Chůze do schodů vás zadýchá, běh na kole vydržíte hodinu v pohodě. Oboje je aerobní zátěž, jen v jiné intenzitě. Rozdíl mezi tím, co vás za pár minut položí, a tím, co zvládnete táhnout dlouho, rozhoduje víc, než by se čekalo.
Aerobní cvičení je pohyb, při kterém tělo získává energii hlavně za pomoci kyslíku, a proto ho dokážete udržet delší dobu bez toho, abyste museli po pár desítkách vteřin zastavit. Patří sem chůze, běh, plavání i tanec, tedy širší kategorie aktivit, než by naznačoval samotný pojem kardio, se kterým se často zaměňuje.
Jak zjistit, v jaké intenzitě zrovna jedete, a kolik takového pohybu týdně dává smysl?
Co se v těle při aerobní zátěži děje
Při aerobní aktivitě srdce a plíce dodávají svalům dost kyslíku na to, aby si z tuků a cukrů uvolňovaly energii postupně, bez velkého dluhu, který by vás rychle zastavil. Proto zvládnete čtyřicetiminutovou chůzi, ale ne čtyřicetiminutový sprint.
Opakem je anaerobní zátěž, tedy krátké a velmi intenzivní úsilí, kde tělo pracuje bez dostatku kyslíku a dluh energie se rychle nahromadí. Typickým příkladem je silový trénink s těžkou činkou nebo krátký sprint. Většina reálného pohybu, od svižné chůze po intervalový trénink, leží někde mezi těmito dvěma krajnostmi.
Jak zjistit svoje tepové zóny
Nejjednodušší orientační odhad maximální tepové frekvence počítá takto: 220 mínus váš věk. Čtyřicetiletý člověk tak má odhadovanou maximální tepovou frekvenci kolem 180 tepů za minutu. Národní zdravotnický informační portál tenhle vzorec uvádí jako běžně používaný orientační výpočet, ne jako přesné laboratorní měření. Z maximální tepové frekvence se odvíjí tepová pásma, ve kterých se dá cvičit s různým cílem:
- Zdravotní pásmo, 50 až 60 procent maxima – vhodné pro začátečníky nebo pro lidi s omezením kardiovaskulárního systému. Nízké riziko, pomalý, ale bezpečný rozjezd.
- Pásmo zvýšeného spalování tuků, 65 až 75 procent maxima – tempo, které ještě zvládnete udržet delší dobu a při kterém tělo čerpá výrazný podíl energie z tuků.
- Kondiční pásmo, 70 až 85 procent maxima – náročnější tempo, které zlepšuje vytrvalostní kondici rychleji, ale vydržíte ho kratší dobu.
Přesnější odhad než jednoduchý vzorec 220 mínus věk nabízí takzvaná Karvonenova metoda. Ta kromě věku počítá i s vaší klidovou tepovou frekvencí, tedy s tepem naměřeným po pár minutách v naprostém klidu, obvykle hned po probuzení. Výsledné číslo pak líp odpovídá vaší skutečné kondici, ne jen věku v občance.
Praktický příklad: čtyřicetiletý člověk s klidovým tepem 60 tepů za minutu má podle Karvonenovy metody při šedesátiprocentní intenzitě cílový tep kolem 132 tepů za minutu. Stejný člověk s klidovým tepem 75, tedy s horší vytrvalostní kondicí, vyjde na nižší cílové číslo, i když věk mají oba stejný. Proto se dvě stejně staré osoby při „stejném pocitu náročnosti“ mohou lišit v naměřeném tepu o dost.
Hodinky s měřením tepu nejsou nutnost, jen usnadní sledování v čase. Bez nich fungují dobře i pulsy na zápěstí nebo na krku, patnáct vteřin počítání a výsledek vynásobený čtyřmi.
Jak měřit intenzitu bez hodinek
Sporttester nebo chytré hodinky nejsou nutnost. Národní zdravotnický informační portál doporučuje takzvanou Borgovu škálu vnímaného úsilí, tedy hodnocení toho, jak namáhavý pohyb subjektivně cítíte, na stupnici od šesti do dvaceti bodů.
V praxi stačí jednodušší varianta, mluvní test.
Při střední intenzitě dokážete plynule mluvit v krátkých větách, bez lapání po dechu mezi slovy. Při vysoké intenzitě už souvislou větu nedáte, maximálně pár slov najednou. Pokud si při chůzi nebo běhu klidně zazpíváte celou sloku, jedete naopak příliš pomalu na to, aby šlo o trénink kondice.
Příklady aerobních aktivit
Aerobní pohyb nemusí znamenat běžecký pás v posilovně. Do téhle kategorie patří:
- Rychlá chůze a chůze do kopce nebo do schodů
- Běh, ať už venku, nebo na páse
- Plavání
- Jízda na kole, venku i na rotopedu
- Tanec nebo aerobní cvičení ve skupinové lekci
- Veslovací trenažér
- Švihadlo v delších intervalech, ne jen v krátkém sprintu
Zahradničení, práce kolem domu nebo procházka se psem se do statistik pohybu taky počítají, pokud vás zadýchají aspoň mírně. Nemusí jít o formální trénink, aby měl efekt.
Souvislé tempo, nebo intervaly?
Aerobní zátěž se dá vést dvěma základními způsoby. Buď v souvislém, stejném tempu po celou dobu, tedy klasická vytrvalostní chůze nebo pomalejší běh. Nebo formou intervalů, kde se střídají kratší úseky vyšší intenzity s pomalejším tempem nebo pauzou.
Intervalová forma umí za kratší čas zvednout tep výš a vejde se do napjatého rozvrhu líp než hodinová jízda na kole. Konkrétní domácí sestavy bez vybavení, včetně formátu Tabata, najdete v článku o HIIT cvičení doma.
Souvislé tempo má naopak výhodu v tom, že se dá udržet dlouho, méně zatěžuje klouby najednou a lépe se hodí pro úplné začátky nebo pro dny, kdy si chcete spíš odpočinout aktivně než se zadýchat do krajnosti.
Kolik aerobní aktivity týdně dává smysl
Doporučení pro dospělé ve věku 18 až 65 let, které uvádí Národní zdravotnický informační portál a které vychází z pokynů Světové zdravotnické organizace, počítá se dvěma variantami: 150 až 300 minut týdně aktivity střední intenzity, nebo 75 až 150 minut týdně aktivity vyšší intenzity, případně rozumnou kombinaci obojího. Tohle číslo nemusíte odcvičit najednou. Rozložené do tří až pěti kratších bloků týdně se drží líp než jeden dlouhý nedělní výlet, po kterém tělo potřebuje celý týden na zotavení.
Přesáhnout horní hranici není chyba. Portál uvádí, že objem nad 300 minut týdně přináší další zdravotní přínos, jen se tempo zlepšování postupně zpomaluje.
Aerobní, nebo silový trénink?
Otázka nezní buď, nebo. Obě formy zátěže dělají jinou práci a v tréninkovém týdnu se dobře doplňují. Aerobní cvičení trénuje hlavně srdce, plíce a vytrvalost, silový trénink buduje a udržuje svalovou hmotu a sílu.
Pro člověka, který chce hubnout, je role obou jasně rozdělená.
Hlavní páku drží jídelníček, silový trénink pomáhá udržet svalovou hmotu při nižším příjmu a aerobní aktivita přidává energetický výdej navrch. Samotné kardio bez úpravy jídelníčku obvykle výsledek nedonese, i když člověk cvičí poctivě. Podrobněji se tomuhle tématu věnuje článek o kalorickém deficitu. Kdo naopak chce hlavně nabírat svalovou hmotu, aerobní aktivitu úplně vynechávat nemusí. Pár kratších jednotek týdně nezpomalí nabírání, spíš pomůže srdci a zotavení mezi silovými tréninky.
Kombinace obou typů zátěže v jednom týdnu, ne nutně v jednom tréninku, funguje pro většinu cílů líp než čistě jednostranné zaměření.
Jak aerobní cvičení zařadit do týdne
Pokud zároveň posilujete, dejte náročnější aerobní jednotku na jiný den než těžký trénink nohou. Unavené nohy z běhu zhorší techniku dřepu i mrtvého tahu a naopak.
Krátká, lehčí aerobní aktivita, tedy procházka nebo pomalá jízda na kole, se snese i v den posilování, klidně jako součást zahřátí nebo jako aktivní odpočinek večer. Jak si celý týden poskládat vedle silového tréninku, popisuje článek o výběru tréninkového systému.
Začátečníkům se osvědčuje začít dvěma kratšími aerobními jednotkami týdně a přidávat postupně, stejně jako u silového tréninku. Skok z nuly na hodinový běh pětkrát týdně obvykle skončí u bolavých kolen, ne u lepší kondice.
Jak s aerobním cvičením postupovat
Objem se přidává dřív než intenzita. Nejdřív tedy prodlužujte trvání nebo počet jednotek za týden, teprve když to zvládáte bez potíží, zrychlete tempo nebo přejděte do vyššího tepového pásma.
V praxi to může vypadat takto:
- První dva týdny – dvě jednotky po dvaceti minutách ve zdravotním pásmu, tedy v pomalém tempu, při kterém bez potíží mluvíte.
- Třetí až šestý týden – prodlužte na třicet minut nebo přidejte třetí jednotku, tempo zatím neměňte.
- Po prvním měsíci – jednu jednotku týdně veďte v kondičním pásmu, ostatní nechte v pomalejším tempu.
Tenhle postup je jen orientační kostra, ne závazný předpis. Reálné tempo přidávání závisí na vaší výchozí kondici, na věku a na tom, jak se tělo mezi jednotkami stihne zotavit.
Na co si dát pozor
Bolest na hrudi, závratě, nepravidelný tep nebo výrazná dušnost, která neodpovídá intenzitě pohybu, jsou důvod aktivitu okamžitě přerušit a vyhledat lékaře. Neplatí to jen pro vrcholové sportovce, potíže tohohle typu se neignorují u žádné intenzity.
Pokud se léčíte s kardiovaskulárním onemocněním, s vysokým krevním tlakem nebo se vracíte po delší nemoci či po operaci, proberte začátek aerobního tréninku s lékařem předem. U většiny zdravých dospělých tahle konzultace potřeba není, ale u rizikových skupin se vyplatí.
Bolest v kloubu, která se opakuje při stejném pohybu, obvykle znamená špatně zvolenou aktivitu nebo moc rychlý nárůst zátěže, ne že by aerobní cvičení jako takové škodilo. Zkraťte trénink nebo vyměňte běh za aktivitu s menším nárazem, například plavání nebo kolo. Nevhodná obuv patří k podceňovaným příčinám bolesti kolen a kotníků u běhu a rychlé chůze. Bota starší než rok, nebo naopak úplně nová a nerozchozená, dokáže napáchat víc škody, než by se čekalo od pár desítek minut chůze.
Shrnutí
Aerobní cvičení nemusí znamenat maraton ani hodinu na páse. Stačí pohyb, při kterém se udýcháte, ale dokážete ho udržet déle než pár desítek vteřin, opakovaný pravidelně v rozsahu, který si tělo postupně zvykne zvládat. Tepová pásma i mluvní test vám pomůžou poznat, jestli jedete v tempu, které má pro váš cíl smysl.
