V posilovně se dá cvičit několik set různých cviků. V reálných tréninkových plánech se ale opakuje pořád dokola pár desítek z nich a zbytek bývají jejich obměny. Tahle databáze cviků vám ukáže, jak se cviky dělí podle svalových partií, čím se liší komplexní cvik od izolovaného a podle čeho si z té nabídky vybrat.

Proč se cviky vůbec třídí podle partií?

Dělení na partie je pomůcka pro plánování, ne anatomický popis. Žádný cvik nezapojí jenom jeden sval. Při shybu pracují záda i biceps, při dřepu stehna, hýždě i vzpřimovače páteře, při tlaku na lavičce prsní svaly, přední část ramene a triceps.

Přesto se to vyplatí vědět. Když víte, kde má cvik hlavní podíl práce, poskládáte si trénink tak, aby na sebe těžké cviky nešly ve špatném pořadí a aby vám žádná partie nevypadla úplně.

Cviky podle partií mají ještě jednu praktickou výhodu. Rychle podle nich poznáte, co vám v plánu chybí. U lidí, kteří cvičí bez plánu, bývá nadbytek tlaků a málo tahů. Prsa a přední ramena rostou, záda a zadní strana těla se táhnou za zbytkem a s nimi i držení těla.

Komplexní cvik, nebo izolovaný?

Tohle je první volba, kterou v databázi uděláte.

  • Komplexní (vícekloubový) cvik – pohyb přes dva a víc kloubů, zapojí velké množství svalové hmoty najednou. Dřep, mrtvý tah, shyb, tlak na lavičce, tlak nad hlavu, veslování.
  • Izolovaný (jednokloubový) cvik – pohyb v jednom kloubu, práce jde hlavně do jednoho svalu. Bicepsový zdvih, předkopávání, upažování, výpony na lýtka.

Komplexní cviky odvedou za stejný čas víc práce a stojí za většinou silového pokroku. Jejich slabina je v tom, že technika trvá déle, než ji zvládnete, únava po nich je celotělová a ve špatný den jde kvalita provedení dolů rychleji, než si všimnete.

Izolace se naučíte za pár minut. Dá se dělat i ve dnech, kdy byste těžký dřep dělat neměli, a hodí se na partii, která zaostává. Sama o sobě ale posune málo. Plán poskládaný jenom ze strojů a izolovaných cviků vypadá pracně a výsledky přináší pomalu.

Tip: Máte na trénink 45 minut? Postavte ho na dvou až třech komplexních cvicích a zbytek času dejte jedné nebo dvěma izolacím na to, co chcete dotáhnout. Opačné pořadí je nejčastější důvod, proč lidem trénink „nikam nevede“.

Které partie databáze pokrývá

Následující přehled berte jako mapu. U každé partie najdete, co dělá, které cviky tvoří její základ a kde lidé nejčastěji chybují. Podrobné návody na techniku jednotlivých cviků patří do samostatných článků k dané partii.

Záda

Záda nejsou jeden sval. Široký sval zádový přitahuje paži k tělu a dělá šířku, trapéz a mezilopatkové svaly ovládají lopatku, vzpřimovače páteře drží trup v bederní oblasti.

Základ tvoří dva směry tahu. Tah shora dolů znamená shyby a stahování horní kladky. Tah k tělu znamená přítahy velké činky v předklonu, jednoruční přítah a veslování na spodní kladce nebo na stroji. Rozumný zádový trénink obsahuje obojí.

Nejčastější chyba u cviků na záda je tahání rukama, kdy po sérii cítíte hlavně biceps a předloktí. Hned za ní je moc velká váha, kvůli které se pohyb zkrátí na pár centimetrů a lopatka se vůbec nepohne.

Prsa

Prsní sval přitahuje paži před tělo a dovnitř. Základ je tlak vleže s velkou činkou nebo jednoručkami, tlak na šikmé lavici, kliky a jako doplněk rozpažování s jednoručkami nebo na kladkách.

Prsa jsou partie, kde ego nadělá nejvíc škody. Odraz činky od hrudníku, zvednutá záda a poloviční rozsah nechají sval prakticky bez práce. Kdo má citlivé rameno, obvykle lépe snese jednoručky a mírně šikmou lavici než velkou činku naplocho. Při opakované bolesti v rameni patří další postup k fyzioterapeutovi, ne k dalšímu tlaku.

Ramena

Deltový sval má tři části. Přední dostává práci z každého tlaku na prsa, střední zvedá paži do strany, zadní táhne paži dozadu. Cviky: tlak nad hlavu vsedě nebo vestoje, upažování s jednoručkami či na kladce, rozpažování v předklonu a přítahy ke krku širokým úchopem.

Zadní část ramene je nejpřehlíženější kousek horní poloviny těla. Přitom se dá odbýt jedním doplňkovým cvikem na konci tréninku zad.

Paže

Biceps ohýbá loket a otáčí předloktí, triceps loket natahuje. Na biceps se dělají zdvihy s velkou činkou, jednoručkami, kladkou a kladivový zdvih, na triceps stahování kladky, francouzský tlak, kliky na bradlech a tlak úzkým úchopem.

Paže dostávají hodně práce už z tahů a tlaků. Když trénujete třikrát týdně, obvykle stačí jeden až dva izolované cviky na obě partie dohromady. Nejčastější chyba u bicepsu je houpání trupem, kterým se váha vyhodí nahoru setrvačností.

Nohy a hýždě

Největší svalová skupina těla. Přední strana stehna narovnává koleno, hamstringy a hýždě natahují kyčel a ohýbají koleno, adduktory drží stehna u sebe.

Základ cviků na nohy: dřep, leg press, výpady a bulharský dřep, rumunský mrtvý tah, předkopávání, zakopávání a hip thrust. Nejběžnější chyba je poloviční rozsah u dřepu a zanedbaná zadní strana stehna, protože do zrcadla není vidět.

Střed těla

Břišní svaly a hluboké stabilizátory drží trup v ose při dřepu, mrtvém tahu i běžném zvedání tašek. Cviky: prkno a jeho varianty, přednožování ve visu, zkracovačky, pallof press a mrtvý brouk.

Typický břišní trénink obsahuje stovky sedů-lehů a nula cviků proti rotaci a proti prohnutí, což je přesně to, na co střed těla v praxi potřebujete. A jestli je břišní svalstvo vidět, rozhoduje hlavně množství podkožního tuku, ne počet opakování.

Lýtka, předloktí a další malé partie

Výpony na lýtka vsedě i vestoje, farmářská chůze s těžkými jednoručkami, práce s hmatem. Tyhle partie mají v plánu místo na konci tréninku. U lýtek hraje stavba svalu a délka šlachy velkou roli, takže na stejný objem práce reaguje každý jinak. Předloktí a sílu hmatu nemusí většina lidí řešit zvlášť, dokud jim nezačne ruka povolovat dřív než záda u přítahů a mrtvého tahu.

Musí mít každá partie svůj den?

Nemusí. Rozdělení „pondělí prsa, úterý záda“ se drží hlavně setrvačností. Pro člověka, který chodí cvičit dvakrát nebo třikrát týdně, je to nejhorší možná volba, protože každá partie přijde na řadu jednou za deset dní.

Většina lidí se posune rychleji, když každou partii trénuje dvakrát týdně v menších dávkách. Deset sérií na záda rozdělených do dvou tréninků odvedete v lepší kvalitě než deset sérií najednou, kdy posledních pár už jenom odklepnete.

Samostatný den na jednu partii dává smysl ve dvou případech. Buď trénujete pětkrát a víckrát týdně a objem se prostě musí někam vejít, nebo máte jednu partii, kterou chcete cíleně dohnat, a potřebujete ji dostat na začátek čerstvého tréninku.

Tip: Když váháte, jak plán rozdělit, začněte u frekvence. Nejdřív si řekněte, kolik dní týdně dojdete, a teprve pak vybírejte cviky. Opačný postup končí plánem na papíře, který se do týdne nevejde.

Kolik cviků na jednu partii má smysl?

Velké partie jako záda a nohy snesou dva až čtyři cviky za trénink, malé jeden až dva. Víc cviků neznamená automaticky lepší výsledek, jenom delší trénink.

Objem se dnes běžně počítá v pracovních sériích za týden na partii. Většině cvičenců sedí někde mezi deseti a dvaceti sériemi týdně, ale to číslo je orientační, ne norma. Záleží na tom, jak dlouho cvičíte, kolik spíte, jestli jste v kalorickém deficitu a jak náročnou máte práci. Začátečník roste i z výrazně menšího objemu a přehnaný start ho většinou jenom položí.

Opakování si vyberte podle cviku:

  • 5 až 8 opakování – těžké vícekloubové cviky, kde jde hlavně o sílu. Vyžaduje pořádné zahřátí a dobrou techniku.
  • 8 až 12 opakování – univerzální rozsah pro většinu cviků a většinu lidí, kterým jde o svalový růst.
  • 12 až 20 opakování – izolace, stroje a cviky, kde se s velkou vahou pracuje nepříjemně (výpady, předkopávání, lýtka).

Společný jmenovatel je progresivní přetížení, tedy postupné zvyšování nároku. Buď přidáte kilo, nebo opakování, nebo lepší provedení. Bez toho se dá cvičit roky a vypadat pořád stejně.

Varování: Objem není jediná páka a rozhodně ne ta první, na kterou máte sáhnout. Když se pokrok zastavil, dřív než přidáte série, zkontrolujte spánek, jídlo a to, jestli poslední týdny opravdu chodíte trénovat.

Jak dlouho odpočívat mezi sériemi?

Pauza patří k cviku stejně jako váha na ose. U velkých cviků jako dřep, mrtvý tah nebo tlak na lavičce potřebujete dvě až tři minuty, někdy i víc. Ne kvůli svalu, ale kvůli dechu a nervovému systému. Když se do dřepu vracíte po minutě, druhá série vypadá o poznání hůř a třetí je jenom formalita.

U izolace na kladce nebo na stroji si vystačíte s 60 až 90 vteřinami. U cviků na břicho a lýtka klidně s méně.

Praktické měřítko: jděte do další série, až se vám srovná dech a máte pocit, že zvládnete alespoň tolik opakování jako minule. Kdo pauzy odbývá, obvykle to pozná na klesajícím počtu opakování v pozdějších sériích.

Tip: Mezi sériemi nesahejte po telefonu. Z plánované minuty a půl se s obrazovkou v ruce snadno stane pět minut a trénink se natáhne o půl hodiny.

Jak si z databáze poskládat trénink?

Nejdřív si řekněte, kolikrát týdně reálně dojdete cvičit. Ne kolikrát byste chtěli.

  1. Dvakrát až třikrát týdně: celotělový trénink. Každý trénink jeden tah, jeden tlak, jeden cvik na nohy a něco na střed těla.
  2. Čtyřikrát týdně: rozdělení na horní a dolní polovinu těla, každou dvakrát.
  3. Pětkrát a víc: tlaky, tahy a nohy zvlášť, případně samostatný den na slabší partii.

Pořadí uvnitř tréninku má jednoduché pravidlo. Nejtěžší komplexní cvik jde na začátek, dokud jste svěží. Izolace na konec. Jedinou rozumnou výjimkou je partie, kterou chcete dotáhnout: tu můžete zařadit dřív, i když je cvik lehčí.

Činka, stroj, nebo vlastní váha?

  • Volná činka – největší nárok na techniku a stabilizaci, nejlepší přenos do síly. Nevýhoda: chyba se trestá a bez dobrého nastavení váhy se snadno přecení.
  • Stroj – vede vás v dráze, dá se bezpečně jet do vysoké únavy i bez dopomoci. Nevýhoda: rozměry strojů nesedí každému a menší nebo naopak vyšší postavy se do některých nedostanou v dobré pozici.
  • Kladka – drží odpor po celou dobu pohybu a je šetrná ke kloubům, hodí se hlavně na záda, ramena a paže.
  • Vlastní váha – dostupná kdekoli, u shybů a kliků na bradlech patří k nejlepším cvikům vůbec. Nevýhoda: zátěž se špatně odstupňuje, když je pro vás plná verze zatím moc těžká.

Nejlepší nářadí je to, se kterým dokážete cvik zopakovat příště o kus lépe.

Co když trénujete doma?

Trénink doma bez vybavení má jinou databázi cviků, ale stejnou logiku. Chybí vám hlavně dvě věci: tah shora dolů a možnost přidávat zátěž po malých krocích.

Tah shora vyřeší hrazda do dveří nebo do rámu. Pokud plný shyb zatím nedáte, existuje cesta přes australské shyby pod nízkou tyčí nebo stolem, přes výdrže ve visu a přes pomalé spouštění z horní polohy.

Zbytek jde poskládat z odporových gum a několika jednoruček. Kliky v různých variantách pokryjí tlak, bulharský dřep a výpady nohy, rumunský mrtvý tah s jednoručkami zadní stranu stehna, tlak s jednoručkami nad hlavu ramena.

Slabina domácího tréninku je právě odstupňování zátěže. S jedním párem jednoruček se dřív nebo později dostanete do bodu, kdy máte na výběr jenom zpomalování pohybu, delší výdrž v napětí a víc opakování. Chvíli to funguje, donekonečna ne.

Varování: Nesnažte se doma nahradit těžký dřep tím, že si na záda naložíte batoh s knihami a půjdete do vysokých počtů opakování. Nestabilní zátěž na zádech je nepříjemná pro bederní páteř. Lepší je jednonožná varianta s malou zátěží v rukou.

Když cvik nejde, čím ho nahradit

Náhrada není o hledání podobně vypadajícího stroje. Držte se pořadí:

  1. Zachovejte směr pohybu. Za shyb dejte jiný tah shora dolů, ne veslování.
  2. Zachovejte rozsah. Cvik, který jde jenom do poloviny dráhy, není náhrada.
  3. Změňte nářadí dřív než samotný pohyb. Velká činka bolí zápěstí? Zkuste jednoručky nebo multipress.
  4. Upravte úchop, šířku postoje nebo úhel lavice. Často stačí pár centimetrů.
  5. Když cvik bolí, neřešte náhradu sami. Ostrá bolest v kloubu nebo v zádech patří k lékaři nebo fyzioterapeutovi.

Pár typických dvojic: shyb nahradí gravitron, negativní shyby nebo stahování horní kladky. Dřep s velkou činkou nahradí goblet dřep s jednoručkou, hack dřep nebo leg press. Tlak na lavičce nahradí tlak s jednoručkami nebo kliky s nohama vyvýšenými. Klasický mrtvý tah nahradí rumunský mrtvý tah nebo tah s hexagonální tyčí.

Kdy má smysl cviky měnit?

Střídání cviků každý týden zní jako pojistka proti nudě. V praxi vám ale vezme jedinou informaci, podle které se dá řídit: srovnání s minulým tréninkem. Když u cviku vydržíte dva až tři měsíce, uvidíte na číslech, jestli se posouváte.

Cvik měňte, když nastane jedna z těchhle situací:

  • Přestal jít pokrok – tři nebo čtyři tréninky po sobě stejná váha i stejná opakování a přitom spíte a jíte normálně.
  • Začal být nepříjemný – cvik dráždí kloub, i když jste zkusili upravit úchop, šířku postoje nebo úhel.
  • Změnily se podmínky – jiná posilovna, jiné vybavení, méně času, zranění.
  • Cvik už neplní svůj úkol – například jste u přítahů dorostli do váhy, kterou už neudržíte v předklonu bez kolébání.

Stejné cviky roky po sobě nejsou chyba. Základní šestice pohybů drží plány zkušených cvičenců stejně jako plány nováčků, mění se hlavně váhy a detaily provedení.

Jak si hlídat, že se posouváte?

Bez zápisu si po měsíci nevzpomenete, kolik jste dělali. Stačí sešit nebo poznámky v telefonu a u každé série tři údaje: cvik, váha, počet opakování.

Když si k tomu poznamenáte, jak těžká série byla, dostanete ještě lepší obrázek. Trenéři na to používají stupnici RPE, tedy odhad náročnosti, kde vyšší číslo znamená, že vám do konce sil zbývalo míň opakování. Ale i obyčejné „šlo to lehce“ a „poslední dvě opakování byla na hraně“ vám příště poradí, jestli přidat.

Sledujte pokrok v měsících, ne v jednotlivých trénincích. Jeden slabší trénink po probdělé noci nic neznamená.

Čtyři chyby při výběru cviků, které vidíte v každé posilovně

  1. Plán složený z toho, co je zrovna volné. Vypadá to prakticky, ale během pár týdnů z něj vypadne všechno, co je náročné. Zůstanou stroje na paže.
  2. Kopírování plánu od někoho, kdo cvičí deset let. Objem, který zvládá on, vás jenom položí. Začátečník potřebuje méně cviků a víc opakování stejného pohybu.
  3. Nulová práce se zadní stranou těla. Prsa, biceps a břicho jsou vidět do zrcadla, takže dostanou nejvíc pozornosti. Záda, hamstringy a zadní část ramene pak zaostávají.
  4. Přeskočení jednodušší verze cviku. Kdo neudrží tělo v prkně půl minuty, nemá co dělat u přednožování ve visu. Totéž platí pro dřep s činkou u někoho, kdo nedokáže sednout do plné hloubky bez zátěže.

Na co si dát pozor

Svalovka den po tréninku je normální a s časem se zmenšuje. Ostrá bolest během série, píchání v kloubu, brnění nebo bolest vystřelující do končetiny normální nejsou. V takovém případě sérii ukončete a poraďte se s lékařem nebo fyzioterapeutem.

Nový cvik se neučí v den, kdy jdete na maximum. První dvě až tři tréninkové jednotky s ním jeďte s vahou, se kterou si můžete hlídat provedení.

Zahřátí nemusí být dlouhé. Pár minut na rotopedu nebo veslovacím trenažéru a dvě až tři odlehčené série prvního cviku obvykle stačí.

Pokud jste těhotná, po operaci, po delší nemoci nebo se léčíte s kloubem či páteří, konzultujte výběr cviků s lékařem nebo fyzioterapeutem. Obecný přehled tuhle konzultaci nenahradí.

Pět zásad, podle kterých si cvik vyberete

  1. Nejdřív pohyb, potom sval. Trénink má obsahovat tah shora, tah k tělu, tlak vleže, tlak nad hlavu, dřep a pohyb z kyčle. Zbytek je doplněk.
  2. Cvik, který zvládnete zopakovat. Když u něj po měsíci nevíte, jestli jste se zlepšili, vyměňte ho.
  3. Technika před vahou. Poslední dvě opakování mají vypadat podobně jako první.
  4. Rozsah pohybu, ne kilogramy na oko. Poloviční dřep s velkým nákladem je horší volba než plný dřep s poloviční vahou.
  5. Co vás nebolí a co vás baví. Cvik, který děláte s odporem, obvykle skončí vynechaný. Náhrada, ke které se vracíte, je lepší než ideální cvik na papíře.