Kliky vypadají jako cvik, který se nedá zkazit. Lehnout, zatlačit, hotovo. Pak si člověk poprvé natočí sérii zboku a zjistí, že mu chybí půlka pohybu a bedra visí k zemi jako houpací síť.

Právě proto stojí za to brát kliky vážně. Zvládne je skoro každý, ale udělat je pořádně je jiná disciplína. A pokud jich zatím nedáte ani jeden, nejste na tom výjimečně špatně. Jen potřebujete začít o patro výš než na zemi. Kde přesně?

Co kliky vlastně posilují?

Klik je tlakový cvik na horní polovinu těla. Hlavní práci odvede velký prsní sval, přidá se k němu triceps na zadní straně paže a přední část ramene. Tím ale seznam nekončí.

  • Střed těla – břicho a hýždě drží trup v jedné linii. Bez nich se pohyb rozpadne dřív, než dojdou síly v rukou.
  • Pilovitý sval (ten po straně hrudníku pod podpažím) – přitahuje lopatku k žebrům a stabilizuje rameno. U lidí, kteří většinu dne prosedí, bývá líný.
  • Stehna a hýžďové svaly – zpevňují nohy. Cítíte je málo, ale kdyby vypnuly, boky vám okamžitě klesnou.

Výhoda kliků je banální a přesto podstatná: nepotřebujete k nim nic. Žádnou činku, žádný stroj, žádnou posilovnu. Slabina přijde ve chvíli, kdy chcete zvýšit zátěž. U bench pressu přidáte kotouč, u kliků musíte měnit polohu těla nebo sáhnout po odporové gumě, a to je hrubší nastavování po velkých skocích.

Kliky taky nijak neposílí záda. Pokud budete rok tlačit a nikdy netáhnout, ramena se stáhnou dopředu a držení těla se zhorší. Ke klikům patří jakýkoliv tahový cvik, i kdyby to měly být přítahy s gumou.

Jak udělat klik krok za krokem?

  1. Lehněte si na břicho a dlaně položte zhruba pod ramena nebo o dlaň dál od sebe. Prsty směřují dopředu, do podložky tlačí celá dlaň včetně kořene palce.
  2. Nohy dejte k sobě nebo mírně od sebe, opíráte se o bříška chodidel. Širší postavení nohou dává větší stabilitu, užší víc zatíží břicho.
  3. Zpevněte tělo dřív, než se zvednete. Stáhněte hýždě, lehce podsaďte pánev a zatáhněte břicho, jako byste čekali ránu. Od hlavy po paty má vzniknout jedna přímka.
  4. Zvedněte se do vzporu a zkontrolujte, že ramena jsou nad dlaněmi nebo těsně před nimi, ne daleko vpředu.
  5. Spouštějte se pomalu, zhruba na dvě vteřiny. Lokty jdou dozadu a jen mírně od těla, aby paže s trupem svíraly úhel kolem pětačtyřiceti stupňů.
  6. Dole se hrudník přiblíží k zemi na vzdálenost pěsti nebo se jí lehce dotkne. Od podložky se ale neodrážejte.
  7. Zatlačte nahoru a hlídejte, aby se boky zvedaly současně s hrudníkem. Nahoře nechte lopatky rozjet do stran a lokty nezamykejte násilím.

Nádech patří ke spouštění, výdech k tlaku nahoru. Kdo dech zadrží, obvykle po třetím opakování zrudne a ztratí zpevnění trupu.

Tip: Postavte si telefon na zem asi dva metry vedle sebe a natočte jednu sérii zboku. Video vám o technice řekne víc než jakýkoliv popis, protože prohnutá bedra ani zkrácený rozsah zevnitř nepoznáte.

Podle čeho poznáte, že se technika sype?

Chyby u kliků nejsou tajemné. Skoro vždycky jde o to, že si tělo hledá cestu, jak se části pohybu vyhnout.

  • Bedra padají k zemi – břicho a hýždě přestaly pracovat. Poznáte to podle tlaku v kříži uprostřed série. Řešení je nepříjemné, ale funkční: udělejte míň opakování s pevným trupem.
  • Vysazená pánev – opak předchozího. Zadek trčí nahoru, pohyb se zkrátí a prsa skoro nepracují. Na videu tělo vypadá jako stříška.
  • Hlava jde první – krk se natáhne dopředu, brada míří k zemi, hrudník zůstává vysoko. Dívejte se asi třicet centimetrů před ruce.
  • Lokty kolmo do stran – klasika u lidí, kteří kliky znají z hodin tělocviku. Rameno se dostává do polohy, která se po pár měsících ozve.
  • Poloviční rozsah – nejčastější a nejlíp maskovaná chyba. Když se hrudník nedostane aspoň na výšku pěsti nad zem, počítejte opakování jako poloviční.
  • Ruce moc daleko vpředu – zvyšuje páku na ramena a bere sílu. Zápěstí má skončit pod ramenem.

Varování: Ostrá bolest v přední části ramene nebo pálení v zápěstí není otázka síly ani tréninkové odolnosti. Sérii ukončete a než se ke klikům vrátíte, nechte si rameno posoudit fyzioterapeutem.

Co dělat, když nedáte ani jeden klik?

V téhle situaci je většina začátečníků a nedá se z ní vyskočit tím, že to budete zkoušet silou. Nejjednodušší cesta vede přes změnu úhlu. Čím výš máte ruce, tím menší část vlastní váhy tlačíte.

  1. Kliky o zeď. Stoupněte si krok od zdi, dlaně opřete ve výšce hrudníku. Tady se naučíte držet trup a vést lokty, aniž byste se rvali se zátěží.
  2. Kliky o kuchyňskou linku nebo parapet. Tělo je pořád hodně šikmo, ale zátěž znatelně stoupne.
  3. Kliky o židli, schod nebo lavičku. Výšku opory postupně snižujte. Jakmile dáte deset opakování ve slušné technice, jděte o stupeň níž.
  4. Negativní kliky. Ze vzporu se spouštějte co nejpomaleji dolů, klidně pět vteřin, a nahoru se vraťte přes kolena. Sval unesete víc při brzdění než při tlaku.
  5. Kliky s koleny na zemi. Fungují, ale mají háček: trup v nich pracuje výrazně míň, takže při přechodu na plnou verzi často bedra povolí. Kombinujte je s vyvýšenými kliky.

Jak dlouho ta cesta potrvá, vám nikdo dopředu neřekne. Roli hraje vaše hmotnost, kolikrát týdně trénujete, jestli máte za sebou nějakou minulost s posilováním a jak spíte. Někdo se posune během několika týdnů, jiný potřebuje mnohem déle a je to úplně běžné. Sledujte radši výšku opory a počet slušně provedených opakování než kalendář.

Kolik sérií a opakování má smysl?

Univerzální číslo neexistuje, rozumný rámec ano. Dvě až čtyři série, dvakrát až třikrát týdně, mezi tréninky aspoň jeden den pauzy. Počet opakování si nastavte podle varianty tak, abyste v poslední sérii měli v zásobě ještě jedno až tři opakování a technika držela.

Zkušenější cvičenci si náročnost hlídají přes takzvané RPE, tedy odhad, jak těžká série byla na stupnici do deseti. Devítka znamená, že byste zvládli ještě jedno opakování navíc. Doma vystačíte s jednodušším pravidlem: jakmile se začne bortit tvar pohybu, série končí, i kdybyste podle plánu měli udělat ještě čtyři.

Přidávejte pomalu. Když jednou dáte dvanáct kliků, není důvod příště zkoušet dvacet.

Varianty, když jsou obyčejné kliky lehké

  • Nohy na vyvýšeném – čím výš nohy, tím větší podíl váhy tlačíte a tím víc pracuje horní část prsou a ramena.
  • Kliky s pauzou – dole zastavte na dvě vteřiny bez opření o zem. Krátká pauza dokáže sérii zdramatizovat víc, než byste čekali.
  • Diamantové kliky – dlaně blízko sebe pod hrudníkem, hlavní práci přebírá triceps. Pro citlivá zápěstí bývají nepříjemné.
  • Odporová guma přes záda – nejjednodušší způsob, jak k vlastní váze přidat odpor.
  • Kliky na kruzích nebo TRX – rukojeti se hýbou, takže musíte víc stabilizovat rameno. Sérii to zkrátí i o polovinu.
  • Archer kliky – jedna paže se natáhne do strany, druhá tlačí. Mezikrok k jednorukému kliku, který je spíš gymnastický kousek než dobrý stavební cvik na prsa.

Střídat všechny varianty najednou nemá cenu. Vyberte si jednu a zůstaňte u ní aspoň měsíc, jinak nepoznáte, jestli se opravdu posouváte.

Kdy kliky raději nedělat

Cvik má i své hranice. Vynechejte ho nebo upravte, pokud:

  • máte čerstvý nebo neléčený problém s ramenem, loktem či zápěstím,
  • jste po operaci v oblasti hrudníku, břicha nebo horní končetiny a nemáte souhlas lékaře,
  • cítíte při cviku ostrou nebo vystřelující bolest, ne jen svalovou únavu,
  • máte diagnostikovanou kýlu nebo bolest v kříži, která se cvičením zhoršuje.

V těhotenství a v prvních měsících po porodu se kliky někdy dají zachovat v šikmé variantě o vyvýšenou podložku, konkrétní podobu by ale měl schválit lékař nebo fyzioterapeut. Při citlivých zápěstích zkuste kliky na pěstech nebo na rukojetích, které zmenší úhel v zápěstí.

Čtyři věci, které o kliku rozhodují

Než začnete přidávat opakování, projděte si tenhle seznam.

  1. Tělo drží jednu linii od hlavy k patám po celou sérii.
  2. Hrudník klesá aspoň na výšku pěsti nad zem.
  3. Lokty jdou dozadu a šikmo, ne kolmo do stran.
  4. Sérii ukončuje únava svalů, ne rozpadlý tvar pohybu.

Když všechny čtyři body sedí, můžete přitvrdit. Když ne, vraťte se o stupeň zpátky. Vyvýšené kliky ve slušné technice udělají pro sílu víc než dvacet polovičatých na zemi.