Cvičební pojmy ve fitness: slovník pro úplné začátečníky

Trenér vám na úvod řekne, ať uděláte tři série po deseti a mezi nimi si dáte minutu a půl.

Vy kývnete, i když si nejste úplně jistí, jestli série je to jedno zvednutí, nebo celý ten blok. Cvičební pojmy se v posilovně používají tak samozřejmě, že se na ně nikdo neptá. Co vlastně znamenají?

Tenhle text funguje jako slovník. Neposílá vás cvičit podle konkrétního plánu a neurčuje, kolik máte zvedat. Vysvětluje slova, na která narazíte v tréninkovém deníku, v aplikaci i v řeči lidí kolem stojanu.

Můžete ho číst odshora dolů, nebo si vyhledat jen tu jednu věc, která vám dneska nedávala smysl.

Opakování a série: základ, na kterém stojí zbytek

Opakování (anglicky rep) je jeden dokončený pohyb. Spustíte činku k hrudníku a vytlačíte ji zpátky nahoru. To je jedno opakování.

Série (anglicky set) je skupina opakování, kterou uděláte za sebou bez odpočinku. Když si po osmi klicích lehnete na zem, série skončila.

Zápis 3×10 tedy znamená tři série po deseti opakováních. Občas uvidíte pořadí obráceně, jako 10×3, a to je naopak deset sérií po třech opakováních. Když si nejste jistí, pomůže kontext.

U dřepu s těžkou činkou dává smysl spíš druhá varianta, u kliků první.

Národní zdravotnický informační portál doporučuje začátečníkovi volit odpor tak, aby cvik zvládl zopakovat nejméně desetkrát, ale ne víc než patnáctkrát v jedné sérii. Na jeden cvik přitom zpočátku stačí jedna série a zhruba po osmi týdnech se dá přidat druhá. Jde o obecné doporučení pro zdravého dospělého, ne o číslo, které sedí na každého.

Tréninkový objem: kolik práce jste odvedli

Objem je celkové množství odvedené práce. Počítá se různě. Nejjednodušší způsob sečte pracovní série na jednu svalovou partii za týden. Přesnější a otravnější varianta násobí série, opakování a použitou váhu, čemuž se říká tonáž.

Objem se sleduje kvůli srovnání v čase. Když po měsíci nevíte, jestli děláte víc práce než na začátku, nemáte se čeho chytit.

Samotné číslo ale nic nezaručí. Deset odfláknutých sérií s příliš lehkou činkou vypadá v tabulce líp než čtyři poctivé a udělá míň.

Pauza mezi sériemi a co znamená tempo

Pauza je odpočinek mezi sériemi, u velkých cviků jako dřep nebo mrtvý tah bývá delší než u zdvihů na biceps, protože se po nich hůř dýchá. Konkrétní délku za vás nikdo neurčí. Řídí se tím, jak dlouho potřebujete, abyste další sérii zvládli se stejnou technikou.

Tempo popisuje rychlost jednotlivých fází pohybu. Zapisuje se čtyřmi čísly, například 3-1-1-0. To znamená tři vteřiny dolů, vteřinu výdrž ve spodní poloze, vteřinu nahoru a žádnou pauzu na vrcholu.

Fáze pohybu mají vlastní jména. Excentrická (brzdivá) je ta, ve které sval pod zátěží povoluje, tedy spouštění činky. Koncentrická (zdvihová) je opačná, sval se zkracuje a činka jde nahoru. Když někdo mluví o pomalé negativní fázi, myslí tím právě to brzdění.

RPE a RIR: kolik vám zbylo v zásobě

RPE je zkratka z anglického rate of perceived exertion, tedy míra vnímané námahy. Na desetibodové stupnici odpovídá desítka sérii, po které byste další opakování už nedali. Osmička znamená, že vám zbývala zhruba dvě.

RIR říká totéž jinak. Zkratka pochází z repetitions in reserve, opakování v rezervě. RIR 2 a RPE 8 popisují stejnou situaci.

Obě čísla jsou odhad. Nováček se v nich zpravidla plete a rezervu podceňuje, protože ještě nezná, jak vypadá opravdové selhání.

Svalové selhání je bod, ve kterém další opakování neuděláte, i kdybyste chtěli. V tréninku začátečníka má místo jen výjimečně. Technika se rozpadne dřív než síla a přesně tam vznikají problémy se zády a rameny.

1RM: největší váha na jedno opakování

1RM znamená one-repetition maximum, tedy nejvyšší zátěž, kterou zvednete na jedno jediné opakování a technika u toho ještě drží. Slouží jako referenční bod. Tréninkové plány pak píšou intenzitu v procentech, třeba 70 % 1RM.

Skutečný test maxima je pro nováčka riskantní. Vyžaduje zkušenost, nastavené pojistky nebo dopomoc a odhad vlastních sil, který se teprve buduje. Většina aplikací proto 1RM dopočítává ze série s nižší vahou. Odhad se hodí orientačně, ale čím dál je série od jednoho opakování, tím větší chyba v něm sedí. Pro první měsíce si vystačíte s jednodušší otázkou: zvládli jste dneska víc než minule?

Vícekloubové a izolované cviky

Vícekloubový cvik zapojuje víc kloubů a víc svalových skupin naráz. Uslyšíte pro něj i označení komplexní nebo základní cvik. Patří sem dřep, mrtvý tah, bench press, shyb, tlak nad hlavu, veslování v předklonu.

Izolovaný cvik pracuje kolem jednoho kloubu a míří na jednu partii. Zdvih na biceps, předkopávání, upažování s jednoručkami, kickback na triceps. Pořadí v tréninku se obvykle nemění. Náročnější vícekloubové cviky přijdou na řadu dřív, dokud jste odpočatí. Izolace se zařazuje ke konci.

NZIP u posilování zmiňuje, že cvičení má zapojit všechny hlavní svalové skupiny, a právě s vícekloubovými cviky se to splní rychleji.

Split, celotělový trénink a rozvržení týdne

Celotělový trénink (anglicky full body) znamená, že při jedné návštěvě odcvičíte všechny hlavní partie. Bývá to obvyklý start pro nováčka.

Split je opak. Tělo se rozdělí mezi jednotlivé tréninkové dny. Nejčastěji narazíte na tři varianty:

• Horní a dolní půlka – jeden den vrch těla, druhý nohy a hýždě.
• Push, pull, legs – tlakové cviky, tahové cviky a nohy ve třech samostatných dnech.
• Partie na den – každá svalová skupina má vlastní trénink, což si vyžádá víc návštěv týdně a hodí se spíš zkušenějším.

Který rozvrh vám sedne, závisí hlavně na tom, kolikrát týdně se do posilovny reálně dostanete. Split rozepsaný na čtyři dny nemá smysl plánovat, když chodíte dvakrát.

Progresivní přetížení, adaptace a deload

Adaptace je změna, kterou tělo udělá jako odpověď na opakovanou zátěž. NZIP to popisuje tak, že pohybový podnět musí být dostatečně silný a překročit prahové hodnoty, konkrétně dobu trvání a intenzitu. Když podněty zůstanou dlouho stejné, zůstane stejná i výkonnost.

Progresivní přetížení je postup, kterým těmto podnětům postupně přidáváte. Přidávat se dá několika způsoby. Kilogramy na ose jsou ten nejviditelnější, ale funguje i další opakování, další série, pomalejší tempo, kratší pauza nebo větší rozsah pohybu.

NZIP k pořadí radí přímočaře: nejdřív zvyšujte týdenní objem zátěže a teprve potom její intenzitu.

Deload je naplánovaný odlehčený týden. Snížíte váhy nebo počet sérií, tréninky zkrátíte a necháte tělo dohnat regeneraci. Zkušení cvičenci ho zařazují po několika náročných týdnech. Začátečník ho většinou plánovat nemusí, protože jeho zátěž ještě není tak vysoká.

Hodí se ale vědět, co to slovo znamená, až na něj narazíte.

Hypertrofie, síla a silová vytrvalost

Hypertrofie je zvětšení objemu svalových vláken. Lidsky řečeno sval roste. NZIP k tomu píše, že nárůstu síly i svalové hmoty lze dosáhnout pouze pravidelným cíleným tréninkem a následnou regenerací. Účinky tréninku se totiž projeví až ve fázi odpočinku, kdy se obnovují energetické zásoby a probíhají růstové procesy.

Maximální síla je nejvyšší síla, kterou dokážete vyvinout v jednom opakování. Trénuje se s vyššími vahami a nižším počtem opakování.

Silová vytrvalost je schopnost opakovat pohyb proti odporu delší dobu. Sem míří série s lehčí zátěží a vyšším počtem opakování.

Hranice mezi těmito oblastmi nejsou ostré a v praxi se překrývají. Začátečník zpravidla zlepší všechno naráz, protože první měsíce nejvíc pracuje nervový systém, který se teprve učí pohyb koordinovat.

Co ještě uslyšíte v šatně

• Pracovní série – ta, která se počítá do plánu. Před ní jdou rozehřívací série s nižší vahou.
• PR nebo osobák – osobní rekord, nejlepší dosud zvednutá váha nebo počet opakování.
• Supersérie – dva cviky za sebou bez pauzy mezi nimi, obvykle na protilehlé partie.
• Dropset – po dokončení série cvičenec ubere váhu a pokračuje dál bez odpočinku.
• Forma – technika provedení. Věta „ztratil formu“ znamená, že se pohyb rozpadl, ne že je člověk mimo kondici.
• Cheating – dopomoc švihem nebo trupem, aby činka šla nahoru. U nováčka bývá spíš nechtěná než záměrná.

Na co si dát pozor

Čísla, která k pojmům patří, jsou orientační body, ne normy. NZIP připomíná, že prahové hodnoty zátěže se u různě trénovaných lidí dost liší a vhodnou dávku pohybu jde určit až podle konkrétního člověka, jeho cílů a schopností. Roli hraje věk, kondice, spánek i to, co máte za sebou během dne.

Dvě věci si nepleťte. Tupá bolest svalů den po tréninku k novému pohybu patří. Ostrá bolest, která přijde náhle během cviku, je důvod sérii ukončit a nedokončovat ji za každou cenu.

S lékařem se před začátkem cvičení poraďte, pokud se léčíte se srdcem, s vysokým tlakem nebo s cukrovkou, jste v těhotenství či krátce po porodu, jste po operaci nebo po delší nemoci, nebo když vás něco pravidelně bolí. NZIP doporučuje konzultaci hlavně začátečníkům nad pětatřicet let a lidem s rizikovými faktory. U starších potíží se zády, rameny a koleny se vyplatí zajít i za fyzioterapeutem.

A ještě jedna praktická poznámka. Když vám někdo v posilovně vysvětluje pojem, který slyšíte poprvé, klidně se zeptejte znovu. Tenhle slovník vznikal desítky let a používá se dost nedbale, takže si pod stejným slovem dva lidé občas představí jinou věc.

Slovníček v rychlém přehledu

Uložte si tabulku do telefonu a při prvních návštěvách se do ní klidně dívejte. Za pár týdnů z ní budete potřebovat sotva dva řádky, protože zbytek vám přejde do řeči sám. A když na nějaké slovo narazíte a v seznamu nebude, zeptejte se přímo v posilovně.

Odpověď je zdarma a ušetří vám půl hodiny hledání na internetu.