Tři tréninky týdně jsou pro většinu lidí strop toho, co se dá udržet vedle práce a rodiny.

A zároveň víc, než je potřeba na to, aby se něco dělo. Zbývá vyřešit, jak je poskládat. Níže najdete 3denní tréninkový plán ve dvou variantách a návod, jak si ho upravit, aby seděl vám.

Pro koho tři tréninky týdně dávají smysl

Pokyny Světové zdravotnické organizace z roku 2020 doporučují dospělým posilovací cvičení zapojující všechny hlavní svalové skupiny dva nebo více dní v týdnu. Tři tréninky tohle splňují s rezervou a zbyde v nich prostor i na chůzi nebo kolo.

Komu se tři dny hodí:

  • lidem, kteří posilují první rok nebo dva a potřebují hlavně opakování stejných pohybů,
  • lidem s nepravidelným rozvrhem, kterým dva volné dny mezi tréninky umožní jeden posunout,
  • těm, kdo se vracejí po delší pauze a potřebují si nejdřív obnovit rutinu.

Komu se nehodí: kdo se připravuje na silový závod, obvykle potřebuje vyšší frekvenci u soutěžních cviků. A kdo má do posilovny čtyřicet minut a nedokáže odcvičit celotělový trénink, si spíš pomůže čtyřmi kratšími tréninky.

Počítejte s tím, že tři poctivé tréninky porazí pět odbytých. Rozhoduje hlavně to, jestli plán dokážete opakovat půl roku.

Full body, nebo push/pull/legs?

Rozdíl je v tom, jak často se která svalová skupina dostane ke slovu.

  • Celotělový trénink (full body) znamená, že v každém ze tří tréninků odcvičíte něco na nohy, něco na tlak, něco na tah a něco na trup. Každá partie tak dostane práci třikrát týdně, ale v jednom tréninku jí připadne méně sérií.
  • Push/pull/legs rozděluje týden na tlaky (hrudník, ramena, triceps), tahy (záda, biceps) a nohy. Každá partie přijde na řadu jednou týdně, zato dostane víc sérií naráz.

Pro první rok bývá lepší volbou celotělový trénink. Základní pohyby si zopakujete třikrát týdně a technika se učí rychleji. Když jeden trénink vynecháte, nepřijdete o celou partii.

Push/pull/legs dává smysl, když už umíte cviky, chcete v jednom tréninku odcvičit víc práce na jednu oblast a nevadí vám, že po vynechaném dni nohou se k nim dostanete až za týden.

Tip: Nerozhodujte se podle toho, co dělá někdo na internetu. Rozhodněte se podle toho, jestli budete schopni tři dny v týdnu opravdu přijít. Když ne, celotělový plán vám odpustí víc.

Varianta A: třikrát celotělově

Rozpis berte jako vzor k úpravě, ne jako předpis. Cvik, který vám nesedí nebo pro který nemáte vybavení, klidně vyměňte za příbuzný pohyb.

U každého cviku pracujte s rozsahem opakování a s dvěma až čtyřmi sériemi, sérii končete zhruba dvě až tři opakování před hranicí, kdy už další opakování nejde odcvičit v pořádné technice.

Trénink A

  • Dřep nebo tlak nohama, 3 série, 6 až 10 opakování
  • Bench s velkou činkou nebo tlak jednoruček vleže, 3 série, 6 až 10 opakování
  • Přítah jednoručky v předklonu, 3 série, 8 až 12 opakování na stranu
  • Rumunský mrtvý tah, 2 série, 8 až 12 opakování
  • Plank, 2 série, výdrž do ztráty rovného držení

Trénink B

  • Mrtvý tah nebo tah s trap barem, 3 série, 4 až 6 opakování
  • Stahování kladky nebo shyb s dopomocí, 3 série, 8 až 12 opakování
  • Tlak nad hlavu vsedě nebo ve stoji, 3 série, 6 až 10 opakování
  • Výpady nebo bulharský dřep, 2 série, 8 až 12 opakování na nohu
  • Zkracovačky na kladce nebo mrtvý brouk, 2 série, 10 až 15 opakování

Trénink C

  • Goblet dřep s jednoručkou nebo dřep na Smithově stroji, 3 série, 8 až 12 opakování
  • Veslování na stroji nebo přítah kladky vsedě, 3 série, 8 až 12 opakování
  • Tlak jednoruček na šikmé lavici, 3 série, 8 až 12 opakování
  • Zakopávání nebo hip thrust, 2 série, 10 až 15 opakování
  • Boční plank a výpony na lýtka, 2 série z každého

Pořadí A, B, C držte v týdnu za sebou. Když jeden trénink vynecháte, nevynechávejte ho natrvalo, jenom posuňte celý sled o den dál.

Varianta B: push, pull a nohy

Tenhle rozpis počítá s tím, že cviky umíte a zvládnete v jednom tréninku odcvičit víc sérií na jednu oblast.

Push (tlaky)

  • Bench s velkou činkou, 4 série, 5 až 8 opakování
  • Tlak jednoruček na šikmé lavici, 3 série, 8 až 12 opakování
  • Tlak nad hlavu vsedě, 3 série, 6 až 10 opakování
  • Rozpažování s jednoručkami nebo peck deck, 2 série, 12 až 15 opakování
  • Upažování s jednoručkami, 3 série, 12 až 20 opakování
  • Stahování kladky na triceps, 2 série, 10 až 15 opakování

Pull (tahy)

  • Shyb nebo stahování kladky, 4 série, 6 až 12 opakování
  • Přítah velké činky v předklonu, 3 série, 6 až 10 opakování
  • Přítah kladky vsedě, 3 série, 10 až 12 opakování
  • Přítah jednoručky v předklonu, 2 série, 10 až 12 opakování na stranu
  • Zadní deltové rozpažování v předklonu, 3 série, 12 až 20 opakování
  • Bicepsový zdvih, 3 série, 8 až 12 opakování

Legs (nohy)

  • Dřep, 4 série, 5 až 8 opakování
  • Rumunský mrtvý tah, 3 série, 8 až 12 opakování
  • Tlak nohama nebo hack dřep, 3 série, 10 až 12 opakování
  • Bulharský dřep nebo výpady, 2 série, 8 až 12 opakování na nohu
  • Zakopávání vleže nebo vsedě, 3 série, 10 až 15 opakování
  • Výpony na lýtka, 3 série, 10 až 20 opakování

Pokud vás šest cviků v tréninku unaví natolik, že poslední dva odbýváte, škrtněte jeden z izolovaných cviků. Trénink nemusí trvat hodinu a půl.

Jak 3denní tréninkový plán rozvrhnout v týdnu

Nejběžnější rozvržení je pondělí, středa, pátek. Mezi tréninky zbyde volný den a víkend zůstane volný celý.

Když vám pracovní týden nedovolí pravidelné rozestupy, funguje i úterý, čtvrtek, sobota nebo dokonce dva dny za sebou plus jeden o víkendu. U celotělového plánu se snažte nedávat dva tréninky bezprostředně po sobě, protože se překrývají.

U push/pull/legs se dva tréninky za sebou dají zvládnout snáz, protože každý zatěžuje jinou oblast. I tak si den nohou nedávejte hned po dni, kdy jste dělali mrtvý tah.

Varování: Když se vám tři tréninky v jednom týdnu nevejdou, odcvičte dva a nezkoušejte je dohnat tím, že do zbylých dvou nacpete objem za tři. Přidávat se má postupně.

Kolik zátěže na cviky použít

Konkrétní kila vám z článku nikdo poctivě nedá. Závisí na výšce, hmotnosti, tréninkové historii, na tom, jak dlouho cvičíte, a hlavně na tom, jak vypadá vaše technika.

Postup, který funguje: první týden odcvičte všechno s vahou, se kterou byste zvládli o čtyři až pět opakování víc. Zapište si čísla. Druhý týden přidejte tam, kde vám první série přišla lehká.

Pak už jeďte podle jednoduchého pravidla. Když v posledním tréninku zvládnete horní hranici opakování ve všech sériích, přidejte nejmenší možný krok zátěže. Opakování spadnou k dolní hranici a jede se dál.

Ke každé sérii si napište váhu a počet opakování. Bez zápisníku po měsíci nepoznáte, jestli se posouváte, nebo jenom chodíte cvičit.

Jak si plán upravit

Rozpis výše je vzor. Upravte ho podle těchhle pravidel:

  1. Cvik za cvik ze stejné rodiny. Nemáte stojan na dřep? Použijte tlak nohama nebo bulharský dřep. Bolí vás rameno při benchi s velkou činkou? Zkuste jednoručky a poraďte se s fyzioterapeutem.
  2. Méně cviků, když máte málo času. Škrtejte odspodu, tedy izolované cviky, ne velké pohyby na začátku.
  3. Objem přidávejte po jedné sérii. Jedna série týdně navíc u cviku, který vám sedí, je rozumný krok. Skok z osmi sérií na patnáct není.
  4. Když se výkon zastaví na dva měsíce, projděte nejdřív spánek a jídlo a teprve pak měňte plán.

Doma s jednoručkami vám celotělová varianta bude sedět líp než push/pull/legs, protože v ní pracujete s většími pohyby a menším počtem sérií.

Cviky měňte střídmě. Když vyměníte polovinu rozpisu každý měsíc, ztratíte srovnání a v zápisníku vám nezůstane žádná řada čísel, ze které se dá poznat posun. Rozumný interval na větší úpravu plánu jsou spíš tři měsíce.

Jedna výjimka platí vždy. Cvik, který vás bolí, měňte hned. Čekání do konce bloku není trpělivost, jenom se tím prodlužuje doba, po kterou tělo zatěžujete pohybem, který mu nedělá dobře. Když k rozpisu chcete přidat kardio, dejte ho po posilovacím tréninku nebo do volného dne. Půlhodina na kole před dřepy vám sebere sílu tam, kde ji potřebujete nejvíc.

Na co si dát pozor

Technika jde před vahou u každého cviku v rozpisu, a hlavně u mrtvého tahu a dřepu. Když se s těžší vahou přestanete dostávat do stejné hloubky, přidali jste moc.

Bolest kloubu, která se opakuje nebo trvá déle než pár dnů, do plánu nepatří. Vyměňte cvik a zajděte k fyzioterapeutovi nebo k lékaři. NZIP v doporučeních pro bezpečnou pohybovou aktivitu připomíná, že lidé se zdravotními potížemi, například s onemocněním srdce a cév, mají svůj režim probrat s ošetřujícím lékařem a u chronických potíží konzultovat individuální úpravy.

Stejný zdroj radí začínajícím lidem začít s nízkou intenzitou a nejdřív zvyšovat frekvenci a délku cvičení, teprve potom intenzitu. Rozpis nad tímhle odstavcem to respektuje jenom tehdy, když si první týdny opravdu odcvičíte s lehčími vahami.

A počítejte s tím, že plán sám o sobě nic neudělá. Konkrétní počty kil za konkrétní počet týdnů vám nikdo poctivě neslíbí, protože rozdíly mezi lidmi jsou velké.

První čtyři týdny: co sledovat v zápisníku

Do zápisníku patří čísla. Váha, počet opakování a jedna poznámka k tomu, jak série vypadala. Po čtyřech týdnech uvidíte trend, který zrcadlo neukáže. Sledujte docházku. Z dvanácti naplánovaných tréninků bývá odcvičených devět a právě tam se rozhoduje víc než ve výběru cviků. Pak sledujte, jestli u velkých cviků rostou váhy nebo opakování. A jestli druhý den zvládáte běžný provoz bez toho, aby vás všechno bolelo.

Když sedí docházka a čísla se hýbou, plán měnit nemusíte. Nudný rozpis, který jedete půl roku, předběhne pět chytrých plánů odcvičených po třech týdnech.