píše. Kilogram svalu spotřebuje v klidu víc energie než kilogram tukové tkáně, rozdíl na kilogram je ale malý. Nabrat pár kilogramů svalové hmoty trvá měsíce a klidový výdej to posune spíš nenápadně. Silový trénink má přesto v redukci smysl, jen z jiných důvodů. Pomáhá udržet svalovou hmotu ve chvíli, kdy jíte méně. Zlepšuje sílu a to, jak zvládáte běžný den, schody a nákupy. A samotný trénink něco spálí.
Varování: Nečekejte, že vám nabrané svaly dovolí jíst cokoliv a bez následků. Takhle to nefunguje a plánovat podle toho stravu vede ke zklamání.
Fungují časté malé porce?
Rada jíst každé tři hodiny, aby „metabolismus neusnul“, patří k nejrozšířenějším a nejhůř podloženým. Termický efekt jídla se odvíjí hlavně od toho, kolik a čeho za den sníte, ne od toho, na kolik porcí to rozdělíte. Pět malých jídel a tři větší se stejným celkovým složením vyjdou z hlediska výdeje prakticky nastejno.
To neznamená, že je frekvence jídel jedno. Někomu pomůže víc menších porcí udržet hlad pod kontrolou a nedojet večer do stavu, kdy sní půl lednice. Jiný člověk se cítí líp, když sní dvě větší jídla a mezi nimi neřeší nic. Vybírejte podle toho, co reálně zvládnete dodržet, ne podle metabolismu.
Podobně je na tom snídaně. Vynechaná snídaně metabolismus nezastaví. U části lidí ale vede k tomu, že se to odpoledne dožene i s úroky. Zkuste si to na sobě pohlídat pár dní zpětně a rozhodněte se podle výsledku.
Zrychlí metabolismus zelený čaj, chilli nebo studená sprcha?
Kolem těchhle „urychlovačů“ je hodně hluku a málo užitku.
- Kofein a zelený čaj – krátkodobě mírně zvednou výdej a subjektivně zlepší výkon při tréninku. Dopad na váhu je v praxi malý a tělo si na kofein zvyká.
- Pálivé jídlo – kapsaicin z chilli má měřitelný, ale slabý a krátce trvající vliv. Jako strategie hubnutí to zdaleka nestačí.
- Chlad a studená sprcha – při chladu tělo opravdu vydá víc energie na udržení teploty. Aby to hrálo roli v denní bilanci, musela by být expozice dlouhá a pro většinu lidí dost nepříjemná.
- Spalovače tuků – u naprosté většiny volně prodejných přípravků je doložený účinek slabý nebo žádný. Bývají to hlavně kombinace kofeinu a bylinných výtažků. Cena vysoká, přínos nejistý.
Varování: U doplňků se „spalovacím“ slibem si vždycky ověřte složení a to, že nejdou proti vašim lékům. Pokud berete léky na tlak, srdce nebo štítnou žlázu, proberte to nejdřív s lékařem nebo lékárníkem.
Zpomalí se metabolismus při hubnutí?
Tady je jádro věci, které se v článcích o „zrychlení“ obvykle vynechává. Když zhubnete, váš celkový výdej klesne. Zčásti prostě proto, že nosíte lehčí tělo a všechno vás stojí míň energie. Zčásti kvůli tomu, že tělo šetří. Klesá spontánní pohyb, mění se hormonální signály a hlad se ozývá hlasitěji.
Prakticky to znamená dvě věci. Za prvé, deficit, který fungoval na začátku, po čase přestává stačit a váha se zastaví na takzvané plošině. Za druhé, po skončení diety nemůžete jíst přesně jako dřív a čekat, že se hmotnost nevrátí. Tohle není selhání vůle, ale normální reakce těla na to, že mu ubylo paliva.
Tip: Místo honby za „zrychlením“ hlídejte, aby vám v redukci zůstala svalová hmota. Pomůže dostatek bílkovin ve stravě a silový trénink dvakrát až třikrát týdně. Konkrétní příjem si nechte spočítat u nutričního terapeuta, univerzální číslo pro všechny neexistuje.
Co se s tím dá reálně dělat?
Praktických pák je málo, ale nějaké jsou. Seřazené zhruba podle toho, kolik toho obvykle přinesou.
- Přidejte pohyb, který nevypadá jako cvičení. Chůze, schody, delší cesta z práce, stání při telefonátech. Tahle část výdeje je nenápadná a u lidí, kteří sedí osm hodin denně, je tam největší rezerva.
- Zařaďte silový trénink. Ne kvůli tomu, kolik spálí během hodiny, ale kvůli tomu, že chrání svalovou hmotu v období, kdy jíte méně.
- Držte rozumný příjem bílkovin. Mají nejvyšší termický efekt a lépe zasytí. Rozložte je do celého dne, ne jen do večeře.
- Řešte spánek. Krátký a rozbitý spánek zhoršuje chuť k jídlu a schopnost dodržet plán. Vliv na samotný výdej je menší než vliv na to, jak se rozhodujete u lednice.
- Nechte tomu čas. Změny výdeje se dějí v řádu měsíců. Týdenní hodnocení vede hlavně k frustraci.
Kdy za tím může být zdravotní problém?
Někdy se za pocitem „mám pomalý metabolismus“ schovává něco, co patří k lékaři.
- Snížená funkce štítné žlázy, která se projevuje únavou, zimomřivostí, suchou kůží a změnou hmotnosti.
- Nežádoucí účinky některých léků, například části psychofarmak nebo hormonální léčby.
- Neúmyslný úbytek hmotnosti bez změny stravy. To je vždycky důvod k vyšetření, ne k radosti.
- Opakované drastické diety a vztah k jídlu, který vás dlouhodobě vyčerpává.
- Těhotenství a kojení. Energetické potřeby jsou v tomto období jiné a redukce patří výhradně do rukou lékaře.
- Cukrovka. Změna stravy ovlivňuje glykemii i dávkování léků, proto ji řešte s diabetologem.
Praktický lékař umí základní vyšetření štítné žlázy a krevního obrazu zařídit rychle. Nutriční terapeut pak sestaví stravu, která odpovídá vašemu zdravotnímu stavu i tomu, jak reálně žijete. Výživové poradenství a nutriční terapie jsou dvě různé věci a u zdravotních potíží je na místě ta druhá.
Na co si dát pozor
Kalkulačky bazálního metabolismu a vzorce pro denní výdej dávají odhad, ne přesné číslo. Skutečný výdej se u dvou lidí se stejnou výškou, váhou i věkem může lišit. Berte spočítanou hodnotu jako výchozí bod, který po pár týdnech upravíte podle toho, co se doopravdy děje.
Sportovní náramky a hodinky odhad spálené energie během tréninku často nadsazují. Když podle nich „dojídáte spálené kalorie“, můžete skončit jinde, než jste mířili.
A ještě jedna věc. Vaše hmotnost ani rychlost metabolismu nevypovídají nic o tom, jaký jste člověk. Číslo na váze je údaj o tíži těla, nic víc.
Shrnutí
- Metabolismus se nedá přepnout na vyšší stupeň. Dá se ovlivnit hlavně tím, kolik se během dne hýbete a kolik máte beztukové hmoty.
- Největší část výdeje tvoří bazální metabolismus a ten závisí na velikosti těla, věku, pohlaví a genetice.
- Časté malé porce, zelený čaj, chilli ani spalovače tuků hubnutí za vás nevyřeší.
- Při hubnutí výdej přirozeně klesá. Počítejte s tím, že postup nebude rovnoměrný a že po dietě se nedá jíst přesně jako dřív.
- Při podezření na štítnou žlázu, při hubnutí bez zjevné příčiny nebo při užívání léků se ptejte lékaře. Stravu vám pomůže nastavit nutriční terapeut.
