Kalkulačka bazálního metabolismu: spočítejte si BMR i TDEE

Do kalkulačky zadáte čtyři údaje a za vteřinu vypadne číslo. Co s ním máte dělat, vám ale většina kalkulaček neřekne. Bazální metabolismus není denní příjem, na který se máte trefit, a není to ani strop, který nesmíte překročit. Je to teprve první polovina výpočtu. Ta druhá rozhoduje o tom, jestli budete hubnout, nebo přibírat. Jak si spočítat obojí a co si z výsledku odnést do jídelníčku?

Co kalkulačka bazálního metabolismu počítá?

Každá kalkulačka bazálního metabolismu pracuje se dvěma čísly, i když vám někdy ukáže jen to první.

• BMR, bazální metabolismus – energie na základní provoz těla. Kolik byste spálili, kdybyste celý den jen leželi a nechali pracovat srdce, plíce, ledviny a mozek.
• TDEE, celkový denní energetický výdej – BMR plus všechno ostatní. Chůze, práce, úklid, trénink a taky energie, kterou tělo spotřebuje na strávení jídla.

Pro plánování jídelníčku potřebujete druhé číslo. BMR je odrazový můstek, ze kterého se TDEE dopočítá. Co všechno bazální výdej ovlivňuje a proč se dva stejně těžcí lidé můžou lišit o stovky kilokalorií, rozebírá článek o bazálním metabolismu. Tady půjde o samotný výpočet a o to, co s ním dál. Obě čísla mají jeden společný háček. Jsou to odhady z rovnice sestavené na velkém vzorku lidí, ne měření na vás. U někoho sednou skoro přesně, u jiného se minou o dvě stě kilokalorií.

Jak si spočítat BMR podle vzorce Mifflin-St Jeor

Vzorec Mifflin-St Jeor z roku 1990 dnes patří k nejpoužívanějším odhadům klidového výdeje. Potřebuje čtyři vstupy: hmotnost v kilogramech, výšku v centimetrech, věk v letech a pohlaví.

Pro muže: 10 × hmotnost + 6,25 × výška - 5 × věk + 5

Pro ženy: 10 × hmotnost + 6,25 × výška - 5 × věk - 161 Vezměme ženu, 32 let, 168 cm, 68 kg. Postup má pět kroků:

1. Hmotnost vynásobte deseti: 68 × 10 = 680.
2. Výšku vynásobte číslem 6,25: 168 × 6,25 = 1 050.
3. Věk vynásobte pěti: 32 × 5 = 160.
4. První dvě čísla sečtěte a třetí odečtěte: 680 + 1 050 - 160 = 1 570.
5. U žen odečtěte 161, u mužů přičtěte 5: 1 570 - 161 = 1 409.

Vyjde vám bazální metabolismus zhruba 1 410 kcal za den.

Druhý příklad, muž, 40 let, 182 cm, 88 kg. Stejným postupem: 880 + 1 137,5 - 200 + 5 = 1 823 kcal. Rozdíl proti ženě z prvního příkladu je přes čtyři sta kilokalorií a jde hlavně na vrub větší tělesné velikosti, ne pohlaví samotného.

Tip: Na etiketách potravin se energie uvádí v kilojoulech i v kilokaloriích. Když si potřebujete výsledek převést, počítejte s tím, že jedna kilokalorie odpovídá zhruba 4,2 kilojoulu. Oněch 1 410 kcal je asi 5 900 kJ.

Který vzorec si v kalkulačce vybrat?

Některé kalkulačky vám nabídnou víc rovnic na výběr a člověk pak zbytečně přemýšlí, která je ta pravá. Mifflin-St Jeor je pro běžnou dospělou populaci rozumná volba a nutriční praxe ho používá nejčastěji. Starší Harris-Benedictova rovnice vychází z populace z počátku 20. století a u dnešních lidí se trefuje o něco hůř.

Existuje ještě třetí varianta. Počítá místo celkové hmotnosti přímo s beztukovou hmotou, takže potřebujete znát svoje procento tělesného tuku. Pokud ho máte změřené a věříte tomu měření, bývá takový odhad přesnější u velmi svalnatých lidí. Bez spolehlivého čísla o složení těla vám ale nic nepřinese.

Faktor aktivity: tady se výpočet rozbíjí nejčastěji

BMR se pak násobí faktorem pohybové aktivity. Rozpětí je zhruba od 1,2 do 1,9 a právě tady lidé nejčastěji sáhnou vedle.

• 1,2 - sedavý režim. Práce vsedě, doprava autem nebo MHD, žádný pravidelný trénink. Patří sem víc lidí, než by čekali.
• 1,375 - lehce aktivní. Běžný pohyb během dne a jeden až tři tréninky týdně.
• 1,55 - středně aktivní. Tři až pět tréninků týdně, nebo práce, u které jste většinu dne na nohou.
• 1,725 - velmi aktivní. Náročný trénink šestkrát až sedmkrát týdně.
• 1,9 - extrémně aktivní. Fyzicky náročná práce a k tomu intenzivní trénink, případně dvě tréninkové fáze denně.

Varování: Tři tréninky týdně z vás nedělají středně aktivního člověka, pokud zbytek dne prosedíte u počítače a ujdete čtyři tisíce kroků. Hodina v posilovně tvoří malou část dne. Rozhoduje spíš to, co se s vámi děje zbylých třiadvacet hodin.

Když váháte mezi dvěma stupni, vezměte ten nižší. Přidat jídlo je pak snadné. Opačným směrem se to opravuje hůř, protože po pár týdnech bez výsledku většina lidí ztratí trpělivost.

Co se do faktoru aktivity počítá kromě tréninku

Trénink je jen jedna položka. Do stejného čísla se schová všechno ostatní, co se s vámi přes den děje, a u běžného člověka to bývá větší část. Chůze na zastávku, nákupy, úklid, schody, hraní s dětmi, práce vestoje.

Rozdíl mezi dnem, kdy pracujete z domova a ujdete tři tisíce kroků, a dnem, kdy jste na nohou u zákazníků a nachodíte dvanáct tisíc, jde do stovek kilokalorií. Kalkulačka o tom neví. Vy ano, takže faktor vybírejte podle běžného týdne, ne podle toho nejlepšího dne.

Praktická pomůcka: podívejte se do telefonu, kolik kroků máte v průměru za poslední měsíc. Když se číslo drží nízko a k tomu dvakrát týdně cvičíte, sedí faktor 1,375 líp než 1,55.

Kolik vyjde TDEE? Dopočítáme příklad

Vraťme se k ženě s BMR 1 410 kcal. Chodí do práce vsedě, dvakrát týdně cvičí a jinak se hýbe běžně. Zvolí faktor 1,375:

1 409 × 1,375 = zhruba 1 940 kcal za den.

Kdyby si vybrala 1,55, vyjde jí 2 184 kcal. Rozdíl mezi dvěma sousedními stupni je u ní přes 240 kcal denně, za měsíc přes sedm tisíc kilokalorií. To je přesně ten rozdíl, který rozhodne, jestli váha půjde dolů, nebo se ani nehne.

U muže z druhého příkladu, který trénuje čtyřikrát týdně a jinak sedí v kanceláři, vypadá výpočet takto: 1 823 × 1,55 = přibližně 2 825 kcal.

Tohle číslo je váš orientační udržovací příjem. Kolem něj se staví všechno ostatní.

Chcete hubnout? Jak z TDEE nastavit deficit

Hubnutí stojí na tom, že přijmete míň energie, než vydáte. Rozumné bývá držet se zhruba deset až dvacet procent pod TDEE. Větší deficit není lepší, jen hůř snesitelný.

Pro ženu z příkladu to znamená příjem někde mezi 1 550 a 1 750 kcal denně. Všimněte si, že i spodní hranice zůstává nad jejím BMR, tedy nad 1 410 kcal. To je dobré vodítko. Dlouhodobě jíst hluboko pod bazální metabolismus není chytré bez dohledu lékaře nebo nutričního terapeuta.

Deficit počítejte z TDEE, ne z BMR. Chyba, na kterou se v poradnách naráží pořád dokola, vypadá takhle: člověk si spočítá bazální metabolismus 1 410 kcal, odečte z něj pět set a začne jíst devět set kilokalorií denně. Takový příjem s rozumným hubnutím nemá nic společného.

Jak si deficit nastavit tak, aby se dal vydržet víc než čtrnáct dní, rozebírá samostatný text o kalorickém deficitu. Zjednodušeně řečeno platí, že čím pomalejší tempo zvolíte, tím větší je šance, že z váhy ubude hlavně tuk a ne svaly. Pomůže, když si pohlídáte příjem bílkovin, protože v deficitu chrání svalovou hmotu. Kolik jich potřebujete, řeší přehled o tom, kolik bílkovin denně má smysl jíst.

Chcete nabírat? Přebytek nemusí být velký

Při nabírání svalové hmoty se postupuje opačně, ale opatrněji, než většina lidí čeká. Dvě stě až tři sta kilokalorií nad TDEE obvykle stačí. Muž z příkladu by se dostal někam ke 3 000 až 3 100 kcal denně. Větší přebytek nezrychlí růst svalů úměrně tomu, kolik toho navíc sníte. Svaly rostou tempem, které si tělo určí samo, a zbylá energie skončí v tukových zásobách. Jak příjem rozdělit mezi bílkoviny, sacharidy a tuky, ukazuje článek o makroživinách.

Proč vám kalkulačka nemusí sednout

Rovnice pracuje s hmotností, výškou, věkem a pohlavím. O vašem složení těla neví nic.

• Hodně svalnatí lidé – vzorec jim výdej podstřelí, protože svalová tkáň spotřebuje v klidu víc energie než tuková.
• Lidé s vysokým podílem tělesného tuku – u nich bývá odhad naopak nadsazený.
• Senioři – rovnice vznikla na běžné dospělé populaci a ve vyšším věku se trefuje hůř.
• Lidé po výrazném zhubnutí – po delším období v deficitu bývá skutečný výdej o něco nižší, než by rovnice předpokládala.

Druhá chyba nevzniká v kalkulačce, ale v aplikaci na počítání jídla. Odhad snědeného množství se běžně rozchází se skutečností, hlavně u olejů, omáček, pečiva a jídel z restaurace. Když vám tedy výpočet nesedí, chyba nemusí být v čísle výdeje.

Jinou hodnotu vám ukážou i chytré hodinky. Vycházejí z podobných rovnic a z odhadu pohybu, takže dvě aplikace nabídnou pro stejného člověka dvě různá čísla. Držte se jedné metody a sledujte, jak se v čase mění váha, ne jak se mění odhad.

Jak si výsledek ověřit za tři týdny

Kalkulačka vám dá výchozí bod. Skutečný výdej vám ukáže až váha a čas.

1. Dva až tři týdny se držte spočítaného příjmu a zapisujte, co jíte.
2. Vážte se za stejných podmínek, ideálně ráno po probuzení, dvakrát až třikrát týdně.
3. Z každého týdne si spočítejte průměr. Jednotlivé vážení kolísá podle vody, soli i trávení, průměr je klidnější.
4. Porovnejte první a poslední týden. Když se váha hýbe tak, jak jste chtěli, číslo sedí.
5. Když se nehýbe vůbec, upravte příjem o sto až dvě stě kilokalorií a dejte tomu další dva týdny.

Tenhle postup je pracnější než překliknutí kalkulačky. Dá vám ale číslo, které platí pro vás, ne pro průměr populace.

Tip: Přepočítávat TDEE po každém shozeném kilu nemá smysl. Vzorec se po dvou kilech změní o pár desítek kilokalorií, což je míň než běžná chyba při odhadu porcí. Stačí přepočet po výraznější změně hmotnosti, nebo když se změní režim, třeba při přechodu na jinou práci.

Na co si dát pozor

Číslo z kalkulačky svádí k tomu brát ho jako fakt. Je to odhad se slušným rozptylem.

Pozor si dejte hlavně na velmi nízké příjmy. Když vám z výpočtu vyjde denní dávka, která se blíží bazálnímu metabolismu nebo klesá pod něj, snížili jste ji příliš. Únava, zhoršený spánek, podrážděnost nebo u žen výpadek menstruace jsou signály, že takový režim tělu nesedí.

Kalkulačka nepočítá se zdravotními stavy. V těhotenství a při kojení se potřeba energie mění, stejně jako při onemocnění štítné žlázy nebo při užívání některých léků. Pokud se vás to týká, nastavení příjmu patří k lékaři nebo nutričnímu terapeutovi, ne do online formuláře. Totéž platí, pokud jste někdy měli poruchu příjmu potravy. Počítání kalorií tam může nadělat víc škody než užitku.

Shrnutí

• Kalkulačka bazálního metabolismu odhadne BMR podle vzorce Mifflin-St Jeor ze čtyř údajů: hmotnosti, výšky, věku a pohlaví.
• Vynásobením faktorem pohybové aktivity od 1,2 do 1,9 z BMR dostanete TDEE, tedy odhad celkového denního výdeje.
• Faktor aktivity je největší zdroj chyby. Když váháte mezi dvěma stupni, volte nižší.
• Na hubnutí se hodí příjem zhruba deset až dvacet procent pod TDEE, na nabírání přebytek kolem dvou až tří set kilokalorií.
• Spočítané číslo si po dvou až třech týdnech ověřte podle vývoje hmotnosti a podle toho ho upravte.