Bench press vypadá jednoduše. Lehnete si, sundáte činku ze stojanů a tlačíte. Právě proto se u něj dělá tolik chyb, které se pak roky vlečou dál v podobě bolavého ramene nebo série, která se zastaví na stejném čísle. Co se dá udělat jinak hned při dalším tréninku?
Co při bench pressu vlastně pracuje?
Hlavní práci odvede velký prsní sval, k němu se přidává přední hlava deltového svalu a triceps. Podíl se mění podle toho, jak cvičíte. Užší úchop a lokty blíž u těla zatíží víc triceps, širší úchop a šikmá lavice posunou zátěž jinam.
Zbytek těla přitom není v klidu. Horní záda vás drží na lavici, hýždě a nohy stabilizují trup. Když tyhle části vypnete, činka se rozkolísá a rameno to odnese.
Bench press má i své hranice. Nenaučí vás dobře stabilizovat rameno v pohybu, protože dráha je pevně daná. A pro člověka, který má bolestivé rameno nebo se po zranění teprve vrací, bývá lepší začít jinde.
Jak se položit na lavici, než vůbec sáhnete na osu?
Výchozí poloha rozhoduje o většině toho, co se pak stane. Věnujte jí víc času než samotnému prvnímu opakování.
- Lehněte si tak, aby vaše oči byly zhruba pod osou činky. Když si lehnete moc daleko, budete činku vytahovat ze stojanů příliš daleko za hlavou.
- Postavte chodidla celou plochou na zem. Chodidla zůstanou pod koleny nebo o kousek blíž k hlavě, ne vysunutá daleko dopředu. Když jste menší postavy a nedosáhnete, položte pod nohy kotouč nebo nízký stupínek.
- Stáhněte lopatky k sobě a dolů, jako byste si je chtěli zastrčit do zadních kapes. Hrudník se tím zvedne a rameno získá pevný podklad.
- Nechte v bedrech přirozené prohnutí. Hýždě zůstávají na lavici po celou dobu série. Extrémní most, kdy se od lavice odlepí půlka zad, patří k soutěžnímu silovému trojboji a pro běžný trénink nemá smysl.
- Uchopte osu asi jeden a půl násobek šířky ramen. Palec vždy obepněte kolem osy. Úchop s palcem položeným vedle ostatních prstů, kterému se přezdívá „sebevražedný“, se v posilovnách pořád objevuje. Stačí jedno kluzké zápěstí a činka vám spadne na hrudník.
- Držte zápěstí v ose předloktí. Zalomená zápěstí dozadu jsou nejrychlejší cesta k tomu, aby vás při těžších sériích začaly bolet.
Tip: než sáhnete po těžké váze, projděte si tenhle postup s prázdnou osou. Trvá to minutu a naučíte tělo pořadí kroků.
Jak vypadá jedno opakování krok za krokem?
- Vytáhněte činku ze stojanů a přesuňte ji nad ramena. Ideálně vám ji někdo podá, abyste kvůli vyndání nerozhodili stažené lopatky.
- Nadechněte se do břicha a zpevněte trup, jako byste čekali lehký úder do břicha.
- Spouštějte činku ke spodní části hrudníku, zhruba k místu, kde končí prsní sval. Ne ke krku, ne k bradě.
- Lokty veďte přibližně mezi 45 a 70 stupni od trupu. Rozevřené do pravého úhlu dráždí přední část ramene, přilepené k tělu zase zbytečně ubírají sílu prsnímu svalu.
- Dotkněte se hrudníku bez odrazu. Krátká zastávka je v pořádku, odpal činky od žeber ne.
- Tlačte zpět nahoru a přitom zatlačte nohama do země. Činka jde mírným obloukem zpátky nad ramena, ne kolmo vzhůru. Vydechněte v druhé polovině tlaku.
- Zopakujte a činku vracejte do stojanů až po poslední opakování, s očima na háky. Většina nehod se stane ve chvíli, kdy unavený cvičenec hledá stojany naslepo.
Co dělat, když cvičíte sami?
Bench press je jediný běžný cvik v posilovně, u kterého vám může činka zůstat ležet na hrudníku. Bez dopomoci se proto pravidla mění.
- Cvičte v power racku nebo na lavici s bezpečnostními vzpěrami. Nastavte je kousek pod úroveň hrudníku, aby činku zachytily, ale nepřekážely v dolní poloze.
- Nedávejte na osu zámky. Když nemáte vzpěry ani dopomoc, můžete v nouzi činku naklonit a nechat kotouče sjet ze strany. Se zámky tahle možnost padá.
- Poslední opakování si nechte v záloze. Sami do selhání netlačte. Ukončete sérii ve chvíli, kdy byste ještě jedno až dvě opakování zvládli.
- S jednoručkami je riziko menší. Když je vážně zle, dají se pustit do stran. Zvedání z podlahy do výchozí polohy si ale nacvičte s lehčí vahou.
Když vás někdo jistí, domluvte se předem. Kolik opakování chcete udělat, jestli má činku jen sledovat, nebo lehce pomoct, a kdy má sáhnout. Pomocník, který sahá na osu při každém zpomalení, vám sérii spíš zkazí.
Varování: pokud máte v posilovně jen rovnou lavici bez racku a nikoho, kdo by vás jistil, cvičte prsa jednoručkami nebo kliky. Riziko není teoretické.
Které chyby uvidíte nejčastěji?
- Odraz činky od hrudníku – vypadá to jako vyšší váha, ale zátěž nese hrudní kost a část opakování vám vypadne z práce svalu.
- Zvedání hýždí z lavice – jakmile se zadek odlepí, změní se úhel a zatížení se přesune do beder.
- Nestažené lopatky – ramena se rolují dopředu a přední část ramene přebírá práci, kterou má dělat prsní sval.
- Spouštění ke krku – častá chyba u lidí, kteří kopírují dráhu z posilovacího stroje. Rameno je v téhle poloze ve výrazně horší pozici.
- Nesouměrný tlak – jedna strana jde nahoru dřív. Obvykle to poznáte podle toho, že se osa v horní fázi nakloní. Pomáhá vrátit se k jednoručkám na několik týdnů.
- Zkrácený rozsah – činka se zastaví deset centimetrů nad hrudníkem. Snižte váhu a dotáhněte pohyb celý, jinak porovnáváte čísla, která spolu nesouvisí.
Kolik sérií a opakování má smysl?
Konkrétní číslo, které platí pro každého, neexistuje. Rozsah, ve kterém se běžně cvičí, vypadá takhle:
- Nácvik techniky – tři až pět sérií po pěti až osmi opakováních s vahou, kterou zvládnete čistě. Klidně s prázdnou osou několik tréninků po sobě.
- Růst svalu – tři až čtyři série po šesti až dvanácti opakováních. Poslední opakování má být znatelně těžké, ale technicky ještě stejné jako první.
- Rozvoj síly – tři až šest sérií po dvou až pěti opakováních s delší pauzou mezi sériemi, zhruba dvě až pět minut.
Kam se zařadíte, závisí na tom, jak dlouho cvičíte, kolik tréninků týdně stíháte, jak spíte a jak se cítí vaše ramena. Začátečník obvykle přidává na váze rychleji než člověk, který trénuje pátým rokem. Rychlost postupu se navíc mění i v průběhu roku, což je normální.
Tip: zapisujte si váhu a počet opakování. Bez záznamu se progresivní přetížení, tedy postupné zvyšování nároku na sval, řídí jen pocitem. A ten klame.
Jaké varianty stojí za vyzkoušení?
- Jednoručky na rovné lavici – větší rozsah pohybu, přísnější nároky na stabilizaci ramene a snadnější odložení při selhání. Vhodné pro začátek i jako doplněk.
- Šikmá lavice hlavou nahoru – sklon kolem 30 stupňů zapojí víc horní část prsního svalu a přední rameno. Strmější sklon už bench mění spíš v tlak nad hlavu.
- Úzký úchop – ruce na šířku ramen, lokty blíž u těla. Víc práce pro triceps. Pozor na zápěstí, úzký úchop je namáhá víc.
- Kliky a kliky s nohama na vyvýšeném – domácí náhrada, se kterou se dá dojít dost daleko. Zátěž se reguluje výškou nohou a tempem.
- Floor press, tedy tlak vleže na podlaze – rozsah je omezený dotykem loktů o zem. Někomu s citlivým ramenem vyhovuje víc než plný bench.
Progrese nemusí znamenat jen přidání kotouče. Můžete přidat opakování při stejné váze, zpomalit spouštění nebo přidat sérii. Když se váha nehne tři tréninky po sobě, zkuste nejdřív tohle.
Kdy bench press raději vynechat?
- Bolí vás rameno při spouštění nebo v horní fázi. Ostrá bolest v přední části ramene není součást cviku a nemá se přecvičit. Domluvte si vyšetření u fyzioterapeuta.
- Jste po operaci ramene, hrudníku nebo po zlomenině klíční kosti. Návrat k tlakům patří do rukou fyzioterapeuta, ne do tabulky z internetu.
- Bolí vás hrudní kost nebo žebra. Někdy jde o podráždění chrupavek, které se přesně tímhle cvikem zhoršuje.
- Jste v pokročilém těhotenství. Delší ležení na zádech se v tomhle období obvykle nedoporučuje, poraďte se s lékařem.
Ve všech těchto případech existují tlaky, které bolet nemusí, například jednoručky s menším rozsahem nebo tlak vsedě na stroji. Vybrat je má ale někdo, kdo vaše rameno viděl.
Než si příště lehnete pod činku
Projděte si čtyři věci, které dělají největší rozdíl. Chodidla pevně na zemi. Lopatky stažené a hrudník nahoře. Činka ke spodní části hrudníku, ne ke krku. A vzpěry nastavené dřív, než přijde těžká série.
Když si nejste jistí, jak vaše provedení vypadá zvenčí, natočte si jednu sérii z boku. Rozdíl mezi tím, co cítíte, a tím, co vidíte na videu, bývá překvapivě velký.
