První týden v posilovně jde všechno samo. Chuť je velká, únava malá a v hlavě se rodí plán chodit cvičit obden, ideálně i o víkendu. Třetí týden pak přijde ztuhlý krk, prázdný večer a chuť to celé odložit na příští měsíc. Jak často cvičit, aby vám režim vydržel?
Odpověď se dá shrnout do jedné věty. Pro začátečníka se osvědčí dva až čtyři tréninky týdně s volnými dny mezi nimi. Kde přesně v tom rozmezí máte být, závisí na vašem věku, kondici, spánku a hlavně na tom, kolikrát se do posilovny reálně dostanete.
Kolik tréninků týdně dává začátečníkovi smysl?
Dva tréninky jsou plnohodnotný start, ne kompromis. Národní zdravotnický informační portál u silového tréninku píše, že optimální je trénovat dvakrát týdně, a začátečníkovi doporučuje zpočátku jednu sérii na cvik. Zhruba po osmi týdnech se dá přidat druhá.
Tři tréninky bývají zlatá střední cesta pro člověka, kterému to čas dovolí. Rozdíl mezi dvěma a třemi návštěvami poznáte hlavně na tom, jak rychle se učíte techniku. Pohyb, který děláte třikrát týdně, si tělo zapamatuje dřív.
Čtyři tréninky už mají smysl jen tehdy, když je opravdu odchodíte několik měsíců po sobě. V praxi to znamená rozdělit tělo na dvě půlky a každou odcvičit dvakrát. Pro nováčka je to spíš strop než cíl.
Pět a víc návštěv týdně nepatří do prvních měsíců. Ne kvůli tomu, že by to bylo zakázané, ale protože v takovém rozvrhu obvykle padne první to, co se špatně měří: spánek, jídlo a chuť tam vůbec jít.
Tip: Než si vyberete číslo, projděte si kalendář posledních čtyř týdnů. Kolikrát byste se do posilovny opravdu dostali? Právě tolik tréninků si naplánujte, ne o jeden víc.
Co k množství pohybu říkají oficiální doporučení
Doporučení pro dospělé ve věku 18 až 65 let, které uvádí NZIP a které se víceméně shoduje s pokyny Světové zdravotnické organizace, počítá se dvěma věcmi naráz.
- Vytrvalost – 150 až 300 minut týdně (tedy 2,5 až 5 hodin) pohybové aktivity střední intenzity, nebo 75 až 150 minut aktivity vyšší intenzity, případně kombinace obojího.
- Posilování – dva nebo více dní v týdnu cvičení na posílení svalů, při kterém se zapojí všechny hlavní svalové skupiny.
Tahle dvě čísla se často pletou dohromady. Posilování dvakrát týdně nenahrazuje chůzi, kolo nebo plavání a naopak. Když do posilovny chodíte dvakrát a k tomu jezdíte do práce na kole, doporučení plníte oběma směry.
NZIP k tomu dodává věc, na kterou se u počítání minut zapomíná: nejpodstatnější je přechod z pohybové neaktivity alespoň k nějaké pravidelné aktivitě. Dva tréninky týdně jsou z tohohle pohledu obrovský skok. Čtvrtý přidaný trénink už zdaleka takový rozdíl neudělá.
Proč se výsledek rodí mezi tréninky, ne během nich
Sval během cvičení nesílí. Sílí, když ho necháte na pokoji. NZIP to formuluje přesně: veškeré účinky tréninku se projevují až při následné regeneraci, kdy se obnovují energetické zásoby a mohou probíhat růstové procesy.
Prakticky z toho vyplývá odstup. Když jeden den odcvičíte nohy a druhý den je odcvičíte znovu, druhý trénink se odehraje na unavených svalech a technika i váhy jdou dolů.
Mezi zátěží stejné partie proto nechte zhruba den až dva volna. U celotělového tréninku to znamená schéma typu pondělí, středa, pátek. Nebo úterý a čtvrtek, když chodíte dvakrát.
Doba, za kterou se dáte dohromady, se ale liší člověk od člověka.
Pětadvacetiletý student, který spí osm hodin, bude připravený dřív než padesátiletá matka dvou dětí po nočních. Věk, kvalita spánku, stres v práci i to, co jíte, hrají roli. Rozvrh proto berte jako výchozí bod, ne jako rozkaz.
Jak si poskládat týden podle počtu návštěv
Rozvrh se dá postavit na papíře za pět minut. Nejběžnější varianty vypadají takhle:
- Dva tréninky – úterý a čtvrtek, nebo pondělí a čtvrtek. Oba celotělové, mezi nimi minimálně jeden volný den.
- Tři tréninky – pondělí, středa, pátek. Klasika, která funguje i o víkendu, když se vám týden rozsype.
- Čtyři tréninky – pondělí a úterý, pak volno, čtvrtek a pátek. Tělo rozdělené na horní a dolní půlku, každá dvakrát za týden.
Konkrétní dny nejsou posvátné. Když v pátek nemůžete, odcvičte v sobotu. Pravidelnost tady znamená počet tréninků za týden, ne to, že se v pondělí od šesti nesmí stát nic jiného.
Chůze, kolo, plavání nebo běh se do téhle tabulky nepočítají jako trénink v posilovně. Zařaďte je klidně i do volných dnů, jen v nižší intenzitě.
Podle čeho poznáte, že je toho na vás moc
Únava po tréninku je normální. NZIP to popisuje jednoduše: po cvičení byste se měli cítit příjemně unavení, bez těžkého dýchání. Když se dostaví něco jiného, stojí za to zpomalit.
Varovné signály, které NZIP uvádí u přetěžování a závislosti na sportu:
- poruchy spánku, přestože jste unavení,
- ztráta chuti k jídlu,
- stagnace nebo pozvolný pokles výkonnosti, i když trénujete dál,
- podrážděnost, nervozita a neklid,
- tendence přecházet nemoc, bolest nebo drobné zranění a cvičit i tak.
Nejzrádnější je ten třetí bod. Když váhy měsíc nerostou a přitom chodíte poctivě, obvyklá reakce nováčka je přidat další trénink. Častěji pomůže opak.
Varování: Závratě, dýchací potíže nebo bolest na hrudi během cvičení jsou důvod trénink okamžitě ukončit a vyhledat lékaře. Umlčet takové příznaky prášky proti bolesti a pokračovat dál může skončit velmi špatně.
Kdy trénink raději úplně vynechat
Nachlazení s horečkou, chřipka nebo jiné akutní onemocnění patří do postele, ne do posilovny. NZIP doporučuje dát si pauzu a po nemoci začít znovu pomalu, ne navazovat tam, kde jste skončili.
Podobně to platí po probdělé noci nebo po dni, kdy jste od rána v jednom kole. Trénink odcvičený na doraz v takovém stavu obvykle nepřinese nic než horší techniku.
Vynechaný trénink není propadlá investice. Týden pauzy se dohání poměrně snadno. Zranění z přetížení vás obvykle stojí měsíce.
Kdy se před začátkem poradit s lékařem
Většina zdravých dospělých může s posilováním začít bez předchozího vyšetření. NZIP nicméně doporučuje konzultaci s lékařem začátečníkům starším pětatřiceti let a lidem s rizikovými faktory. Ptát se má smysl, když:
- se léčíte se srdcem, s vysokým tlakem nebo s cukrovkou,
- jste po operaci nebo po delší nemoci,
- čekáte dítě nebo jste krátce po porodu,
- máte za sebou zranění zad, ramene nebo kolena, které se čas od času ozve,
- roky jste se skoro nehýbali.
Odpověď skoro nikdy nezní necvičte. Zní spíš cvičte, ale začněte s menší zátěží a tenhle cvik zatím vynechte, u starých potíží s pohybovým aparátem se vyplatí zajít i za fyzioterapeutem.
Na co si dát pozor
Frekvenci neměňte skokem. NZIP radí zvyšovat vždy nejprve frekvenci a délku cvičení a teprve potom přidávat na intenzitě. Skok ze dvou tréninků rovnou na čtyři a k tomu těžší váhy je přesně to, po čem se druhý týden nikam nedostanete.
Pozor také na počítání kalendáře místo tréninků. Tři návštěvy natěsnané do pátku, soboty a neděle nejsou totéž jako tři rozložené přes týden. Tělo počítá odstupy, ne řádky v aplikaci.
A poslední věc, kterou nováčci podceňují: spánek. Když spíte pět hodin a přitom přidáváte tréninky, poznáte to nejdřív na náladě a až potom na výkonu. Regenerace včetně spánku patří k tréninku stejně jako rozcvička.
Kolik tréninků nakonec zvolit
Začněte dvěma celotělovými tréninky týdně s volným dnem mezi nimi. Odchoďte je poctivě čtyři až šest týdnů, aniž byste jediný vynechali.
Až se dostaví pocit, že vám dva tréninky nestačí a druhý den po nich už nic necítíte, přidejte třetí. Ne dřív. Čtvrtý má smysl řešit až po několika měsících a jen tehdy, když ho dokážete udržet i v týdnu, kdy se v práci nedaří.
Rozvrh, který si dokážete splnit v šesti týdnech z osmi, udělá víc než dokonalý plán, ze kterého po měsíci zbude jen výčitka.
