Kelímek se syrovátkovým proteinem stojí v kuchyni skoro každého, kdo chodí do posilovny.
Na etiketě se střídají slova koncentrát, izolát a hydrolyzát, cena mezi nimi se liší klidně dvojnásobně a prodavač v obchodě obvykle ukáže na to dražší. Rozdíl, kvůli kterému se připlácí, se přitom u většiny cvičenců nikdy neprojeví. Čím se jednotlivé formy liší a kdy má protein smysl vůbec kupovat?
Co je syrovátkový protein a odkud se bere
Syrovátka vzniká při výrobě sýrů a tvarohu.
Když se mléko srazí a oddělí se tuhá část, zbyde nazelenalá tekutina, kterou mlékárny dřív často vylévaly. Dnes se z ní odfiltruje voda, většina laktózy a část tuku. Zůstane prášek s vysokým podílem bílkovin.
Nic tajemného na něm není. Protein v kelímku je potravina, ne lék a ne hormon. Tělo s ním naloží podobně jako s bílkovinou z tvarohu, vajec nebo kuřecího masa. Hlavní rozdíl je praktický: prášek se rozmíchá za deset vteřin, nemusí se vařit a vejde se do tašky.
Syrovátková bílkovina obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, tedy ty, které si tělo neumí vyrobit samo. Má taky poměrně vysoký podíl leucinu, aminokyseliny, která v těle spouští tvorbu svalové bílkoviny. Proto se ve výzkumu objevuje častěji než ostatní druhy prášku.
Protein zároveň patří k té malé skupině doplňků, u kterých se dá o smyslu vůbec bavit. Kde v regálu stojí ostatní prášky a kapsle, rozebírá přehled doplňků stravy ve fitness.
Čím se liší koncentrát, izolát a hydrolyzát?
Celý rozdíl je v tom, jak daleko výrobce zašel s filtrací.
Koncentrát (na etiketě WPC) – nejmíň zpracovaná forma. Podíl bílkovin se podle konkrétního produktu obvykle pohybuje zhruba mezi 70 a 80 procenty, zbytek tvoří laktóza, trocha tuku a minerální látky. Chutná plněji a je nejlevnější.
Izolát (WPI) – prošel jemnější filtrací, takže bílkovina tvoří kolem 90 procent obsahu a laktózy i tuku zbyde minimum. Za to si výrobce účtuje víc.
Hydrolyzát (WPH) – bílkovina je předem rozštěpená na kratší řetězce, tedy jakoby částečně natrávená. Vstřebá se o něco rychleji, často chutná hořce a stojí ze všech tří nejvíc.
Rychlost vstřebání zní jako parametr, na kterém záleží. Podívejte se ale na celý den, ne na půl hodiny po shakeru. Rozhoduje součet bílkovin za čtyřiadvacet hodin a v tom se pár minut navíc ztratí.
Tip: Než srovnáte ceny dvou balení, přepočítejte si je na gram bílkoviny, ne na kilo prášku. Vydělte cenu balení celkovým množstvím bílkoviny v sáčku. Koncentrát v tomhle přepočtu skoro vždycky vyhraje.
Který protein si vybrat?
Pro většinu lidí je odpověď koncentrát a tím to končí.
Izolát dává smysl ve dvou situacích. Když po koncentrátu cítíte nadýmání nebo máte potvrzenou nesnášenlivost laktózy. A když si hlídáte každý gram sacharidů a tuku, což se týká hlavně lidí v posledních týdnech přípravy na soutěž, ne člověka, který chodí třikrát týdně cvičit po práci.
Hydrolyzát se prodává hlavně na příběhu o rychlosti, bez konkrétního doporučení od lékaře nebo nutričního terapeuta udělají ušetřené peníze víc práce v podobě nakoupeného jídla.
Pozor na jednu věc kolem obalů. Řada výrobců míchá koncentrát s izolátem dohromady a na přední straně zvýrazní jen slovo izolát. Skutečný poměr poznáte ze složení, ne z grafiky.
Kolik proteinu denně a kolik odměrek?
Prášek není cíl. Cílem je celkový denní příjem bílkovin a prášek je jen jedna z cest, jak se k němu dostat.
Základní referenční hodnotu pro dospělé stanovil Evropský úřad pro bezpečnost potravin na 0,83 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. To je číslo pro běžnou populaci bez pravidelné zátěže. Národní zdravotnický informační portál k tomu doplňuje, že při vysoce intenzivním tréninku se potřeba může zvýšit na 1,2 až 1,7 gramu na kilogram denně.
Druhý konec rozpětí popsala metaanalýza devětačtyřiceti studií s téměř 1 900 účastníky, publikovaná v British Journal of Sports Medicine. Přínos doplňované bílkoviny pro nárůst svalové hmoty se v ní zastavil zhruba kolem 1,6 gramu na kilogram denně. Vyšší příjem už v datech nic dalšího nepřinesl. Podrobněji to rozebírá text o tom, kolik bílkovin denně potřebujete podle svého cíle.
Praktický postup vypadá takhle:
- Spočítejte si potřebu bílkovin podle své hmotnosti a tréninku.
- Dva až tři dny si zapisujte, kolik jich reálně sníte z běžného jídla.
- Rozdíl, který zbyde, dorovnejte proteinem. Když nezbyde žádný, prášek nekupujte.
Jedna odměrka bývá zhruba 25 až 30 gramů prášku a dodá přibližně 20 až 25 gramů bílkoviny, přesný údaj má každý produkt na etiketě a mezi značkami se liší. Většině lidí, kteří protein doopravdy potřebují, stačí jedna až dvě porce denně.
Varování: Při onemocnění ledvin nebo jater platí jiná pravidla a vyšší příjem bílkovin může škodit. Příjem si v takovém případě nastavte s lékařem nebo nutričním terapeutem, ne podle obecného rozpětí z článku.
Kdy protein pít?
Legenda o anabolickém okně, tedy o třiceti minutách po tréninku, kdy sval údajně nasává živiny a potom už je pozdě, drží v šatnách překvapivě dlouho. Stanovisko International Society of Sports Nutrition k bílkovinám a cvičení mluví jinak. Rozhoduje celkový denní příjem, načasování hraje menší roli, než se dřív tvrdilo.
Praktický dopad je příjemný. Protein si dejte tehdy, kdy vám to sedne do dne.
- Ráno – když snídáte narychlo a bílkovina ve snídani chybí.
- Po tréninku – hlavně proto, že stejně stojíte v šatně a normální jídlo bude až za hodinu.
- Odpoledne – když víte, že jinak mezi obědem a večeří dojedete na pečivo.
- Do jídla, které bílkovinu skoro nemá – ovesná kaše, smoothie nebo palačinky se dají odměrkou doplnit rovnou v kuchyni.
NZIP zároveň doporučuje jíst sacharidy a bílkoviny společně krátce po tréninku, do jedné hodiny. Pokud po cvičení jedete rovnou domů na večeři, žádnou porci navíc nepotřebujete. Co jíst kolem tréninku obecně, řeší výživa při cvičení.
Před spaním se místo syrovátky častěji zmiňuje kasein, protože se tráví pomaleji. U člověka, který trénuje pro sebe a ne pro pódium, jde o detail, který na výsledku nepoznáte.
Komu protein reálně pomůže
Protein nedožene chybějící trénink ani rozhozený jídelníček. Pomůže tam, kde bílkovina chybí a běžné jídlo se do dne nevejde.
- Lidem s malou chutí k jídlu – když vás při vyšším příjmu odrazuje samotný objem masa a tvarohu na talíři, tekutá porce se snese líp.
- Kdo pracuje na směny nebo je pořád na cestách – shaker v tašce vyřeší situaci, kdy je nejbližší teplé jídlo vzdálené pět hodin.
- Při hubnutí – v kalorickém deficitu klesá celkový příjem energie a bílkovina se do jídelníčku vejde hůř. Přitom právě ona pomáhá udržet svalovou hmotu a zasytí líp než stejné množství energie ze sacharidů.
- Starším dospělým – s věkem tělo hůř využívá bílkoviny na tvorbu svalů a potřeba na kilogram spíš roste. Sehnat ji z jídla přitom bývá těžší, ne snazší.
- Vegetariánům, kteří jedí mléčné výrobky – syrovátka je mléčná bílkovina, do jejich jídelníčku tedy zapadne. Vegani sáhnou po rostlinné variantě, typicky sójové, hrachové nebo rýžové.
Komu se protein nevyplatí
Tenhle odstavec se prodejcům číst nebude.
Když už z běžného jídla dáte bílkovin dost, prášek navíc nic nepřidá. NZIP to formuluje bez obalu: dodatečný příjem ve formě doplňků stravy s obsahem proteinů nebo aminokyselin je při vyvážené stravě téměř vždy zbytečný. Talíř s tvarohem, vejci nebo luštěninami odvede stejnou práci a dodá k tomu věci, které v prášku nejsou.
Nevyplatí se ani člověku, který čeká, že protein nahradí trénink. Bílkovina je stavební materiál. Podnět k růstu svalu dává zvedání činky, ne odměrka.
A pak je tu skupina, která si protein kupuje kvůli hubnutí. Prášek sám o sobě nespaluje tuk. Když se přidá k dosavadnímu jídelníčku bez jakékoli úpravy zbytku dne, přidá se i jeho energie.
Vyplatí se udělat ještě jeden výpočet, který obchody nikde neuvádějí. Zjistěte si, kolik vás stojí gram bílkoviny z proteinu a kolik z tvarohu, vajec nebo kuřecích prsou. U levnějších potravin často vyjde běžné jídlo srovnatelně nebo líp, a to včetně toho, co k bílkovině dostanete navíc. Protein v takovém srovnání vyhrává hlavně na čase a skladnosti, ne na ceně.
Tip: Než utratíte za velké balení, kupte si malý sáček nebo jednorázovou porci. Zjistíte, jestli vám chutná a jestli vám sedne trávení. Tříkilové balení příchuti, kterou nedokážete pít, je nejdražší způsob, jak si dokázat, že akce nebyla výhodná.
Jak číst etiketu
Přední strana obalu prodává, složení informuje.
- Obsah bílkovin na 100 gramů prášku – tohle číslo srovnávejte mezi produkty. Údaj na porci se dá kosmeticky vylepšit velikostí odměrky.
- Pořadí složek – uvádí se sestupně podle množství. Když hned za bílkovinou následuje dlouhá řada plniv a sladidel, odpovídá tomu i výsledný podíl bílkoviny.
- Proprietární směs – etiketa vypíše seznam působivě znějících látek, ale u celé směsi uvede jen jedno souhrnné číslo v gramech. Kolik čeho je uvnitř, se nedozvíte.
- Samostatně přidané aminokyseliny – glycin nebo taurin ve složení zvednou celkový obsah dusíku, ze kterého se množství bílkovin počítá. Číslo na obalu pak nemusí odpovídat kvalitě bílkoviny uvnitř.
Sladidla a příchutě řeší hlavně chuť. Kdo je špatně snáší, najde i varianty bez příchuti, jenže ty se pijí podstatně hůř. Zamíchat je do kaše nebo do jogurtu jde snáz než vypít je se samotnou vodou.
V čem ho rozmíchat a jak ho skladovat
Voda, nebo mléko? Ve vodě se prášek rozmíchá řidčeji a stráví se rychleji. Mléko zahustí chuť a přidá k porci vlastní bílkovinu i energii, což se hodí při nabírání a hodí se to míň, když si příjem hlídáte. Rostlinné nápoje jsou někde mezi, bílkoviny v nich bývá málo.
Na hrudky pomáhá jednoduché pořadí: nejdřív tekutina do shakeru, teprve pak prášek. Obráceně se prášek přilepí na dno a rozmícháváte ho zbytečně dlouho.
Otevřené balení patří do sucha a mimo dosah páry. Nejhorší místo v bytě je polička nad sporákem nebo vedle rychlovarné konvice. Prášek tam nabere vlhkost a začne se srážet do tvrdých hrudek, které se rozpustí špatně. Dózu zavírejte pořádně a odměrku v ní nechávejte suchou, ne vlhkou od minulého shakeru.
Shaker vypláchněte hned. Zbytek mléčné bílkoviny, který v něm zůstane přes noc v autě nebo v tašce, poznáte čichem z druhého konce místnosti a zápach z těsnění ve víčku jde dostat ven jen těžko.
Trvanlivost bývá na obalu uvedená v měsících od data výroby. Prášek se po ní obvykle nezkazí naráz, jen ztrácí chuť a hůř se rozpouští. Tříkilové balení, se kterým se táhnete rok, tedy nemusí být tak výhodné, jak vypadala jeho cena za kilo.
Na co si dát pozor
Doplňky stravy v Evropské unii neprocházejí schvalováním jako léky.
Odpovědnost za bezpečnost a za pravdivost tvrzení na obalu leží hlavně na výrobci, kontrola po uvedení na trh je namátková. U proteinu je riziko menší než u předtréninkových směsí, protože jde v podstatě o sušené mléko. Platí to ale i tady.
Nejčastější potíž je trávicí. Nadýmání a plyny po koncentrátu obvykle způsobuje laktóza. Přechod na izolát pomůže části lidí, ne každému.
Alergie na bílkovinu kravského mléka je něco jiného než nesnášenlivost laktózy. Tam izolát nepomůže, problém je totiž právě v bílkovině. V takovém případě se syrovátce vyhněte úplně a řešte náhradu s lékařem.
Kdo závodí v testovaném sportu, měl by hlídat kontaminaci zakázanými látkami. Stává se to i u produktů, které je na etiketě neuvádějí. Pomáhá vybírat výrobce, který nechává jednotlivé šarže nezávisle testovat.
Těhotné a kojící ženy, dospívající a lidé s chronickým onemocněním by se měli poradit s lékařem nebo nutričním terapeutem, ne s prodavačem v obchodě s doplňky. Ten má motivaci hlavně prodat.
A ještě jedna věc, na kterou se zapomíná. Protein se počítá do denního příjmu energie jako každé jiné jídlo. Dvě odměrky denně navíc, bez úpravy zbytku jídelníčku, se na váze časem projeví.
Shrnutí
Syrovátkový protein je koncentrovaná potravina, ne zázrak v kelímku. Drtivé většině lidí stačí koncentrát, izolát řeší hlavně laktózu a hydrolyzát je u běžného tréninku zbytečná investice. Denní součet bílkovin rozhoduje víc než forma prášku i než hodina, kdy ho vypijete.
Test před nákupem je jednoduchý. Sečtěte si dva dny po sobě, kolik bílkovin za den doopravdy sníte. Když vám do potřebného množství nechybí nic, ušetřete peníze. Když chybí třicet gramů, jedna odměrka je nejlevnější a nejrychlejší způsob, jak je doplnit.
